ייעוץ יעוץ להמשך החיטוב

[kroif]

מסיים קלן ולוקח שבוע של נייטרלי ולאחר מכן רוצה להמשיך בחיטוב..מאמים שאני קצת מתחת ל10%,שוקל 78ק"ג 1.73.
עד כה התפריט(על קלן למשך חודש) היה 170ג' חלבון, עד 80ג' פחמימה ושומן באזור ה~90.סה"כ 1800קל' וגירעון שמעריך ב500-600.
לאחר השבוע הפסקה אני מעוניין להמשיך בחיטוב אך באופן מתון יותר כי נחלשתי ותשוש מהחיטוב אך כן חשוב לי להמשיך ולרדת עוד קצת.
מתכנן להעלות פחמימה ל150 להקטין גירעון ל200-300 ושאר הערכים בהתאם.\
האם זה אידיאלי בכדי לשמור על רמות אנרגיה ובמקביל לרדת מהאחוז שומן שאני בו?

 

[Daniel Barack]

מסיים קלן ולוקח שבוע של נייטרלי ולאחר מכן רוצה להמשיך בחיטוב..מאמים שאני קצת מתחת ל10%,שוקל 78ק"ג 1.73.
עד כה התפריט(על קלן למשך חודש) היה 170ג' חלבון, עד 80ג' פחמימה ושומן באזור ה~90.סה"כ 1800קל' וגירעון שמעריך ב500-600.
לאחר השבוע הפסקה אני מעוניין להמשיך בחיטוב אך באופן מתון יותר כי נחלשתי ותשוש מהחיטוב אך כן חשוב לי להמשיך ולרדת עוד קצת.
מתכנן להעלות פחמימה ל150 להקטין גירעון ל200-300 ושאר הערכים בהתאם.\
האם זה אידיאלי בכדי לשמור על רמות אנרגיה ובמקביל לרדת מהאחוז שומן שאני בו?

על הנייר - כן; בפועל מבחן התוצאה יגיד לך.
בכל מקרה עם העלאת הפחמימה חילוף החומרים אמור להשתקם מעט, כך שבפועל הירידה אמורה להמשיך להיות איכותית.

עקוב ועדכן בהתאם.

בהצלחה.

 

[kroif]

על הנייר - כן; בפועל מבחן התוצאה יגיד לך.
בכל מקרה עם העלאת הפחמימה חילוף החומרים אמור להשתקם מעט, כך שבפועל הירידה אמורה להמשיך להיות איכותית.

עקוב ועדכן בהתאם.

בהצלחה.

אני לאחר העמסה(משוגעת..),והמטרה היא למשוך את החיטוב לחודש נוסף,כאשר הגירעון יצומצם וכעת יהיה לא יותר מ300קל'.
שלב ראשון - 4ימים ראשונים של עד 100ג' פחמימה להיפטר מנוזלים של ההעמסה.
שלב שני- להעלות ל150ג' פחמימה ולהוריד מעט שומן.
כאשר העמסה אעשה רק בכל שבועיים בכמות הפחמימה הנ"ל.
*ממשיך לבצע אירובי של 60-70% בערך 200דק' שבועיות.
מה דעתך?

 

[Daniel Barack]

אני לאחר העמסה(משוגעת..),והמטרה היא למשוך את החיטוב לחודש נוסף,כאשר הגירעון יצומצם וכעת יהיה לא יותר מ300קל'.
שלב ראשון - 4ימים ראשונים של עד 100ג' פחמימה להיפטר מנוזלים של ההעמסה.
שלב שני- להעלות ל150ג' פחמימה ולהוריד מעט שומן.
כאשר העמסה אעשה רק בכל שבועיים בכמות הפחמימה הנ"ל.
*ממשיך לבצע אירובי של 60-70% בערך 200דק' שבועיות.
מה דעתך?

תכנון טוב רק כמות האירובי מופרזת. מספיק 90-120 דקות שבועיות וזה עוד ברף העליון

 

[Modiano]

תכנון טוב רק כמות האירובי מופרזת. מספיק 90-120 דקות שבועיות וזה עוד ברף העליון

למה רף עליון כזה נמוך יחסית?
בייעוץ אישי משה ממליץ על הרבה יותר.

 

[Daniel Barack]

למה רף עליון כזה נמוך יחסית?
בייעוץ אישי משה ממליץ על הרבה יותר.

פגיעה בהתאוששות אפילו בעצימות בינונית
זה לעיתים גורם לאימון להתקצר, טו להפריד אימון כוח מאירובי - וזה לא דבר ממש כדרי

 

[kroif]

פגיעה בהתאוששות אפילו בעצימות בינונית
זה לעיתים גורם לאימון להתקצר, טו להפריד אימון כוח מאירובי - וזה לא דבר ממש כדרי

עכשיו שאלה שאולי נשענת על מיתוס בחלקה,כשאני באחוז שומן נמוך ועד נאמר 80ג פחמימה ומטה ביום,האם אירובי אפילו קל לא יהיה אידיאלי לשריפת שומן גרידא?

 

[liranstar]

1800קל' וגירעון שמעריך ב500-600.

מה הbmr שלך?
וכמה היו הערכים של התפריט לפני השבוע הניטרלי?

 

[kroif]

מה הbmr שלך?
וכמה היו הערכים של התפריט לפני השבוע הניטרלי?

