ייעוץ מאבד מסת שריר

[~ZiBeNbErG~]

לחברה אני כבר חצי שנה בחיטוב מתאמן חזק החד"כ ופשוט נלחם על מסת השריר שלי שמתפורררת לה לאט לאט אבל ממש לאט לאט) הורדתי מתחילת הדיאטה 15 קילו ואמול אחרי שנשקלתי הגעתי ליעד שקבעתי מלפני חצי שנה

לפני- 84ק"ג 22.3 % שומן אחרי- 69.2ק"ג 14.6% שומן בשבועות האחרונים התחלתי ממש להורד מסת שריר ובשבוע האחרון הייתי מאוד חולה אז בכלל הורדתי בנוסף עוד קילו שריר.

עכשיו חזרתי מהמחלה ויש לי מטרה- בשבוע שבועיים הבאים לעלות קילו וזה שיהיה רק שריר!!
מישהו יכול לתת לי טיפים איך עושים את זה מה בדיוק לאכול.

נ.ב אני מכיר טאת המאמר הזה שכתוב איך לא לאבד מסה רזה בחיטוב אבל בכל זאת למרות הכל אני מאבד:(

 

[Yeti]

כן, נקבע ונמליץ לך איך להמשיך.

 

[אבי כהן]

אין לי מעט תמונות של לפני אני יכול להצטלם עכשיו אבל מה זה יעזור - תקבעו כמה אחוזי שומן יש לי?

אני מוכן לקבוע לך אחוז שומן.
אף אחד כאן לא יתן לך א.ש. נמוך כמו שאני אציע

 

[Kronos]

משקלי העבודה הם פרמטר דיי טוב כדי לראות אם ירדת במסת השריר.
אם אתה רוצה עזרה אתה צריך לתאר קצת את מה שעשית עד עכשיו מבחינת התזונה והן מבחינת האימונים.

 

[Yeti]

אה ותדע, אם לא ירדת במשקלי העבודה רוב הסיכויים שלא איבדת מסת שריר, וגם אם כן אז כמות מזערית שלא שווה התייחסות מיוחדת.

 

[subzero1122]

לחברה אני כבר חצי שנה בחיטוב מתאמן חזק החד"כ ופשוט נלחם על מסת השריר שלי שמתפורררת לה לאט לאט אבל ממש לאט לאט) הורדתי מתחילת הדיאטה 15 קילו ואמול אחרי שנשקלתי הגעתי ליעד שקבעתי מלפני חצי שנה

לפני- 84ק"ג 22.3 % שומן אחרי- 69.2ק"ג 14.6% שומן בשבועות האחרונים התחלתי ממש להורד מסת שריר ובשבוע האחרון הייתי מאוד חולה אז בכלל הורדתי בנוסף עוד קילו שריר.

עכשיו חזרתי מהמחלה ויש לי מטרה- בשבוע שבועיים הבאים לעלות קילו וזה שיהיה רק שריר!!
מישהו יכול לתת לי טיפים איך עושים את זה מה בדיוק לאכול.

נ.ב אני מכיר טאת המאמר הזה שכתוב איך לא לאבד מסה רזה בחיטוב אבל בכל זאת למרות הכל אני מאבד:(

חחחחחח איבדת קילו שריר בשבוע
בטח אחי

ההרעבה העצמית עושה לך רע, תתחיל לאכול.

 

[Mike Bikov]

אה ותדע, אם לא ירדת במשקלי העבודה רוב הסיכויים שלא איבדת מסת שריר, וגם אם כן אז כמות מזערית שלא שווה התייחסות מיוחדת.

את האמת אף פעם לא הבנתי את קנה המדד הזה.
אם נחשוב על זה מבחינה קצר יותר עמוקה:

