עכשיו או לעולם לא - לוג חיטוב

[Infantry]

אז ככה, לפני כמה חודשים הייתי בחיטוב והורדתי בסביבות ה14 ק"ג(הייתי על אחוז שומן גבוהה מאוד וחזרתי להיות), הייתה לי פציעה לקראת החופש הגדול(לא באימונים, בכדורגל נפצעתי) ומאז חזרתי להרגלי תזונה רעים והעלתי את הרוב פחות או יותר. (חשוב לציין גם שהעלתי מסת שריר לא קטנה ביחד עם ה13 ק"ג שהורדתי בכמה חודשים, מפני שרק חזרתי להתאמן)

אני יודע כמה זה קשה, כמה זה מצריך סבלנות כי עברתי את זה, ועכשיו אני הולך לעבור את זה עוד פעם ואין מה לעשות צריך לעבוד קשה בשביל תוצאות.

המשקל לפני שהתחלתי להכנס לכל העניין הזה היה 102-103.

אז לענייננו ולתחילת הלוג:

נתונים:

משקל: 97(נשקלתי יום שישי שעבר, פשוט שבת ראשון לא הייתי בבית ולכן לא פתחתי את הלוג מוקדם יותר).
גובה: 1.72
אחוז שומן: 27%+-
היקף יד: 38.5

היקף מותניים/בטן אני אמדוד מאוחר יותר.

אני כרגע מתכנן לעבוד בתוכנית FBW, עבדתי בAB ובABC וגם בABCD..(כן יצא לי הרבה לגוון)

כרגע רוטינת הFBW מתאימה לי.

תוכנית אימונים:
FBWX3

חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 3X8
לחיצת חזה עליון עם מוט - 2X8

גב:
בנט אובר - 3X6
מתח - MaxX3

ידיים:
כפיפת מרפקים עם משקולות - 2X8
לחיצה צרפתית - 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות - 2X8

רגליים:
סקוואט 4X6

אירובי 3 פעמים בשבוע, אחרי המשקולות 60 דק' אירובי על המסלול או על הקרוס טריינר, לפעמים ריצה בשבת בבוקר של 40 דק' בחוץ.

תזונה:
התזונה שלי כמובן עם פחות פחמימות, יותר חלבון.
כרגע אני שואף לסביבות ה1500-1600 קלוריות שכל 3-4 שבועות אני אוריד 100-200 קלוריות במקרה הצורך. (שיגיעו מהפחמימות)

המטרה היא להגיע ל190 ג' חלבון, 90-100 ג' פחמימות, ו41 ג' שומן. (איכותי כמובן)

אין לי תפריט קבוע מכיוון שאני מעדיף לא להיות מקובע, נכון שזה יותר נוח והכל, אבל אני יודע פחות או יותר בראש את מה שאני צריך לאכול ומה הערכים הקלוריים שלהם אז ככה שאני יודע מה אני מכניס לפה שלי.
(אני גם אכתוב על דף מה אני אוכל כל יום, ככה שאני אדע כמה אכלתי)

בנוסף, אני מתכנן העמסת פחמימות נקייה כל שבועיים.


וזהו, אני אעדכן כל יום-יומיים מה מצבי, ואני מקווה שילך לי טוב ושאני אצליח, אני הולך להשקיע 200%.

אני עולה על המשקל כל שישי.


וזהו, שיהיה לכולכם חג שמח. 😃

 

[Mike Bikov]

כרגע אני שואף לסביבות ה1500-1600 קלוריות שכל 3-4 שבועות אני אוריד 100-200 קלוריות במקרה הצורך.
א. לאן אתה רוצה עוד לרדת מ1500 קלוריות?
ב. לא ממליץ לעשות יותר מגירעון של 1000 קלוריות יש מעל לכך פגיעה דיי ניכרת בRMR
ג. שיהיה בהצלחה , אם אתה מתקשה ממליץ ב "עזרים" שיעזרו לך קצת מה גם במשקל ובאחוז שומן שלך הם גם הכי פיקטיבים ,
בהצלחה.

