מידע The Difference Between Starting Strength and Powerlifting

[leftyland]

אז אחרי כל הדיונים שהיו פה לגבי "ריפטו סקוואט" מול "פאוורליפטינג סקוואט", הנה פוסט של מאמן בנושא:

The Difference Between Starting Strength and Powerlifting - Matt Reynolds and Mark Rippetoe

תקציר אמ;לק:

Starting Strength’s goal is not to train world-class powerlifters. It is, rather, to make normal, average people stronger. Powerlifters lift in a way that allows them to move the bar the shortest legal range of motion in order to lift the most weight. Followers of Starting Strength lift in a way that utilizes the most muscle mass needed to overcome maximal necessary moment in order to get generally strong. Adding a little more weight to the bar isn’t the singular goal (as it is in powerlifting), but rather one of three things that we know will help make us stronger:

1. use the most muscle mass,
2. use the greatest effective range of motion, and
3. use the most weight possible (with proper form).

*הולך להתחבא/להביא פופקורן*

 

[stitch]

כן, אתה סותר את עצמך. בוקר טוב.

בוקר טוב אחי, מה שלומך.

אז אמרת שזה בולשיט ש% קטן יותר מהטוטאל שנצבר אצל מתקדם יהיה מסת שריר.

אמרתי בדיוק מה שמורן אמר: מתאמן מתקדם יתקדם עם פלוס קלורי קטן, שמתוכו - לא חוזר בי - אחוז טוב יותר של שריר ייבנה.
עכשיו, כדי שלא תהיה שוב אי הבנה: ההתקדמות במשקלי העבודה תהיה הרבה הרבה הרבה יותר קטנה משל מתחיל, וכמו השריר שתבנה תהיה הרבה הרבה הרבה יותר קטנה משל מתחיל. אם המתאמן המתקדם רוצה לדחוף פלוס קלורי של 1000, תפאדל. כן, במצב כזה הוא ישמין כמו דביל. ההתקדמות בשריר ובמשקלים לא תהיה שונה, לפחות לא בהרבה. לכן, כמו שמורן אמר - מתאמן מתחיל יקבל המלצה לפלוס קלורי גדול, מתאמן מתקדם לא.

 

[Beast and cheat]

אז בעצם ככל שאתה יותר מתקדם % גדול יותר ממשקל הגוף שאתה עולה הוא מסת שריר, אבל ההתקדמות במשקלי העבודה אטית יותר פי 10?

שמח שמה שאתה אומר גם קורה במציאות, ושאין קשר בין עלייה במסת שריר והתחזקות.

 

[White Walker]

ככל שאתה יותר מתקדם - צריך יותר כדי שתשתפר, והשיפור אטי יותר

וככל שההתקדמות איטית יותר, מה הטעם בכמויות מגוכחות של אוכל?
ההכנסה הקלורית לרוב המתאמנים שנמצאים בשלבים מתקדמים, תיהיה גדולה בכל מקרה בגלל ה RMR הגבוה.
אז הכנסה קלורית מתונה תיהיה מספיקה לדעתי.

אני לא זוכר איזה ספר זה היה ושל איזה ליפטר ( אני אחפש ) , אבל הוא כתב שכל הליפטרים הרציניים כבר לא נמצאים בתקופות קיצוניות של מסה\חיטוב, אלא שומרים על פלוס קלורי קטן כשהם במסה ועל גירעון קלורי קטן כשהם בחיטוב, וזה כדי לא לאבד יותר מידיי כוח.

 

[Beast and cheat]

וככל שההתקדמות איטית יותר, מה הטעם בכמויות מגוכחות של אוכל?
ההכנסה הקלורית לרוב המתאמנים שנמצאים בשלבים מתקדמים, תיהיה גדולה בכל מקרה בגלל ה RMR הגבוה.
אז הכנסה קלורית מתונה תיהיה מספיקה לדעתי.

אני לא זוכר איזה ספר זה היה ושל איזה ליפטר ( אני אחפש ) , אבל הוא כתב שכל הליפטרים הרציניים כבר לא נמצאים בתקופות קיצוניות של מסה\חיטוב, אלא שומרים על פלוס קלורי קטן כשהם במסה ועל גירעון קלורי קטן כשהם בחיטוב, וזה כדי לא לאבד יותר מידיי כוח.

אם אתה מבין שהאפשרות להדתפר קטנה יותר, אתה אמור להבין שזה יותר קריטי להתאושש טוב יותר ולבנות יותר מסת שריר.
שני הדברים האלה מתרחשים יותר כשהפלוס הקלורי גדול יותר.
בדיוק כמו שככל שאתה יותר מתקדם אתה תצטרך יותר שינה. אותו עיקרון.

ככל שאתה יותר מתחיל - תנאים גרועים כמו מעט מזון, מעט שינה ומעט סטרואידים ימנעו ממך פחות להתקדם. ככל שאתה יותר מתקדם, הדברים ההכרחיים להתקדמות יהיו פחות ופחות דברים שאתה תוכל להתפשר עליהם ועדיין להתקדם.

