ייעוץ סדר התרגילים העצימים

[amir610]

כמה שאלות לגבי סדר התרגילים שנעשים בעצימות גבוהה 3x5

זה משנה אם בנץ פרס לפני הסקוואט ?

מתח לפני אוברהד פרס זה עדיף ?

תרגילי העזר אמורים להתבצע רק אחרי שכל התרגילים העצימים התבצעו ? לדוגמא אם עשיתי בנץ פרס לעשות מקבילים רחב או לעשות סקוואט ואז מקבילים רחב ואז מכרעים ?, יווצר כאן סוג של זוג זג בין החזה לרגליים (יכול להיות יתרון כי החזה ינוח בזמן הסקוואט ויהיה יותר כוח במקבילים אבל מצד שני כדיי לתת לשריר גירוי טוב אז עדיף שהתרגילים יהיו ברצף לא ?

 

[Daniel Barack]

כמה שאלות לגבי סדר התרגילים שנעשים בעצימות גבוהה 3x5

זה משנה אם בנץ פרס לפני הסקוואט ?

מתח לפני אוברהד פרס זה עדיף ?

תרגילי העזר אמורים להתבצע רק אחרי שכל התרגילים העצימים התבצעו ? לדוגמא אם עשיתי בנץ פרס לעשות מקבילים רחב או לעשות סקוואט ואז מקבילים רחב ואז מכרעים ?, יווצר כאן סוג של זוג זג בין החזה לרגליים (יכול להיות יתרון כי החזה ינוח בזמן הסקוואט ויהיה יותר כוח במקבילים אבל מצד שני כדיי לתת לשריר גירוי טוב אז עדיף שהתרגילים יהיו ברצף לא ?

בגדול לא ממש, זה נתון להחלטה אישית.
הייתי ממליץ להתחיל בסקוואט, מאחר ואחרי הכל, הוא מערב את כלל הגוף - בין אם באופן ישיר או עקיף.
ההתשה ממנו, ברמת מערכת העצבים, גבוהה מאשר ההתשה בבנץ', ועל כן עדיף להתחיל איתו.
לגבי פרס ומתח - פחות קריטי, אם כי אני מעדיף להתחיל במתח.
על כל מקרה, אתה יכול לעשות רוטציה, ופעם אחת להתחיל בסקוואט ואז בנץ'/מתח ואז פרס, ולהיפך.

 

[amir610]

אם אעשה רוטציה אז ייתכן שהמשקלים שאוכל לעשות ישתנו לא ?

לגבי סקוואט זה נכון וזאת הסיבה שאני מעדיף להתחיל עם בנץ כדיי לא להגיע מותש לבנץ.

מה לגבי תרגילי העזר ? להשאיר אותם לסוף אפילו אם זה במחיר של לעשות זיגזג בין חזה לרגליים נניח , לדוגמא :

בנץ
סקוואט
לחיצת דאמבלים שיפוע מקבילים
מכרעים
סטיף דדליפט

זה בסדר?

 

[Daniel Barack]

אם אעשה רוטציה אז ייתכן שהמשקלים שאוכל לעשות ישתנו לא ?

לגבי סקוואט זה נכון וזאת הסיבה שאני מעדיף להתחיל עם בנץ כדיי לא להגיע מותש לבנץ.

מה לגבי תרגילי העזר ? להשאיר אותם לסוף אפילו אם זה במחיר של לעשות זיגזג בין חזה לרגליים נניח , לדוגמא :

בנץ
סקוואט
לחיצת דאמבלים שיפוע מקבילים
מכרעים
סטיף דדליפט

זה בסדר?

כן, רק שהמכרעיים מיותרים.
החלף בפשיטת ברך.

 

[amir610]

וואלה? אתה מעדיף תרגיל מבודד על תרגיל מורכב יחסית ? תוכל להסביר למה ?

