דיון בילדינג

[Matty]

מצטער אם הנושא הזה דובר ולא שמתי לב.

רציתי לשמוע האם לדעתך יש יתרון מסויים לצאת לאחר תקופה של עבודת כוח למספר חודשים של בילדינג ובחזרה.
יש לזה יתרון מסויים עלפני המשך בעבודה על כוח?

אשמח לדעות מלוות בהסברים.😃

(לכל הטרולים, אני לא מתכנן דבר שכזה.)

 

[kroif]

כן. בנאדם שכבר פיתח חולשות נקודתיות, יכול להרוויח מחיזוק נקודתי.
אם הניתוק בדדליפט קשה לך, אתה יכול לעבוד מדפיציט, ואתה יכול גם לחזק קצת את הקוואדס בתרגיל מבודד.
אני לא קורא לזה בילדינג, ואני חושב שהגבול בין עבודת כוח נכונה לעבודת בילדינג נכונה הוא מאד מטושטש וההבדלים הרבה יותר קטנים ממה שחושבים.

אני לוקח את הדיון יותר למקום של עיצוב הגוף או אם בילדינג אם מעדיף..וכשאני מדבר על "נק.חלשות" אז מתכוון לזה יותר מאספקט של מסת שריר גדולה יותר או לשלב עבודה עם בודדות ולא רק מוט.
זו השנה ה-3 שעושה חיטוב עם ה'לינארית' שם הנפח הוא משמעותית ממה שהתרגלתי בתוכנית המסה(שגם בה הייתה עבודה כוח עצימה),עכשיו במסה הרגשתי יותר ב'פאמפ' ויותר בטונוס נקרא לזה ואוילו כעת עם הלינארית בחיטוב אמנם מבצע עבודה כבדה אך מזוית של 'אסתטיקה' נראה שהגןף פחות בטונוס כאילו חסר יותר נפח...שוקל להוסיף ביום העצימות מעט עבודה ל8-10 חז' בתרגילים כמו לחיצה עם בודדות,פולי ולחיצת רגלים וכמובן ידיים.
אשמח לשמוע דעות בנושא
@Daniel Barack
@White Walker

 

[kotzer]

הסיבי שריר "שונים" הם יחידת הנעה מוטורית . ההבחנה מבחינה אבולוציונית היא כזאת , כי יש פעולות שאתה צריך להפיק המון כוח אבל במהירות נמוכה , ויש פעילות הפוכה . משהו יפה שקראתי פעם שמדגים למה זה חשוב , כי אחרת כל פעם שהיית מתיישב לאכול והיה לי רק שריר מסוג "המון כוח מהירות נמוכה" , היית כל הזמן מרביץ לעצמך עם הכף בראש(ולא היית מסוגל לבצע עבודה עדינה )!

בתור יחידות הנעה שונות , כאשר אתה מרים משקל כבד ,סיבי שריר מכל הקשתות והסוגים מתגייסים כיחידות מוטוריות . מה שאתה אומר נכון בתנאי שאתה כל היום כותב בעט ,אז אתה רק מפעיל שריר מסוג TYPE 1.במשקלים כבים , הגוף שלך מגייס את כל היחידות המוטוריות , וכאשר הסיבי TYPE 2 ו TYPE 2A שלך לא מקבלים את הגירוי הרצוי (שהבעייתיות הוא באמת לא ב"גודל השריר" ,אלא בעיצבוב שריר ויכולת לגייס אותו כיחידה מוטורית) , אתה תשלם על זה בעבודת יתר של מערכת העצבים כאשר אתה מושך כבד (בגלל גיוס אקטיבי יותר של יחידות מוטוריות מהסוג TYPE 1 הדורש יותר אנרגיה ממערכת העצבים) . לאורך זמן רב זה עלול "לשרוף" אותך יותר מהר . לכן זה לא מקרי שדוקטרינת אימון סובייטית (אותה ביל סטאר גנב כאשר תרגמו את הספרות האת לאנגלית,ומאז זה חילחל בצורה כזאת או אחרת להמון תוכניות אימון) בעד כל התהליך פריודיזציה באימונים . כאשר יש לך תקופת היפרטרופיה ,תקופת מהירות , ותקופת כוח . סיבי שריר איטיים אכן עוזרים בהרמות.