 

[Beast and cheat]

הנה מטאפורה: שיאן עולם בקטגוריית משקל 77 עובד שנים כדי להשתפר על מאזן ניטרלי, ואם הוא מצליח זה בעוד קילו-שניים לקלין & ג'רק.

מתאמן מתחיל ששוקל 77, אפילו במאזן שלילי מוסיף 25 ק"ג לקלין & ג'רק.

אז מי מהם צריך יותר קלוריות על מנת להשתפר? למי מהם זה יותר קריטי, ומי לא יכול להתפשר על המאזן הקלורי אם המטרה שלו היא להרים יותר?


אני באמת לא מבין מה אתם מוצאים הזוי בסיטואציה הזו.

 

[stitch]

מתאמן מתחיל ששוקל 77, אפילו במאזן שלילי מוסיף 25 ק"ג לקלין & ג'רק.

מתאמן כזה ישתפר רק בזכות שיפור בטכניקה ובגיוס יחידות מוטוריות. אנחנו מדברים על שיפור במסת שריר. הרי עיקר ההתקדמות שלך כמתאמן באה בתקופות של מסה ולא של חיטוב.

אז מי מהם צריך יותר קלוריות על מנת להשתפר? למי מהם זה יותר קריטי, ומי לא יכול להתפשר על המאזן הקלורי אם המטרה שלו היא להרים יותר?

שוב - זו השוואה לא נכונה, כי בהנחה שאנחנו מדברים על מתאמנים שב"מסה", ונעזוב רגע את הדוגמא שלך של התקדמות כמתאמן בחיטוב (שהיא פחות שכיחה במחזור החיים של מתאמן) - מהירות ההתקדמות בכלל לא דומה. כמתאמן מתחיל אתה רוצה ללחוץ על הגז ולתת פלוס קלורי גדול, כי יש הרבה גיינז שאפשר להשיג. אני לא מבין, אתה בדרך כלל נמצא בצד של עודף קלורי גדול, איך זה שהתחלפנו?

אני באמת לא מבין מה אתם מוצאים הזוי בסיטואציה הזו.

אף אחד לא מוצא שום דבר הזוי. זה דיון. בדיון יש שני צדדים לגיטימיים.

 

[Beast and cheat]

מתאמן כזה ישתפר רק בזכות שיפור בטכניקה ובגיוס יחידות מוטוריות. אנחנו מדברים על שיפור במסת שריר. הרי עיקר ההתקדמות שלך כמתאמן באה בתקופות של מסה ולא של חיטוב.

שזה, כפי שציינתי לגביי הטענות שלך, לא תואם את המציאות.
Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. - PubMed - NCBI

שוב - זו השוואה לא נכונה, כי בהנחה שאנחנו מדברים על מתאמנים שב"מסה", ונעזוב רגע את הדוגמא שלך של התקדמות כמתאמן בחיטוב (שהיא פחות שכיחה במחזור החיים של מתאמן) - מהירות ההתקדמות בכלל לא דומה. כמתאמן מתחיל אתה רוצה ללחוץ על הגז ולתת פלוס קלורי גדול, כי יש הרבה גיינז שאפשר להשיג. אני לא מבין, אתה בדרך כלל נמצא בצד של עודף קלורי גדול, איך זה שהתחלפנו?

אני לא טוען שמתאמן מתקדם עם פלוס קלורי גדול יתקדם בקצב של מתאמן מתחיל. אני טוען שבשביל אותה עלייה במסת שריר, כלומר להוסיף X מסת שריר, מתאמן מתקדם יצטרך לעלות יותר במשקל הגוף ביחס למתאמן מתחיל שיעלה את אותה X מסת שריר.

אתה קצת מזכיר לי את הכשל הקונבנציונלי שאומר למבוגרים לאכול מעט חלבון, כי "גם ככה אתם לא תבנו הרבה מסת שריר", שזו המלצה שמתעלמת מהעובדה שההבדל בינם ובין צעירים הוא, בין היתר, "חסינות" לדברים אנאבוליים, כמו למשל, חומצות אמינו.

זה שהמתחיל יכול לבנות יותר מסת שריר ביחס לזמן - בהחלט נכון, וזה עדיין לא משנה את העובדה שבשביל לבנות את אותה X מסת שריר מתאמן מתחיל יכול לעלות רק 2X במשקל הגוף, בעוד שבשביל אותו X מסת שריר, מתאמן מתקדם יצטרך לעלות למשל 6X משקל גוף (כמובן שהיחסים הם להמחשה בלבד, שום דבר קונקרטי).

אף אחד לא מוצא שום דבר הזוי. זה דיון. בדיון יש שני צדדים לגיטימיים.

אחלה, רק שיש גם צד צודק וצד טועה. אמת יש רק אחת. כשאני אומר את זה:

התיאוריה שלך לא לוקחת בחשבון את העובדה ש% קטן יותר ממשקל הגוף שנצבר אצל המתאמן המתקדם תהיה מסת שריר.

