דיון בילדינג

[Matty]

מצטער אם הנושא הזה דובר ולא שמתי לב.

רציתי לשמוע האם לדעתך יש יתרון מסויים לצאת לאחר תקופה של עבודת כוח למספר חודשים של בילדינג ובחזרה.
יש לזה יתרון מסויים עלפני המשך בעבודה על כוח?

אשמח לדעות מלוות בהסברים.😃

(לכל הטרולים, אני לא מתכנן דבר שכזה.)

 

[itayzl]

בגדול בתיאוריה זה הגיוני, בתקופת בילדינג אתה תוסיף עוד מסת שריר בצורה מהירה יותר מבתוכנית כוח ואז בעצם תגדיל את פוטנציאל הכוח שלך וכאשר תחזור לכוח יהיה לך יותר מרווח להתקדמות.
בפועל זה נראה לי מיותר, אתה יכול לעלות במסת שריר יפה מאוד גם בתכונית כוח ופשוט לעבוד מדי פעם בבלוקים של נפח בלבד - כלומר לא לחפש 1RM חדש אבל כן להשאר בטווח של 3-5 בנפח גבוה יותר ממה שאתה רגיל.

זאת דעתי בלבד כמובן.

 

[לוטם]

רציתי לשמוע האם לדעתך יש יתרון מסויים לצאת לאחר תקופה של עבודת כוח למספר חודשים של בילדינג ובחזרה.
יש לזה יתרון מסויים עלפני המשך בעבודה על כוח?

אין לזה כל משמעות, בילדינג זו מטרה שונה, שכוללת עבודה פרטנית על קבוצות שרירים, התחשבות בפרופורציות, אסטיקה וכו'..

לא כל כך הבנתי את הכוונה שלך,
אולי אתה מתכוון לעבודה בנפח גבוה, שזה גם לא כזה נכון, כי נפח אימון זה פונקציה של התקדמות.

 

[Matty]

אין לזה כל משמעות, בילדינג זו מטרה שונה, שכוללת עבודה פרטנית על קבוצות שרירים, התחשבות בפרופורציות, אסטיקה וכו'..

לא כל כך הבנתי את הכוונה שלך,
אולי אתה מתכוון לעבודה בנפח גבוה, שזה גם לא כזה נכון, כי נפח אימון זה פונקציה של התקדמות.

הכוונה שלי בילדינג היא:
א. עבודה על עבודה על קבוצות שרירים.
ב. עבודה במספר חזרות גבוה.
המטרה היא התקדמות באימוני כוח, עקב השלמת פערים/הגדלת מסת השריר יותר משמעותית .
דעות נוספות?

 

[Flow]

אני חושב שזה מה שחלק מהפאוורליפטרים עושים באוף סיזן (עבודה בטווחי חזרות גבוהים יותר על קבוצות שרירים "שונות" או ווריאציות שונות לתרגילי הבסיס, למשל יעדיפו לעבוד HB באוף סיזן לעומת הLB שאיתו הם מתחרים וכו')
אבל אני לא מתיימר להיות מבין גדול תקנו אותי אם אני טועה...

 

[לוטם]

הכוונה שלי בילדינג היא:
א. עבודה על עבודה על קבוצות שרירים.
ב. עבודה במספר חזרות גבוה.
המטרה היא התקדמות באימוני כוח, עקב השלמת פערים/הגדלת מסת השריר יותר משמעותית

כן לפעמים רצוי לתת תרגילי עזר לנקודות חלשות, לגבי מספר החזרות, אם דרוש עוד נפח כדי להתקדם, עבודה בטווח חזרות גבוה יכולה להיות אפקטיבית.
אבל אלו לא דברים שצריכים להעשות בתקופות, אלה כחלק מתכנון האימונים הכללי.

 

[ברק]

אני חושב שכן, מנסיון העבר שלי זה יכול לעזור לאזן יותר טוב את הפרופורציות בין השרירים שעוזרים בהרמות.

לדעתי רק צריך לשים לב לא להתחיל שמן מידי ולהקפיד לעבוד כבד בטווחי חזרות נמוכים מספיק תדיר כדי לשמור על הכוח (וכמובן גם למקסם את ההיפרטרופיה. )

אה וכן יש הרבה פאוורליפטרים עושים תקופות מסה וחיטוב. בסופו של יום אדם ששוקל 82 קילו על 10 אחוז שומן יכול להיות חזק בהרבה מכזה שנמצא ב20 אז אם רטיו זה מה שמעניין אותך אז זו חובה לדעתי.

