ייעוץ יום סיירות

[BROCK LESNAR]

אהלן
בינואר יש לי יום סיירות ואני מכוון לקבל משם גיבוש מטכל. כרגע אחרי 300 מטר של ריצה אני מתפגר. איך אפשר להתכונן ושאגיע בשיא הכושר במסגרת הזמן שקיימת?

 

[ohad12]

נראלי שלהתחיל סטרייט וורקאוט וריצות לא?

 

[Yakov_98]

גם אני התחלתי עם 200 מטר בערך.
תעשה אינטרוולים ותתמיד בזה פעמיים בשבוע אבל תגיע למצב שזה ממש קשה לך באימון ולא לבוא לבית כאילו כלום.
חימום תעשה 200 מטר מתיחות כמו שצריך ואחר כך אימון את האימון תעשה כ40 דקות עד שעה כולל המנוחה,חימום,מתיחות.
דוגמה לאימון: אחרי חימום ומתיחות(מאוד חשוב)
אחוזים מהמהירות.
אתה רץ 40 אחוז מהיכולת שלך 50 מטר הלוך 40 מטר חזור שהגעת אתה עושה 5-10 שכיבות שמיכה.
רץ 50 מטר(הלוך וחזור) בקצב 60 אחוז הלוך ו60 אחוז חזור שהגעת אתה עושה 20 כפיפות בטן(לא מהר מידיי).
רץ בקצב 70 אחוז הלוך וספרינט בחזור, 50 מטר ושאתה הגעת אתה לא עוצר אלא חוזר בקצב 30-40 אחוז כדי שהדופק ירד לאט ולא לעצור במכה.
סיימת את ה אתה עושה מנוחה 2 דקות ב2 דקות תנוח בעמידה ותלך בקטנה שלא תשב זה טעות גדולה(יהרוס לך תאימון).
עבר 2 דקות אתה עושה ספרינטים של 20 מטר הלוך 20 חזור(עם סטופר) שיצא בסך הכל 3 פעמים(הלוך וחזור זה 1) ואחרי זה מנוחה של 4 דקות.
עבר 4 דקות אתה עושה ריצה קילה(30-40 אחוז) של 80 מטר ולאנצ'ים 20 מטר שהגעת אתה חוזר בקצב 30 אחוז שזה כמו הליכה רק בדמוי ריצה ושהגעת לנקודת התחלה אתה נושם 10 שניות(להרגיע קצת) וריצה קלה של 40 אחוז 80 מטר שהגעת תעשה לאנצים 10 מטר ואחרי 10 מטר 5 שכיבות שמיכה ועוד 10 מטר לאנצים וחזור קצב קל ממש של 30 אחוז הליכה בדמוי ריצה ושהגעת תנוח 30 שניות שחרר תגוף ותרגיע תריאות ו10 שניות הכי קלות של ריצה ממש איטי וספרינט 90 מטר ספרינט של החיים ושאתה חוזר תעשה קצב של הליכה בדמוי ריצה 15 שניות ותתחיל ללכת ותעשה מתיחות שלא תבכה בכיתה מכאבים.

עריכה: תעבוד על מתח ושכיבות שמיכה בשכל בשביל לעלות חזרות עם טכניקה טובה אל תחשוב שתהיה שרירי זה לא מעניין תצבא בכלל.

 

[BROCK LESNAR]

גם אני התחלתי עם 200 מטר בערך.
תעשה אינטרוולים ותתמיד בזה פעמיים בשבוע אבל תגיע למצב שזה ממש קשה לך באימון ולא לבוא לבית כאילו כלום.
חימום תעשה 200 מטר מתיחות כמו שצריך ואחר כך אימון את האימון תעשה כ40 דקות עד שעה כולל המנוחה,חימום,מתיחות.
דוגמה לאימון: אחרי חימום ומתיחות(מאוד חשוב)
אחוזים מהמהירות.
אתה רץ 40 אחוז מהיכולת שלך 50 מטר הלוך 40 מטר חזור שהגעת אתה עושה 5-10 שכיבות שמיכה.
רץ 50 מטר(הלוך וחזור) בקצב 60 אחוז הלוך ו60 אחוז חזור שהגעת אתה עושה 20 כפיפות בטן(לא מהר מידיי).
רץ בקצב 70 אחוז הלוך וספרינט בחזור, 50 מטר ושאתה הגעת אתה לא עוצר אלא חוזר בקצב 30-40 אחוז כדי שהדופק ירד לאט ולא לעצור במכה.
סיימת את ה אתה עושה מנוחה 2 דקות ב2 דקות תנוח בעמידה ותלך בקטנה שלא תשב זה טעות גדולה(יהרוס לך תאימון).
עבר 2 דקות אתה עושה ספרינטים של 20 מטר הלוך 20 חזור(עם סטופר) שיצא בסך הכל 3 פעמים(הלוך וחזור זה 1) ואחרי זה מנוחה של 4 דקות.
עבר 4 דקות אתה עושה ריצה קילה(30-40 אחוז) של 80 מטר ולאנצ'ים 20 מטר שהגעת אתה חוזר בקצב 30 אחוז שזה כמו הליכה רק בדמוי ריצה ושהגעת לנקודת התחלה אתה נושם 10 שניות(להרגיע קצת) וריצה קלה של 40 אחוז 80 מטר שהגעת תעשה לאנצים 10 מטר ואחרי 10 מטר 5 שכיבות שמיכה ועוד 10 מטר לאנצים וחזור קצב קל ממש של 30 אחוז הליכה בדמוי ריצה ושהגעת תנוח 30 שניות שחרר תגוף ותרגיע תריאות ו10 שניות הכי קלות של ריצה ממש איטי וספרינט 90 מטר ספרינט של החיים ושאתה חוזר תעשה קצב של הליכה בדמוי ריצה 15 שניות ותתחיל ללכת ותעשה מתיחות שלא תבכה בכיתה מכאבים.

עריכה: תעבוד על מתח ושכיבות שמיכה בשכל בשביל לעלות חזרות עם טכניקה טובה אל תחשוב שתהיה שרירי זה לא מעניין תצבא בכלל.

40 אחוז יכולת לכמה? ממה? לא הבנתי הכל.

 

[Yakov_98]

40 אחוז יכולת לכמה? ממה? לא הבנתי הכל.

10 אחוז זה ספרינט 90 אחוז כמעט ספרינט 70 אחוז ריצה מהירה 40 אחוז ריצה קלה.
אתה נגיד בספרינט מגיע למאה מטר ב10 שניות אז תגיע ב14 שניות 40 פחות מהירות.
האימון דוגמה אבל זה הרעיון.