דיון בילדינג

[Matty]

מצטער אם הנושא הזה דובר ולא שמתי לב.

רציתי לשמוע האם לדעתך יש יתרון מסויים לצאת לאחר תקופה של עבודת כוח למספר חודשים של בילדינג ובחזרה.
יש לזה יתרון מסויים עלפני המשך בעבודה על כוח?

אשמח לדעות מלוות בהסברים.😃

(לכל הטרולים, אני לא מתכנן דבר שכזה.)

 

[godlin23]

לא מזמן פורסם מחקר (שכחתי איפה, אולי משה פירסם) שהראה שלא היה שוני בהיפרטרופיה בין אלו שנחו 3 דק לאלו שנחו 2 דק.
אם כבר אז אלו שנחו 3 דק' צברו יותר מסת שריר.. אני אמצא ואשלח לך את הניסוי.

איפה המחקר ?

 

[sunshine]

לא מזמן פורסם מחקר (שכחתי איפה, אולי משה פירסם) שהראה שלא היה שוני בהיפרטרופיה בין אלו שנחו 3 דק לאלו שנחו 2 דק.
אם כבר אז אלו שנחו 3 דק' צברו יותר מסת שריר.. אני אמצא ואשלח לך את הניסוי.

כמו חוב לראק, אולי כדאי להחיל מדיניות חדשה בה כל משתמש שטוען לקיומו של מחקר יהיה בעל חוב להצגתו. 😃
(ממש לא קשור אלייך ואני לא מפקפקת באמינות של מה שרשמת. פשוט קורה פה הרבה שמשתמשים טוענים לקיומם של מחקרים, לא מביאים רפרנס ואז סתם עלול להיווצר בלבול).

 

[Matty]

חוב לראק

חוב לסאנשיין? 😉

 

[sunshine]

חוב לסאנשיין? 😉

כן. אני אקבע לכל אחד דדליין, ואחלק שליליים אם לא יעמדו בזמנים.
הכל בצורה וולונטרית כמובן.. 🤡

סתם, האמת שהמחקר ש @White Walker העלה זכור לי גם, אבל הרעיון עלה לי אחרי דיונים שונים (סטייל "יש מחקר שהראה שאכילת סויה מהונדסת זה מסרטן אבל אני לא זוכר איפה הוא").

 

[White Walker]

איפה המחקר ?

כמו חוב לראק, אולי כדאי להחיל מדיניות חדשה בה כל משתמש שטוען לקיומו של מחקר יהיה בעל חוב להצגתו. 😃
(ממש לא קשור אלייך ואני לא מפקפקת באמינות של מה שרשמת. פשוט קורה פה הרבה שמשתמשים טוענים לקיומם של מחקרים, לא מביאים רפרנס ואז סתם עלול להיווצר בלבול).

The Case for Resting Longer and Lifting Heavier - Sohee Fit

 

[Snorlax jr]

במקום להפסיק לעבוד כוח אני עצמי משלב פה ושם תרגילים לידיים, כתפיים וכו'

 

[ברק]

כמו חוב לראק, אולי כדאי להחיל מדיניות חדשה בה כל משתמש שטוען לקיומו של מחקר יהיה בעל חוב להצגתו. 😃
(ממש לא קשור אלייך ואני לא מפקפקת באמינות של מה שרשמת. פשוט קורה פה הרבה שמשתמשים טוענים לקיומם של מחקרים, לא מביאים רפרנס ואז סתם עלול להיווצר בלבול).

או שאנשים פשוט יפסיקו להתעצל ויחפשו בגוגל או באמת יקראו את המחקרים ויראו לאילו מחקרים קודמים החוקרים בעצמם מתייחסים. אם אני עושה את זה כשאני מחפש מחקרים אבודים שקראתי לפני הרבה שנים גם אחרים יכולים.

לא יהיה לי הרבה זמן פנוי בתקופה הקרובה אבל הבאתי חלק מהרפרנסים שהזכרתי ולא קישרתי אליהם, אלה שהראו ששילוב של טווחי חזרות עדיף מבחינת היפרטרופיה מאשר טווח אחד:

Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. - PubMed - NCBI

A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. - PubMed - NCBI

המחקרים שנערכו קצת אחרי התקופה המקוללת שבה קריימר ופלאק שלטו בכיפה והובילו היפוטזה שטענה שהדבר העיקרי שחשוב מבחינת היפרטרופיה אלו הקפיצות קצרות הטווח בהורמונים אחרי האימון ,אז בשביל שהמחקרים יתפרסמו בעיתון שקריימר ערך, החוקרים היו חייבים להתייחס בעיקר לקפיצות בהורמונים אחרי האימון שהיום יודעים שלא מעידות על כלום.