ואתה מגיב על זה ככה:

שטות. אין מילה אחרת.

אז אין שני צדדים לגיטימיים. כלומר, יש, לא צריך להוציא אף אחד להורג, אבל יש אחד טועה ואחד צודק. לצערך המציאות לא איתך, ועלייה של, למשל, 2 ק"ג במשקל הגוף למתאמן מתקדם - תניב פחות מסת שריר מעלייה של 2 ק"ג למתאמן מתחיל. המציאות כלבה.
אם זה לא היה ככה, אז כל מה שרוני קולמן היה צריך כדי להוסיף עוד 5 ק"ג מסת שריר זה רק להמשיך לעלות במשקל. בקצב של שחיף שמתחיל להתאמן. אבל מסתבר שאפילו עם חומרים של סוסים במינונים של היפופוטמים זה לא קרה, וקצב ההתקדמות שלו הואט עם השנים. אז אולי בעצם קצב ההתקדמות כן יורד ככל שמתקדמים יותר?
#science

דרך אגב, זה תקף לכל תחום - בניית מסת שריר, כוח, סיבולת וכו' וכו'.

 

[stitch]

שזה, כפי שציינתי לגביי הטענות שלך, לא תואם את המציאות.
Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. - PubMed - NCBI

אחלה. מחקר על נשים לא מאומנות כלל, בארבעת השבועות הראשונים של האימונים שלהן, שבהם כולם מסכימים שאפשר לעלות במסת שריר, לרדת במסת שומן ולרקוד הורה בו זמנית. #sience!!!!

אני לא טוען שמתאמן מתקדם עם פלוס קלורי גדול יתקדם בקצב של מתאמן מתחיל. אני טוען שבשביל אותה עלייה במסת שריר, כלומר להוסיף X מסת שריר, מתאמן מתקדם יצטרך לעלות יותר במשקל הגוף ביחס למתאמן מתחיל שיעלה את אותה X מסת שריר.

נו, אז אם אתה מסכים שלמתאמן מתקדם יקח פי מאה זמן להוסיף קילו שריר ממתאמן מתחיל, ונניח שבשביל קילו שריר צריך 20,000 קלוריות עודפות, אז מתאמן מתקדם יכול לפרוס את הקלוריות האלה על פי מאה ימים/שבועות/חודשים מאשר מתאמן מתחיל. על מה אתה מתווכח בכלל?

אם זה לא היה ככה, אז כל מה שרוני קולמן היה צריך כדי להוסיף עוד 5 ק"ג מסת שריר זה רק להמשיך לעלות במשקל. בקצב של שחיף שמתחיל להתאמן. אבל מסתבר שאפילו עם חומרים של סוסים במינונים של היפופוטמים זה לא קרה, וקצב ההתקדמות שלו הואט עם השנים. אז אולי בעצם קצב ההתקדמות כן יורד ככל שמתקדמים יותר?

עניתי על זה כבר חמש פעמים. אין לי כוח להקליד שוב, תחזור לאחור ותקרא.

אחלה, רק שיש גם צד צודק וצד טועה. אמת יש רק אחת. כשאני אומר את זה:
ואתה מגיב על זה ככה:
אז אין שני צדדים לגיטימיים.

אל תקשקש, בסדר?! תתחיל לדון ולדבר כמו בנאדם, יגיבו אליך כמו לבנאדם! בינתים אתה הראשון בכל דיון שיורד לרמה נמוכה, תוקף את הטוען ומזלזל בבני שיחו, והדבר היחיד שאתה יכול להאשים אותי בו זה שאני נשבר ויורד לרמה שלך!

 

[Beast and cheat]

אחלה. מחקר על נשים לא מאומנות כלל, בארבעת השבועות הראשונים של האימונים שלהן, שבהם כולם מסכימים שאפשר לעלות במסת שריר, לרדת במסת שומן ולרקוד הורה בו זמנית. #sience!!!!

אבל על מתאמנים מתחילים דיברנו. תזכורת:

מתאמן מתחיל ששוקל 77, אפילו במאזן שלילי מוסיף 25 ק"ג לקלין & ג'רק.

מתאמן כזה ישתפר רק בזכות שיפור בטכניקה ובגיוס יחידות מוטוריות. אנחנו מדברים על שיפור במסת שריר. הרי עיקר ההתקדמות שלך כמתאמן באה בתקופות של מסה ולא של חיטוב.

ואז הצגתי מחקר שמראה שהשיפור כמתאמן מתחיל כן מתקיים, והרבה, ברמה השרירית, כי טענת שלא.

ואז החלטת להגיד שהוצאתי משהו מהקשרו. למרות שזה לא קרה. דובר על מתאמנים מתחילים שאמרת שמשתפרים, לדבריך: "רק בזכות שיפור בטכניקה ובגיוס יחידות מוטוריות". עוד הוספת: "אנחנו מדברים על שיפור במסת שריר".
אז קיבלת הוכחה שהשיפור המדובר במסת השריר, כן מתקיים.