יתרה מכך ! כאשר האימון מתבצע במשקלי עבודה "נמוכים " יחסית (אני אדבר על 60 % ומעלה מ 1RM) ,ניתן לגייס עדיין יחידות מוטוריות המורכבות מסיבי שריר מסוג TYPE 1 , בפחות סיכון לפציעות ופחות "מכה" למערכת העצבים . לראיה , יש מספיק בילדרים שמרימים משקלים כבדים ,גם כאשר הם לא מתאמנים לזה ישירות . הדרך היא עייפות.

עייפות - כאשר אתה מתחיל להרים משקל "קל" , מתגייסות יחידות מוטורויות מסוג TYPE 2 . אך כאשר אתה מגיע למצב "עייפות",שזהו מצב די זר למי שמתאמן כוח ,הגוף מתחיל לגייס יחידות מוטוריות מסוג TYPE 1 . הTAKE TO HOME MESSAGE הוא ,שבמצב עבודה כזה , כאשר אתה לא עוצר כשכואב לך בסט אלא נותן עוד מספר חזרות (ואף מאולצות ) ,הגוף מגייס את כל היחידות המוטוריות להשלמת עבודה .

למתי - בוא תעשה איתי כמה אימונים ,ותחזור הביתה על 4 😃

מה שכן, בילבלת שם בין השמות של הסיבים, אבל לא נורא (סוג 1 זה הסיבים האדומים האיטיים, ו-2B הם הסיבים הלבנים המהירים, 2A כמעט אין בבני אדם)
אבל זה נכון שגם כאשר אתה עובד במשקלים נמוכים הלבנים גם עובדים, אבל לא מספיק כדי ליצור פיתוח משמעותי ביכולת שלהם, לפחות לא בקצב מהיר יחסית כמו שיקרה בתוכנית כוח
בגלל ההבדל במבנה התא, יש גם משמעות לאורך החזרה, כי הסיבים הלבנים מתכווצים מהר, אבל גם חוזרים למצב מוכן מהר מאוד, זה למה TEMPO שונים ייתנו תוצאות אחרות, לדוגמא אחת הדרכים היא לעבוד כיווץ שריר מתפרץ כדי לעבוד על הסיבים מסוג 2B, ומתיחה איטית שעובדת בעיקר על הסיבים מסוג 1, שכן הם מתעייפים יותר לאט
עוד משהו חשוב הוא כמובן גנטיקה אישית, שקובעת את הרכב הסיבים ואת סוג התת יחידות של הסיבים, אבל גם סוג השריר חשוב, כי יש שרירים שמורכבים בעיקר מסוג סיב מסויים ולא אחר (לדוגמא אחד השרירים של ההמסטרינג בנוי בעיקר מסוג 2B, אבל השריר הארוך האחרוי של השוק, בנוי בעיקר מאדומים, ולכן אין סיבה אמיתית לעבוד עליו במשקלים גבוהים, כי פשוט לא תקבל הרבה תועלת מזה)

 

[amir610]

ציתי לשמוע האם לדעתך יש יתרון מסויים לצאת לאחר תקופה של עבודת כוח למספר חודשים של בילדינג ובחזרה.
יש לזה יתרון מסויים עלפני המשך בעבודה על כוח?

לדעתי אתה תאבד כוח בתקופה כזאת, אם נניח אתה לוחץ היום בנץ' 120 קילו ל 3-5 חזרות ועכשיו במשך 3 חודשים תעבוד על 8-12 חזרות אני לא בטוח ואפילו די משוכנע שבעוד 3 חודשים לא תוכל ללחוץ 120 קילו, אני מניח שתוך 3-4 שבועות תחזור למשקל שלך אבל הגיוני שתאבד קצת מהכוח.

שאלת מיליון הדולר היא באמת האם עבודה על טווח חזרות גבוה (בילדינג) לתקופה מסוימת (3-4 חודשים) "תנפח" אותך יותר מאשר 3-4 חודשים של תכנית כוח (לינארית\טקסס) , מעניין אם היה מחקר או ניסוי כזה.

