ייעוץ תוכנית כוח לינארית

[koba]

אחרי הרבה מחשבות החלטתי להתחיל את הלינארית אשמח את העזרה של כולם, יש לי כמה קצות לא סגורים.

1. עד כמה אפשר לשחק עם האחוזים ובתור התחלה עם איזה אחוז להתחיל 10 או 15 האם יש גבולות או שעד כמה זה נוח לי בלי שהפגע הסט האחרון?
אם אני רוצה להרים דדליפט שך 150 אז הפרדמיה לפי התבנית אמורה להראות ככה: 90,110,130,150??
פרס של 60 קילו איך אמור להראות 30,40,50,60 או 20,35,45,60?
2. אם אני רוצה לבצע פאוור קלין איך אמורה להראות התבנית?
3. מעוניין להכניס מתח לתוכנית איפה למקם?
4. תרגילי עזר נוספים כגון מקבילים וכ'ו יש טעם להוסיף כבר מעכשיו?


@stitch

 

[stitch]

קוביות זה פונקציה של אחוז שומן נמוך. זהו. לכל אחד יש מסה בבטן שמספיקה בשביל קוביות.

 

[White Walker]

לכל אחד יש מסה בבטן שמספיקה בשביל קוביות.

מעולה.

 

[koba]

קוביות זה פונקציה של אחוז שומן נמוך. זהו. לכל אחד יש מסה בבטן שמספיקה בשביל קוביות.

ידוע. גם שהייתי על אחוז שומן נמוך הם לא היו מסיביות אלא עדינות. דוגמה אמיתי 2 אנשים ששניהם עובדים על תרגילים מורכבים והם על אותו אחוז שומן ולאחד יהיו קוביות בולטות יותר הדבר קורה בגלל שהוא עבד יותר על הבטן או שאתברך בגניטיקה?

 

[stitch]

ידוע. גם שהייתי על אחוז שומן נמוך הם לא היו מסיביות אלא עדינות. דוגמה אמיתי 2 אנשים ששניהם עובדים על תרגילים מורכבים והם על אותו אחוז שומן ולאחד יהיו קוביות בולטות יותר הדבר קורה בגלל שהוא עבד יותר על הבטן או שאתברך בגניטיקה?

כמעט לגמרי גנטיקה, קשה לצבור מסה שם. בכל מקרה, כמו שאמרתי, הבטן עובדת קשה מאד בכל תרגיל מורכב, זה לא שאני מציע לך להזניח אותה - פשוט לא להעמיס בצורה מיותרת בתרגילים מבודדים.
אני רואה שזה ממש לא יורד לך טוב בגרון, אז להבהרה - זה לא יזיק אם תעשה קצת פלאנק או גלגל, רק לא להגזים כי עדיף להשקיע את האנרגיה במקומות אחרים.

מעולה.

לך יש מסה שמספיקה בשביל חביות.

 

[koba]

כמעט לגמרי גנטיקה, קשה לצבור מסה שם. בכל מקרה, כמו שאמרתי, הבטן עובדת קשה מאד בכל תרגיל מורכב, זה לא שאני מציע לך להזניח אותה - פשוט לא להעמיס בצורה מיותרת בתרגילים מבודדים.
אני רואה שזה ממש לא יורד לך טוב בגרון, אז להבהרה - זה לא יזיק אם תעשה קצת פלאנק או גלגל, רק לא להגזים כי עדיף להשקיע את האנרגיה במקומות אחרים.

לך יש מסה שמספיקה בשביל חביות.

בספר רשום שכל התרגילים צריכים להתחיל מ10 אחוז כולל הדדליפט? (אני זוכר שאמרת לי שלהתחיל מ20 אחוז) ניסתי 10 אחוז וזה היה ממש קשה אבל מסקרן אותי מתוך התעניינות.
בזמנו שעשית לינארית עשית פאוורקלין או תרגיל אחר שקשור להנפות?
סדר האימונים שלי זה ראשון שלישי וחמישי מה אתה חושב אם אני אכניס 3-5 סטים ליד הקדמית ביום שישי לפני הריצה או שעדיף ליום חמישי (מבחינת נוחות אני חושב שעדיף לי יום שישי ככה שפחות יהיה עייף ויכול להתמקד למרות שאני יודע שזה רק עזר)?

 

[stitch]

בספר רשום שכל התרגילים צריכים להתחיל מ10 אחוז כולל הדדליפט?

יש המון גירסאות של התוכנית, תחפש באינטרנט כדי להבין כמה. לומר את האמת, אני לא זוכר מה ההמלצה לפי הספר.

בזמנו שעשית לינארית עשית פאוורקלין או תרגיל אחר שקשור להנפות?

באחת מהפעמים שעשיתי, המשיכה הראשית שלי היתה High Pulls.

סדר האימונים שלי זה ראשון שלישי וחמישי מה אתה חושב אם אני אכניס 3-5 סטים ליד הקדמית ביום שישי לפני הריצה או שעדיף ליום חמישי (מבחינת נוחות אני חושב שעדיף לי יום שישי ככה שפחות יהיה עייף ויכול להתמקד למרות שאני יודע שזה רק עזר)?

חמישי. עדיף לתת יומיים נקיים לגמרי מאימוני משקולות.

 

[Matty]

נראה אותך לא מפתח מסת שריר בבטן מסקוואט כבד. 😃

 

[yanivgoft]

קראתי חלק מהתגובות ולא הכל אז לא יודע אם אמרו לך כבר אבל לפי דעתי בגלל שאתה מתאמן לא מנוסה לשחר עם האחוזים יהיה בעייתי. אתה בשלב שפשוט צריך לקחת תכנית סנויה וללכת אחריה כמו תוכי, לפני ה6-8 שבועות הראשונים לא הייתי חושב אפילו על לפזול בכיוון של משהו שונה.
תן קפיצות של 10% ופשוט תעגל למטה. למשל ל150 דדליפט תיתן 105-120-135-150 (ופה חימום לדעתי אפשר לתת פשוט 60 לחמישיה ו85 לשלשה, לא צריך יותר מזה כי אתה הולך לתת עוד הרבה חמישיות). ב155 כבר הקפיצות יהיו 17.5 אז זה יהיה 102.5-120-137.5-155, כן זה מתחיל מפחות כי הקפיצה גדלה. כוסאומו.
פרס 60 יהיה 37.5-45-52.5-60. אישית אני לא הייתי עושה ככה, אני אוהב קפיצות של 5 בפרס גם כשיש לי נפח עם 80, אבל זה כי אני מכיר את עצמי. אתה עדיין מתחיל ולא מכיר את עצמך אז לך תוכי.
תרגילי עזר - כלום ושום דבר כמו שאמרתי עד שבוע 8 מעבר לבייספס-טרייספס-בטן-מקבילים שרשום בתכנית, וגם בזה הייתי מתחיל בקטנה. Pc אתה יכול לעשות במקום החתירה, אם אני זוכר נכון ככה זה בתכנית המקורית, אבל בכללי למה אתה בכלל רוצה pc? בשביל כח לא באמת צריך אותו, ואם אתה לא רוצה להיות משקולן הוא דיי מיותר לדעתי