 

[kroif]

מצטרף לדיון,הרבה פעמים בפורום וגם בפורטל מומלצות תוכניות על בסיס אותו 'שטאנץ' מבחינת התיכנון שלהן עם תרגילים מורכבים ועד 5 חזרות לדוגמא ואין התייחסות/המלצה לעבודה בטווחי חזרות גבוהים יותר (10 למשל) במורכבים,עבודה מבודדת/מכשירים,יותר עבודה לידיים..
בכדי להבהיר,התגובה לא נכתבת ממקום של ביקורת משום שגם אני רגיל לעבוד יותר במתכונת לינארית/טקסס למשל אלא בכדי לשמוע דעות נוספות או על תוכניות אחרות שאנשים ניסו.
@Daniel Barack ,@White Walker

 

[yujinius]

מצטרף לדיון,הרבה פעמים בפורום וגם בפורטל מומלצות תוכניות על בסיס אותו 'שטאנץ' מבחינת התיכנון שלהן עם תרגילים מורכבים ועד 5 חזרות לדוגמא ואין התייחסות/המלצה לעבודה בטווחי חזרות גבוהים יותר (10 למשל) במורכבים,עבודה מבודדת/מכשירים,יותר עבודה לידיים..
בכדי להבהיר,התגובה לא נכתבת ממקום של ביקורת משום שגם אני רגיל לעבוד יותר במתכונת לינארית/טקסס למשל אלא בכדי לשמוע דעות נוספות או על תוכניות אחרות שאנשים ניסו.
@Daniel Barack ,@White Walker

שים לב שהתכניות שאתה מדבר עליהן מומלצות למתאמנים מתחילים, שבעצם אין להם בסיס ואין להם נקודות חלשות שמצריכות עבודה מבודדת, וכאן מדובר על מתאמן שעבר את השלב הזה.

 

[kotzer]

חוץ מבחינה אסתטית אני לא רואה הרבה סיבה לעשות את זה, כי מבחינת כוח זה לא ישפיע הרבה, בגלל שעובדים פה סוגי סיבים שונים בשריר
מה שכן, אם אתה מוריד שם אחוזי שומן לטווח יותר בריא (אם התחלת גבוה) אז זה ישפר את הבריאות הכללית שלך
בנוסף טווח העבודה הזה יכול לשפר מעט את העבודה הנאורלית של השריר וזרימת הדם

 

[kroif]

שים לב שהתכניות שאתה מדבר עליהן מומלצות למתאמנים מתחילים, שבעצם אין להם בסיס ואין להם נקודות חלשות שמצריכות עבודה מבודדת, וכאן מדובר על מתאמן שעבר את השלב הזה.

בהתייחס למה שכתבתי,הכוונה היא כן למתאמנים מתחילים שעברו-או מתאימה להם תוכנית בסיס,כלומר גם תוכניות ההמשך לאו דווקא לאלו שרוצים להמשיך ב-כוח הן גם מבוססות על אותם עקרונות של חזרות נמוכות,ללא בידוד וכו'..ואותי עניין האם יש תוכניות כאלו שכן מומלצות לאלה המעונינים יותר בלצבור מסה.

 

[yujinius]

בהתייחס למה שכתבתי,הכוונה היא כן למתאמנים מתחילים שעברו-או מתאימה להם תוכנית בסיס,כלומר גם תוכניות ההמשך לאו דווקא לאלו שרוצים להמשיך ב-כוח הן גם מבוססות על אותם עקרונות של חזרות נמוכות,ללא בידוד וכו'..ואותי עניין האם יש תוכניות כאלו שכן מומלצות לאלה המעונינים יותר בלצבור מסה.

מי שעבר את שלב המתאמן המתחיל ורוצה להמשיך לכיוון בילדינג ולא כוח למה שלא יעשה תרגילי בידוד?
פשוט הם לא יהיו עיקר התכנית.

 

[stitch]

הכוונה שלי בילדינג היא:
א. עבודה על עבודה על קבוצות שרירים.
ב. עבודה במספר חזרות גבוה.
המטרה היא התקדמות באימוני כוח, עקב השלמת פערים/הגדלת מסת השריר יותר משמעותית .
דעות נוספות?

