גיל 39 מתאמן מזה שנה וחצי שנתיים
שלום לכולם במרץ עברתי לחיטוב לפי התוכנית הבאה
A
סקוואט 5X5 במשקלים עולים 60% עד 100%
בנצ' חימום ו1X5 למקסימום משקל
פרס בעמידה 3X5 ל 80% ממקסימום של אימון B
BOR - 5X3 אקרוס
B
סקוואט 3X5 אקרוס 80% ממשקל מקסימום של אימון A
דד ליפט חימום ו1X5 למקסימום משקל
פרס חימום ו1X5 למקסימום משקל
בנצ'3X5 ל 80% ממקסימום של אימון A
מתח 3X5 סט ראשון חופשי סטים נוספים עם גומייה לפי הצורך
משקלים מתחילת החיטוב
סקאווט מ 65 עלה ל85 והיד עוד נטויה
בנצ' - מ 70 עלה ל85*
פרס מ 42 עלה ל 52*
דדליפט - הייתי כבר על 145 ירד ל130 ואז תיקנו לי את הטכניקה (ישבן היה גבוה מידיי וכתפיים קדימה מידי) ועכשיו אני בערך 100ק"ג - בקיצור בלאגן בתרגיל הזה
בסוף מרץ נאלצתי להפסיק להתאמן למשך 3-4 שבועות בגלל נפילה על הגב. הייתי בתפריט נטראלי - נכנסתי 92ק"ג וסיימתי את התקופה הזו על אותו משקל
אני עצמי 185 ס"מ
תפריט - 1700 קלוריות, בימים עם איומון מרשה לי עוד 200- 300 קלוריות. 160- 200 גרם חלבון, והשאר חצי חצי בין פחממות לשומן. בגדול התזונה מבוססת בשר ומוצרי חלב כמעט ללא "פחמימות ממש" (אורז לחם וכו). אין לי תפריט קבוע אבל אני עוקב אחרי התזונה שלי יום יום עם אפלקיצית קלוריות כדי להגיע לערכים הללו
משקל מ97 ירדתי ל 89 ונעצרתי שם לפני שבועיים בערך
שאלות
סימנתי את שתי הדחיקות בכוכבית מכיוון שבשבועיים האחרונים אני תקוע במשקל עבודה נמוך מהמקסימום אליו הגעתי לפני חודש בערך ולא מצליח לחזור לשם. לא כל כך ברור לי למה. ניסיתי ריסט - עזר בפרס לא כל כך בבנצ'.
המשקל שלי תקוע מזה שבועיים למרות שהוספתי גם אירובי (שאני לא משלים בקלוריות)
מה הצעדים הבאים - אני מעוניין להוריד עוד לפחות 5 ק"ג לפני שאני חוזר למאסה ולא לגמרי ברור לי מה עלי לעשות הלאה
אף אחד?
האם כדאי להגדיל את הגרעון הקלורי? אני מתחיל להוסיף כ60 דקות אירובי בשבוע בימים שבהם אני לא מתאמן (לוקח את הילד לגם עם אוטובוס וחוזר בריצה) - זה טוב?
האם לעבור להעמסת פחמימות פעם בשבוע במקום פעם ב10 ימים?
אולי זה רק משבר קטן וזה חולף?
שלום לכולם במרץ עברתי לחיטוב לפי התוכנית הבאה
A
סקוואט 5X5 במשקלים עולים 60% עד 100%
בנצ' חימום ו1X5 למקסימום משקל
פרס בעמידה 3X5 ל 80% ממקסימום של אימון B
BOR - 5X3 אקרוס
B
סקוואט 3X5 אקרוס 80% ממשקל מקסימום של אימון A
דד ליפט חימום ו1X5 למקסימום משקל
פרס חימום ו1X5 למקסימום משקל
בנצ'3X5 ל 80% ממקסימום של אימון A
מתח 3X5 סט ראשון חופשי סטים נוספים עם גומייה לפי הצורך
משקלים מתחילת החיטוב
סקאווט מ 65 עלה ל85 והיד עוד נטויה
בנצ' - מ 70 עלה ל85*
פרס מ 42 עלה ל 52*
דדליפט - הייתי כבר על 145 ירד ל130 ואז תיקנו לי את הטכניקה (ישבן היה גבוה מידיי וכתפיים קדימה מידי) ועכשיו אני בערך 100ק"ג - בקיצור בלאגן בתרגיל הזה
בסוף מרץ נאלצתי להפסיק להתאמן למשך 3-4 שבועות בגלל נפילה על הגב. הייתי בתפריט נטראלי - נכנסתי 92ק"ג וסיימתי את התקופה הזו על אותו משקל
אני עצמי 185 ס"מ
תפריט - 1700 קלוריות, בימים עם איומון מרשה לי עוד 200- 300 קלוריות. 160- 200 גרם חלבון, והשאר חצי חצי בין פחממות לשומן. בגדול התזונה מבוססת בשר ומוצרי חלב כמעט ללא "פחמימות ממש" (אורז לחם וכו). אין לי תפריט קבוע אבל אני עוקב אחרי התזונה שלי יום יום עם אפלקיצית קלוריות כדי להגיע לערכים הללו
משקל מ97 ירדתי ל 89 ונעצרתי שם לפני שבועיים בערך
שאלות
סימנתי את שתי הדחיקות בכוכבית מכיוון שבשבועיים האחרונים אני תקוע במשקל עבודה נמוך מהמקסימום אליו הגעתי לפני חודש בערך ולא מצליח לחזור לשם. לא כל כך ברור לי למה. ניסיתי ריסט - עזר בפרס לא כל כך בבנצ'.
המשקל שלי תקוע מזה שבועיים למרות שהוספתי גם אירובי (שאני לא משלים בקלוריות)
מה הצעדים הבאים - אני מעוניין להוריד עוד לפחות 5 ק"ג לפני שאני חוזר למאסה ולא לגמרי ברור לי מה עלי לעשות הלאה
אף אחד?
האם כדאי להגדיל את הגרעון הקלורי? אני מתחיל להוסיף כ60 דקות אירובי בשבוע בימים שבהם אני לא מתאמן (לוקח את הילד לגם עם אוטובוס וחוזר בריצה) - זה טוב?
האם לעבור להעמסת פחמימות פעם בשבוע במקום פעם ב10 ימים?
אולי זה רק משבר קטן וזה חולף?
