ייעוץ תקוע מעל חודש בסקוואט

[yehiel202020]

שלום לכולם,
אני נמצא במסה ובתכנית ss כבר חודשיים וחצי, מתקדם כמעט בכל התרגילים (גם אם לאט, אבל עדיין מתקדם), פרט לסקוואט בו אני תקוע כבר מעל חודש -
ככה זה נראה פחות או יותר מבחינת ההתקדמות:

חודש 1 - 85 קילו > ירידה ל 75 בגלל כאבים בגב מטכניקה לקויה.

חודש 1.5 - 87.5 > ירידה ל77.5 כדי לשפר טכניקה.

חודש 2-2.5 - 92.5 > 85 בגלל כאבים בגב תחתון מיד לאחר התרגיל (כנראה בגלל שהרמתי את המשקל עם הגב ולא עם הרגליים) שהחריפו עוד יותר כשעשיתי דדליפט באותו יום.

היום: 87.5 כשל בסט השלישי.

חשוב לציין שאני קצת חולה בשבועיים האחרונים והיום בפרט הרגשתי ממש חלש ועייף באימון (למרות שעדיין התקדמתי בבנץ' ובמתח).

לרוב אני מצליח לישון 7 שעות, פרט ללילה בין מוצש לראשון שאני ישן 5-6 וחצי שעות.
באופן חד פעמי יצא שלאימון הקודם הגעתי על שעתיים שינה אבל עדיין הצלחתי 85 קילו בסקוואט בטכניקה טובה.

לגבי אוכל אני במאזן חיובי של 600-800 קלוריות לפחות ועליתי בחודשיים וחצי האחרונים 5-6 קילו.

חשוב לציין שהרגליים שלי דווקא כן גדלו יחסית ללפני התכנית, אבל אולי הבעיה נעוצה דווקא בשרירי ליבה חלשים? כי גם בדדליפט הרגשתי כאבי גב ב 110 קילו.

אשמח לתגובות ולשמוע את דעתכם, מצורפים גם שני סרטונים לביקורת:

סט 2 -

סט 3 -

 

[stitch]

דבר ראשון, ב-SS כאבים (במיוחד בגב) יכולים לנבוע ממאה דברים, החל בתרגילים אחרים - דדליפט, חתירה, פרס - וכלה בהתאוששות נמוכה (שבע שעות שינה מקסימום ב-SS? באמת?).
דבר שני, לגבי הטכניקה - אתה גם יוצר היפר אקסטנשן בהתחלה (גב מקושת מדי), וגם יש מעט butt wink בתחתית. שני הדברים יכולים לגרום לכאבים בגב. חוץ מזה תוריד את הראש כבר, תפסיק להסתכל במראה. זה ההתחלה של הבעיה שלך.

 

[yehiel202020]

דבר ראשון, ב-SS כאבים (במיוחד בגב) יכולים לנבוע ממאה דברים, החל בתרגילים אחרים - דדליפט, חתירה, פרס - וכלה בהתאוששות נמוכה (שבע שעות שינה מקסימום ב-SS? באמת?).
דבר שני, לגבי הטכניקה - אתה גם יוצר היפר אקסטנשן בהתחלה (גב מקושת מדי), וגם יש מעט butt wink בתחתית. שני הדברים יכולים לגרום לכאבים בגב. חוץ מזה תוריד את הראש כבר, תפסיק להסתכל במראה. זה ההתחלה של הבעיה שלך.

קודם כל תודה על התשובה.
לגבי השינה, אני בצבא ואני קם מוקדם אין מה לעשות עם זה כל כך..
ועדיין, 7 שעות, צריך להספיק למשקלים האלה.
לגבי הגב, זו הצורה שלו באופן טבעי, לנסות ליישר אותו בכח?
ולגבי המראה - היא במרחק של מטר -מטר וחצי ממני, לאן להסתכל?

 

[stitch]

זו לא הצורה שלו, אתה יוצר קשת מוגזמת ברגע שאתה מתחיל לרדת.
תסתכל 3-4 מטר קדימה אבל לרצפה.