יש הבדל בין עבודה על קבוצות שרירים לבין עבודה בטווח חזרות גבוה.
עבודה על קבוצות שרירים נועדה כמובן לתיקון פרופורציות בבילדינג, אבל יכולה לעזור גם לכוח אם משתמשים בה נכון - בדיוק כמו תרגילים שהם ואריאציות חלקיות של התרגילים הראשיים.
עבודה בטווח חזרות גבוה נועדה להקטין עומס בתוכנית, כדי לא להפריע לתרגילים הראשיים שיישארו בטווח חזרות נמוך. אין סיבה להרכיב תוכנית שלמה מחזרות גבוהות, או אפילו מבעיקר חזרות גבוהות.
כל זה הוא דעתי בלבד כמובן, ובכל מקרה נכון רק למתאמן שאינו מתחיל.

 

[Matty]

יש הבדל בין עבודה על קבוצות שרירים לבין עבודה בטווח חזרות גבוה.
עבודה על קבוצות שרירים נועדה כמובן לתיקון פרופורציות בבילדינג, אבל יכולה לעזור גם לכוח אם משתמשים בה נכון - בדיוק כמו תרגילים שהם ואריאציות חלקיות של התרגילים הראשיים.
עבודה בטווח חזרות גבוה נועדה להקטין עומס בתוכנית, כדי לא להפריע לתרגילים הראשיים שיישארו בטווח חזרות נמוך. אין סיבה להרכיב תוכנית שלמה מחזרות גבוהות, או אפילו מבעיקר חזרות גבוהות.
כל זה הוא דעתי בלבד כמובן, ובכל מקרה נכון רק למתאמן שאינו מתחיל.

אז בעצם כדי לשפר כוח עדיף פשוט בין היתר לעבוד על החולשות?
הכוונה אכן הייתה ללא מתאמן מתחיל, לאחד שעבר כמה תוכניות כוח.

תודה על התשובה בכ"מ!

 

[kotzer]

אז בעצם כדי לשפר כוח עדיף פשוט בין היתר לעבוד על החולשות?
הכוונה אכן הייתה ללא מתאמן מתחיל, לאחד שעבר כמה תוכניות כוח.

תודה על התשובה בכ"מ!

יש סיבה שאומרים שאם האימון נוח לך אתה עושה אותו לא נכון
אם תעבוד על החולשות שלך אתה תהיה יותר טב גם איפה שאתה חזק

 

[kroif]

ומה דעתכם על עבודה בטווח חזרות גבוה יותר בתרגילי בסיס כמו לחיצה /סקוואט/חתירה לדוגמא?מתח?מקבילים?אמנם פחות משקל אך מבחינת היפרטרופיה -ישנה השפעה 'טובה' יותר מאשר 5 חזרות?

 

[stitch]

אז בעצם כדי לשפר כוח עדיף פשוט בין היתר לעבוד על החולשות?
הכוונה אכן הייתה ללא מתאמן מתחיל, לאחד שעבר כמה תוכניות כוח.

כן. בנאדם שכבר פיתח חולשות נקודתיות, יכול להרוויח מחיזוק נקודתי.
אם הניתוק בדדליפט קשה לך, אתה יכול לעבוד מדפיציט, ואתה יכול גם לחזק קצת את הקוואדס בתרגיל מבודד.
אני לא קורא לזה בילדינג, ואני חושב שהגבול בין עבודת כוח נכונה לעבודת בילדינג נכונה הוא מאד מטושטש וההבדלים הרבה יותר קטנים ממה שחושבים.

 

[RussianHotGirl]

כן. בנאדם שכבר פיתח חולשות נקודתיות, יכול להרוויח מחיזוק נקודתי.
אם הניתוק בדדליפט קשה לך, אתה יכול לעבוד מדפיציט, ואתה יכול גם לחזק קצת את הקוואדס בתרגיל מבודד.
אני לא קורא לזה בילדינג, ואני חושב שהגבול בין עבודת כוח נכונה לעבודת בילדינג נכונה הוא מאד מטושטש וההבדלים הרבה יותר קטנים ממה שחושבים.

איך דפיציט דדליפט עוזר לניתוק?
השאלה שלך מאוד מורכבת ומתחילה מההגדרה ל״בילדינג״ (והשתי שורות שכתבת מאוחר יותר בפוסט לא בדיוק מגדירות מה אתה מחשיב ל״בילדינג״).

