ייעוץ איך תכנית האימונים שלי?

[רן לנקרי]

אהלן חברים.
אני בן 22, גובה 180, שוקל 82 ק"ג ועם אחוז שומן די גבוה, בין 18-20.
אי אפשר להגיד שאני מתאמן מתחיל משום שהתאמנתי 3 וחצי שנים בחד"כ בצבא, אך בגלל אימונים, תזונה ושינה לא סדירים אין תוצאות.

עכשיו נרשמתי לחדר כושר בבית, אליו אני מתכוון ללכת בין 3-4 פעמים בשבוע. החלטתי להתחיל בחיטוב עם תכנית AB די בסיסית. אשמח את תתנו את דעתכם עליה:

A - חזה, כתפיים, יד אחורית
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בכבלים 3X12
לחיצת כתפיים בישיבה 4X6
הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה 3X10
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט דאבליו 3X6
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10

B - רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט עם מוט חופשי 3X6
דדליפט 3X6
מכרעים עם משקולות יד 3X10
פולי עליון בישיבה 3X6
מתח באחיזה צרה בגרביטון 3X8
חתירה במכונה 3X12
כפיפת מרפקים בישיבה 3X8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבליו 3X10


- האם טווחי החזרות המגוונים הם חיוביים לעבודה על השרירים?
- האם 5-6 סטים לשריר קטן מספיקים? מה לגבי כתפיים?

 

[100KG]

התוכנית אימונים עצמה היא AB טיפוסית אבל לא לחיטוב כיוון שיש בה יותר מדי נפח.
אמליץ לך ללכת על FBW בחיטוב ולקרוא את המאמר הבא על חיטוב.

 

[רן לנקרי]

מכיר את המאמר, אבל בכל זאת אני לא כל כך אוהב FBW, משום שלרוב הוא לוקח יותר זמן מאימון A או B, ואני לא כל כך מרגיש שאני עובד על השרירים ככה, בייחוד על הקטנים שמקבלים רק תרגיל אחד.
המשפט הראשון במאמר גם אומר:
"האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן"

בכל זאת, אם ארצה להישאר עם ה-AB, מה אתה ממליץ לי לשנות, ואיפה להוריד נפח??
הקפצה

 

[GreekGodGame]

חשוב מאוד שתשים לב שאתה לא נכנס לאימון יתר חבר,
רשמת שאתה מתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע, בכאלה נפחים צריך להזהר.

ירידה ברעב, ירידה בחשק מיני, עייפות כללית,
אלה הם כולם סימפטומים של אימון יתר.

בכל מקרה שיהיה בהצלחה,
שנה הבאה מר. אולימפיה 😛

 

[רן לנקרי]

אוקי, ונניח ואני מרגיש שאני באימון יתר, מה לעשות? הפחתת אימונים/הורדת סטים/הורדת חזרות?

 

[רן לנקרי]

הקפצה

 

[White Walker]

אוקי, ונניח ואני מרגיש שאני באימון יתר, מה לעשות? הפחתת אימונים/הורדת סטים/הורדת חזרות?

Over training זה לא משהו שאתה רוצה להגיע אליו, האמן לי.
בחיטוב אין טעם לעבוד בעצימות כזאת 4 פעמים בשבוע, מספיק 3.

העף תרגיל מבודד אחד, דדליפט 1x5 במקום 3 סטים, פולי ומתח בגרביטון? למה? תבחר אחד מהם.
ובמקום 6 חזרות עשה 5 והוסף עוד קצת משקל.

 

[לוטם]

- האם טווחי החזרות המגוונים הם חיוביים לעבודה על השרירים?

להפך הם שליליים, מדובר בנפח אימון מאוד גבוה, מה שיקשה עליך להתאושש בחיטוב, ממליץ להעיף חצי מתרגילים.

האם 5-6 סטים לשריר קטן מספיקים? מה לגבי כתפיים?

אין פה 5-6 סטים, יש פה הרבה יותר, לצורך העיניין, היד אחורית עובדת ב:

לחיצת חזה עם מוט בשכיבה 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
לחיצת כתפיים בישיבה 4X6
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט דאבליו 3X6
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X10

לפי הספירה שלי זה 16 סטים ליד אחורית.
גם כשמדובר בתרגיל מרוכב, היד אחורית תעבוד כדי לפשוט את המרפק.

 

[רן לנקרי]

Over training זה לא משהו שאתה רוצה להגיע אליו, האמן לי.
בחיטוב אין טעם לעבוד בעצימות כזאת 4 פעמים בשבוע, מספיק 3.

העף תרגיל מבודד אחד, דדליפט 1x5 במקום 3 סטים, פולי ומתח בגרביטון? למה? תבחר אחד מהם.
ובמקום 6 חזרות עשה 5 והוסף עוד קצת משקל.

אוקי לקחתי לתשומת ליבי.
- למה הכוונה בתרגיל מבודד (כלל התרגילים חוץ מסקוואט, מתח, לחיצת חזה ודדליפט)?
- כמה סטים היית ממליץ לגב, או בכלל לשרירים הגדולים?
- לגבי החזרות- האם לשנות ל-5 חזרות רק בתרגיל הספציפי של ה6 חזרות או בכל התרגילים?