ייעוץ סיום SS ובניית פיצול ל4 ימים

[Gwinky]

אני סוגר חודש בSS היום, משקל גוף 70 ק''ג. כרגע משקלי העבודה הם:
סקוואט - 90 ק''ג 5*3
דדליפט - 90 ק''ג 5*1
בנץ' פרס - 60 ק''ג 5*3
פרס - 35 ק''ג 5*3
צ'ין אפס - משקל גוף + 12.5 ק''ג 5*3

אני אנסה למשוך את הSS עוד טיפה כמה שאוכל בלי להעלות את הפלוס הקלורי, שהוא כרגע 400-500 קלוריות ההתאוששות ברצפה בזמן האחרון.
אני אנסה לסחוט עוד כמה אימונים לפני שאעבור, אני מרגיש פציעה הולכת ובאה כתוצאה מכך שאין מספיק התאוששות ולכן אני חושב על לחתוך את הSS מוקדם מהצפוי.

עכשיו לנושא, חשבתי על לבנות תכנית פיצול ל4 ימים כאשר כל אימון מתחיל עם תרגיל מורכב - סקוואט / בנץ' / דדליפט / פרס לטווח של 6 חזרות וממשיך את האימון עם תרגילי עזר בדאמבלים / משקל גוף / קצת מכונות אולי להשלמת נפח. אני לא ממש יודע איך לבנות את זה, אני אכוון לעלייה שבועית במשקלים במורכבים ובעזר כל פעם שאשלים את מספר החזרות אעלה משקל. השאלה היא כמה נפח אני יכול לשים שלא יפגע בהתקדמות במורכבים? אני לא מתכוון לפוצץ את התכנית בנפח כי אני רוצה להמשיך להתקדם במורכבים אבל לא במתכונת של תכנית כוח בלבד כמו שעשיתי עד כה.

אשמח לעזרה ממבינים כאן, אין לי מושג איך לבנות את התכנית שאני חושב עליה. כמה סטים לכל שריר כדאי בעצם?

 

[לוטם]

לדעתי תכנית פיצולים מיותרת בשבילך, יש לך עוד הרבה להתקדם בלי נפחי אימון גבוהים, עבודה עצימה בתדירות גבוהה תהיה עדיפה בשבילך, מאשר לדחוף עוד נפח אימון שלא יקדם אותך לשום מקום

 

[Gwinky]

לדעתי תכנית פיצולים מיותרת בשבילך, יש לך עוד הרבה להתקדם בלי נפחי אימון גבוהים, עבודה עצימה בתדירות גבוהה תהיה עדיפה בשבילך, מאשר לדחוף עוד נפח אימון שלא יקדם אותך לשום מקום

אבל אני מרגיש שאני חייב להגדיל את הפלוס הקלורי כדי להתאושש בSS כרגע, זה כבר יביא אותי לעלייה של קילו בשבוע וזה משהו שאני ממש לא רוצה ואני חושב שאתה יכול להבין אותי.
אני לא מתכוון לדחוף 100 סטים יד קדמית ודברים בסגנון, אלא לחזה לדוגמה: בנץ' 6*3, מקבילים 8-10*2 , פרפר 8-12*2. משהו בסגנון.

 

[לוטם]

אבל אני מרגיש שאני חייב להגדיל את הפלוס הקלורי כדי להתאושש בSS כרגע, זה כבר יביא אותי לעלייה של קילו בשבוע וזה משהו שאני ממש לא רוצה ואני חושב שאתה יכול להבין אותי.

בסדר אז תיקח תכנית עם התקדמות מתונה יותר כמו הליניארית, אתה תתקדם מהר יותר מאשר שתכניס נפחי אימון גבוהים

אני לא מתכוון לדחוף 100 סטים יד קדמית ודברים בסגנון, אלא לחזה לדוגמה: בנץ' 6*3, מקבילים 8-10*2 , פרפר 8-12*2. משהו בסגנון.

זה המון, ומיותר

 

[Loyal]

למה לוותר על הSS אם לא מיצאת אותה עדיין יש לך עוד הרבה להתקדם איתה

 

[Gwinky]

למה לוותר על הSS אם לא מיצאת אותה עדיין יש לך עוד הרבה להתקדם איתה

כבר רשמתי למה לוותר, אני לא מתאושש כבר מאימון לאימון וזה יוביל לפציעות. יותר ברור מזה ? 🙁

 

[Loyal]

מה הסיבה לכך שאתה לא מתאושש מאימון לאימון ?

