נק' מוניטין:
31
אין דבר כזה. הכל סובב סביב שמירה על המאזן השלילי.
פשוט ככל שאתה יורד ב % ככה קשה יותר לרדת. אבל למה?
כי ככל שאתה יורד ב % שומן ככה גם המאזן נהיה יותר קטן מבחינת קלוריות וזה קשה מאוד לשמור עליו ובגלל זה אנשים חושבים שיש משהו גנטי שמונע מהם מלהתקדם אבל בתכלס הם פשוט אכלו יותר ממה שהיה צריך.
תחשב את המאזן הניטרלי תוריד ממנו 500ק' ותשמור עליו. ואז כל פעם שתרגיש שנתקעת תוריד עוד 100 200 ק' מהתפריט. אבל קח בחשבון שכל זה חישובים ומדידת כמויות של אוכל ושמירה על דיאטה מאוד קפדנית. שתיית כוס אחת של קולה יכולה להרוס לך את כל היום מבחינת הדיאטה, אז אם אתה עושה את זה אז תתחייב לזה עד הסוף.
פשוט ככל שאתה יורד ב % ככה קשה יותר לרדת. אבל למה?
כי ככל שאתה יורד ב % שומן ככה גם המאזן נהיה יותר קטן מבחינת קלוריות וזה קשה מאוד לשמור עליו ובגלל זה אנשים חושבים שיש משהו גנטי שמונע מהם מלהתקדם אבל בתכלס הם פשוט אכלו יותר ממה שהיה צריך.
תחשב את המאזן הניטרלי תוריד ממנו 500ק' ותשמור עליו. ואז כל פעם שתרגיש שנתקעת תוריד עוד 100 200 ק' מהתפריט. אבל קח בחשבון שכל זה חישובים ומדידת כמויות של אוכל ושמירה על דיאטה מאוד קפדנית. שתיית כוס אחת של קולה יכולה להרוס לך את כל היום מבחינת הדיאטה, אז אם אתה עושה את זה אז תתחייב לזה עד הסוף.
- פותח/ת השרשור
- #5
אוקי. אבל יש פה אלמנט נוסף שמפריע לי. אם מבחינה גנטית יש לי נטייה לצבור שומן ומראה "נוזלי" תוך כדי מסת שריר קטנה, קושי בהעלאת מסת שריר ואיבוד מהיר של מסת שריר בחיטוב? מה שאני חושש זה לאבד את המעט מסת שריר שצברתי בחיטוב בגלל גנטיקה. אין פתרון לזה?
- פותח/ת השרשור
- #7
לצערי אני משקיע מאוד ואני עושה את המסה בצורה מאוד מבוקרת ומודד כל גרם של אוכל ועדין זה לא תמיד עוזר ורואים כרס קטנה. בגלל זה שאלתי אם יש תוספים שיכולים לעזור לזה. לא נראה לי שבצורה טבעית נטו אני יכול להגיע לתוצאות שנראות סביר לעין במיוחד בקיץ
- פותח/ת השרשור
- #9
ממש באופן קפדני ומסודר כבר חצי שנה. עליתי קצת במסת שריר וגם במסת השומן. אני היום בערך 17% שומן. מתרכז בעיקר בבטן התחתונה. נראה מאוד נוזלי ולא אסתטי. קשה לי מאוד לעלות במסת שריר. סתם למשל בזרוע עליתי רק ס"מ וחצי בקושי. ואני דואג שבגלל הנטיית גוף שלי האיבוד של השריר יהיה מהר יותר וגבוה יותר ביחס לאיבוד השומן ובסוף תצא תוצאה שלא עשיתי כלום. אני יודע שזה לא עובד ככה אם מקפידים בגלל זה אני מכניס את האלמנט הזה של גנטיקה גרועה אצלי. לא נולדתי שחיף עם ריבועים בבטן ותמיד היתה לי מסת שריר עלובה ביותר
נק' מוניטין:
31
תקשיב, אתה לא מיוחד בשום צורה. לכולם יש אותו בסיס של מבנה פיזיולוגי ולכן השיטות עובדות על כל אחד אז יכול להיות שעל מישהו יותר ועל מישהו פחות אבל 95% שאתה לא עושה משהו נכון או מבחינת אימונים או מבחינת תזונה.