 

[Infantry]

אז זהו, שעכשיו אני חושב על זה עדיף לא לקצץ בקלוריות יותר מדי כדי לא להיות בגרעון יותר מדי גדול שיפגע בסופו של דבר.

כל 3-4 שבועות אני אקצץ בפחמימות ואעלה בחלבון, זה נראה לי יותר אפקטיבי.

אגב, שכחתי לציין את זה בהודעה הראשית, אני מתכנן העמסת פחמימות נקייה כל שבועיים.

ותודה, כרגע מעדיף לא להעזר, יש מצב יותר מאוחר אני אקח ליפו 6(האמת אני מעדיף כבר אפדרין), אבל אני יכול להשיג את הליפו 6/הידורקסיט הארדקור בממש זול.

 

[קפטן קקי]

עצה לגבי האימונים:

דבר ראשון מתחילים מסקוואט, אתה לא רוצה להגיע למצב שאתה מרים מוט ששוקל יותר ממך בסוף האימון כשאין לך כבר כוח. זה מסוכן.

דבר שני תעשה רק בנץ' פרס רגיל, אתה יכול לבחור אימון אחד בשבוע שיהיה עליון ובשאר הימים הוא יקבל גירוי בלחיצות כתפיים, אל תדאג.

דבר שלישי את המתח תשלב בתור תרגיל ליד קדמית וככה תחסוך לעצמך סטים מיותרים של עבודה על הידיים וגם תצמצם את נפח האימון. אם אתה ממש רוצה תוסיף סט או שניים ליד קדמית בסוף.

רביעי ואחרון, אני לא רואה כאן עבודה על רגל אחורית (דדליפט מישהו?), תעשה פעם בשבוע דדליפט קלאסי בתור תרגיל ראשון ותוציא את הסקוואט החוצה באימון הזה, ובפעמים האחרון סט או שניים של רומני \ סטיף דדליפט. אם תצמצם את האימון כמו שרשמתי זה לא יצא לך יותר מדי סטים.

בקיצור:

סקוואט * 4
דדליפט רומני *2
בנץ' פרס * 4
בנטאובר ברבל רוז * 4
לחיצת כתפיים *2
מתח * 2-1
יד אחורית * 2-1

ונניח ביום אחר תעשה:
דדליפט קלאסי * 4
סטיף דדליפט * 3
בנץ' * 3
בנטאובר דאמבל רוז (מסור) *2
לחיצת כתפיים במוט *2
מתח * 2
מקבילים * 2

זה ככה עשיתי ב5 דקות של מחשבה, לדעתי תשחק עם זה איך שנוח לך.


אופס קבל תיקון, ראיתי שאתה בחיטוב.

אם זה חיטוב אז בכלל אין טעם לעבוד ידיים ושטויות כאלה.

שיהיה ככה:
סקוואט * 4
בנץ' * 4
בנטאובר * 4
לחיצת כתפיים * 2
מתח * 1
מקבילים * 1

ואימון שני:
דדליפט * 4
בנץ' * 3
בנטאובר דאמבל רוז (מסור) * 2
לחיצת כתפיים * 2
מתח * 2
מקבילים * 2

 

[Infantry]

אוקיי, קודם כל תודה.

בקשר לדבר הראשון, אני סתם כתבתי את זה בסדר רנדומלי כשכתבתי את התוכנית, לא עשיתי את זה לפי סדר יורד ועולה. בד"כ תמיד התחלתי עם הסקוואט ראשון מהסיבה שציינת וגם עכשיו אני אעשה את זה.

ואני אקח את העצה לגבי הבנץ', בקשר למתח זה קצת בעיה כי המקסימום שאני עושה זה 1-2, אני מעדיף לשלב את זה יותר מאוחר כשאני אשקול פחות. (או שלא?)

בקשר לדדליפט, אמממ בוא נגיד ככה שבמכון שלי המאמנים על הפנים, וכשביקשתי ממאמן אחד שיראה לי את הטכניקה הוא אמר "מה אתה צריך את השטויות האלה", בקיצור הבנתם את העניין.