הרמה של משקל מורכבת גם מגיוס של יחידות מוטריות. אם נממש את הפוטנציאל ונגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות (אף פעם לא מגייסים את כולם), נרים יותר משקל.
דבר זה מתבצע כאשר מכינים את המערכת העצבים בהדרגה לעומסים חדשים וכך מתקדמים.
העלאה במסת השריר כמובן נדרשת כדי למקסם את הפוטנציאל וכדומה, אך זה לא אומר שזה תלוי בכך.
נקח לדוגמה את הסינים בתחרויות שמרימים משקלים פי 3-4 ממשקל גופם והם נשארים כל הזמן באותה קטגוריית משקל ואף יורדים לפעמים במשקל כדי לא להיות על הגבול, אני יודע שיש כאן חומרים ועוד דברים שמעורבים אך לא על זה הדיון והוא לא רלוונטי לנושא, גם אנשים ללא חומרים יכולים להרים פי 2 ואף 3 ממשקלם.
נחזור למנח החיטוב, בחיטוב אוכלים פחות, בד"כ גם פחות פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, ההורמונים מתחילים "להישחק" ויש פגיעה בהתאוששות מה שיביא לפגיעה במשקלים.
לא משנה מה תעשה ואיך תעשה את זה (הוצאתי חומרים מהמשוואה), אתה תרד במשקלים ככל שהחיטוב שלך ימשך יותר זמן ללא הפסקות/העמסות, וגם עם הפסקות והעמסות תהיה ירידה של לפחות 5-10% במשקלים.
על פי כל מה שנרשם למעלה, אני לא רואה כמה המדד הזה אובייקטיבי, מדוייק (כמה שאפשר) ונכון, אלא אם למישהו יהיה הסבר רציונלי לכך.

 

[kabab]

מה שאתה אומר לא משנה את העובדה שזה מדד טוב כשאתה בחיטוב. אתה אומר שככל שנעלה את המשקל נשפר את גיוס היחידות המוטוריות, וברגע שאנחנו בחיטוב אנחנו לא מעלים את משקלי עבודה (לרוב), אלא נשארים באותו משקל כך שגיוס היחידות המוטוריות נשאר אותו דבר אז הגורם היחידי שמשתנה זה מסת השריר שלנו, וזה למה משקלים בחיטוב זה מדד טוב. בקשר להתאוששות זה תלוי גם באיזה מאזן קלורי שלילי אתה נמצא ולכמה זמן, אך זה לא משנה את העובדה שמשקלי עבודה זה מדד טוב לכמה שריר איבדנו. זה בטוח לא המדד הכי מדויק שתמצא אבל זה מדד די טוב.

 

[Yeti]

אפשר גם לעשות בדיקת BOD POD ולחשב את המסה הרזה לפני ואחרי, אבל זה רק למי שיש כסף, משקלי העבודה והערכת אחוזי שומן בעין זאת בהחלט האלטרנטיבה הטובה ביותר.

 

[Mike Bikov]

מה שאתה אומר לא משנה את העובדה שזה מדד טוב כשאתה בחיטוב. אתה אומר שככל שנעלה את המשקל נשפר את גיוס היחידות המוטוריות, וברגע שאנחנו בחיטוב אנחנו לא מעלים את משקלי עבודה (לרוב), אלא נשארים באותו משקל כך שגיוס היחידות המוטוריות נשאר אותו דבר אז הגורם היחידי שמשתנה זה מסת השריר שלנו, וזה למה משקלים בחיטוב זה מדד טוב. בקשר להתאוששות זה תלוי גם באיזה מאזן קלורי שלילי אתה נמצא ולכמה זמן, אך זה לא משנה את העובדה שמשקלי עבודה זה מדד טוב לכמה שריר איבדנו. זה בטוח לא המדד הכי מדויק שתמצא אבל זה מדד די טוב.

כנראה שלא הבנת למה התכוונתי.
גיוס יחידות מוטוריות אפשר לפתח גם בחיטוב למי שמתאמן מתחיל, עשיתי את זה לא פעם.
אני אומר שאין קשר ישיר בין גיוס יחידות מוטוריות (משקלי עבודה) לבין איבוד מסת שריר, אתה יכול להמשיך עדיין להרים X משקל כי הגיוס של היחידות המוטריות אינו נפגע, אך מסת השריר בפועל כן ירדה ב Y ק"ג.
איבוד מסת שריר לא בהכרח ישפיע על גיוס היחידות המוטוריות, תזונה והתאוששות כללית כן.