תפרט מה התפריט שלך באותו חיטוב שבו איבדת מסת שריר ומה בידיוק אתה עושה באימונים ואז נכוון אותך.
תפרט מה התפריט שלך באותו חיטוב שבו איבדת מסת שריר ומה בידיוק אתה עושה באימונים ואז נכוון אותך.
- פותח/ת השרשור
- #13
אני עדיין לא עשיתי חיטוב, אני פשוט מנסה לבדוק מראש אם יש מה לעשות בגלל נושא הגנטיקה שבא לרעתי פה. כרגע התפריט מסה שלי מסודר וכמו שאמרתי העלייה במסה הרזה בעיקר ביידים ובגב עלובה. אזור הבטן נראה רע מאוד. והתפריט שלי הוא
בבוקר 50 ג' אגוזי מלך, בננה, 2 חלבוני ביצה ו2 ביצים
ביניים- 2 לחמניות חיטה מלאה עם 2 כפות חומוס, בננה וקופסת טונה במים
צהריים -350 גרם בסמטי ו150 גרם חזה עוף וסלט קטן
אחרי אימון - סקופ חלבון, 4 כפות שיבולת שועל, יוגורט 0%, קלמנטינה, 2 פרוסות שיפון עם ריבה.
ערב- גביע קוטג' 3%, בטטה בינונית, אגוזי מלך, 2 פרוסות לחם שיפון ו-2 כפות טחינה וירק כלשהו
בציטוט..נראה לי שהתפריט דיי בסדר.
זה הקטע שמה שאני חושש שיקרה שאני ארד ל10% אבל הגוף יעלים לחלוטין את מסת השריר, בעיקר ביחס לאחוז השומן ואז אני אראה שחיף שטוח במקרה הטוב או סקיניפאט במקרה הרע. סתם שתבין היקף היד שלי 35 שהיא הייתה 33.5 לפני תחילת אימונים לפני חצי שנה. זה עלוב. אני שמקיע באימונים והתפריט למעלה שדנראה לי דיי מסודר
נק' מוניטין:
158
אז תתחיל חיטוב, מה זה "לבדוק מראש אם יש מה לעשות" בגלל הגנטיקה? אז תפסיק להתאמן בגלל זה?
במצב כרגע אין לך מה לחשוב על המסת שריר, זה או חיטוב או מסה, אתה מתעסק בשטויות(כמו היקפי ידייים, נו באמת).
תרד לאחוז שומן נמוך ואז תתחיל מסה ואתה תראה הרבה יותר טוב. סביר להניח שתאבד מסת שריר, אבל לפחות תוכל להתחיל עלייה במסה כמו שצריך.(ותהיה לך גם הזדמנות להוריד את השומנים בבטן התחתונה/מותניים)
במצב כרגע אין לך מה לחשוב על המסת שריר, זה או חיטוב או מסה, אתה מתעסק בשטויות(כמו היקפי ידייים, נו באמת).
תרד לאחוז שומן נמוך ואז תתחיל מסה ואתה תראה הרבה יותר טוב. סביר להניח שתאבד מסת שריר, אבל לפחות תוכל להתחיל עלייה במסה כמו שצריך.(ותהיה לך גם הזדמנות להוריד את השומנים בבטן התחתונה/מותניים)
נק' מוניטין:
31
אז בוא נסדר כמה דברים:
1. הגוף יעלים לך את המסת שריר רק אם אתה תוכל 500ק' ביום למשך תקופה מאוד ארוכה וזה לא הולך לקרות
2.תפסיק למדוד את היקף הידיים שלך ותתחיל להתאמן מי שצריך להתעסק במדידות כאלה זה אנשים מקצועיים שיש להם מה למדוד.