סביבות ה2000,היתי עם קלן אז 170חלבון,עד80 פחמימה ו90בערך שומן

 

[Daniel Barack]

עכשיו שאלה שאולי נשענת על מיתוס בחלקה,כשאני באחוז שומן נמוך ועד נאמר 80ג פחמימה ומטה ביום,האם אירובי אפילו קל לא יהיה אידיאלי לשריפת שומן גרידא?

לא, אחרת היה הכי קל לרדת ל-א.ש ממש נמוך
ההיפך - בא.ש נמוך יותר קשה יותר להתקדם ללא איבוד שריר פוטנציאלי
לכן הרבה בוחרים בגרעון קל ועם הרבה העמסות ועוד כל מיני "שיטות" לשמירה על מאזן הורמונלי כמה שיותר תקין, כדי להבטיח המשך התקדמות

 

[kroif]

לא, אחרת היה הכי קל לרדת ל-א.ש ממש נמוך
ההיפך - בא.ש נמוך יותר קשה יותר להתקדם ללא איבוד שריר פוטנציאלי
לכן הרבה בוחרים בגרעון קל ועם הרבה העמסות ועוד כל מיני "שיטות" לשמירה על מאזן הורמונלי כמה שיותר תקין, כדי להבטיח המשך התקדמות

אז על סמך זה בעצם יש פחות צורך באירובי באחוז שומן נמוך מכיוון שרוצים לשמור על גירעון מתון/קל?

 

[Daniel Barack]

אז על סמך זה בעצם יש פחות צורך באירובי באחוז שומן נמוך מכיוון שרוצים לשמור על גירעון מתון/קל?

גם, אך לא רק.

חשיבות האירובי דווקא הופכת לקריטית יותר ככל והחיטוב נמשך לאורך זמן או שמדובר ב-א.ש נמוך יותר (או שניהם). זה לא אומר שצריך להרעיף ולהגזים באירובי כמו בתוכנית המקורית (200 דק' שבועיות), אבל זה כן אומר שיש להקפיד על ביצועו בזמן נכון (אחרי אימון כוח), ובעיקר להתאים תזונה ואימונים ולגלות סבלנות לעניין.

ההתקדמות, ואיכותה, באחוזי שומן נמוכים הופכת לקשה ופחות אידיאלית בהשוואה להתחלה.

גרעון גדול מידי אמנם ישרוף שומן בשיעור גבוה, אך בהינתן אחוז שומן נמוך פוטנציאל פירוק השריר יעלה בשיעור גבוה אף הוא.

כל שנותר לעשות הוא לדבוק בגרעון די קל (עד 300 מתחת לנייטרלי), לשלב תוכנית אימונים ותזונה מתאימים (דגש על עצימות אימוני הכוח וביצוע העמסת פחמימות אחת לשבוע עד 10 ימים על פי ה"ספר") ואירובי במידה שלא פוגעת בהתאוששות ועדיין נותנת ערך מוסף.

 

[kroif]

גם, אך לא רק.

חשיבות האירובי דווקא הופכת לקריטית יותר ככל והחיטוב נמשך לאורך זמן או שמדובר ב-א.ש נמוך יותר (או שניהם). זה לא אומר שצריך להרעיף ולהגזים באירובי כמו בתוכנית המקורית (200 דק' שבועיות), אבל זה כן אומר שיש להקפיד על ביצועו בזמן נכון (אחרי אימון כוח), ובעיקר להתאים תזונה ואימונים ולגלות סבלנות לעניין.

ההתקדמות, ואיכותה, באחוזי שומן נמוכים הופכת לקשה ופחות אידיאלית בהשוואה להתחלה.

גרעון גדול מידי אמנם ישרוף שומן בשיעור גבוה, אך בהינתן אחוז שומן נמוך פוטנציאל פירוק השריר יעלה בשיעור גבוה אף הוא.

כל שנותר לעשות הוא לדבוק בגרעון די קל (עד 300 מתחת לנייטרלי), לשלב תוכנית אימונים ותזונה מתאימים (דגש על עצימות אימוני הכוח וביצוע העמסת פחמימות אחת לשבוע עד 10 ימים על פי ה"ספר") ואירובי במידה שלא פוגעת בהתאוששות ועדיין נותנת ערך מוסף.

תשובה מצוינת.
אשמור על גירעון של עד 300קל',אבצע כחצי שעה אירובי לאחר כוח ואולי עוד איזו הליכה(סה"כ 4 אירובי בשבוע-כ150דק')
לגבי תפריט,מעדיף לתת עוד חודש על פחמימה נמוכה(60)כדי להישאר יבש ולהנות מיותר שומן בתפריט,האם כ-180ג' חלבון(מ.ג 77) ושומן ~100 יהיה בסדר לדעתך?

 

[Daniel Barack]

תשובה מצוינת.
אשמור על גירעון של עד 300קל',אבצע כחצי שעה אירובי לאחר כוח ואולי עוד איזו הליכה(סה"כ 4 אירובי בשבוע-כ150דק')
לגבי תפריט,מעדיף לתת עוד חודש על פחמימה נמוכה(60)כדי להישאר יבש ולהנות מיותר שומן בתפריט,האם כ-180ג' חלבון(מ.ג 77) ושומן ~100 יהיה בסדר לדעתך?

בסדר גמור
רק שוב - שיא הזהירות עם האירובי
תהיה חכם להוריד רגל מהגז עימו, באם איכות ההתקדמות לא נמשכת כמצופה