את התצפיתי שהראה שיש למפתחי גוף היפרטרופיה יפה גם בסיבים האדומים אני עוד צריך למצוא. בכל מקרה זה די חסר תועלת כי כל החלוקות הללו לסוגי סיבים הן נורא שרירותיות. יכול לחלוטין להיות סיב עם חלבוני מיוזין עם שרשרות כבדות מסוג 2B שמתכווץ לאט יותר מסיב עם 2A ואף אחד עדיין לא הראה סטטיסטית איך כל הגורמים הללו קשורים באמת לפוטנציאל ההיפרטרופיה של הסיב.

אז פה נכנס לתמונה עוד פרמטר , זמן המנוחה בין סטים, האם גם לפרמטר הזה יש חשיבות מהותית בהיפרטרופיה?

אפשר לראות כמה הודעות למעלה שיש אפקט שונה ב 8 , 12 או 15 חזרות ואם נשלב 3 תרגילים באימון וכל תרגיל עם טווח חזרות שונה 8,12,15 זה באמת יהיה להרוויח מכל הכיוונים אבל השאלה אם תרגיל אחד עם 3 סטים יספיק ? , למה לא לעשות חודש עם 8 חזרות להכל , חודש עם 12 וחודש עם 15 ? (בהנחה שיוצאים ל 3-4 חודשים של נפח / היפרטרופיה נטו)

קודם כל אין שום בעיה לשלב אבל חשוב להחליף סדר כי תמיד הסט או השניים הראשונים יותר דומיננטיים בגלל שהם מעייפים.
שנית, אם אתה מעדיף לעשות פריודיזציה מדלגת(Alternating periodization) למה להתקע על כל טווח לכל כך הרבה זמן? למה חודש? למה לא שבוע? הגוף מסתגל מהר למאמץ דומה...

כמו שWhite Walker כתב, כרגע נראה שמנוחות קצרות פוגעות בתוצאות, כנראה בגלל שיותר חשוב להרים יותר משקל או להשלים את כל הסטים מאשר לנוח מעט ולהגביל את הסטים הבאים שלך, אבל אף אחד לא בדק את זה על טווחי חזרות מעל 12.

 

[אבי כהן]

כמו שWhite Walker כתב, כרגע נראה שמנוחות קצרות פוגעות בתוצאות, כנראה בגלל שיותר חשוב להרים יותר משקל או להשלים את כל הסטים מאשר לנוח מעט ולהגביל את הסטים הבאים שלך, אבל אף אחד לא בדק את זה על טווחי חזרות מעל 12.

דווקא השיטה שאתה אישית הזכרת לא פעם של חסימת כלי דם (לא זוכר את הכינוי המדויק) או שיטה נוספת שנדמה לי שנדונה פה בזמנו שלפיה נחים פרק זמן קצר מאוד (כ 20 שניות) ומשלימים ככה הרבה סטים להתשה או קרוב לכך - שתיהן יתכן ועומדות בסתירה לקטע שציטטתי פה.
(כלומר כאשר מדובר בהיפרטרופיה)

 

[ברק]

אני לא בטוח, עם חסימת כלי דם אתה מכריח את הסיבים ה"לבנים"(אלו שתלויים פחות בזרימת הדם) לעבוד מוקדם במשקל נמוך ושם אותם תחת לחץ לאורך סט ארוך כך שהטמפרטורה והחומציות בסיבים הללו עולות. כשאתה עושה סט כבד רגיל אתה מפעיל את כל הסיבים בשריר לאורך הסט כך שהסיבים הלבנים עובדים לאורך סט קצר ועדיין יש להם חיפוי חלקי מהאדומים.

בהרבה תרגילים גם יש זרימת דם מסוימת בזמן שהשריר מתוח בסוף החזרה, תסתכל על תרגיל כמו סקוואט למשל, בלתי אפשרי לשמור בו על הלחץ ברגליים לאורך כמה חזרות בלי חסימה חיצונית.