מי שעבר את שלב המתאמן המתחיל ורוצה להמשיך לכיוון בילדינג ולא כוח למה שלא יעשה תרגילי בידוד?

אז בעצם כשמגיע מישהו לפורום ומציג תכנית יכול להיות שלהציע לו לינארית או SS זה שגוי כי הוא בעצם רוצה בילדינג\אסתטיקה (בהנחה והוא לא מתחיל ויושב על משקלים סבירים כמו בנץ' לפחות 100, סקוואט לפחות 120, וכו'), בכזה מצב דווקא מה שיתאים לו תהיה תכנית של 8-10 חזרות עם תרגילים מורכבים ומבודדים וללא סטים של 3-5 חזרות, אני צודק ?

 

[yujinius]

אז בעצם כשמגיע מישהו לפורום ומציג תכנית יכול להיות שלהציע לו לינארית או SS זה שגוי כי הוא בעצם רוצה בילדינג\אסתטיקה (בהנחה והוא לא מתחיל ויושב על משקלים סבירים כמו בנץ' לפחות 100, סקוואט לפחות 120, וכו'), בכזה מצב דווקא מה שיתאים לו תהיה תכנית של 8-10 חזרות עם תרגילים מורכבים ומבודדים וללא סטים של 3-5 חזרות, אני צודק ?

מישהו שעבר את שלב המתאמן המתחיל (כלומר לא מתאושש מאימון לאימון), להציע לו SS בכל מקרה יהיה שגוי. אני בכל מקרה חושב שגם למישהו שעבר את השלב הזה ורוצה להתמקד יותר בבילדינג כדאי לו לעבוד בתרגילי הבסיס בטווח חזרות נמוך (5-6) פשוט להוסיף עוד תרגילים בטווחי חזרות גבוהים יותר בהתאם לנקודות שהוא להתמקד עליהן יותר. אבל אני לא רואה סיבה שגם מתאמן בינוני לא יתאמן בתכנית שעיקר העבודה בה היא בתרגילי הבסיס.

 

[amir610]

אבל אני לא רואה סיבה שגם מתאמן בינוני לא יתאמן בתכנית שעיקר העבודה בה היא בתרגילי הבסיס

זה ברור, השאלה היא על טווח החזרות , לעשות סקוואט 8 חזרות , פרס 10 חזרות ובנץ 10 חזרות למשך 3-4 חודשים ״ינפח״ את המתאמן יותר מאשר אם יעשה לינארית/טקסס?

 

[yujinius]

לעשות סקוואט 8 חזרות , פרס 10 חזרות ובנץ 10 חזרות למשך 3-4 חודשים ״ינפח״ את המתאמן יותר מאשר אם יעשה לינארית/טקסס?

אני בכל מקרה חושב שגם למישהו שעבר את השלב הזה ורוצה להתמקד יותר בבילדינג כדאי לו לעבוד בתרגילי הבסיס בטווח חזרות נמוך (5-6)

לא חושב שמה שאתה אומר "ינפח" אותו יותר (הכוונה יבנה יותר מסת שריר אני מניח שלזה אתה מתכוון). בניית מסת שריר קשורה לנפח העבודה שלך, פחות לטווחי חזרות.

 

[amir610]

א חושב שמה שאתה אומר "ינפח" אותו יותר (הכוונה יבנה יותר מסת שריר אני מניח שלזה אתה מתכוון). בניית מסת שריר קשורה לנפח העבודה שלך, פחות לטווחי חזרות

אכן לזה התכוונתי, טווח חזרות גבוה משמע נפח גדול לא? לעשות 3x10 בנץ , 3x8 סקוואט ו 3x10 פרס זה הרבה נפח, מה עוד שאלה תרגילי הבסיס, תוסיף עוד תרגילי עזר עם טווח חזרות כזה ויש פה נפח גדול, בכזה מצב המתאמן ״יתנפח״ יותר מאשר לינארית/טקסס?

 

[Matty]

בניית מסת שריר קשורה לנפח העבודה שלך, פחות לטווחי חזרות.

אתה בטוח?

 

[ברק]

איך הפוסט הזה נהפך להיות חפירתי כלכך? נכתבו כאן הרבה דברים מתוכם חלק נכון וחלק לא(בעיקר מכיוון היחידות המוטוריות).