מה הוצא מהקשרו בדיוק?

נניח שבשביל קילו שריר צריך 20,000 קלוריות עודפות, אז מתאמן מתקדם יכול לפרוס את הקלוריות האלה על פי מאה ימים/שבועות/חודשים מאשר מתאמן מתחיל.

תוהה אם אתה מטריל או לא.
20,000 קלוריות בשביל קילו מסת שריר, למי? יתכן שבשביל המתאמן המתחיל צריך 15,000 קלוריות עודפות, ובשביל המתקדם צריך 35,000 קלוריות עודפות.
זה לא ששניהם עולים אותו % מסת שריר מתוך המשקל שנצבר. כבר דיברנו על זה.

אל תקשקש, בסדר?! תתחיל לדון ולדבר כמו בנאדם, יגיבו אליך כמו לבנאדם! בינתים אתה הראשון בכל דיון שיורד לרמה נמוכה, תוקף את הטוען ומזלזל בבני שיחו, והדבר היחיד שאתה יכול להאשים אותי בו זה שאני נשבר ויורד לרמה שלך!

לא צריך לכעוס. לא כתבתי את זה תחת הטענה שאתה יורד נמוך. כתבתי את זה תחת הטענה שזה אחלה ששני הצדדים לגיטימיים, אבל עדיין יש רק אמת אחת ובשביל זה משתמשים בטיעונים רציונאליים ולוגיים כדי לקבוע מה האמת. אין תסריט בו שנינו צודקים כשאנחנו טוענים טענות מנוגדות. כוונת המשורר לא הייתה לרמוז שאתה יורד לתרבות דיון נמוכה, כי לא עשית את זה, למעט המשפט "בינתיים אתה הראשון בכל דיון שיורד לרמה נמוכה, תוקף את הטוען ומזלזל בבני שיחו", כי זה באופן חד משמעי לא האמת. אני מגיב כאן נטו לטענות שלך. זה שציינתי שמה שאתה אומר לא מגיע מתוך ניסיון זו לא ירידה לרמה אישית - זה ציון עובדה שהניסיון בשטח לא תואם את הטענות שלך.

לא היה לי ולא יהיה לי anytime soon חצי דבר נגדך. ועדיין, לא מסכים איתך, ותמיד שמח להסביר מדוע ומה עומד מאחורי הטיעונים שלי.

 

[Beast and cheat]

כבר כתבתי בעבר שצר לי על כך שאנשים מפרשים טענות נגדיות ואי-הסכמה חד משמעית כ"תקיפה", "זלזול" או "חוסר כבוד". כשזה המצב, מסתבר שאין דרך לבקר טענות של אנשים מבלי לצאת "מזלזל". אבל על הרגשות הללו באמת שלא אני אחראי, אני לא אשם שאנשים מחליטים להפגע כשלא מסכימים איתם, או גרוע מכך - כשטוענים טענות רציונאליות כנגד הטענות שלהם.

באמת ששום דבר כאן לא היה וגם לא הולך להיות אישי. עם אף אחד שהשיח שלי איתו מסתכם בטקסט אני לא חושב שאני יכול להגיע לאנטי אישי. ספק גדול מאוד.


Peace

 

[stitch]

אבל על מתאמנים מתחילים דיברנו. תזכורת:

יש הבדל בין מתאמן מתחיל בשבועיים-שלושה-ארבעה הראשונים לאימונים שלו, שבהם באמת הכל יכול לקרות, לבין מתאמן מתחיל לפי ההגדרה של ריפ, שחשבתי שאנחנו עובדים תחתיה. מתאמן שנניח נמצא במכון שלושה חודשים כבר לא יעלה במסת שריר אם הוא בחיטוב.
בכל מקרה, הכוונה שלי בכלל לא היתה שאין שיפור במסת שריר בחיטוב, אלא שבוא נשים את זה בצד ונתייחס לשיפורים בתקופת המסה, שבה יקרה עיקר השיפור במסת שריר והעליה במשקלים.

תוהה אם אתה מטריל או לא.
20,000 קלוריות בשביל קילו מסת שריר, למי? יתכן שבשביל המתאמן המתחיל צריך 15,000 קלוריות עודפות, ובשביל המתקדם צריך 35,000 קלוריות עודפות.
זה לא ששניהם עולים אותו % מסת שריר מתוך המשקל שנצבר. כבר דיברנו על זה.

עם זה אני לא כל כך מסכים. המספרים שזרקתי היו כמובן לצורך המחשה בלבד, אבל הנקודה שלי ושל מורן נותרה זו - מתאמן מתקדם יתקדם במשקלי העבודה ובמסת השריר מאד לאט, ופלוס קלורי גדול יהיה בזבוז עבורו כי הוא לא יתן לו כלום פרט להמון שומן. אנחנו רואים המון גם בפורום שבמצבם המתקדם מתאמנים בעליה מאוד איטית גם במשקל הגוף וכמובן במסת השריר, והפלוס הקלורי שלהם קטן מאד. כמתחילים שמתקדמים במהירות במשקלי העבודה זה לא היה עובד להם.