בכל מקרה יהיה צריך מתישהו לחקור מה קורה בזמני מנוחה קצרים יותר ולראות אם מתי ובאילו תרגילים העסק באמת משתנה.

 

[DarKnight34]

או שאנשים פשוט יפסיקו להתעצל ויחפשו בגוגל או באמת יקראו את המחקרים ויראו לאילו מחקרים קודמים החוקרים בעצמם מתייחסים. אם אני עושה את זה כשאני מחפש מחקרים אבודים שקראתי לפני הרבה שנים גם אחרים יכולים.

לא יהיה לי הרבה זמן פנוי בתקופה הקרובה אבל הבאתי חלק מהרפרנסים שהזכרתי ולא קישרתי אליהם, אלה שהראו ששילוב של טווחי חזרות עדיף מבחינת היפרטרופיה מאשר טווח אחד:

Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. - PubMed - NCBI

A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. - PubMed - NCBI

המחקרים שנערכו קצת אחרי התקופה המקוללת שבה קריימר ופלאק שלטו בכיפה והובילו היפוטזה שטענה שהדבר העיקרי שחשוב מבחינת היפרטרופיה אלו הקפיצות קצרות הטווח בהורמונים אחרי האימון ,אז בשביל שהמחקרים יתפרסמו בעיתון שקריימר ערך, החוקרים היו חייבים להתייחס בעיקר לקפיצות בהורמונים אחרי האימון שהיום יודעים שלא מעידות על כלום.

את התצפיתי שהראה שיש למפתחי גוף היפרטרופיה יפה גם בסיבים האדומים אני עוד צריך למצוא. בכל מקרה זה די חסר תועלת כי כל החלוקות הללו לסוגי סיבים הן נורא שרירותיות. יכול לחלוטין להיות סיב עם חלבוני מיוזין עם שרשרות כבדות מסוג 2B שמתכווץ לאט יותר מסיב עם 2A ואף אחד עדיין לא הראה סטטיסטית איך כל הגורמים הללו קשורים באמת לפוטנציאל ההיפרטרופיה של הסיב.

קודם כל אין שום בעיה לשלב אבל חשוב להחליף סדר כי תמיד הסט או השניים הראשונים יותר דומיננטיים בגלל שהם מעייפים.
שנית, אם אתה מעדיף לעשות פריודיזציה מדלגת(Alternating periodization) למה להתקע על כל טווח לכל כך הרבה זמן? למה חודש? למה לא שבוע? הגוף מסתגל מהר למאמץ דומה...

כמו שWhite Walker כתב, כרגע נראה שמנוחות קצרות פוגעות בתוצאות, כנראה בגלל שיותר חשוב להרים יותר משקל או להשלים את כל הסטים מאשר לנוח מעט ולהגביל את הסטים הבאים שלך, אבל אף אחד לא בדק את זה על טווחי חזרות מעל 12.

נדמה לי שהטיעונים שלך "בתחום הרעש"...
פוגעות?.... אה... למה?
מסתגל מהר?... כמה מהר?... מה זה מהר?...
על סמךך מה הסט השני/שלישי יותר דומיננטי?...
בלה... בלה-בלה.... בלה-בלה-בלה-בלהבלה-בלה בלבלבלה...

דווקא השיטה שאתה אישית הזכרת לא פעם של חסימת כלי דם (לא זוכר את הכינוי המדויק) או שיטה נוספת שנדמה לי שנדונה פה בזמנו שלפיה נחים פרק זמן קצר מאוד (כ 20 שניות) ומשלימים ככה הרבה סטים להתשה או קרוב לכך - שתיהן יתכן ועומדות בסתירה לקטע שציטטתי פה.
(כלומר כאשר מדובר בהיפרטרופיה)

לא זוכר, לא אומר...

 

[ברק]

נדמה לי שהטיעונים שלך "בתחום הרעש"...
פוגעות?.... אה... למה?

נדמה לי שאתה מגיב לדברים שאתה לא מבין בהם . מתוך המאמר :

The Case for Resting Longer and Lifting Heavier - Sohee Fit

• LONG exhibited greater increases in muscle thickness in the anterior thigh with a trend for greater increases in the triceps brachii; increases in vastus lateralus thickness were similar in LONG and SHORT and measured at 11.5% and 10.0% from baseline, respectively.