3. אם עדיין לא בדקת מה קורה לך בחיטוב אז אל תסיק מסקנות כי כרגע הסבירו לך שאין דבר כזה גנטיקה, קודם כל תנסה ותעשה הכל נכון ואם לא תראה תוצאות אז תוכל לפנות לנאסא כי כנראה שאתה חייזר.
4. בתפריט שלך אני לא רואה את כמות החלבון שאתה צריך על מנת לגדול.. והייתי מחליף את כל הלחם הזה במשהו כמו אורז אדום או בטטה או פסטה מלאה.
5. מה תוכנית האימונים שלך ?
1. הגוף יעלים לך את המסת שריר רק אם אתה תוכל 500ק' ביום למשך תקופה מאוד ארוכה וזה לא הולך לקרות
2.תפסיק למדוד את היקף הידיים שלך ותתחיל להתאמן מי שצריך להתעסק במדידות כאלה זה אנשים מקצועיים שיש להם מה למדוד.
3. אם עדיין לא בדקת מה קורה לך בחיטוב אז אל תסיק מסקנות כי כרגע הסבירו לך שאין דבר כזה גנטיקה, קודם כל תנסה ותעשה הכל נכון ואם לא תראה תוצאות אז תוכל לפנות לנאסא כי כנראה שאתה חייזר.
4. בתפריט שלך אני לא רואה את כמות החלבון שאתה צריך על מנת לגדול.. והייתי מחליף את כל הלחם הזה במשהו כמו אורז אדום או בטטה או פסטה מלאה.
5. מה תוכנית האימונים שלך ?
- פותח/ת השרשור
- #16
אין פה מספיק חלבון? לגבי החיטוב ניסיתי לפני כמה שנים אז יש לי ניסיון רע עם זה.
בגדול התוכנית מתמקדת בנקודות החלשות שלי שזה גב וידיים. אני גבוה וצר. תוכנית AB
A לחיצת חזה במוט אולימפי X4
לחיצת חזה בשביפוע חיובי עם משקולות חופשיות X3 (עם החזה אין לי בעיה)
יד אחורית: לא זוכר איך קוראים לתרגילים..אבל יש את החבל הזה כמו צמה במכונה..אותו תרגיל רק עם מוט ישר X3
לחיצות בשכיבה עם משקולות חופשיות..כאילו מאחורי הראש X3
והתרגיל הזה שאתה מחזיק ב2 ידיות ועולה ויורד כנגד משקל גוף X3
כתפיים-בעמידה מול הפנים מוט אולימטי X3
משקולות לצדדים X3
בטן (המצב הכי גרוע)
B: גב- חתירה רחב X4
מתח רחב X3
התרגיל הזה בספסל בשכיבה עם משקולת מאחורי הראש וידיים ישרות
יד קידמית- ישיבת כומר במכונה X3
פטישים X3
כנגד מכונה עם מוט ישר X3
רגליים- סקוואט X3
לחיצת רגליים במכונה X3 (ההתקדמות הכי משמעותית ברגליים)
התחלתי ככה בעבר. כמו שאמרתי אני נוטה לצבור שומן באיזור הבטן ולהראות נוזלי. אם אני אעשה חיטוב ואז מסה אז זה שוב יעלה. עליתי בערך 3% שומן בחצי שנה הזו.