בכל מקרה בשביל היפרטרופיה מקסימלית צריך לשלב בין טווחי חזרות שונים. גם גבוהים מאוד וגם נמוכים ולא רק ביניים.

לא יודע מה נסגר עם הפורום הזה שכולם פה החליטו שטווח החזרות לא משנה. די ברור שמה שהמחקר מראה זה שזה כן משנה, כל טווח מפעיל סוגי סיבים אחרים ומהווה גירוי מעט שונה לגדילה וכל העדויות כרגע הולכות לכיוון ששילוב של טווחים שונים הוא הכי טוב כי כך מקבלים היפרטרופיה בכל הסיבים בשריר...

 

[Matty]

איך הפוסט הזה נהפך להיות חפירתי כלכך? נכתבו כאן הרבה דברים מתוכם חלק נכון וחלק לא(בעיקר מכיוון היחידות המוטוריות).

בכל מקרה בשביל היפרטרופיה מקסימלית צריך לשלב בין טווחי חזרות שונים. גם גבוהים מאוד וגם נמוכים ולא רק ביניים.

לא יודע מה נסגר עם הפורום הזה שכולם פה החליטו שטווח החזרות לא משנה. די ברור שמה שהמחקר מראה זה שזה כן משנה, כל טווח מפעיל סוגי סיבים אחרים ומהווה גירוי מעט שונה לגדילה וכל העדויות כרגע הולכות לכיוון ששילוב של טווחים שונים הוא הכי טוב כי כך מקבלים היפרטרופיה בכל הסיבים בשריר...

אני מכבד את דעתך, אבל אשמח לביסוס דברים אלו. גם ממה שידוע לי אתה צודק.

 

[RussianHotGirl]

איך הפוסט הזה נהפך להיות חפירתי כלכך? נכתבו כאן הרבה דברים מתוכם חלק נכון וחלק לא(בעיקר מכיוון היחידות המוטוריות).

בכל מקרה בשביל היפרטרופיה מקסימלית צריך לשלב בין טווחי חזרות שונים. גם גבוהים מאוד וגם נמוכים ולא רק ביניים.

לא יודע מה נסגר עם הפורום הזה שכולם פה החליטו שטווח החזרות לא משנה. די ברור שמה שהמחקר מראה זה שזה כן משנה, כל טווח מפעיל סוגי סיבים אחרים ומהווה גירוי מעט שונה לגדילה וכל העדויות כרגע הולכות לכיוון ששילוב של טווחים שונים הוא הכי טוב כי כך מקבלים היפרטרופיה בכל הסיבים בשריר...

קודם כל אל תכליל לא כולם פה עובדים ב2-5 חזרות,

דבר שני בוא אני אשאל אותך את הדבר הבא,

מה ההבדל בין סט של 15 חזרות לבין 3 סטים של 5 חזרות הנעשים באותה מסגרת זמן? (נגיד 3 סטים מהירים של 5 בשתי דקות, או סט אחד ארוך של 15 חזרות ב-2 דקות).

Tut? אם כך האם דדליפט דד סטופ ל-15 חזרות נחשב כ-15 סינגלים רציפים?

ואם אני עובד לדוג׳ במקום 60% ל-15 חזרות אז 2 חזרות עם 60% אבל הכי מהר שאני יכול, זה עובד על סיבים שונים?

 

[kotzer]

כמו שברק אמר, צריך לעבוד בכמה טווחי חזרות שונים, ככה אפשר לנצל את העבודה של כל סוגי הסיבים, וככה להשיג נפח כולל של השריר

קודם כל אל תכליל לא כולם פה עובדים ב2-5 חזרות,

דבר שני בוא אני אשאל אותך את הדבר הבא,

מה ההבדל בין סט של 15 חזרות לבין 3 סטים של 5 חזרות הנעשים באותה מסגרת זמן? (נגיד 3 סטים מהירים של 5 בשתי דקות, או סט אחד ארוך של 15 חזרות ב-2 דקות).

Tut? אם כך האם דדליפט דד סטופ ל-15 חזרות נחשב כ-15 סינגלים רציפים?