כבר כתבתי בעבר שצר לי על כך שאנשים מפרשים טענות נגדיות ואי-הסכמה חד משמעית כ"תקיפה", "זלזול" או "חוסר כבוד". כשזה המצב, מסתבר שאין דרך לבקר טענות של אנשים מבלי לצאת "מזלזל". אבל על הרגשות הללו באמת שלא אני אחראי, אני לא אשם שאנשים מחליטים להפגע כשלא מסכימים איתם, או גרוע מכך - כשטוענים טענות רציונאליות כנגד הטענות שלהם.

באמת ששום דבר כאן לא היה וגם לא הולך להיות אישי. עם אף אחד שהשיח שלי איתו מסתכם בטקסט אני לא חושב שאני יכול להגיע לאנטי אישי. ספק גדול מאוד.


Peace

בנימה הכי רגועה וידידותית אני אומר - אתה צריך לבדוק את סגנון התגובה שלך, כי בהרבה דיונים זה לא נראה שאתה מכבד את הצד השני. אין לי שום בעיה עם טיעונים נגדיים והוכיחו לי שאני טועה פה לא מעט ולמדתי המון מהרבה אנשים כאן, גם ממך. לא התגובות הענייניות מפריעות לי, אף פעם.

Peace

 

[לוטם]

ככה זה, ככל שאתה יותר מתקדם - צריך יותר כדי שתשתפר, והשיפור אטי יותר. בכל תחום.

אם כמה שאני לא מסכים איתך בהרבה דיונים, בדיון הזה אני מסכים איתך ב-100%

אם המתאמן המתקדם רוצה לדחוף פלוס קלורי של 1000, תפאדל. כן, במצב כזה הוא ישמין כמו דביל

זה לא נכון, אתה לא לוקח עוד אלמנטים חשובים,
אמנם מתאמן מתקדם לא יבנה הרבה מסת שריר, אבל האנרגיה שדרושה להתאוששות מהאימון גדולה בהרבה אצל מתאמן מתקדם כי הסטרס גדול בהרבה. לצערנו הרב, היחס שומן/שריר האופטימי שעובד אצל מתחילים, לא עובד אצל מתקדמים, והפלוס קלורי לא צריך לקטון אלא לגדול, אני לא מבין על סמך מה החלטת שמתאמן מתחיל צריך להיות בפלוס קלורי גדול יותר?? בגלל שהוא בונה יותר שריר?? סו ואט? עם כמה שביסט עקשן ומעצבן, הוא צודק שזה לא עובד במבחן המציאות, מתאמן מתקדם שיהיה על פלוס קלורי קטן לא יתקדם בעומסים בחיים, אני אישית לא מצליח להתקדם על פלוס קלורי קטן ואני ממש לא מתאמן מתקדם,לפחות עד שאני יעקוף את @alalalal בבנצ' ובדדליפט 😛

בוקר טוב אחי, מה שלומך

😆🤣😆🤣

וככל שההתקדמות איטית יותר, מה הטעם בכמויות מגוכחות של אוכל?

מה הטעם בלדרוך במקום? העומס שמתאמן מתחיל מפעיל כדי לייצר הסתגלות היא קטנה, אז אולי הוא יבנה יותר שריר, אבל כדי להתאושש מהעומס שהוא הפעיל לא ידרוש הרבה אנרגיה.

 

[White Walker]

מה הטעם בלדרוך במקום?

למה לדרוך במקום?
מתאמן שההתקדמות שלו היא אחת לחודש, יצטרך לאכול בפלוס קלורי ניכר?
אתה מכליל? אל תשכח שיש אנשים שהמטאבוליזם שלהם איטי יותר, ובכך ייצא שישמינו לא מעט עם התקדמות קטנה מאוד.

אני אישית לא מצליח להתקדם על פלוס קלורי קטן ואני ממש לא מתאמן מתקדם

נו, אז זה מוכיח שמה שאמרנו נכון. מתאמן לא מתקדם שצריך פלוס קלורי לא קטן 😛

אם תיקח מתאמן כוח טבעי, שהגיע כמעט למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלו.. וההכנסה הקלורית שלו גבוהה עקב RMR גבוה, עדיין אתה חושב שהוא זקוק לפלוס קלורי גדול יותר?

 

[לוטם]

למה לדרוך במקום?
מתאמן שההתקדמות שלו היא אחת לחודש, יצטרך לאכול בפלוס קלורי ניכר?

זה שמתאמן מתקדם מצליח לייצר הסתגלות אחרי תהליך של חודש, לא אומר שהוא לא צריך להתאושש מאימון לאימון, ועומסי האימון שלו גדולים פי כמה וכמה ממתאמן מתחיל, אז כן הוא יאלץ בפלוס קלורי גדול כדי להתאושש מאימון לאימון, זה לא אומר שהוא יצבור הרבה שומן זה חשיבה מוטעת.