 

[yehiel202020]

אני אנסה בירידה להבא לרדת כשהגב ישר, אבל אין לי 3-4 מטר, המראה מטר - מטר וחצי ממני

 

[yehiel202020]

שבת שלום,
מה דעתך, יותר טוב? @stitch

 

[Yakov_98]

אני לא מבין גדול בטכניקה ולא אוכל להסביר מה לא טוב, אבל אני רואה שאתה יורד מהר מידיי שאהתמיורד אתה טס ככה אני שם לב.

 

[Michael_S]

תסתכל למעלה במהלך הסט. ברגע שאתה מסתכל ישר או למטה כל הפלג גוף העליון שלך נוטה קדימה וזה ממש מעמיס על הגב ויכול לגרום לפציעות.
הקשת שלך אמורה להיות הפוכה ממה שהיא אצלך, אתה אמור לדחוף את הגב פנימה ולשמור על פלג הגוף העליון ישר במהלך העבודה.

חוץ מזה אל תחשוב שכל שבוע אתה תעלה במשקל, טעות מאוד גדולה של מתאמנים היא שהם ממהרים לשים כמה שיותר משקל על המוט ובסוף גומרים עם כל מיני כאבים ופציעות שמשביטים לעתים את כל ההתקדמות שלהם. תנצל את כל מה שיש למשקל מסוים לתת לגוף שלך ורק אז תעלה למשקל יותר גבוה.

איך אתה בתור מתאמן שעדיין לא למד את הטכניקה הנכונה לעבוד עולה כל שבועיים במשקל, ועוד מתבאס על עצמך שאתה נופל חזרה?? לתרגילים קשים ומסובכים כמו סקוואט ודדליפט הדבר הכי חשוב לפני המשקלים זה ללמוד טוב טוב את הטכניקה אחרת תדפוק את כל הגב לפני שתעלה במשהו.

 

[yehiel202020]

אני לא מבין גדול בטכניקה ולא אוכל להסביר מה לא טוב, אבל אני רואה שאתה יורד מהר מידיי שאהתמיורד אתה טס ככה אני שם לב.

תסתכל למעלה במהלך הסט. ברגע שאתה מסתכל ישר או למטה כל הפלג גוף העליון שלך נוטה קדימה וזה ממש מעמיס על הגב ויכול לגרום לפציעות.
הקשת שלך אמורה להיות הפוכה ממה שהיא אצלך, אתה אמור לדחוף את הגב פנימה ולשמור על פלג הגוף העליון ישר במהלך העבודה.

חוץ מזה אל תחשוב שכל שבוע אתה תעלה במשקל, טעות מאוד גדולה של מתאמנים היא שהם ממהרים לשים כמה שיותר משקל על המוט ובסוף גומרים עם כל מיני כאבים ופציעות שמשביטים לעתים את כל ההתקדמות שלהם. תנצל את כל מה שיש למשקל מסוים לתת לגוף שלך ורק אז תעלה למשקל יותר גבוה.

איך אתה בתור מתאמן שעדיין לא למד את הטכניקה הנכונה לעבוד עולה כל שבועיים במשקל, ועוד מתבאס על עצמך שאתה נופל חזרה?? לתרגילים קשים ומסובכים כמו סקוואט ודדליפט הדבר הכי חשוב לפני המשקלים זה ללמוד טוב טוב את הטכניקה אחרת תדפוק את כל הגב לפני שתעלה במשהו.

תודה על התשובות, יכול להיות שאני יורד מהר מדי ואימון הבא אנסה לרדת בצורה יותר מבוקרת.

לגבי למידת טכניקה אני מסכים, בגלל זה אני תקוע.אבל ממש לא מסכים על להסתכל למעלה.

 

[Michael_S]

תודה על התשובות, יכול להיות שאני יורד מהר מדי ואימון הבא אנסה לרדת בצורה יותר מבוקרת.

לגבי למידת טכניקה אני מסכים, בגלל זה אני תקוע.אבל ממש לא מסכים על להסתכל למעלה.

תסביר לי למה? אולי אני יגלה משהו חדש

 

[yehiel202020]

תסביר לי למה? אולי אני יגלה משהו חדש

עד כמה שאני יודע זה יכול לגרום לפציעה בצוואר וזה פוגע בהיפ דרייב.
מספיק להסתכל קצת מתחת למנח הניטרלי של הראש.