ואם אני עובד לדוג׳ במקום 60% ל-15 חזרות אז 2 חזרות עם 60% אבל הכי מהר שאני יכול, זה עובד על סיבים שונים?

ההבדל כנראה יהיה בקצב ביצוע החזרות, ולכן אתה מסתמך יותר על סיבים מסוג אחד על פני אחרים (חזרות מהירות יותר יעבדו יותר על הסיבים הלבנים, לעומת שחזרות איטיות יותר ייעזרו יותר בסיבים האדומים), אבל ההבדל לא יהיה גדול במיוחד

לגבי הסינגלים אני לא לגמרי בטוח

ואם הבנתי נכון, אז שוב זה מחזיר לעניין מהירות הסיב, אז כן יש הבדל מסויים

 

[ברק]

אני אסיים לאסוף לכם את כל העדויות שאני מכיר מחר. היה לי יום עבודה מטורף היום במעבדה ואני לא נלהב לחזור לנבור עכשיו במאמרים הישנים של וורבום...

אבל לפני כן בראד ערך ממש עכשיו מחקר שהשווה בין טווח חזרות בודד לשילוב של כמה אצל מאומנים, הוא עדיין לא התפרסם ויש עליו וטו עד שהמהדורה של העיתון תצא. אבל מראיונות שהוא ערך לכל מיני אתרים בימים האחרונים ברור שהתוצאה היתה שעדיף לשלב כמה טווחי חזרות.

בנוסף יש את המחקרים הקודמים שלו שבאמת הראו שאפשר לראות היפרטרופיה אצל מתקדמים בכל טווחי החזרות:
זה השווה בין 3 ל10
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

זה השווה בין 8-12 ל25-35
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. - PubMed - NCBI


לפני כן הוא ושאר החוקרים עשו גם מחקר אקטיבציה שהראו שמערכת העצבים לא מפעילה מספיק זרם\מתח ב30 חזרות בשביל להפעיל יחידות לבנות מה שאומר (והכל זה ציטוט של מה שהם כתבו במחקרים שלהם) שב25-35 חזרות לא עבדו יחידות לבנות כך שיש הבדל ברור בדרך שבה השריר מופעל בין טווחי החזרות.

עכשיו די מתבקש מכך לדעתי שאצל מתאמנים מתקדמים שכנראה הסיבים הלבנים שלהם עברו כבר היפרטרופיה גדולה כבר אז עבודה על האדומים יכולה להיות יעילה כמעט באותה מידה. אני זוכר גם שראיתי מחקר תצפיתי על מפתחי גוף מקצועיים שהראה שיש אצלהם היפרטרופיה גדולה גם בסיבים אדומים וההנחה שאין להם פוטנציאל גדילה לא נכונה. יש גם כמה מחקרים ישנים מהתקופה של ורבום אי שם מתחילת שנות ה2000 ולפני שהראו שכשמוסיפים סט של 20 בסוף אימון של של חזרות בינוניות מקבלים היפרטרופיה גדולה יותר.

ואגב עד כמה שזה שווה, מהנסיון האישי שלי פריודיזציות שמשלבות כמה טווחי חזרות הן עולם אחר מבחינת עליה במסה לעומת תוכניות של 5 ולמען הפרוטוקול ניסיתי את 5 על 5 ותוכניות כוח עוד מלפני שהפורום הזה היה קיים או שהספר הראשון של ריפטו יצא לאור.

קודם כל אל תכליל לא כולם פה עובדים ב2-5 חזרות,

דבר שני בוא אני אשאל אותך את הדבר הבא,

מה ההבדל בין סט של 15 חזרות לבין 3 סטים של 5 חזרות הנעשים באותה מסגרת זמן? (נגיד 3 סטים מהירים של 5 בשתי דקות, או סט אחד ארוך של 15 חזרות ב-2 דקות).

Tut? אם כך האם דדליפט דד סטופ ל-15 חזרות נחשב כ-15 סינגלים רציפים?

ואם אני עובד לדוג׳ במקום 60% ל-15 חזרות אז 2 חזרות עם 60% אבל הכי מהר שאני יכול, זה עובד על סיבים שונים?