 

[White Walker]

זה לא אומר שהוא יצבור הרבה שומן זה חשיבה מוטעת.

אתה לא מסכים שזה תלוי גנטיקה?

 

[לוטם]

אתה לא מסכים שזה תלוי גנטיקה?

אני מסכים בהחלט, תמיד לגנטיקה יש משמעות

 

[White Walker]

אני מסכים בהחלט, תמיד לגנטיקה יש משמעות

טוב, לפחות מסכימים על משהו 🙃

 

[stitch]

אם כמה שאני לא מסכים איתך בהרבה דיונים, בדיון הזה אני מסכים איתך ב-100%

גם לך מותר לטעות...

הסטרס גדול בהרבה.

איך החלטת?
מתאמן מתקדם עובד ברוב הזמן עם 70-80 אחוז מה-1RM שלו לחזרות נמוכות, מתאמן מתחיל דוחף כל אימון את ה-5RM שלו.
מתאמן מתקדם עובד עם נפח שהוא רגיל אליו, מתאמן מתחיל עובד עם נפחים ותרגילים(!) חדשים לחלוטין.
למה שהסטרס של המתקדם יהיה גדול יותר??

האנרגיה שדרושה להתאוששות מהאימון גדולה בהרבה אצל מתאמן מתקדם

כי למה? מה זה התאוששות? פרט לשיקום רקמות שנפגעו ולבניית רקמות חדשות? רקמות חדשות נבנות בקצב נמוך יותר אצל מתקדם, ואין שום סיבה לחשוב שרקמות ישנות נפגעות אצלו יותר מאשר למתחיל.

מתאמן מתקדם שיהיה על פלוס קלורי קטן לא יתקדם בעומסים בחיים, אני אישית לא מצליח להתקדם על פלוס קלורי קטן ואני ממש לא מתאמן מתקדם

מדגם בגודל 1 לא קובע כלום, ואנחנו רואים המון מתאמנים מתקדמים אפילו בפורום שמתקדמים בעומסים בצורה מצוינת למרות פלוס קלורי קטן.

 

[Beast and cheat]

יש הבדל בין מתאמן מתחיל בשבועיים-שלושה-ארבעה הראשונים לאימונים שלו, שבהם באמת הכל יכול לקרות, לבין מתאמן מתחיל לפי ההגדרה של ריפ, שחשבתי שאנחנו עובדים תחתיה.

על פי ההגדרה של ריפטו, הנשים עליהן בוצע המחקר היו מתחילות. על פי ריפטו, דווקא הרוב המוחץ של המתאמנים הם מתחילים, לא בינוניים/מתקדמים. דווקא על פי הגדרות של אנשים אחרים (בעיקר הקונבנציונליים), אנשים שמתאמנים X זמן הם כבר לא מתחילים ולכן נוצר מצב שבו אחוז ניכר מנוכחי חדר הכושר הם "לא מתחילים", כאשר על פי ההגדרה של ריפטו הם כן.
השורה התחתונה היא, שכן, אנחנו עובדים על פי ההגדרה של ריפטו, והנשים במחקר בהחלט עומדות בקריטריונים שלו להגדרה של מתאמן מתחיל.

מתאמן שנניח נמצא במכון שלושה חודשים כבר לא יעלה במסת שריר אם הוא בחיטוב.

כנראה שלא. איך זה קשור?
אם כבר חיטוב, אז מתאמן שמתאמן 3 חודשים בהחלט יכול לחטב ולאבד מעט מאוד מסת שריר אם בכלל, ומתאמן מתקדם לא, הוא ירד יותר במסת השריר (ב-%) מהמתאמן המתחיל. בוודאי שזה תקף גם על חיטוב ולא רק על מסה, למתאמן מתקדם יהיה גם קשה יותר לרדת באחוז השומן ובמשקל הגוף מבלי לאבד מסת שריר וכוח, ביחס למתאמן מתחיל.

בכל מקרה, הכוונה שלי בכלל לא היתה שאין שיפור במסת שריר בחיטוב, אלא שבוא נשים את זה בצד ונתייחס לשיפורים בתקופת המסה, שבה יקרה עיקר השיפור במסת שריר והעליה במשקלים.

אין צל של ספק שבמסה עולים יותר במסת השריר, אבל זה עדיין לא משנה את העובדה שמתאמן מתקדם יעלה פחות במסת השריר ביחס למתאמן מתחיל כשמדובר על אותה עלייה אבסולוטית במשקל הגוף, ולכן כדי לעלות את אותם X גרמים של מסת שריר הוא יצטרך לעלות יותר במשקל הגוף, ביחס למתחיל.