 

[Michael_S]

עד כמה שאני יודע זה יכול לגרום לפציעה בצוואר וזה פוגע בהיפ דרייב.
מספיק להסתכל קצת מתחת למנח הניטרלי של הראש.

לא יודע מי אמר לך את זה.
הדרך הכי טובה לגלות מה אמיתי ומה בולשיט זה לנסות.
פעם הבאה שתעשה סקוואט תסתכל למעלה במהלך הסט ואתה תרגיש פיתאום עומס יותר כבד על הירכיים אלה דברים שאני התנסתי בהם והרגשתי מתוך כמה שנים של ניסיון בסקוואטים אבל זו הדרך הנכונה לעשות סקוואט.
מעבר לזה אני לא רואה בכלל שום קשר הגיוני לאיך הצוואר אמור להיפגע מעצם היותו מוטה כלפי מעלה, אתה לא משתמש בשרירי הצוואר בכלל בתרגיל ובגלל זה אני די בטוח שזה שטויות.
מה שהפעולה הזאת באה לתת היא נטו מניעה מהגוף שלך לנטוע קדימה במהלך הסט (פסיכולוגית אם אתה מסתכל למטה או ישר הפלג גוף עליון ינטה קדימה) ואם אתה נוטה קדימה אתה מעמיס על החלק הקדמי של הכף רגל וזה לא טוב לכל הקרסול, אתה אמור לשאוף לדחוף את המשקל בעזרת החלק האחורי של הכף רגל ככה עובדים נכון. אם לא תלמד לעשות את זה נכון עכשיו אז במשקלים כבדים אתה סתם תגרום לפציעת מאמץ לקרסול

 

[yehiel202020]

לא יודע מי אמר לך את זה.
הדרך הכי טובה לגלות מה אמיתי ומה בולשיט זה לנסות.
פעם הבאה שתעשה סקוואט תסתכל למעלה במהלך הסט ואתה תרגיש פיתאום עומס יותר כבד על הירכיים אלה דברים שאני התנסתי בהם והרגשתי מתוך כמה שנים של ניסיון בסקוואטים אבל זו הדרך הנכונה לעשות סקוואט.
מעבר לזה אני לא רואה בכלל שום קשר הגיוני לאיך הצוואר אמור להיפגע מעצם היותו מוטה כלפי מעלה, אתה לא משתמש בשרירי הצוואר בכלל בתרגיל ובגלל זה אני די בטוח שזה שטויות.
מה שהפעולה הזאת באה לתת היא נטו מניעה מהגוף שלך לנטוע קדימה במהלך הסט (פסיכולוגית אם אתה מסתכל למטה או ישר הפלג גוף עליון ינטה קדימה) ואם אתה נוטה קדימה אתה מעמיס על החלק הקדמי של הכף רגל וזה לא טוב לכל הקרסול, אתה אמור לשאוף לדחוף את המשקל בעזרת החלק האחורי של הכף רגל ככה עובדים נכון. אם לא תלמד לעשות את זה נכון עכשיו אז במשקלים כבדים אתה סתם תגרום לפציעת מאמץ לקרסול

אני אמנם לא מבין גדול ובשלב זה אני עדיין חובבן בתחום, אבל אף פעם לא שמעתי דבר כזה, יהיה מעניין לראות עוד דעות של אנשים,תודה על התשובות המפורטות.

@stitch @White Walker @Beast and cheat @לוטם
מה דעתכם?

 

[godlin23]

תסתכל למעלה במהלך הסט. ברגע שאתה מסתכל ישר או למטה כל הפלג גוף העליון שלך נוטה קדימה וזה ממש מעמיס על הגב ויכול לגרום לפציעות.
הקשת שלך אמורה להיות הפוכה ממה שהיא אצלך, אתה אמור לדחוף את הגב פנימה ולשמור על פלג הגוף העליון ישר במהלך העבודה.

חוץ מזה אל תחשוב שכל שבוע אתה תעלה במשקל, טעות מאוד גדולה של מתאמנים היא שהם ממהרים לשים כמה שיותר משקל על המוט ובסוף גומרים עם כל מיני כאבים ופציעות שמשביטים לעתים את כל ההתקדמות שלהם. תנצל את כל מה שיש למשקל מסוים לתת לגוף שלך ורק אז תעלה למשקל יותר גבוה.