 

[Daniel Barack]

וואלה? אתה מעדיף תרגיל מבודד על תרגיל מורכב יחסית ? תוכל להסביר למה ?

אתה כבר מבצע סקוואט ודדליפט
אתה יכול לבצע פשיטה, אחלה תרגיל משלים
עדיף ממכרעיים (פונקציונאליות בעייתית)

 

[amir610]

חשוב לציין שאני מבצע סטיף דדליפט בטווח של 10-12 חזרות כתרגיל משלים
שאני חושב על הסידור החדש זה יהיה יעיל יותר,בין הבנץ פרס ללחיצת דאמבלים תהיה לי ״מנוחה״ שבה אעשה סקוואט מה שאומר שבטוח אצליח יותר משקל/חזרות בלחיצת דאמבלים, אותו דבר לגבי תרגיל העזר ברגליים ... אהבתי את הרעיון
דרך אגב, מה דעתך על רוטציה של תרגיל העזר פשיטה במכונה עם פרונט סקוואט 8-10 חזרות ?

באימון של פשיטה במכונה אעשה סקוואט רגיל 4x5 ובאימון של פרונט סקוואט אעשה סקוואט רגיל 3x5 .
נשמע בסדר ?

 

[OPAL]

חשוב לציין שאני מבצע סטיף דדליפט בטווח של 10-12 חזרות כתרגיל משלים
שאני חושב על הסידור החדש זה יהיה יעיל יותר,בין הבנץ פרס ללחיצת דאמבלים תהיה לי ״מנוחה״ שבה אעשה סקוואט מה שאומר שבטוח אצליח יותר משקל/חזרות בלחיצת דאמבלים, אותו דבר לגבי תרגיל העזר ברגליים ... אהבתי את הרעיון
דרך אגב, מה דעתך על רוטציה של תרגיל העזר פשיטה במכונה עם פרונט סקוואט 8-10 חזרות ?

באימון של פשיטה במכונה אעשה סקוואט רגיל 4x5 ובאימון של פרונט סקוואט אעשה סקוואט רגיל 3x5 .
נשמע בסדר ?

פרונט סקוואט נותן דגש יותר לארבע ראשי וכך גם פשיטה במכנה. ולכן נשמע בסדר. אולי כדאי לך את הסטיף לג לבצע ביום של פרונט או פשיטה במכונה.

 

[amir610]

סטיף אני מבצע בכל אימון רגליים (פעמיים בשבוע ) , הרוטציה תהיה בין הפרונט לפשיטה

 

[Daniel Barack]

חשוב לציין שאני מבצע סטיף דדליפט בטווח של 10-12 חזרות כתרגיל משלים
שאני חושב על הסידור החדש זה יהיה יעיל יותר,בין הבנץ פרס ללחיצת דאמבלים תהיה לי ״מנוחה״ שבה אעשה סקוואט מה שאומר שבטוח אצליח יותר משקל/חזרות בלחיצת דאמבלים, אותו דבר לגבי תרגיל העזר ברגליים ... אהבתי את הרעיון
דרך אגב, מה דעתך על רוטציה של תרגיל העזר פשיטה במכונה עם פרונט סקוואט 8-10 חזרות ?

באימון של פשיטה במכונה אעשה סקוואט רגיל 4x5 ובאימון של פרונט סקוואט אעשה סקוואט רגיל 3x5 .
נשמע בסדר ?

תנסה.
אני חושב שרגיש הרבה יותר כבד וקשה עם 2 סוגי סקוואט באותו האימון.

 

[amir610]

יכול להיות , אנסה, חשבתי על הפרונט כתרגיל עזר עם יותר חזרות כי אני ממש אוהב את התרגיל, אני מצליח לרדת לישיבה מוחלטת ומרגיש גם שהגב עובד יופי, אחד התרגילים הטובים לדעתי.

מה לגבי 4 סטים של סקוואט באימון שבו אני עושה פשיטה? , עמוס מדי לטעמך ?