אבל הנקודה שלי ושל מורן נותרה זו - מתאמן מתקדם יתקדם במשקלי העבודה ובמסת השריר מאד לאט

זו לא גזירה משמים שקבועה, אתה יודע. הוא יעלה לצורך העניין X ק"ג בסקוואט בחודש אם יעלה למשל 0.2 ק"ג במשקל הגוף בשבוע, ויעלה למשל 1.5X בסקוואט בחודש אם יעלה למשל 0.6 ק"ג במשקל הגוף בשבוע.
כמובן שאני סתם זורק מספרים.
קצב ההתקדמות, של כל אחד - הוא פונקציה של כמה עומס צריך כדי לצאת משיווי המשקל של הגוף, כמה זמן לוקח להפעיל את העומס הזה (אצל מתאמן מתקדם זה יקח יותר מאימון אחד) וכמה זמן לוקח להתאושש ממנו. כמה עומס צריך זה לא קשור לכמה אתה אוכל וישן, אבל כמה זמן לוקח להתאושש ממנו בהחלט קשור, באופן ישיר, לכמה אתה אוכל (וישן, ונח בכללי, ומזריק, וכו' וכו').
מתאמן מתקדם מתקדם לאט בגלל שלוקח לו הרבה זמן להתאושש מהעומס הגדול שהוא חייב לשים על הגוף כדי לצאת משיווי המשקל. לא כי זו גזירה משמים וברגע שאתה מגיע לרמה מסויימת בא מלאך וחוסם אותך מלהתקדם מהר יותר.

אז ברגע שהבנו את זה, איך היית ממליץ למתאמן מתקדם להתקדם בקצב הכי מהיר שהוא יכול? לשפר את ההתאוששות שלו, אני מקווה. ומזון זה בהחלט חלק ניכר מההתאוששות.

ופלוס קלורי גדול יהיה בזבוז עבורו כי הוא לא יתן לו כלום פרט להמון שומן.

זה משפט שיוצא מנקודת הנחה ש-X הגרמים הראשונים שאתה עולה במשקל הגוף הם מסת שריר, ומעבר לכך נצבר רק שומן. כשאמרתי שזו נקודת ההנחה שלך, אמרת שאני מדמיין. אבל הנה אתה מראה שזו אכן נקודת ההנחה שלך כשאתה אומר שפלוס קלורי גדול (כלומר מעל ההמלצה שלך) לא תתן לו כלום פרט להמון שומן.
נקודת ההנחה הזו שגויה, ואין מספר קסם שממנו צוברים רק שומן ועד אליו רק מסת שריר. כבר מהגרמים הראשונים של העלייה במשקל הגוף אחוז מסויים בונה מסת שריר, אחוז מסויים בונה מסת שומן, אחוז מסויים בונה מסת עצם וכו' וכו'. ההבדל בין עלייה של 200 גרם בשבוע ובין עלייה של 1200 גרם בשבוע היא לא קילו שומן. זה פשוט לא עובד ככה, גם מהקילו שמעבר ל-200 גרם (או כמה שלא תבחר - אני לא יודע מה אתה מגדיר כמספר הקסם), נבנית מסת שריר. כמה? שאלה נהדרת שתלויה במיליון ואחד פרמטרים, אבל כן, גם הקילו הזה בונה מסת שריר בכמות מסויימת. וכמובן שככל שיותר מתחיל - תבנה ממנו יותר מסת שריר, ככל שיותר מתקדם - תבנה ממנו פחות מסת שריר.

זה שמתאמן מתקדם מצליח לייצר הסתגלות אחרי תהליך של חודש, לא אומר שהוא לא צריך להתאושש מאימון לאימון

קרא מה כתבתי לסטיץ'. העובדה שלוקח לו חודש להשתפר, זו לא גזירה משמים. חודש עם עלייה של 200 גרם בשבוע או חודש עם עלייה של 1200 גרם בשבוע הם הבדלים גדולים, ובשני המקרים הללו אותו שיפור אבסולוטי יתרחש בזמנים שונים כי ההתאוששות פחות טובה במקרה הראשון ביחס לשני.

וזה שצריך להתאושש מאימון לאימון? זה בערך כמו להגיד שצריך לשבור שיא עולם מחר. אחלה, כולם רוצים להתאושש מאימון לאימון ולנצח להוסיף משקל לסקוואט כל אימון, אבל מתאמן מתקדם לא יכול לעשות את זה. אז להגיד שהוא צריך לעשות את זה זה פשוט לא רלוונטי. זה כמו להגיד שאתה צריך מחר לעשות סקוואט 400 ק"ג. אחלה, מאחל בהצלחה, אבל זה לא יקרה.
מתאמן מתקדם לא מתאושש מאימון לאימון. עם כל הרצון הטוב.

למה שהסטרס של המתקדם יהיה גדול יותר??

אולי בגלל ש5X5 עם 200 ק"ג בסקוואט זה יותר מ3X5 עם 50 ק"ג?
סתם זורק השערה.