מערכת העצבים תמיד מגייסת סיבים לפי הגודל שלהם כשאתה מרים משקל נמוך היא תפעיל מתח חשמלי נמוך והוא יספיק כדי להפעיל רק את הסיבים הקטנים(שיוצרים יחידות מוטוריות קטנות) שהם בדרך כלל סיבים האדומים (זה להבדיל מהחלוקה לTYPE I וTYPE II שהיא חלוקה אחרת לפי גודל חלק הארי בחלבון הכבד ביותר בין חלבוני הכיווץ(המיוזין) ולא מקבילה בדיוק לחלוקה לפי גודל הסיב וקשורה בצורה חלשה למהירות הכיווץ)


כשאתה רוצה להרים משקל מהר אז אתה צריך להפעיל יותר כוח כי אתה צריך יותר תאוצה אז המתח החשמלי יגדל ואיתו הגודל של היחידות המוטוריות שתגייס. אותו דבר יקרה כשתעלה משקל. על כן יש הקבלה בין תאוצה לעבודה כבדה(F=ma).

בכל מקרה מה שחושבים שקורה כשאתה מרים כבד מספיק זה שבאיזה שהוא שלב הלחץ שנוצר מהכיווץ מונע מדם לזרום לשריר ואז היחידות האדומות למרות שהן עוזרות בהרמה נכשלות מהר כי אין להן בד"כ הרבה מאגרי אנרגיה פנימיים ויכולת להתמודד.

אז ב30 חזרות למשל אתה מגייס רק יחידות אדומות ולוקח להן זמן להתעייף כי זרימת הדם טובה יותר מבסטים כבדים.
ב10 אתה מגייס גם אדומות וחלק מהלבנות והאדומות נכשלות מוקדם יותר.
ב1-5 אתה מגייס בו זמנית את מקסימום הסיבים(אדומים ולבנים) שאתה יכול ומה שמשתנה כדי לפתח יותר כוח זו מהירות ותזמון הגיוס. אבל הסטים קצרים אז הגירוי לגדילה שונה.

 

[RussianHotGirl]

אני אסיים לאסוף לכם את כל העדויות שאני מכיר מחר. היה לי יום עבודה מטורף היום במעבדה ואני לא נלהב לחזור לנבור עכשיו במאמרים הישנים של וורבום...

אבל לפני כן בראד ערך ממש עכשיו מחקר שהשווה בין טווח חזרות בודד לשילוב של כמה אצל מאומנים, הוא עדיין לא התפרסם ויש עליו וטו עד שהמהדורה של העיתון תצא. אבל מראיונות שהוא ערך לכל מיני אתרים בימים האחרונים ברור שהתוצאה היתה שעדיף לשלב כמה טווחי חזרות.

בנוסף יש את המחקרים הקודמים שלו שבאמת הראו שאפשר לראות היפרטרופיה אצל מתקדמים בכל טווחי החזרות:
זה השווה בין 3 ל10
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

זה השווה בין 8-12 ל25-35
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. - PubMed - NCBI


לפני כן הוא ושאר החוקרים עשו גם מחקר אקטיבציה שהראו שמערכת העצבים לא מפעילה מספיק זרם\מתח ב30 חזרות בשביל להפעיל יחידות לבנות מה שאומר (והכל זה ציטוט של מה שהם כתבו במחקרים שלהם) שב25-35 חזרות לא עבדו יחידות לבנות כך שיש הבדל ברור בדרך שבה השריר מופעל בין טווחי החזרות.

עכשיו די מתבקש מכך לדעתי שאצל מתאמנים מתקדמים שכנראה הסיבים הלבנים שלהם עברו כבר היפרטרופיה גדולה כבר אז עבודה על האדומים יכולה להיות יעילה כמעט באותה מידה. אני זוכר גם שראיתי מחקר תצפיתי על מפתחי גוף מקצועיים שהראה שיש אצלהם היפרטרופיה גדולה גם בסיבים אדומים וההנחה שאין להם פוטנציאל גדילה לא נכונה. יש גם כמה מחקרים ישנים מהתקופה של ורבום אי שם מתחילת שנות ה2000 ולפני שהראו שכשמוסיפים סט של 20 בסוף אימון של של חזרות בינוניות מקבלים היפרטרופיה גדולה יותר.

