ייעוץ טקסס מט'וד

[Niv719]

קראתי את המאמר באתר קילוגרם על הטקסס ולא הבנתי כמה דברים, תודה מראש:

1. לא הבנתי איזה תרגילים אני עושה בדיוק? אני בוחר מה שאני רוצה? וכמה תרגילים בכל אימון?
2. בעצם אני לא צריך להתקדם כל יום במשקלים, אלא כל תחילת שבוע?
3. זה נחשב לתוכנית כוח עם נפח?

 

[פינוקיו]

www.rcts.co.il/טקסס-מתוד-texas-method/

 

[White Walker]

1. לא הבנתי איזה תרגילים אני עושה בדיוק? אני בוחר מה שאני רוצה? וכמה תרגילים בכל אימון?

עושים לרוב על סקוואט 5x5, דדליפט רק עצימות פעם בשבוע ורוטציה בין הלחיצות.

2. בעצם אני לא צריך להתקדם כל יום במשקלים, אלא כל תחילת שבוע?

התקדמות שבועית.

3. זה נחשב לתוכנית כוח עם נפח?

כן

 

[Niv719]

www.rcts.co.il/טקסס-מתוד-texas-method/

לא עובד לי..

עושים לרוב על סקוואט 5x5, דדליפט רק עצימות פעם בשבוע ורוטציה בין הלחיצות.


התקדמות שבועית.


כן

סלח לי על הבורות, מה זה רוטציה? לגבי הסקוואט 5X5, רשום באתר:

אימון 1 ווליום – 5 סטים 5 חזרות עם אותו משקל

אימון 2 התאוששות – 3סטים 3 חזרות עם אותו משקל

אימון 3 עצימות– סט אחד של 1-3 חזרות כבדות.

אז באימון 1 נגיד רק סקוואט 5X5?
אימון 2 לא הבנתי
אימון 3 רק דדלפיט 1X3 ?

 

[Gracie]

כנס לאתר של רן כהן הוא מסביר שם יפה ויש דוגמה לתכנית.

 

[Doron M]

@Niv719
להלן התכנית בקצרה:
ראשית, לשם ההבנה. התכנית בנויה במחזורים של שבועיים, שלושה אימונים בשבוע, כאשר כל שבוע מתחיל בנפח כבד, לאחר מכן אימון מנוחה ובסוף השבוע אימון עצימות.

מבנה התכנית:

הנחה: ה-RM5 שלך בכל התרגילים, קרי המשקל המקסימלאי שלך ל-5 חזרות, הוא 100 קילו. משם תגזור את האחוזים ותתאים למשקלים שלך.
שבוע 1
יום א'
סקוואט 5×5×85
בנץ' 5×5×85
דדליפט 5×1×85

יום ג'
סקוואט 5×3×65
פרס 5×3×90

יום ה'
סקוואט 5×1×105
בנץ' 1×1×95
קלין (מומלץ) 3×5×80

שבוע 2
יום א'
סקוואט 5×5×90
פרס 5×5×102.5
דדליפט 5×1×90

יום ג'
סקוואט 5×3×67.5
בנץ' 5×3×90

יום ה'
סקוואט 5×1×110
פרס 1×1×102.5
קלין 3×5×82.5

וחוזר חליחה.
כלומר, בסקוואט ודדליפט אתה מעלה (לפחות בהתחלה) 5 קילו כל שבוע, עד שתיתקע ואז תעלה ב-2.5
בנץ', קלין ופרס תעלה ב-2.5 כל שבוע.

 

[Niv719]

@Niv719
להלן התכנית בקצרה:
ראשית, לשם ההבנה. התכנית בנויה במחזורים של שבועיים, שלושה אימונים בשבוע, כאשר כל שבוע מתחיל בנפח כבד, לאחר מכן אימון מנוחה ובסוף השבוע אימון עצימות.

מבנה התכנית:

הנחה: ה-RM5 שלך בכל התרגילים, קרי המשקל המקסימלאי שלך ל-5 חזרות, הוא 100 קילו. משם תגזור את האחוזים ותתאים למשקלים שלך.
שבוע 1
יום א'
סקוואט 5×5×85
בנץ' 5×5×85
דדליפט 5×1×85

יום ג'
סקוואט 5×3×65
פרס 5×3×90

יום ה'
סקוואט 5×1×105
בנץ' 1×1×95
קלין (מומלץ) 3×5×80

שבוע 2
יום א'
סקוואט 5×5×90
פרס 5×5×102.5
דדליפט 5×1×90

יום ג'
סקוואט 5×3×67.5
בנץ' 5×3×90

יום ה'
סקוואט 5×1×110
פרס 1×1×102.5
קלין 3×5×82.5

וחוזר חליחה.
כלומר, בסקוואט ודדליפט אתה מעלה (לפחות בהתחלה) 5 קילו כל שבוע, עד שתיתקע ואז תעלה ב-2.5
בנץ', קלין ופרס תעלה ב-2.5 כל שבוע.