בלי קשר, מתאמן מתחיל לא באמת יכול להביא את עצמו לקצה, מצטער. כל מי שמאמן מספיק זמן יודע שמתאמנים מתחילים בוכים על כמה קשה הסקוואט 90 ק"ג שלהם, כשהוא עולה במהירות של סנאץ'. ואם אתה תשים עליהם 92.5, הם יכשלו. וזה יכול לקרות באימון הבא או בעוד כמה אימונים, בקלות. ואחרי שהם יכשלו, באימון הבא הם יצליחו וימשיכו להתקדם עוד 15-30 ק"ג ברצף עד הכשל הבא. קורה כל הזמן. מתחילים עוד לא פיתחו את היכולת שלהם להתאמץ באמת ולהוציא מעצמם את המקסימום. גריינדינג זו יכולת בפני עצמה שמתפתחת עם הזמן ומשקלי העבודה.

רקמות חדשות נבנות בקצב נמוך יותר אצל מתקדם

אני מעריך שאתה מתכוון שרקמות חדשות נבנות בקצב נמוך יותר אצל מתקדם כאשר מדובר על אותם תנאים מול מתאמן מתחיל.
כלומר, פלוס של 500 קלוריות ביום לשניהם - יניב פחות רקמות חדשות אצל המתקדם (לא מדבר על שומן, ומניח שגם אתה לא).

אם ככה, אתה מסכים עם הטענה ש% קטן יותר מהעלייה במשקל הגוף של המתאמן המתקדם תהיה מסת שריר, ביחס למתחיל. אתה בעצם חוזר בך עכשיו?

ואין שום סיבה לחשוב שרקמות ישנות נפגעות אצלו יותר מאשר למתחיל.

יש סיבה ממש טובה, כי הגוף שלו ספג הרגע ארמגדון של סקוואט 200 ק"ג ל-5X5, שזה עומס שהמתאמן המתחיל, עם כל הרצון הטוב, לא יכול אפילו לדמיין כמה רציני.

הנה דוגמה מהשטח:
אצל ריפטו כולם מתחילים ב-SS כמובן, ובשלב מסויים כמעט תמיד עוברים לטקסס מת'וד. לא מדבר על אוכלוסיות מיוחדות כמובן.
לדבריו, ואני גם יכול להגיד שתואם לגמרי את הניסיון שלי בשטח ואת מה שאני קורא כאן בפורום מדיווחים של אנשים, התגובה הכי נפוצה ליום הנפח של טקסס מת'וד זה שהוא קשה מידי. רק אזכיר שמדובר על אנשים שכבר עשו SS.
אז הוא התאים את התוכנית (כבר דיי ממזמן) ונתן כמה פתרונות לכך. להוריד את הנפח ל4X5, להזיז את הדדליפט ליום העצימות הם הדברים הכי גדולים שהוא שינה. את ה4X5 הוא ממליץ לבצע אם יום הנפח is a real bitch for you. אנשים אחרי יום נפח כזה בהמון מקרים לוקחים יום חופש מהעבודה, בקושי עולים במדרגות, ברמה הזאת. חפש דיווחים ברשת ולוגים של טקסס מת'וד של אנשים שעושים אותה עם משקלים כבדים, למשל 160+ בסקוואט לנפח. כן, זה הרבה יותר קשה מאימון SS, זה המצב. צריך לעשות כדי להבין באמת כמה ההבדלים גדולים.

אנחנו רואים המון מתאמנים מתקדמים אפילו בפורום שמתקדמים בעומסים בצורה מצוינת למרות פלוס קלורי קטן.

ועדיין, אלה שעושים את הקפיצות הבאמת גדולות - עושים את זה עם פלוס קלורי לא קטן. המתאמנים המתקדמים שלא זזים במשקל הגוף, או זזים לאט, מתקדמים לאט במיוחד, אם בכלל. אלה שגם נמצאים ברמה גבוהה וגם מתקדמים באופן רציף, עושים את זה כמעט תמיד על פלוס קלורי דיי גדול.

לא מדבר כמובן רק על הפורום הזה.

 

[coldfire]

למה לדרוך במקום?
מתאמן שההתקדמות שלו היא אחת לחודש, יצטרך לאכול בפלוס קלורי ניכר?
אתה מכליל? אל תשכח שיש אנשים שהמטאבוליזם שלהם איטי יותר, ובכך ייצא שישמינו לא מעט עם התקדמות קטנה מאוד.



נו, אז זה מוכיח שמה שאמרנו נכון. מתאמן לא מתקדם שצריך פלוס קלורי לא קטן 😛

אם תיקח מתאמן כוח טבעי, שהגיע כמעט למיצוי הפוטנציאל הגנטי שלו.. וההכנסה הקלורית שלו גבוהה עקב RMR גבוה, עדיין אתה חושב שהוא זקוק לפלוס קלורי גדול יותר?

כן, גם אנשים שמתקדמים אחת לחודשיים ואחת לחצי שנה יצטרכו להיות בפלוס קלורי ניכר. אין מה לעשות, פרט לכמה פריקים פה ושם כל מי שעושה את זה אחרת או תקוע או משתמש.