ואגב עד כמה שזה שווה, מהנסיון האישי שלי פריודיזציות שמשלבות כמה טווחי חזרות הן עולם אחר מבחינת עליה במסה לעומת תוכניות של 5 ולמען הפרוטוקול ניסיתי את 5 על 5 ותוכניות כוח עוד מלפני שהפורום הזה היה קיים או שהספר הראשון של ריפטו יצא לאור.

מערכת העצבים תמיד מגייסת סיבים לפי הגודל שלהם כשאתה מרים משקל נמוך היא תפעיל מתח חשמלי נמוך והוא יספיק כדי להפעיל רק את הסיבים הקטנים(שיוצרים יחידות מוטוריות קטנות) שהם בדרך כלל סיבים האדומים (זה להבדיל מהחלוקה לTYPE I וTYPE II שהיא חלוקה אחרת לפי גודל חלק הארי בחלבון הכבד ביותר בין חלבוני הכיווץ(המיוזין) ולא מקבילה בדיוק לחלוקה לפי גודל הסיב וקשורה בצורה חלשה למהירות הכיווץ)


כשאתה רוצה להרים משקל מהר אז אתה צריך להפעיל יותר כוח כי אתה צריך יותר תאוצה אז המתח החשמלי יגדל ואיתו הגודל של היחידות המוטוריות שתגייס. אותו דבר יקרה כשתעלה משקל. על כן יש הקבלה בין תאוצה לעבודה כבדה(F=ma).

בכל מקרה מה שחושבים שקורה כשאתה מרים כבד מספיק זה שבאיזה שהוא שלב הלחץ שנוצר מהכיווץ מונע מדם לזרום לשריר ואז היחידות האדומות למרות שהן עוזרות בהרמה נכשלות מהר כי אין להן בד"כ הרבה מאגרי אנרגיה פנימיים ויכולת להתמודד.

אז ב30 חזרות למשל אתה מגייס רק יחידות אדומות ולוקח להן זמן להתעייף כי זרימת הדם טובה יותר מבסטים כבדים.
ב10 אתה מגייס גם אדומות וחלק מהלבנות והאדומות נכשלות מוקדם יותר.
ב1-5 אתה מגייס בו זמנית את המקסימום סיבים(אדומים ולבנים) שאתה יכול ומה שמשתנה כדי לפתח יותר כוח זו מהירות ותזמון הגיוס. אבל הסטים קצרים אז הגירוי לגדילה שונה.

אתה לא חושב שיש השפעה בגדול לWork capacity (בהקשר של ליפטינג) יותר מאשר לכמה חזרות אתה עושה בסט (שמלכתחילה מה ההגדרה של סט?) ,
אם נסתכל על מסגרת זמן לדוג' 2 דקות,
30 חזרות , גם אם לא נעשות ברצף עדיין יש זרימת דם טובה > "רק" יחידות אדומות.
1-5 כבדים / מהירים (יותר כוח) > מקסימום סיבים, וכו' וכו'.

ואפשר להאריך את המסגרת הזאת גם ל-10, 15, 40 דקות או אימון שלם.
לדוג' לדעתי 8 חמישיות בקורטה 3X3 שיבוצעו ב-10 דקות יביאו ליותר גדילה לעומת סט "עצים" של 40 חזרות שלוקח 3-4 דקות שאחריו צריך גם לנוח כ-6 דקות (שדרך אגב ביצעתי גם 8X5 וגם 1X40 עם משקלים דומים, אז גם זה מ"נסיון").

אני אעבור על המחקרים מאוחר יותר, למרות שאני לא חושב שאני באמת יודע איך לקרוא ולהבין מחקרים מדעיים.

 

[ברק]

אל תדאג, מחקרים בפיתוח גוף אלה מחקרים שצריך שמאמני כושר יבינו. זה קהל היעד שאמור ללמוד אותם אז את הרוב יש סיכוי שאם אתה קורא אנגלית אתה תבין .