ואני לא רואה אנשים שעושים דדליפט אצלי מכון, ככה שאני לא יכול לבקש מהם שיעזרו לי עם הטכניקה.
וללמוד דרך סרטון זה לא ממש עוזר כמו מישהו שמראה לך את הטכניקה ועוזר לך.
אבל אני מוכן לנסות. (אני אשאל עוד פעם את המאמן ואני אתעקש... גם כן "מדריכי חדר כושר")

 

[קפטן קקי]

אתה יכול להחליף את המתח בפולי עליון רחב נניח לחודש הראשון, ואז תחזור לנסות לעשות מתח, התנועה היא זהה 👑

דדליפט זה באמת לוקח קצת זמן לתפוס, אבל זה תרגיל שאני לא מאמין שהתחלתי לעשות בשלב כ"כ מאוחר של אימונים, פשוט ביזבזתי זמן ואני מציע לך בכל זאת כן לנסות ללמוד לעשות, זה פחות מסובך מסקוואט:79nb:

המון בהצלחה

 

[temp]

בקשר למתח , להרבה אנשים גדולים זה בעיה , אני מציע שתשאר עם הפולי ותכניס מתח כאשר הידיים פונות אלייך בין סט ל2 סטים כל אימון לעבודה לכשל (זה לא כשל אמיתי עקב העובדה שמה שדופק אותך זה האחיזה ושרירי הידיים ) .

 

[subzero1122]

ואני לא רואה אנשים שעושים דדליפט אצלי מכון, ככה שאני לא יכול לבקש מהם שיעזרו לי עם הטכניקה.
וללמוד דרך סרטון זה לא ממש עוזר כמו מישהו שמראה לך את הטכניקה ועוזר לך.
אבל אני מוכן לנסות. (אני אשאל עוד פעם את המאמן ואני אתעקש... גם כן "מדריכי חדר כושר")

רוב הסיכויים שגם לא תראה חח
חפש בyoutube deadlift technique או דברים מסגנון ותסתכל
בגדול אם אתה יודע לעשות סקוואט אז תדע שזה הרבה יותר פשוט מסקוואט ויש כמה דברים משותפים לשניהם

ובקשר לחיטוב עצמו - אל תמהר ואל תשחט את עצמך כי אתה סתם תשבר
תתחיל מגרעון של 500, גם ככה בהתחלה אתה תוריד הרבה נוזלים כה שירידה תהיה בכל מקרה

 

[Infantry]

אז היום עבר בסדר גמור, אכלתי את מה שאני צריך לאכול - לצערי המכון היה סגור אבל זה לא מנע ממני לצאת לריצה של 40 דק' בחוץ באוויר הנעים ב6 וחצי בבוקר.

מחר יהיה לי יום מתיש מכמה סיבות אישיות, אבל זה לא ימנע ממני שום דבר.

כבר מחכה לשקילה ביום שישי, מצפה לראות מספר מכובד. (נוזלים וכו')

האמת להגיד לכם אני מתכנן לחודש הראשון 6-8 קילו ואני יודע שזה יתאפשר אם אני אשקיע, חודש שני ושלישי כבר זה ירד לאט לאט, את זה אני יודע.

עד ה1/1/2009 המטרה שלי זה 80 קילו. חודשיים וקצת להשיג את המטרה. (הזוי אבל אפשרי)

אם אני אראה שאני נתקע קצת אני אכנס לPSMF לשבועיים-שלושה. (אבל זה בשלב יותר מאוחר)

 

[קפטן קקי]

תכוון ל3-4 קילו בחודש הראשון, זאת תהיה התקדמות מעולה.
טוב מאוד שהלכת לרוץ, תלמד להנות מהריצות והחיטוב יעבור לך סבבה.

תמשיך לעדכן!

 

[אזולאי]

שיהיה בהצלחה:victory:

 

[Infantry]

טוב אז נגמר היום, היה סבבה מעולה הרבצתי אימון בחדר כושר עם 60 דק' אירובי בסוף.