 

[Gwinky]

מה הסיבה לכך שאתה לא מתאושש מאימון לאימון ?

פלוס קלורי נמוך מדי יכולה להיות הסיבה היחידה, אבל אני עולה חצי קילו משקל גוף בשבוע ולהעלות את זה עוד לא מתאים לי בתקופה הזאת לפחות(לפני גיוס).

 

[פינוקיו]

אתה צריך להגיע לרמה של מתאמן בינוני לפני שאתה חושב לעבור לכל תוכנית אחרת כרגע זו צריכה להיות המטרה שלך (על פי המשקל ועל פי זה שתעלה קילו וחצי בחודש)
81.25 בבנץ( 5 חזרות= 69 קילו)
128.5 בדדליפט(108 קילו)
57 בפרס(48קילו)
112בסקוואט (95 קילו)

חסר לך בבנץ פרס עוד 9 קילו (4.5 כל צד)
בדדליפט 18 קילו(9 כל צד)
בפרס 13 קילו(6.5 כל צד)
בסקוואט 3 קילו .
תבדוק אם אתה יורד בסקוואט מספיק עמוק כי הוא יחסית גבוהה לעומת האחרים .
רק אחרי שהגעת למספרים האלה (ואפשר גם יותר) תחשוב על מעבר לתכנית נפח .

המשקלים לקוחים מפה
Weightlifting Performance Standards

 

[לוטם]

אתה צריך להגיע לרמה של מתאמן בינוני לפני שאתה חושב לעבור לכל תוכנית אחרת כרגע זו צריכה להיות המטרה שלך (על פי המשקל ועל פי זה שתעלה קילו וחצי בחודש)
81.25 בבנץ( 5 חזרות= 69 קילו)
128.5 בדדליפט(108 קילו)
57 בפרס(48קילו)
112בסקוואט (95 קילו)

חסר לך בבנץ פרס עוד 9 קילו (4.5 כל צד)
בדדליפט 18 קילו(9 כל צד)
בפרס 13 קילו(6.5 כל צד)
בסקוואט 3 קילו .
תבדוק אם אתה יורד בסקוואט מספיק עמוק כי הוא יחסית גבוהה לעומת האחרים .
רק אחרי שהגעת למספרים האלה (ואפשר גם יותר) תחשוב על מעבר לתכנית נפח .

המשקלים לקוחים מפה
Weightlifting Performance Standards

לפי הטבלה הזו אני מתאמן מתקדם בבנצ', תמליץ לי לעבוד בתכנית מתקדמת שאני עדיין מתקדם בקצב שבועי / דו-שבועי ??

כנראה שלא, כלומר הטבלה נותנת מדד כללי שזה מצוין, אבל לא צריך ללכת לפי כל קילוגרם שרשום שם, כל מתאמן יעצר או התקדם בשלבים אחרים.

מעבר לזה, יש העדפות, רצונות, ואורח חיים שונים לכל מתאמן שצריך להתייחס אליהם, אם יש מתאמן מתחיל שחייו לא מאפשרים לו לעשות תכנית עם התקדמות מאימון לאימון או שהוא פשוא לא רוצה באופן אישי, אין טעם לנסות לדחוף לו את זה בכוח, שיתקדם שבועית, עדיין עם זאת, כדי עדיין שיעבוד עצים מאשר שיכניס נפח אימון שלא יתרום לו כדי להתקדם.

 

[Gwinky]

אתה צריך להגיע לרמה של מתאמן בינוני לפני שאתה חושב לעבור לכל תוכנית אחרת כרגע זו צריכה להיות המטרה שלך (על פי המשקל ועל פי זה שתעלה קילו וחצי בחודש)
81.25 בבנץ( 5 חזרות= 69 קילו)
128.5 בדדליפט(108 קילו)
57 בפרס(48קילו)
112בסקוואט (95 קילו)

חסר לך בבנץ פרס עוד 9 קילו (4.5 כל צד)
בדדליפט 18 קילו(9 כל צד)
בפרס 13 קילו(6.5 כל צד)
בסקוואט 3 קילו .
תבדוק אם אתה יורד בסקוואט מספיק עמוק כי הוא יחסית גבוהה לעומת האחרים .
רק אחרי שהגעת למספרים האלה (ואפשר גם יותר) תחשוב על מעבר לתכנית נפח .