איך אתה בתור מתאמן שעדיין לא למד את הטכניקה הנכונה לעבוד עולה כל שבועיים במשקל, ועוד מתבאס על עצמך שאתה נופל חזרה?? לתרגילים קשים ומסובכים כמו סקוואט ודדליפט הדבר הכי חשוב לפני המשקלים זה ללמוד טוב טוב את הטכניקה אחרת תדפוק את כל הגב לפני שתעלה במשהו.

למה לתת עצות כאשר הם ברובן לא נכונות ?

הוא צריך להתסכל 2 מטר קדימה -> כלומר ראש יחסית למטה מה שגורם לטכניקה נכונה.

הוא עושה LB ממה שאני רואה הגוף צריך להיות נטוי קדימה בשביל לעשות טכניקה נכונה.

התוכנית שהוא עושה SS ושם מעלים כל אימון משקל. לרוב מגיעים למשקל של 100+ סקוואט

תעשה טובה אל תתן "טיפים" כאשר אתה לא יודע על מה אתה מדבר.

 

[White Walker]

עדיין יש הקשתה בגב, כווץ חזק את הבטן ושמור שלא תיהיה הקשתה.
מעבר לזה סה"כ נראה תקין.

תסתכל למעלה במהלך הסט. ברגע שאתה מסתכל ישר או למטה כל הפלג גוף העליון שלך נוטה קדימה וזה ממש מעמיס על הגב ויכול לגרום לפציעות.

חוץ מזה אל תחשוב שכל שבוע אתה תעלה במשקל, טעות מאוד גדולה של מתאמנים היא שהם ממהרים לשים כמה שיותר משקל על המוט ובסוף גומרים עם כל מיני כאבים ופציעות שמשביטים לעתים את כל ההתקדמות שלהם

לא יודע מי אמר לך את זה.

כנראה שאתה לא מכיר את מארק ריפטו ולא את תוכנית ה SS. ממליץ לך לקרוא קצת.
להסתכל למטה זה קיו שאמור לעזור לבצע את ההיפ דרייב טוב יותר, אם יש ליפטרים או מתאמנים מנוסים שמסתכלים למעלה זה וזה עובד להם אז אחלה, אבל אני לא רואה שום סיבה ללמד בנאדם להסתכל למעלה מההתחלה.

כמו כן, כתבת שזאת טעות להתקדם במשקל כל שבוע.. אז בהנחה ומתאמן מתחיל בודק את הטכניקה עם גורם כלשהו ולא מבצע על דעת עצמו טכניקה לקויה, להתקדם מאימון לאימון בסקוואט בפרט זה הדבר הריאלי ביותר עבור מתאמן מתחיל. ויש כאן בפורום מספיק אנשים שלא נפצעו והגיעו למשקלים מכובדים של 140 קג ומעלה רק מעבודה בתוכנית ה SS.

ואם אתה נוטה קדימה אתה מעמיס על החלק הקדמי של הכף רגל וזה לא טוב לכל הקרסול, אתה אמור לשאוף לדחוף את המשקל בעזרת החלק האחורי של הכף רגל ככה עובדים נכון

מרכז הכובד נמצא באמצע כף הרגל.

אגב,
יש לך מקור כלשהו שמבסס את הדברים שאתה כותב?

 

[Michael_S]

למה לתת עצות כאשר הם ברובן לא נכונות ?

הוא צריך להתסכל 2 מטר קדימה -> כלומר ראש יחסית למטה מה שגורם לטכניקה נכונה.

הוא עושה LB ממה שאני רואה הגוף צריך להיות נטוי קדימה בשביל לעשות טכניקה נכונה.

התוכנית שהוא עושה SS ושם מעלים כל אימון משקל. לרוב מגיעים למשקל של 100+ סקוואט

תעשה טובה אל תתן "טיפים" כאשר אתה לא יודע על מה אתה מדבר.

חמוד, ראש יחסית למטה זה נטייה קדימה וזה לא טוב נקודה.