כשיש לך מחקרים שבהם אותה התוכנית עם הפסקת ארוכות מראה תוצאות טובות יותר גם במסה בכל השרירים וגם בכוח מה אתה בדיוק חושב שאפשר להסיק מכך?

לגבי מסתגל מהר, אצל מתחילים שעולים הכי מהר כבר רואים האטה בעליה אחרי שבוע שבועיים, אצל מתקדמים עד כמה שאני זוכר כבר אחרי אימון או שניים בתוכנית חדשה יש את הRepeated bout effect. כל התאוריה של הפריודיזציה מטרתה ליצור מצב שבו משנים כל הזמן משתנים כמו משקל וטווחי חזרות כדי שלא תיהיה הסתגלות.

על סמךך מה הסט השני/שלישי יותר דומיננטי?...
בלה... בלה-בלה.... בלה-בלה-בלה-בלהבלה-בלה בלבלבלה...

פה אכן כתבתי מנסיון בתוכניות הללו, אם אתה עובד באחוז גבוה מהRM בתוכנית בתדירות גבוהה אז אחרי סט שניים כבדים אתה מאבד כוח ולכן כדאי להחליף סדר.

בכל אופן תן לי לנחש מהרמה הנמוכה של הכתיבה שלך שבתור אדם שעשה סייקל חמישי כנראה שלא הצלחת להשיג תוצאות בלי חומרים כי אתה לא באמת יודע איך טבעי צריך להתאמן.

 

[Ohad]

נדמה לי שאתה מגיב לדברים שאתה לא מבין בהם . מתוך המאמר :



כשיש לך מחקרים שבהם אותה התוכנית עם הפסקת ארוכות מראה תוצאות טובות יותר גם במסה בכל השרירים וגם בכוח מה אתה בדיוק חושב שאפשר להסיק מכך?

לגבי מסתגל מהר, אצל מתחילים שעולים הכי מהר כבר רואים האטה בעליה אחרי שבוע שבועיים, אצל מתקדמים עד כמה שאני זוכר כבר אחרי אימון או שניים בתוכנית חדשה יש את הRepeated bout effect. כל התאוריה של הפריודיזציה מטרתה ליצור מצב שבו משנים כל הזמן משתנים כמו משקל וטווחי חזרות כדי שלא תיהיה הסתגלות.


פה אכן כתבתי מנסיון בתוכניות הללו, אם אתה עובד באחוז גבוה מהRM בתוכנית בתדירות גבוהה אז אחרי סט שניים כבדים אתה מאבד כוח ולכן כדאי להחליף סדר.

בכל אופן תן לי לנחש מהרמה הנמוכה של הכתיבה שלך שבתור אדם שעשה סייקל חמישי כנראה שלא הצלחת להשיג תוצאות בלי חומרים כי אתה לא באמת יודע איך טבעי צריך להתאמן.

אז נניח בנאדם סיים ss ומה שהוא רוצה עכשיו זה נטו עליה במסת שריר(כמובן אין מנוס משחפור הכוח) איזו תוכנית היית ממליץ לו לעשות? כמה לנוח בין הסטים?

 

[ברק]

השיטה שעבדה עלי הכי טוב היא פריודיזציה מדלגת. שלושה אימונים של 5 ואז שלושה של 12 וכשהרגשתי שהצטבר עומס על המפרקים עשיתי אימון של 30. אפשר להחליף את ה12 ב15 וזה מעט יותר טוב להיפרטרופיה לטווח הקצר אבל פוגע מעט בכוח ומקצר את הזמן שהתוכנית עובדת.

מבחינת משקלים הלכתי על חלוקה של אימון קל אימון בינוני וקשה נחים בין הסטים כמה שצריך. באימון הקשה של ה5 אפשר לנסות להעלות משקל כל שבועיים.

בכל אופן משנה אילו משקלים אתה מרים בסוף SS. זו שיטה שדורשת ממך להיות חזק מספיק בשביל לנצל אותה.

לרוב אני נע בין השיטה הזאת לעבודת כוח. כשאני מתחזק מספיק אני חוזר אליה והיא חוזרת להיות אפקטיבית.