 

[danish94]

כנראה שלא הבנת למה התכוונתי.
גיוס יחידות מוטוריות אפשר לפתח גם בחיטוב למי שמתאמן מתחיל, עשיתי את זה לא פעם.
אני אומר שאין קשר ישיר בין גיוס יחידות מוטוריות (משקלי עבודה) לבין איבוד מסת שריר, אתה יכול להמשיך עדיין להרים X משקל כי הגיוס של היחידות המוטריות אינו נפגע, אך מסת השריר בפועל כן ירדה ב Y ק"ג.
איבוד מסת שריר לא בהכרח ישפיע על גיוס היחידות המוטוריות, תזונה והתאוששות כללית כן.

יש לי שאלה אלייך:
אתה אומר שמה שגורם לירידה במישקלי העבודה בחיטוב זה תזונה והיתאוששות,
אז ברגע שאתה חוזר לתזונה מלאה (חוזר למסה) ומיתאושש- המישקלים יחזרו?
אני אדגים:
נגיד היה אדם שהרים 150 קילו ואז התחיל חיטוב.
כתוצאה מהחיטוב ירד המישקל כמו שאתה כתבת שיכל ליהיות ב10% ל135 קילו.
ברגע שהאדם יחזור לאכול את ה5-7 אלף היומיות שלו, ויתן לעצמו כמה ימי מנוחה,
הוא יוכל שוב להרים 150 קילו? או שהוא יצטרך לעבוד מחדש עד ל150?

 

[Yeti]

יש לי שאלה אלייך:
אתה אומר שמה שגורם לירידה במישקלי העבודה בחיטוב זה תזונה והיתאוששות,
אז ברגע שאתה חוזר לתזונה מלאה (חוזר למסה) ומיתאושש- המישקלים יחזרו?
אני אדגים:
נגיד היה אדם שהרים 150 קילו ואז התחיל חיטוב.
כתוצאה מהחיטוב ירד המישקל כמו שאתה כתבת שיכל ליהיות ב10% ל135 קילו.
ברגע שהאדם יחזור לאכול את ה5-7 אלף היומיות שלו, ויתן לעצמו כמה ימי מנוחה,
הוא יוכל שוב להרים 150 קילו? או שהוא יצטרך לעבוד מחדש עד ל150?

רוב הסיכויים שהוא יצטרך לעבוד מחדש עד 150, אבל זה יקח לו הרבה פחות זמן ממה שלקח לו להגיע למשקל הזה מלכתחילה בגלל העניין עם הגיוס של היחידות המוטוריות, תבין שאם משקלי העבודה ירדו זאת אינדיקציה די טובה לזה שהוא איבד מסת שריר.

 

[Mike Bikov]

יש לי שאלה אלייך:
אתה אומר שמה שגורם לירידה במישקלי העבודה בחיטוב זה תזונה והיתאוששות,
אז ברגע שאתה חוזר לתזונה מלאה (חוזר למסה) ומיתאושש- המישקלים יחזרו?
אני אדגים:
נגיד היה אדם שהרים 150 קילו ואז התחיל חיטוב.
כתוצאה מהחיטוב ירד המישקל כמו שאתה כתבת שיכל ליהיות ב10% ל135 קילו.
ברגע שהאדם יחזור לאכול את ה5-7 אלף היומיות שלו, ויתן לעצמו כמה ימי מנוחה,
הוא יוכל שוב להרים 150 קילו? או שהוא יצטרך לעבוד מחדש עד ל150?

זה תלוי מה הוא איבד, איבד יכולת גיוס יחידות מוטוריות עקב תזונה לקויה והתאוששות לקויה שנגזרת בין היתר ממצב הורמונאלי, או שהוא גם איבד מסת שריר (שבין היתר ככל שיש יותר מסת שריר = יותר יחידות מוטוריות יכולות להיות מנוצלות)

 

[Sugarzaza]