אני רק רוצה להדגיש משהו, לפני כמה זמן לא יכולתי לעשות אפילו 2 שכיבות שמיכה וגם זה בלחץ, היום עשיתי והגעתי ל25 שכיבות שמיכה וזה הישג משמעותי בשבילי. אמרתי לעצמי היום באימון "יאללה בוא ננסה נראה כמה אני עושה".

נכון ש25 זה דיי כלום בכללי אבל בשבילי זה הרבה, ומקווה לשפר את זה 😃

שיהיה לכם לילה טוב. 😃

 

[Infantry]

בוקר טוב לכולם 😃

נשקלתי היום בבוקר, השקילה הייתה 92.5, אני מאוד מאוד מרוצה - סה"כ 4.5 קילו הורדה. הרוב נוזלים אבל עדיין נחמד לראות מספר כזה. עשה לי את הבוקר.

אתמול היה לי אחלה אימון ועשיתי 45 דק' אירובי, מחר על הבוקר אימון גם וסוגרים את השבוע. 😃

סופ"ש נעים ושבת שלום.

 

[Infantry]

אחח איזה שבת.

קמתי ב7 בבוקר על השעון, שתיתי כוס קפה, שתיתי שייק חלבון ויצאתי לריצה בחוץ של איזה 35-40 דק', עשיתי איזה 5 קילומטר ככה. הדופק שלי היה ממש ממש גבוה בסיום הריצה. רוב הזמן רצתי. תענוג.

חזרתי, פרקתי לתוך הצלחת 2 קופסאות טונה במים, 2 כפיות שמן זית, חצי קופסאת תירס דל קלוריות ללא סוכר, קצת לימון ואכלתי לצד זה 2 מלפפונים עם 2 פרוסות לחם קל עם קוטג' 3%.

שחזרתי עשיתי כמה שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וניסיתי לעשות מתח, הצלחתי 2 וזה אחלה התקדמות, עם הקילוגרמים שירדו והאחיזה שתשתפר אני מאמין שהמספר יעלה.

כבר לא יכול לחכות עד לשקילה הבאה, ועד לסיום החיטוב.

עד לפעם הבאה.. ✌️

 

[Phoenix]

יפה מאוד 😃
ממש מקווה שיהיה לך טוב ושתצליח...
שיהיה לך חיטוב מהנה, מתמכרים לזה דיי מהר 😵‍💫🥊

 

[Infantry]

חחח תודה רבה.

האמת אני רוצה לסיים עם זה כמה שיותר מהר ולהתחיל מאסה, פעם אחת בחיים להתחיל מאסה באופן נורמלי.

 

[kozaman]

שמע אחי לדעתי אתה ירדת לקצת מידי קלוריות, הייתי מתחיל עם 1900-2000 ומשם יורד בהדרגה.

 

[קפטן קקי]

שמח לשמוע שאתה מתקדם גבר, המאסה עוד תגיע - כל דבר בזמנו. 👑

 

[Infantry]

טוב אז היומיים האחרונים עברו מצויין, התזונה פיקס, מגוון בין המאכלים, לא מסוגל להיות על תפריט קבוע כי אחרי שבוע-שבועיים אני כבר משתגע.

מצפה השבוע לירידה של לפחות קילו(שבוע שעבר הייתה ירידה יחסית גדולה), הרבה נוזלים עפו, אני יבש יותר, מתחילים לראות קצת ורידים באופק, וזה משהו שאני ממש אוהב 😲

יש מצב שישי העמסה נקייה, נראה איך ילך. so far so good 😉

 

[קפטן קקי]

קודם כל אני שמח שאתה מצליח למצוא איזון בתזונה, לאכול כל יום אותו הדבר זה מסריח (מניסיון).
טוב לשמוע שאתה מקבל תוצאות!

לדעתי תחכה עם ההעמסה עוד שבוע, תן לגוף עוד שבוע של דילול לפני שאתה מכניס לו את השוק של הפחמימות (בהנחה שאתה רק שבוע על דיאטה דלה בפחמימות, אם אתה כבר שבועיים אז אחלה תעשה העמסה)