המשקלים לקוחים מפה
Weightlifting Performance Standards

יפה מאוד שיש טבלה שאומרת מתי אני מתאמן בינוני ומתי לא, אבל מה שקובע זה מה שקורה בפועל וכל מתאמן למקרה שלו. הרגליים שלי לא מתאוששות בכ48 שעות אחרי סקוואט 🫤

 

[פינוקיו]

לפי הטבלה הזו אני מתאמן מתקדם בבנצ', תמליץ לי לעבוד בתכנית מתקדמת שאני עדיין מתקדם בקצב שבועי / דו-שבועי ??

כנראה שלא, כלומר הטבלה נותנת מדד כללי שזה מצוין, אבל לא צריך ללכת לפי כל קילוגרם שרשום שם, כל מתאמן יעצר או התקדם בשלבים אחרים.

מעבר לזה, יש העדפות, רצונות, ואורח חיים שונים לכל מתאמן שצריך להתייחס אליהם, אם יש מתאמן מתחיל שחייו לא מאפשרים לו לעשות תכנית עם התקדמות מאימון לאימון או שהוא פשוא לא רוצה באופן אישי, אין טעם לנסות לדחוף לו את זה בכוח, שיתקדם שבועית, עדיין עם זאת, כדי עדיין שיעבוד עצים מאשר שיכניס נפח אימון שלא יתרום לו כדי להתקדם.

העניין הוא כזה. אדם שיגיע להתאמן 3 פעמים בשבוע, יעלה חצי קילו בשבוע עם כמות מספקת של חלבונים וינסה להרים כבד מאימון לאימון,את אותו אדם נוכל לדעת פחות ויותר מתי הוא מתחיל להתקע ולהגדיר איזה רמת מתאמן הוא ,כלומר אם הוא מצליח להתקדם במשקלים רק אחרי שבוע או שבועים אפשר להבין שהוא מתאמן בינוני,אבל מה יעשה המתאמן שלא מצליח לישון 7 שעות בלילה או עולה פחות מחצי קילו לחודש או לפעמים מפשל בתדירות האימונים ומגיע פעם או פעמיים? לכאלה אנשים הטבלה מדברת. ואני חושב כמוך שרק עד שמגיעים למשקלים הכללים שמוגדרים בטבלה(5 קילו לפה או לשם לא משנים) אין מה להתקדם לתכנית נפח. אני למשל גם עושה ss אבל אוכל נקי בשביל לא לעלות בשומן ומעלה 200 גרם בשבוע והתחלתי להתקע במשקלים נמוכים אבל אני יודע שהתקיעה שלי נובעת מזה אבל יודע שאין טעם לעבור לנפח כי המשקלים שלי הם בדיחה ולא תיהיה מכל תועלת למרות שאני בכלל מעוניין בהיפרטרופיה ולא בכוח.

יפה מאוד שיש טבלה שאומרת מתי אני מתאמן בינוני ומתי לא, אבל מה שקובע זה מה שקורה בפועל וכל מתאמן למקרה שלו. הרגליים שלי לא מתאוששות בכ48 שעות אחרי סקוואט 🫤

ובגלל זה אני אומר שעם כל הכבוד להשקעה של המתרגמים לss שאלות ותשובות הוא כבר ממש לא מעודכן. בספר החדש של רפיטו יש המלצה להוריד את משקלי העבודה באימון השני של השבוע של הסקוואט ב30 אחוז. ורק באימון השלישי להמשיך לנסות להתקדם. אני חושב שזה יפטור לך את הבעיה של הדומס. לא חושב שיש קשר בין דומס לבין ההתאוששות שאתה מדבר עלייה,כלומר אם אכלתי יותר קלוריות בין אימון לאימון זה לא אומר שהדומס יעבור יותר מהר.

 

[White Walker]

לפי הטבלה הזו אני מתאמן מתקדם בבנצ',

אל תהיה צנוע 😉

 

[godlin23]

יפה מאוד שיש טבלה שאומרת מתי אני מתאמן בינוני ומתי לא, אבל מה שקובע זה מה שקורה בפועל וכל מתאמן למקרה שלו. הרגליים שלי לא מתאוששות בכ48 שעות אחרי סקוואט 🫤

לפי ההמלצה שיש פה באתר זה לעשות יום קל ביום שני בסקוואט.