תודה רבה! שאלות:
1. יש אפשרות להחליף את תרגיל הקלין למשהו אחר?
2. במאמר בקילוגרם הם אומרים באימון הנפח 5X5, באימון העצימות סט אחד, ובאימון מנוחה 3 סטים 3 חזרות, ראיתי ששמת באימון הנפח תרגיל אחד עם סט אחד, בעצימות שני תרגיל עם סט אחד והשלישי עם 5 סטים, ובאימון מנוחה 3 סטים 5 חזרות, זה קריטי?
3. הם אומרים שבאימון נפח המשקל צריך להיות זהה, אני רואה גם שבדוגמא שלך שמת את שלושת התרגיל ל85 ק"ג. לא הבנתי את החלק הזה, אם בסקוואט ה-RM5 שלי הוא 100 אבל בבנץ הRM5 הוא 60, איך אני ישים אותם באותו משקל?

 

[פינוקיו]

תודה רבה! שאלות:
1. יש אפשרות להחליף את תרגיל הקלין למשהו אחר?
2. במאמר בקילוגרם הם אומרים באימון הנפח 5X5, באימון העצימות סט אחד, ובאימון מנוחה 3 סטים 3 חזרות, ראיתי ששמת באימון הנפח תרגיל אחד עם סט אחד, בעצימות שני תרגיל עם סט אחד והשלישי עם 5 סטים, ובאימון מנוחה 3 סטים 5 חזרות, זה קריטי?
3. הם אומרים שבאימון נפח המשקל צריך להיות זהה, אני רואה גם שבדוגמא שלך שמת את שלושת התרגיל ל85 ק"ג. לא הבנתי את החלק הזה, אם בסקוואט ה-RM5 שלי הוא 100 אבל בבנץ הRM5 הוא 60, איך אני ישים אותם באותו משקל?

1.תחליף את הקלין בצ'ין אפ באימון הנפח ותעשה סירקולציה בינו לבין חתירה(בנט אובר רואו) באימון ההתאוששות והנפח(תוותר על אימון עצים בהם).
אני בעד להחליף את הדדליפט לאימון העצים במקום הפווארקלין כמו שרשום במדריך של רן.
2. לא קריטי. אימון נפח יכול להיות 5X5 עם 80% עצימות, או 5X4 עם 90% עצימות.
אימון עצים אתה יכול להתקדם עם 5 חזרות במשך שבועיים, ואז לעבור ל3 חזרות לשבועיים, ואז לעבור לחזרה אחת.
או להתמקד במספר חזרות שאתה בוחר ולהתמיד בזה כמה חודשים.
3. כל תרגיל אינדיבידואלי. נגיד הסקוואט שלך 100 קילו לRM5. אימון נפח אתה עושה או 80% עצימות ל5 סטים(80 קילו משקל) או 90% ל4 סטים(90 קילו משקל).
אימון התאוששות 2X5 עם 80% משקל עבודה .אימון עצימות או 5 חזרות או 3 חזרות או חזרה אחת עם 100% עצימות, אבל הייתי ממליץ בהתחלה להתחיל עם 10% משקל פחות ממה שאתה חושב שאתה מסוגל להרים בשביל לא להתקע מהר.

אימון לחיצה : נגיד הRM5 שלך זה 50 קילו. אימון נפח 40 קילו ל5 סטים. אימון עצים 50 קילו לסט אחד של 5 חזרות. בשבוע אחר כך אימון התאוששות אתה עושה 3 סטים של 40 קילו . אפשרי גם לעשות 90 אחוז מאימון הנפח כלומר 36 קילו. אבל זה מתאים רק למתאמנים ברמה עלית.

 

[Niv719]

1.תחליף את הקלין בצ'ין אפ באימון הנפח ותעשה סירקולציה בינו לבין חתירה(בנט אובר רואו) באימון ההתאוששות והנפח(תוותר על אימון עצים בהם).
אני בעד להחליף את הדדליפט לאימון העצים במקום הפווארקלין כמו שרשום במדריך של רן.
2. לא קריטי. אימון נפח יכול להיות 5X5 עם 80% עצימות, או 5X4 עם 90% עצימות.
אימון עצים אתה יכול להתקדם עם 5 חזרות במשך שבועיים, ואז לעבור ל3 חזרות לשבועיים, ואז לעבור לחזרה אחת.
או להתמקד במספר חזרות שאתה בוחר ולהתמיד בזה כמה חודשים.
3. כל תרגיל אינדיבידואלי. נגיד הסקוואט שלך 100 קילו לRM5. אימון נפח אתה עושה או 80% עצימות ל5 סטים(80 קילו משקל) או 90% ל4 סטים(90 קילו משקל).
אימון התאוששות 2X5 עם 80% משקל עבודה .אימון עצימות או 5 חזרות או 3 חזרות או חזרה אחת עם 100% עצימות, אבל הייתי ממליץ בהתחלה להתחיל עם 10% משקל פחות ממה שאתה חושב שאתה מסוגל להרים בשביל לא להתקע מהר.

אימון לחיצה : נגיד הRM5 שלך זה 50 קילו. אימון נפח 40 קילו ל5 סטים. אימון עצים 50 קילו לסט אחד של 5 חזרות. בשבוע אחר כך אימון התאוששות אתה עושה 3 סטים של 40 קילו . אפשרי גם לעשות 90 אחוז מאימון הנפח כלומר 36 קילו. אבל זה מתאים רק למתאמנים ברמה עלית.

עזרת מאוד, תודה !