נק' מוניטין:
158
אוקיי ו? אז מה אם יש לך נטייה? אתה צריך לעבור לחשיבה של לעשות תקופות מסה ותקופות חיטוב, רק ככה תוכל לשפר את המראה שלך גם באזורים האלה, יהיה לך יותר מסת שריר בבטן, החיטוב יהיה גם יותר קל בפעמים הבאות ואתה תראה יותר טוב. (יותר מסת שריר + אחוז שומן נמוך = זו המטרה)
כפי שאמרתי, אין פה קשר לעניין גנטי. במסה צוברים גם אחוזי שומן לצד עלייה במסת שריר, אין מה לעשות וזה לא קשור לגנטיקה. (ברור שיש כאלו שכמעט ולא עולים באחוזי שומן, שפה כבר הגנטיקה משחקת תפקיד - אבל אצל רוב האוכלוסייה זה לא עובד ככה) זה תלוי בך כמה תעלה בשומן בתקופה הזו(כמה הפלוס קלורי יהיה וכמה התזונה תהיה נקייה), אבל כרגע מה שאתה צריך לחשוב עליו זה לעשות חיטוב מסודר ונכון, ומשם לעלות בצורה הדרגתית במסת שריר. בגלל זה עושים חיטוב אחרי המסה, כדי להוריד את השומן שנצבר בתקופה הזו.
תקרא קצת מאמרים בפורטל שיעשו לך סדר בדברים.
נק' מוניטין:
31
עכשיו תקשיב. דבר ראשון כן אין מספיק חלבון בתפריט.
דבר שני אם אתה רוצה לעלות מסה אז תחליף את הפחמימות במה שאמרתי לך ותעזוב את כל התרגילי צד האלה.
תעשה אימון של כל הגוף 3 פעמים בשבוע ותעשה רק את התרגילים הבאים: סקוואט, דדליפט ובנצ' פרס. בטווח חזרות שגורם לך להיכשל ב 6 - 8 חזרות. זהו! כלום מעבר לזה ואתה תיראה תוצאות.
ותפסיק להתסכל על עצמך במראה ולמדוד מה נוזלי ומה לא זה נוזלי כי אתה לא מתאמן נכון ולא אוכל נכון. מתי שתידע מה אתה עושה ותעשה אותו טוב ובעקביות אז הכל יתחיל להסתדר.
אל תפחד לאכול בתקופת מסה שלך וברור שאתה תשמין בתקופה הזאת אבל חיטוב אני לא מציע לך לפחות לא השנה כי כדי לחטב צריך שיהיה מה לחטב.
דבר שני אם אתה רוצה לעלות מסה אז תחליף את הפחמימות במה שאמרתי לך ותעזוב את כל התרגילי צד האלה.
תעשה אימון של כל הגוף 3 פעמים בשבוע ותעשה רק את התרגילים הבאים: סקוואט, דדליפט ובנצ' פרס. בטווח חזרות שגורם לך להיכשל ב 6 - 8 חזרות. זהו! כלום מעבר לזה ואתה תיראה תוצאות.
ותפסיק להתסכל על עצמך במראה ולמדוד מה נוזלי ומה לא זה נוזלי כי אתה לא מתאמן נכון ולא אוכל נכון. מתי שתידע מה אתה עושה ותעשה אותו טוב ובעקביות אז הכל יתחיל להסתדר.
אל תפחד לאכול בתקופת מסה שלך וברור שאתה תשמין בתקופה הזאת אבל חיטוב אני לא מציע לך לפחות לא השנה כי כדי לחטב צריך שיהיה מה לחטב.
נק' מוניטין:
158
להתחיל מסה על אחוז שומן כזה זה מיותר, במיוחד אצל אנשים עם נטייה להשמנה. הוא צריך לרדת לנמוך ומשם להתחיל לשחק עם זה ולשאוף לא לעבור את ה17-18% גם במסה כדי שהחיטוב אחריו יהיה יותר קל ופחות מייגע.
נק' מוניטין:
31
אבל אם אין לו כרגע מסת שריר אז הוא יצתרך להרוג את עצמו בדיאטה.. אם יגדל קצת זה יביא לו טווח נשימה מבחינה קלורית לדעתי. אבל זה כבר שיקול שלך אם אתה מוכן לעשות חיטוב כמו שצריך ואתה עושה הכל נכון זה גם לא אמור לקחת לך יותר מחודשיים עד שתוכל להתחיל מסה.