אחרי שגם זה יגמור אותך תעשה ריסט פעם או פעמיים של 10% אחורה. שזה בערך לחזור 4-5 אימונים אחורה. זה נותן זמן להתאושש וגם טיפה מנוחה נפשית של לשבור שיאים כל אימון.

אחרי זה ממליץ בחום על טקסס.

 

[פינוקיו]

לפי ההמלצה שיש פה באתר זה לעשות יום קל ביום שני בסקוואט.

אחרי שגם זה יגמור אותך תעשה ריסט פעם או פעמיים של 10% אחורה. שזה בערך לחזור 4-5 אימונים אחורה. זה נותן זמן להתאושש וגם טיפה מנוחה נפשית של לשבור שיאים כל אימון.

אחרי זה ממליץ בחום על טקסס.

אשמח לראות איפה יש דיון לגבי ההמלצה של הסקוואט
אני פעם שמעתי את זה מ @Beast and cheat אבל לא ראיתי בדיוק כמה אחוז מורידים וכו'

 

[godlin23]

אשמח לראות איפה יש דיון לגבי ההמלצה של הסקוואט
אני פעם שמעתי את זה מ @Beast and cheat אבל לא ראיתי בדיוק כמה אחוז מורידים וכו'

Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

יש שם הכל בכל מיני מקומות.

 

[פינוקיו]

Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

יש שם הכל בכל מיני מקומות.

אתה יכול להפנות אותי לחלק?
כי חיפשתי עכשיו המון ולא מצאתי שום המלצה כזאת שם

 

[godlin23]

אתה יכול להפנות אותי לחלק?
כי חיפשתי עכשיו המון ולא מצאתי שום המלצה כזאת שם

תקרא את כל המאמר מהתחלה ועד הסוף. אתה לא תפספס.

 

[Mike3236]

סקוואט להתאוששות באמצע שבוע יכול לעזור כמו שאמרו לך
תעשה 60-80% מהאימון הקודם, זה לא כזה קריטי כמה בדיוק תבחר כי המטרה של זה היא להזרים דם למקום אז גם 60% יספיקו אבל זה כבר תלוי בך.

 

[פינוקיו]

תקרא את כל המאמר מהתחלה ועד הסוף. אתה לא תפספס.

קראתי ולא מצאתי
זה הדבר הכי קרוב שמצאתי וגם אין שם על זה מידע מורחב.

שאלה: ביצעתי היום סקוואטים בפעם הראשונה, והרגליים שלי כואבות בצורה מטורפת, עד כדי כך שאני לא מסוגל ללכת כמו שצריך. מה לעשות?
ברוך הבא לעולם ההליכה המתנדנדת של המתאמן המתחיל. עכשיו אתה יכול ללכת הביתה ולהגיד לאמא שאתה כבר גבר.
ועכשיו בנימה רצינית יותר, "ההליכה המתנדנדת של המתאמן המתחיל" זה השם שניתן לצורת ההליכה שמקבל המתאמן כשהוא מבצע סקוואטים כבדים בפעם הראשונה. זהו כנראה לא יותר מ-DOMS בשרירי הירך והישבן ומאוד נפוץ.

הדבר המסוכן ביותר בצורת ההליכה הזאת היא שאתה חייב להיזהר בזמן שאתה מזיז את עצמך מנקודה A לנקודה B בעזרת שימוש בטכניקת המעבר הנקראת "הליכה". כמו כן, כדאי להיות זהיר בעת שאתה מתיישב בשירותים. האויב הגדול ביותר שתתקל בו בזמן זה הן המדרגות, הן עלולות להיות סכנה ממשית לבריאותך ויש להשתמש באמצעי זהירות מיוחדים בעת שימוש בהן.
יתכנו מקרים שבהם לא תרגיש את תוצאות האימון ביום שלמחרת, אלא רק כעבור יומיים. אל תדאג, זה לא אומר שפצעת את עצמך, אם כי, לצערך, כאבי "היום שאחרי מחר" נוטים להיות הרבה יותר גרועים מהכאב של למחרת בבוקר.
אם אתה חווה כאבים כאלו אל תדלג על אימונים בשום פנים באופן. כן, הרגליים שלך יכאבו, אז סביר להניח שתצטרך לשכוח מלשבור שיאים, אבל בצע את שלושת הסטים שלך בכל זאת. בימים בהם אינך מתאמן כדאי לבצע רכיבה על אופני כושר או סטאפרים על מנת להכניס קצת דם לאיזור בשביל להקל על ההתאוששות והכאב.