משה תחשוב על זה ככה. אם גדלת בהכרח התחזקת. אם אנחנו מסכימים על זה, אנחנו גם יודעים שעל אותו משקל אם תפרק כמות משמעותית של שריר, אתה תאבד כוח מאותן סיבות שאם תוסיף מאסת שריר בהכרח תתחזק (גדילה של המיופיברליות, עלייה בכמות הATP-CP, גליקוגן ועוד כל מיני). קורים לא מעט תהליכים במהלך גרעון קלורי בגוף שיוצרים עליו משמעותית יותר עומס וסביבה יותר בעייתית מבחינת התאוששות, וסה"כ אם אתה בכל זאת מצליח לעמוד באותה העצימות לאורך התקופה הזו זו אינדיקציה לא רעה לזה שכמות השריר שנותרה היא פחות או יותר זהה. זה מאוד תלוי באורך החיטוב, אם עשית אותו חכם, באיזה שלב אתה בתהליך ובעיקר בגנטיקה. יש כאלה שיגיעו ל8% מהר ובלי שום איבוד כוח או קושי משמעותי ויש כאלה שיצטרכו להקריב יותר בשביל זה. וגם המטרות רלוונטיות - מן הסתם אתה תאבד יותר שריר אם אתה רוצה להגיע ל5% מאשר ל10%

 

[Sugarzaza]

אה כן וזה בהנחה שאנחנו מדברים על Intermediate ומעלה, אצל מתחיל יכולים לקרות דברים מאוד משונים שנובעים מהמרחק מהפוטנציאל הגנטי.

 

[Mike Bikov]

משה תחשוב על זה ככה. אם גדלת בהכרח התחזקת.

נכון, אבל זה לא בדיוק פועל הפוך. אם התחזקת לא בהכרח גדלת... (ועל כך אני בונה את כל הטענות שלי)

אם אנחנו מסכימים על זה, אנחנו גם יודעים שעל אותו משקל אם תפרק כמות משמעותית של שריר, אתה תאבד כוח מאותן סיבות שאם תוסיף מאסת שריר בהכרח תתחזק (גדילה של המיופיברליות, עלייה בכמות הATP-CP, גליקוגן ועוד כל מיני).

לא הבנתי את הטענה הזו, איך אפשר לאבד שריר ולהישאר באותו המשקל? אלא אם הכוונה הייתה לאיבוד משקל על המוט (משקלי עבודה)...
אם התכוונת לדבר השני, אז זה לא בהכרח קורה. אם אתה מצליח עדיין לגייס את היחידות המוטרויות למען השלמת הפעולה/תרגיל עם המשקל שהמערכת העיצבית כבר התרגלה אליו בעבר, תיזחקת זאת ע"י אימונים אינטנסיבים תקפים, אזי היחידות מוטוריות יכולות להישמר ועדיין להרים את המשקל המדובר, גם אם איבדת מסת שריר.
דרך אגב, אני לא בטוח שיש גדילה של ATP-CP כאשר עולים במסת שריר (בצורה טבעית לפחות), אני גם לא בטוח שאפשר לשפר זאת הרבה אם בכלל...

קורים לא מעט תהליכים במהלך גרעון קלורי בגוף שיוצרים עליו משמעותית יותר עומס וסביבה יותר בעייתית מבחינת התאוששות, וסה"כ אם אתה בכל זאת מצליח לעמוד באותה העצימות לאורך התקופה הזו זו אינדיקציה לא רעה לזה שכמות השריר שנותרה היא פחות או יותר זהה.

ואין הסבר הגיוני שאני שמעתי עדיין לטענה הזו, זה אומר שהמערכת העיצבית לא נפגעה רבות או כלל, אך זה לא אומר ששריר לא נוצל לאנרגיה...

זה מאוד תלוי באורך החיטוב, אם עשית אותו חכם, באיזה שלב אתה בתהליך ובעיקר בגנטיקה. יש כאלה שיגיעו ל8% מהר ובלי שום איבוד כוח או קושי משמעותי ויש כאלה שיצטרכו להקריב יותר בשביל זה. וגם המטרות רלוונטיות - מן הסתם אתה תאבד יותר שריר אם אתה רוצה להגיע ל5% מאשר ל10%

✌️

 

[Sugarzaza]

על אותו משקל = על אותו עקרון
ושוב פעם אצל מתאמן מתקדם אתה לא תראה התחזקות משמעותית על גרעון קלורי, בטח שממושך. ויש עלייה של ATP-CP בשריר זה חלק מהחומרים שבמיטוכונדריה שעולים עם העלייה בנפח התא

 

[Mike Bikov]

אשמח לקבל הסבר פיזיולוגי איך יש עלייה ב ATP-CP....
ATP מספיק ל3 שניות מאמץ, ATP-CP מספיק לעוד 6-7 שניות משמע סה"כ כ-10 שניות מאמץ, אתה רוצה לומר לי שככל שתעלה במסת השריר תוכל לעשות 15 שניות מאמץ? או 20? לא נראה לי, כאן כבר מתחיל תהליך הגליקוליזה האנאירובית, שאותה אתה באמת יכול לייעל ולשפר (כדוגמה קרוספיט).
ואני לא דיברתי על מתאמן מתקדם או בינוני אלא על מתחיל, מתאמן בינוני או מתקדם בדרך כלל יעשה את החיטובים שלו גם עם "עזרים".