עדיין יש הקשתה בגב, כווץ חזק את הבטן ושמור שלא תיהיה הקשתה.
מעבר לזה סה"כ נראה תקין.







כנראה שאתה לא מכיר את מארק ריפטו ולא את תוכנית ה SS. ממליץ לך לקרוא קצת.
להסתכל למטה זה קיו שאמור לעזור לבצע את ההיפ דרייב טוב יותר, אם יש ליפטרים או מתאמנים מנוסים שמסתכלים למעלה זה וזה עובד להם אז אחלה, אבל אני לא רואה שום סיבה ללמד בנאדם להסתכל למעלה מההתחלה.

כמו כן, כתבת שזאת טעות להתקדם במשקל כל שבוע.. אז בהנחה ומתאמן מתחיל בודק את הטכניקה עם גורם כלשהו ולא מבצע על דעת עצמו טכניקה לקויה, להתקדם מאימון לאימון בסקוואט בפרט זה הדבר הריאלי ביותר עבור מתאמן מתחיל. ויש כאן בפורום מספיק אנשים שלא נפצעו והגיעו למשקלים מכובדים של 140 קג ומעלה רק מעבודה בתוכנית ה SS.


מרכז הכובד נמצא באמצע כף הרגל.

אגב,
יש לך מקור כלשהו שמבסס את הדברים שאתה כותב?

האמת שאני לא מכיר את מארק ריפטו ולא את תוכנית SS אבל אני יודע בלי מארק ריפטו שמתאמן מתחיל לא צריך להתאמן עפ שיטות של מתקדמים ולצפות להגיע למשקלים על ההתחלה. צריך לשאוף לסחוט מעצמך כמה שיותר אבל כמו שהשואל כתב הוא כל הזמן נופל למשקלים יותר נמוכים ונכשל ולוקח את זה קשה מה שאני התכוונתי זה שהוא לא אמור להתרגש מזה בגלל שאי אפשר לצפות מהגוף להתקדם במשקל כל שבוע ובמיוחד לא בקפיצות של 5 ק"ג כל פעם. מעלים משקל לאט לאט ונותנים לגוף להסתגל למשקל.
לגבי הכף רגל - מה שכתבתי לא קשור למרכז הכובד של הכף רגל, אם המבצע ינטה קדימה זה ישליך את העומס על החלק הקדמי של הכף רגל וזה לא טוב וגם יקשה על ההרמה, אם הפלג גוף העליון שלו יהיה יחסית ישר (מה שעושים בעזרת הבטה כלפי מעלה) אז רוב העומס יהיה על החלק האחורי של הכף רגל וזה נכון.
אגב זה היגיון פשוט ואני לא צריך את מארק ולא מאמרים כדי להבין את הדברים האלו נטו מניסיון שלי מעשיית סקוואטים וקבלה של טיפים ממנוסים ממני.

עדיין יש הקשתה בגב, כווץ חזק את הבטן ושמור שלא תיהיה הקשתה.
מעבר לזה סה"כ נראה תקין.







כנראה שאתה לא מכיר את מארק ריפטו ולא את תוכנית ה SS. ממליץ לך לקרוא קצת.
להסתכל למטה זה קיו שאמור לעזור לבצע את ההיפ דרייב טוב יותר, אם יש ליפטרים או מתאמנים מנוסים שמסתכלים למעלה זה וזה עובד להם אז אחלה, אבל אני לא רואה שום סיבה ללמד בנאדם להסתכל למעלה מההתחלה.

כמו כן, כתבת שזאת טעות להתקדם במשקל כל שבוע.. אז בהנחה ומתאמן מתחיל בודק את הטכניקה עם גורם כלשהו ולא מבצע על דעת עצמו טכניקה לקויה, להתקדם מאימון לאימון בסקוואט בפרט זה הדבר הריאלי ביותר עבור מתאמן מתחיל. ויש כאן בפורום מספיק אנשים שלא נפצעו והגיעו למשקלים מכובדים של 140 קג ומעלה רק מעבודה בתוכנית ה SS.


מרכז הכובד נמצא באמצע כף הרגל.

אגב,
יש לך מקור כלשהו שמבסס את הדברים שאתה כותב?