 

[stitch]

איך דפיציט דדליפט עוזר לניתוק?

קשה לי להגן על זה, כי אני לא מאמין בכלל בתרגיל הזה וחושב שהוא יכול רק להזיק, אבל ראיתי כאלה שעשו אותו למטרה הזאת.
אם אתה לא מסכים עם הדוגמא הזאת, יש מספיק אחרות.

 

[berdan]

חוץ מבחינה אסתטית אני לא רואה הרבה סיבה לעשות את זה, כי מבחינת כוח זה לא ישפיע הרבה, בגלל שעובדים פה סוגי סיבים שונים בשריר
מה שכן, אם אתה מוריד שם אחוזי שומן לטווח יותר בריא (אם התחלת גבוה) אז זה ישפר את הבריאות הכללית שלך
בנוסף טווח העבודה הזה יכול לשפר מעט את העבודה הנאורלית של השריר וזרימת הדם

הסיבי שריר "שונים" הם יחידת הנעה מוטורית . ההבחנה מבחינה אבולוציונית היא כזאת , כי יש פעולות שאתה צריך להפיק המון כוח אבל במהירות נמוכה , ויש פעילות הפוכה . משהו יפה שקראתי פעם שמדגים למה זה חשוב , כי אחרת כל פעם שהיית מתיישב לאכול והיה לי רק שריר מסוג "המון כוח מהירות נמוכה" , היית כל הזמן מרביץ לעצמך עם הכף בראש(ולא היית מסוגל לבצע עבודה עדינה )!

בתור יחידות הנעה שונות , כאשר אתה מרים משקל כבד ,סיבי שריר מכל הקשתות והסוגים מתגייסים כיחידות מוטוריות . מה שאתה אומר נכון בתנאי שאתה כל היום כותב בעט ,אז אתה רק מפעיל שריר מסוג TYPE 1.במשקלים כבים , הגוף שלך מגייס את כל היחידות המוטוריות , וכאשר הסיבי TYPE 2 ו TYPE 2A שלך לא מקבלים את הגירוי הרצוי (שהבעייתיות הוא באמת לא ב"גודל השריר" ,אלא בעיצבוב שריר ויכולת לגייס אותו כיחידה מוטורית) , אתה תשלם על זה בעבודת יתר של מערכת העצבים כאשר אתה מושך כבד (בגלל גיוס אקטיבי יותר של יחידות מוטוריות מהסוג TYPE 1 הדורש יותר אנרגיה ממערכת העצבים) . לאורך זמן רב זה עלול "לשרוף" אותך יותר מהר . לכן זה לא מקרי שדוקטרינת אימון סובייטית (אותה ביל סטאר גנב כאשר תרגמו את הספרות האת לאנגלית,ומאז זה חילחל בצורה כזאת או אחרת להמון תוכניות אימון) בעד כל התהליך פריודיזציה באימונים . כאשר יש לך תקופת היפרטרופיה ,תקופת מהירות , ותקופת כוח . סיבי שריר איטיים אכן עוזרים בהרמות.


יתרה מכך ! כאשר האימון מתבצע במשקלי עבודה "נמוכים " יחסית (אני אדבר על 60 % ומעלה מ 1RM) ,ניתן לגייס עדיין יחידות מוטוריות המורכבות מסיבי שריר מסוג TYPE 1 , בפחות סיכון לפציעות ופחות "מכה" למערכת העצבים . לראיה , יש מספיק בילדרים שמרימים משקלים כבדים ,גם כאשר הם לא מתאמנים לזה ישירות . הדרך היא עייפות.

עייפות - כאשר אתה מתחיל להרים משקל "קל" , מתגייסות יחידות מוטורויות מסוג TYPE 2 . אך כאשר אתה מגיע למצב "עייפות",שזהו מצב די זר למי שמתאמן כוח ,הגוף מתחיל לגייס יחידות מוטוריות מסוג TYPE 1 . הTAKE TO HOME MESSAGE הוא ,שבמצב עבודה כזה , כאשר אתה לא עוצר כשכואב לך בסט אלא נותן עוד מספר חזרות (ואף מאולצות ) ,הגוף מגייס את כל היחידות המוטוריות להשלמת עבודה .

למתי - בוא תעשה איתי כמה אימונים ,ותחזור הביתה על 4 😃