 

[Sugarzaza]

אתה אמור לא להיות מתחיל חודשים ספורים אחרי תחילת האימונים, אתה אומר שכל מי שעושה חיטוב אחרי זה סביר להניח שיהיה על חומרים? 90% מהאנשים האלה יהיו טבעיים. אבל אם זה באמת מתחיל אתה צודק, המשקלי עבודה שלו הם אינדיקציה די חלשה לזה. השאלה היא למה מתחיל צריך להיות בגרעון קלורי ואיך זה יקדם אותו למטרות.

ותקרא קצת על היפרטרופיה סרקופלזמית ומה זה עלייה בנפח התא ואיזה רכיבים הוא מכיל שמגיבים לשינויים האלה. בכל מקרה יש לATP CP יותר ביטויים מאשר רק מה שציינת. בסופו של דבר יותר ATP-CP אומר יותר כוח שאתה יכול להפעיל ויותר עומס שאתה יכול לעמוד בו. למשל, תיסוף בקריאטין משפיע אך ורק על מאגרי הCP (ובהתאמה הATP) והקשר בינו לבין מאמצים אנאירוביים ותפוקת כוח ידוע גם לי וגם לך.

 

[Mike Bikov]

אתה אמור לא להיות מתחיל חודשים ספורים אחרי תחילת האימונים, אתה אומר שכל מי שעושה חיטוב אחרי זה סביר להניח שיהיה על חומרים? 90% מהאנשים האלה יהיו טבעיים. אבל אם זה באמת מתחיל אתה צודק, המשקלי עבודה שלו הם אינדיקציה די חלשה לזה. השאלה היא למה מתחיל צריך להיות בגרעון קלורי ואיך זה יקדם אותו למטרות.

אמור זה שם של דג, רוב האנשים בחדר הכושר מתאמנים שנים ועדיין מתחילים, מעטים מהם באמת כבר לא. איך גירעון קלורי יקדם אותו למטרות? אם הוא 20-25% שומן, מה אתה רוצה בדיוק שהוא יעשה? הוא חייב לאזן את עצמו, אחרת זה יהיה יותר גרוע וגם העלייה שלו לא תהיה יעילה כלל.

ותקרא קצת על היפרטרופיה סרקופלזמית ומה זה עלייה בנפח התא ואיזה רכיבים הוא מכיל שמגיבים לשינויים האלה.

אני בקיא בהיפרטרופיה סרקופלזמית ומיוביפרילית, עדיין לא חושב שאפשר שאפשר לייעל עד מאוד את מאגרי ה ATP או ATP-CP (נוציא מהמשוואה כרגע תוספים, בצורה טבעית בלבד), אם תקבל עוד שנייה של מאמץ במאגרים הללו אני לא רואה בכך שיפור, אם מה שאתה אומר היה נכון לא היינו מקבלים חומצות חלב לאחר מאמץ קשה, כי במסלולים של ATP-CP אין תופעת לוואי של חומצת חלב אלא רק בגליקוליזה אנאירובית. לדוגמה הרמנו X ק"ג למשך 10 שניות עם עומס Y על המערכת העיצבית, לאחר אימון וזה מה אנו אמורים להרים Z ק"ג למשך 10 שניות עם אותו עומס Y על המערכת העיצבית (כי המערכת העיצבית התרגלה לעומס הקודם וכרגע קל לה יחסית וצריכה שוב עומס חדש בדומה לעומס שהופעל עליה במשקל הקודם).

בכל מקרה יש לATP CP יותר ביטויים מאשר רק מה שציינת. בסופו של דבר יותר ATP-CP אומר יותר כוח שאתה יכול להפעיל ויותר עומס שאתה יכול לעמוד בו.