יש הבדל בין סטים קצרים עם הפסקות ארוכות לארוכים, הרבה יותר קשה לעשות סט של 40 רצוף מאשר 8 של 5 עם הפסקות, למשל בגלל הצטברות של חומצה לקטית ואפשר לראות את זה בקלות כי סט של 40 משחרר לקטט לדם ויכול לגרום לבחילה .

כשההפסקות ארוכות יש יותר זמן וחמצן לפרק את החומצה הלקטית, לסדר את החמציות של הסיב ולפזר את החום שנוצר במהלך הסט בכל הגוף.

בכל מקרה זה לא כל כך משנה מה עדיף מבינהם. הדבר הכי טוב לעשות הוא לבנות תוכנית שתשלב שניהם.

 

[yujinius]

אכן לזה התכוונתי, טווח חזרות גבוה משמע נפח גדול לא? לעשות 3x10 בנץ , 3x8 סקוואט ו 3x10 פרס זה הרבה נפח, מה עוד שאלה תרגילי הבסיס, תוסיף עוד תרגילי עזר עם טווח חזרות כזה ויש פה נפח גדול, בכזה מצב המתאמן ״יתנפח״ יותר מאשר לינארית/טקסס?

טווח חזרות גבוה זה אומר נפח גבוה כנראה, אבל גם למשל 5X5, או 6X5, או 8X5 זה נפח גבוה. לא יודע להגיד לך ספציפית על טקסס או לינארית.

אתה בטוח?

די בטוח. לא אמרתי שאין חשיבות בכלל לטווח חזרות, אלא פחות מאשר לנפח עבודה.

 

[amir610]

לדוג' לדעתי 8 חמישיות בקורטה 3X3 שיבוצעו ב-10 דקות יביאו ליותר גדילה לעומת סט "עצים" של 40 חזרות שלוקח 3-4 דקות שאחריו צריך גם לנוח כ-6 דקות (שדרך אגב ביצעתי גם 8X5 וגם 1X40 עם משקלים דומים, אז גם זה מ"נסיון").

אז פה נכנס לתמונה עוד פרמטר , זמן המנוחה בין סטים, האם גם לפרמטר הזה יש חשיבות מהותית בהיפרטרופיה?

בכל מקרה זה לא כל כך משנה מה עדיף מבינהם. הדבר הכי טוב לעשות הוא לבנות תוכנית שתשלב שניהם

אפשר לראות כמה הודעות למעלה שיש אפקט שונה ב 8 , 12 או 15 חזרות ואם נשלב 3 תרגילים באימון וכל תרגיל עם טווח חזרות שונה 8,12,15 זה באמת יהיה להרוויח מכל הכיוונים אבל השאלה אם תרגיל אחד עם 3 סטים יספיק ? , למה לא לעשות חודש עם 8 חזרות להכל , חודש עם 12 וחודש עם 15 ? (בהנחה שיוצאים ל 3-4 חודשים של נפח / היפרטרופיה נטו)

 

[White Walker]

זמן המנוחה בין סטים, האם גם לפרמטר הזה יש חשיבות מהותית בהיפרטרופיה?

לא מזמן פורסם מחקר (שכחתי איפה, אולי משה פירסם) שהראה שלא היה שוני בהיפרטרופיה בין אלו שנחו 3 דק לאלו שנחו 2 דק.
אם כבר אז אלו שנחו 3 דק' צברו יותר מסת שריר.. אני אמצא ואשלח לך את הניסוי.

 

[amir610]

לא מזמן פורסם מחקר (שכחתי איפה, אולי משה פירסם) שהראה שלא היה שוני בהיפרטרופיה בין אלו שנחו 3 דק לאלו שנחו 2 דק.
אם כבר אז אלו שנחו 3 דק' צברו יותר מסת שריר.. אני אמצא ואשלח לך את הניסוי.

לא זוכר באיזו תכנית שראיתי לאחרונה(קורטה או gvt) ההנחיה הייתה לנוח דקה או דקה וחצי בין סט לסט, מעניין מה הסיבה

 

[yujinius]

לא זוכר באיזו תכנית שראיתי לאחרונה(קורטה או gvt) ההנחיה הייתה לנוח דקה או דקה וחצי בין סט לסט, מעניין מה הסיבה

ב gvt.