אגב לכל דעה כזו או אחרת של מארק ריפטו כזה או אחר יש דעה נוגדת......

 

[White Walker]

תוכנית SS

לא צריך להתאמן עפ שיטות של מתקדמים

SS היא תוכנית למתחילים.
ממליץ לך לקרוא קצת עליה, לפני שתמשיך לכתוב עוד דברים לא נכונים.

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

בגלל שאי אפשר לצפות מהגוף להתקדם במשקל כל שבוע ובמיוחד לא בקפיצות של 5 ק"ג כל פעם

בהחלט אפשר.
כמובן שלזמן מוגבל ולאחר מכן ההתקדמות תרד ל 2.5 ק"ג. אבל יש כאלה שמושכים התקדמות ב 5 ק"ג בתחילת התוכנית שבועייים ואף שלוש.

אם הפלג גוף העליון שלו יהיה יחסית ישר (מה שעושים בעזרת הבטה כלפי מעלה)

הטורסו אינו אנכי לקרקע .
אתה יודע מה זה LB? HB?

אגב זה היגיון פשוט ואני לא צריך את מארק ולא מאמרים כדי להבין את הדברים האלו נטו מניסיון שלי מעשיית סקוואטים וקבלה של טיפים ממנוסים ממני.

מבחינתי זה שווה ערך ללקבל טיפים מיוסי יד 50 רק כי הוא מרים כבד.
אם כל מה שאתה אומר הוא מהיגיון בלבד, אז אין לך ביסוס לדברים ואם אין לך ביסוס לדברים אז זה לא רלוונטי לדיון.

ברו סיינס במיטבו.

 

[Ohad]

חמוד, ראש יחסית למטה זה נטייה קדימה וזה לא טוב נקודה.



האמת שאני לא מכיר את מארק ריפטו ולא את תוכנית SS אבל אני יודע בלי מארק ריפטו שמתאמן מתחיל לא צריך להתאמן עפ שיטות של מתקדמים ולצפות להגיע למשקלים על ההתחלה. צריך לשאוף לסחוט מעצמך כמה שיותר אבל כמו שהשואל כתב הוא כל הזמן נופל למשקלים יותר נמוכים ונכשל ולוקח את זה קשה מה שאני התכוונתי זה שהוא לא אמור להתרגש מזה בגלל שאי אפשר לצפות מהגוף להתקדם במשקל כל שבוע ובמיוחד לא בקפיצות של 5 ק"ג כל פעם. מעלים משקל לאט לאט ונותנים לגוף להסתגל למשקל.
לגבי הכף רגל - מה שכתבתי לא קשור למרכז הכובד של הכף רגל, אם המבצע ינטה קדימה זה ישליך את העומס על החלק הקדמי של הכף רגל וזה לא טוב וגם יקשה על ההרמה, אם הפלג גוף העליון שלו יהיה יחסית ישר (מה שעושים בעזרת הבטה כלפי מעלה) אז רוב העומס יהיה על החלק האחורי של הכף רגל וזה נכון.
אגב זה היגיון פשוט ואני לא צריך את מארק ולא מאמרים כדי להבין את הדברים האלו נטו מניסיון שלי מעשיית סקוואטים וקבלה של טיפים ממנוסים ממני.


אגב לכל דעה כזו או אחרת של מארק ריפטו כזה או אחר יש דעה נוגדת......

מה שאתה אומר לא נכון, חד וחלק.

אז כן, אפשר לצפות להגיע למשקלים על ההתחלה, אני לא חושב שקיים זכר כלשהו במימדים נורמלים שלא יצליח תוך מספר חודשים לעבור 100 קילו סקוואט ל5.
הגוף יהיה חייב לקבל נטייה אופקית כלשהו דווקא כדי לשמור על המוט מעל מרכז הכובד.
אתה מכיר מישהו שהגב שלו אנכי בסקוואט LB/HB ? אשמח לראות את הבנאדם הזה.

 

[White Walker]

אתה מכיר מישהו שהגב שלו אנכי בסקוואט LB/HB ? אשמח לראות את הבנאדם הזה

יוסי סקוואט 100

 

[Ohad]

יוסי סקוואט 100

תמונה של יוסי ?
ולא לא בסמית משין 😃