ייעוץ ריצת 2000

[Euphoria]

מה הדרך הכי טובה לרוץ ב-2000 בכמה שפחות זמן?
בהנחה שהכושר האירובי שלי הוא 0.
האם יש תוכנית אימון מיוחדת? מה שמצאתי בפורטל לא מתאים.
יש לי בערך חודש וחצי למבחן כושר שבו אני צריכה לרוץ את זה ממש מהר, בזמן שכרגע אני בספק אם אני מצליחה לרוץ 2000 ברצף.
בנוסף, מה הדרך הכי טובה לשפר ריצת 400?

תודה מראש

 

[hanan]

עם נקודת התחלה כסאת, בפרק זמן כזה למבחן
תרוצי פעמיים בשבוע 2000 הכי מהר שאת יכולה, אם צריך תעברי להליכה אבל אל תעצרי

 

[Euphoria]

עם נקודת התחלה כסאת, בפרק זמן כזה למבחן
תרוצי פעמיים בשבוע 2000 הכי מהר שאת יכולה, אם צריך תעברי להליכה אבל אל תעצרי

כן אני יודעת שזה לא הרבה זמן.
האם ריצות קצרות במהירות גבוהה יותר יעזרו?
או פשוט 2K כל יומיים בקצב המקסימלי שלי?

 

[hanan]

כן אני יודעת שזה לא הרבה זמן.
האם ריצות קצרות במהירות גבוהה יותר יעזרו?
או פשוט 2K כל יומיים בקצב המקסימלי שלי?

לא כל יומיים אלא פעמיים בשבוע
בפרק בזמן שנשאר מדובר על בסך הכל 10 ריצות, את צריכה להתרגל לרוץ את המרחק אין טעם באימונים שונים.

 

[Euphoria]

לא כל יומיים אלא פעמיים בשבוע
בפרק בזמן שנשאר מדובר על בסך הכל 10 ריצות, את צריכה להתרגל לרוץ את המרחק אין טעם באימונים שונים.

טוב אתמול רצתי וזה לקח לי 14 דקות. הריצה לא הייתה רצופה אלא עם הליכות מהירות באמצע.
למה להתאמן רק פעמיים בשבוע על ריצות? בגלל ההתאוששות? אני רוצה לנצל את מעט הזמן שנשאר לי ואני חוששת ש10 ריצות לא יספיקו):
אולי להוסיף ריצה ארוכה יותר במהלך השבוע במהירות נמוכה? או להיפך, ריצה קצרה אבל מהירה?

ובקשר לריצה עצמה, יש טיפים? איך לנשום? מה עדיף, ריצה בקצב אחיד לאורך כל המרחק (במהירות נמוכה) או כמו שעשיתי, קצב מהיר יחסית (13-14 קמ"ש) ואז הליכה ברגע שאני לא מצליחה לנשום.

 

[hanan]

טוב אתמול רצתי וזה לקח לי 14 דקות. הריצה לא הייתה רצופה אלא עם הליכות מהירות באמצע.
למה להתאמן רק פעמיים בשבוע על ריצות? בגלל ההתאוששות? אני רוצה לנצל את מעט הזמן שנשאר לי ואני חוששת ש10 ריצות לא יספיקו):
אולי להוסיף ריצה ארוכה יותר במהלך השבוע במהירות נמוכה? או להיפך, ריצה קצרה אבל מהירה?

ובקשר לריצה עצמה, יש טיפים? איך לנשום? מה עדיף, ריצה בקצב אחיד לאורך כל המרחק (במהירות נמוכה) או כמו שעשיתי, קצב מהיר יחסית (13-14 קמ"ש) ואז הליכה ברגע שאני לא מצליחה לנשום.

איזה תוצאה את רוצה להשיג?
תרוצי במהירות שמתאימה לתוצאה שלך כשאת מתעייפת תעברי להליכה עד שהתאוששת ותחזרי לרוץ.

עוד ריצות רק עלולות לפצוע אותך.
את הנעשה אין להשיב, זה הזמן שנשאר לך להתאמן.

 

[kotzer]

אני דווקא לא רואה סיבה לא לרוץ כל יום, או לפחות כל יומיים, במיוחד אם זה לא להרבה זמן

 

[Euphoria]

איזה תוצאה את רוצה להשיג?
תרוצי במהירות שמתאימה לתוצאה שלך כשאת מתעייפת תעברי להליכה עד שהתאוששת ותחזרי לרוץ.

עוד ריצות רק עלולות לפצוע אותך.
את הנעשה אין להשיב, זה הזמן שנשאר לך להתאמן.

אני צריכה לרדת ל10:30.
וברור שאין להשיב. רק שלשום הודיעו לי על המבחנים ואני שונאת אירובי, התמקדתי רק בכוח /:

האם ריאלי לרדת כמעט ארבע דקות בחודש וחצי? כמובן שהכושר האירובי שלי כרגע הוא די אפסי (14 דקות ל-2 ק"מ)
מה הדרך הכי טובה לרוץ 400 במינימום זמן? פשוט לתת ספרינט ולקוות שלא אמות? איך אני משלבת את זה באימונים? או שאני לא..?
ואם יש טיפים לריצה ולנשימה אשמח לשמוע.

תודה רבה על העזרה!

אני דווקא לא רואה סיבה לא לרוץ כל יום, או לפחות כל יומיים, במיוחד אם זה לא להרבה זמן

זה מה שעוד אנשים אמרו לי. אני פוחדת להיפצע אבל אני עוד יותר חוששת שלא אספיק לראות תוצאות בעשר אימונים.
כמובן שבמידה ואתאמן בצורה אינטנסיבית זה לא ימשיך אחרי המבדקי כושר.