לא ממש, יותר ATP-CP אומר יותר זמן שאתה יכול להתמיד במעגל האנרגיה הזה, מבלי לעבור למאגרי אנרגיה אחרים, המעגל ATP ו ATP-CP הם המעגלים הראשונים שמופעלים בגוף במאמץ חד וקצר (עד 10 שניות לערך). כוח ועומס הם מדד של עוד המון פרמטרים אחרים.

למשל, תיסוף בקריאטין משפיע אך ורק על מאגרי הCP (ובהתאמה הATP) והקשר בינו לבין מאמצים אנאירוביים ותפוקת כוח ידוע גם לי וגם לך.

...

 

[Sugarzaza]

"לא ממש, יותר ATP-CP אומר יותר זמן שאתה יכול להתמיד במעגל האנרגיה הזה, מבלי לעבור למאגרי אנרגיה אחרים, המעגל ATP ו ATP-CP הם המעגלים הראשונים שמופעלים בגוף במאמץ חד וקצר (עד 10 שניות לערך). כוח ועומס הם מדד של עוד המון פרמטרים אחרים."

אמרת פה אותו דבר. יש לך יותר אנרגיה במערכת בשביל להפעיל אותה בסוג הפעילות האנאירובית שאתה עוסק בה, בסופו של דבר זה ישפר את הביצועים

אני בקיא בהיפרטרופיה סרקופלזמית ומיוביפרילית, עדיין לא חושב שאפשר שאפשר לייעל עד מאוד את מאגרי ה ATP או ATP-CP (נוציא מהמשוואה כרגע תוספים, בצורה טבעית בלבד), אם תקבל עוד שנייה של מאמץ במאגרים הללו אני לא רואה בכך שיפור, אם מה שאתה אומר היה נכון לא היינו מקבלים חומצות חלב לאחר מאמץ קשה, כי במסלולים של ATP-CP אין תופעת לוואי של חומצת חלב אלא רק בגליקוליזה אנאירובית. לדוגמה הרמנו X ק"ג למשך 10 שניות עם עומס Y על המערכת העיצבית, לאחר אימון וזה מה אנו אמורים להרים Z ק"ג למשך 10 שניות עם אותו עומס Y על המערכת העיצבית (כי המערכת העיצבית התרגלה לעומס הקודם וכרגע קל לה יחסית וצריכה שוב עומס חדש בדומה לעומס שהופעל עליה במשקל הקודם).

אני ממש לא מבין איך אתה עושה את ההקשרים האלה. אם יש לך יותר ATP במערכת, ייקח יותר זמן עד שהגוף יצטרך ליצור אנרגיה במסלולים האחרים - בסופו של דבר יוביל לשיפור בביצוע. וכן אני מסכים איתך שזה נובע מעוד הרבה דברים אבל אימונים בהחלט משפרים את יכולת הגוף לאגור CP בשריר ויש לזה משמעות בסוג מאמץ הזה

אמור זה שם של דג, רוב האנשים בחדר הכושר מתאמנים שנים ועדיין מתחילים, מעטים מהם באמת כבר לא. איך גירעון קלורי יקדם אותו למטרות? אם הוא 20-25% שומן, מה אתה רוצה בדיוק שהוא יעשה? הוא חייב לאזן את עצמו, אחרת זה יהיה יותר גרוע וגם העלייה שלו לא תהיה יעילה כלל.

מה הטעם לדבר על אנשים שלא יודעים להתאמן? הם לא יעשו את הדברים שאנחנו יודעים שנכונים בכל מקרה. אבל עדיין זה ממש לא שחור ולבן, מתחיל יכול לסדר את התפריט שלו תוך כדי שהוא מתרגל תנועות ומתקדם בהדרגה ולהשיג מהרמת משקולות את היתרונות של סוג הפעילות הזו על איבוד שומן. תקרא לזה SS אם בא לך, אם לא אז לא. גם התכנית עצמה היא לא רק לאנורקסים, יש ספקטרום רחב של אנשים שמתמודדים איתה עם מטרות שונות חלקם אנשים עם עודף משקל והדרך להתמודד עם זה זה ממש לא לפרוש לאליפטי ולאכול 800 קלוריות עד שתהיה שלד ורק אז להתחיל את התכנית