 

[hanan]

אני דווקא לא רואה סיבה לא לרוץ כל יום, או לפחות כל יומיים, במיוחד אם זה לא להרבה זמן

לא מדובר על ריצה קלה כל יום, אלא על 2000 מטר הכי חזק שהיא יכולה.
בנוסף לא מדובר על מתאמן בכושר ארובי, אז גם ריצה "קלה" תהיה בפועל קשה.
@Euphoria
אי אפשר להעריך מה יהיה השיפור, בכמה ריצות הראשונות השיפור יהיה גדול יחסית
אין צורך להתאמן במיוחד ל 400. במבחן רצים הכי חזק שאפשר

 

[McGregor]

אני דווקא לא רואה סיבה לא לרוץ כל יום, או לפחות כל יומיים, במיוחד אם זה לא להרבה זמן

על שברי מאמץ שמעת?

 

[kotzer]

על שברי מאמץ שמעת?

שברי מאמץ ממש לא קורים בכזאת קלות, ואם היא מתאמנת על כוח כמו שהיא טוענת אז בכלל אז הסיכוי יורד
וחנן, 2 ק"מ זה ממש לא ריצה ארוכה, ודאי לשפר את התוצאות שלה היא לא חייבת לרוץ בשיא הכוח, רק מספיק כדי לשפר את הסיבולת לב ריאה, וזה גם אפשר עם ריצה מתונה יותר

 

[hanan]

שברי מאמץ ממש לא קורים בכזאת קלות, ואם היא מתאמנת על כוח כמו שהיא טוענת אז בכלל אז הסיכוי יורד
וחנן, 2 ק"מ זה ממש לא ריצה ארוכה, ודאי לשפר את התוצאות שלה היא לא חייבת לרוץ בשיא הכוח, רק מספיק כדי לשפר את הסיבולת לב ריאה, וזה גם אפשר עם ריצה מתונה יותר

אתה מפספס את הנקודה שיש לה פחות מ 6 שבועות להתכונן לריצת 2000.
בפרק זמן קצר הדרך הכי טובה להשתפר זה לבצע את הפעולה שאנחנו רוצים לשפר.
אני בטוח שבמבחנים בהם לא היה לך הרבה זמן ללמוד, התמקדת בלפתור בחינות ישנות

 

[kotzer]

אתה מפספס את הנקודה שיש לה פחות מ 6 שבועות להתכונן לריצת 2000.
בפרק זמן קצר הדרך הכי טובה להשתפר זה לבצע את הפעולה שאנחנו רוצים לשפר.
אני בטוח שבמבחנים בהם לא היה לך הרבה זמן ללמוד, התמקדת בלפתור בחינות ישנות

נכון, אבל לדעתי ריצות יותר תכופות במאמץ פחות ממאקסימלי יניבו יותר תוצאות ממעט ריצות יותר אינטנסיביות

 

[hanan]

נכון, אבל לדעתי ריצות יותר תכופות במאמץ פחות ממאקסימלי יניבו יותר תוצאות ממעט ריצות יותר אינטנסיביות

תיאורטית כן, כמו שמופיע גם בתוכנית בפורטל. אבל זה מתאים למתאמן ברמה גבוהה יותר ולא כזה שמעיד על עצמו "לא יכול לרוץ 400 מטר"

 

[kotzer]

תיאורטית כן, כמו שמופיע גם בתוכנית בפורטל. אבל זה מתאים למתאמן ברמה גבוהה יותר ולא כזה שמעיד על עצמו "לא יכול לרוץ 400 מטר"

מניסיון שלי זה לא בהכרח נכון, יצא לי כבר לאמן מישהי שלא יכלה לרוץ יותר מ-500 מטר, לעשות ריצה של 10 ק"מ בכמה חודשים בודדים

 

[yehiel202020]

בהכנה לקצונה בצבא עבדו איתנו לפי סולם מאמצים וירדתי מ9:30 ל7:40 תוך חודש.
אני לא יודע אם אפשר להשוות את זה למקרה שלך, אבל כן אפשר להגיע לתוצאה יפה במעט זמן!

 

[Euphoria]

בהכנה לקצונה בצבא עבדו איתנו לפי סולם מאמצים וירדתי מ9:30 ל7:40 תוך חודש.
אני לא יודע אם אפשר להשוות את זה למקרה שלך, אבל כן אפשר להגיע לתוצאה יפה במעט זמן!

מעולה! מביא קצת מוטיבציה.
תפרט קצת. כמה מדסים עשיתם בשבוע וכ'ו

אגב תודה רבה לכולם על התגובות! אפילו שאני קצת מבולבלת עכשיו חח

 

[yehiel202020]

ואו אני באמת זוכר במעורפל, היו איזה 2 ריצות בשבוע, לפעמים אינטרוולים, לפעמים של 2.5 קילומטר, ובנוסף היה כל שבוע איזה ניווט של 8-10 קילומטר עם מק 77 על הגב שהבנתי שזה גם עוזר בעקיפין.
חוץ מזה הייתי עושה עוד איזה ריצה/ כדורסל בסופש.

 

[Hamster]

אישית לא עשיתי פעמיים בשבוע כמו ש @hanan ממליץ,הלכתי יותר לכיוון 3/4 פעמים בשבוע והתאוששתי סבבה אבל עשיתי את זה בפחות תכנון,יותר בסגנון של לצאת ולרוץ את המרחק שצריך.
שברי מאמץ לא קורים כל כך מהר ובמיוחד לא מריצת 2 ק"מ אחת ליומיים.
@talp זימון תימני שאוהב לרוץ!