נק' מוניטין:
5,125
איך נראית התוכנית שלך?
אני מקווה שהעלת מסת שריר ולא השמנת.
תכתוב אותו כאן שנוכל לדעת מה אתה אוכל עכשיו.
תוסיף גם את הנתונים עליך, גיל גובה משקל, rmr שלך
נק' מוניטין:
2
- GoldGym צפת
- פותח/ת השרשור
- #3
גיל - 14 וחצי
אחוז שומן בערך 12%
משקל : 52 וחצי ( לפי המשקל בבית שלי 51.5 אבל הוא מזייף שהלכתי לרופא זה הראה ששקלתי במשקל בבית שלי 50 ואצל הרופא 51 )
גובה : מטר 67 ,
RMR : 1820~
תפריט תזונה :
https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
*תפריט לאדם השוקל 50 קילו
(לא אוכל כמה דברים למשל את האבוקדו , ירקות בקושי ואחרי אימון רק טונה במים )
תוכנית אימונים : (התחלתי אותה לפני כשבועיים , לפני כן עשיתי אימון על כל הגוף בשביל להרגיל אותו)
ABC
בכל תרגיל זה 4 סטים 12 - 10 - 10 -8 חזרות כוכבית (*) מסמנת את מה שאני צריך להתחיל איתו ראשון.
A- חזה
פרפר בקרוס בשיפוע תחתון
לחיצת משקולות בשיפוע עליון
פרפר במכשיר
*לחיצת חזה כנגד מוט חופשי ( בנץ" פרס)
A- יד קידמית
כפיפת מרפקים בקרוס תחתון
כפיפת מרפקים מוט W
הרמת משקולות חופשיות בישיבה
-----------------------------------
B - גב
*פולי עליון
פול אובר
T-Bar
מסור
B - יד אחורית
לחיצה צרפתית מוט W
פשיטת מרפקים בקרוס עליון בחבל
פשיטת מרפקים כנגד מקבילים
-----------------------------------
C - רגליים
*סקוואט (אני עושה במכונה כזאת שאני צריך לסובב רק את המוט)
פשיטת ברכיים במכשיר
כפיפת בירכיים במכשיר
הרחקה בירך במכשיר
C - כתפיים
לחיצת כתפיים במכשיר
כפיפה בכתף משקולות חופשיות
הרחקה אופקית בכתף
-----------------------------------
אחוז שומן בערך 12%
משקל : 52 וחצי ( לפי המשקל בבית שלי 51.5 אבל הוא מזייף שהלכתי לרופא זה הראה ששקלתי במשקל בבית שלי 50 ואצל הרופא 51 )
גובה : מטר 67 ,
RMR : 1820~
תפריט תזונה :
https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
*תפריט לאדם השוקל 50 קילו
(לא אוכל כמה דברים למשל את האבוקדו , ירקות בקושי ואחרי אימון רק טונה במים )
תוכנית אימונים : (התחלתי אותה לפני כשבועיים , לפני כן עשיתי אימון על כל הגוף בשביל להרגיל אותו)
ABC
בכל תרגיל זה 4 סטים 12 - 10 - 10 -8 חזרות כוכבית (*) מסמנת את מה שאני צריך להתחיל איתו ראשון.
A- חזה
פרפר בקרוס בשיפוע תחתון
לחיצת משקולות בשיפוע עליון
פרפר במכשיר
*לחיצת חזה כנגד מוט חופשי ( בנץ" פרס)
A- יד קידמית
כפיפת מרפקים בקרוס תחתון
כפיפת מרפקים מוט W
הרמת משקולות חופשיות בישיבה
-----------------------------------
B - גב
*פולי עליון
פול אובר
T-Bar
מסור
B - יד אחורית
לחיצה צרפתית מוט W
פשיטת מרפקים בקרוס עליון בחבל
פשיטת מרפקים כנגד מקבילים
-----------------------------------
C - רגליים
*סקוואט (אני עושה במכונה כזאת שאני צריך לסובב רק את המוט)
פשיטת ברכיים במכשיר
כפיפת בירכיים במכשיר
הרחקה בירך במכשיר
C - כתפיים
לחיצת כתפיים במכשיר
כפיפה בכתף משקולות חופשיות
הרחקה אופקית בכתף
-----------------------------------
FBW ו ABC זה תוכנית שונה לגמרי, אם אתה עושה FBW שלוש פעמים בשבוע זה לא נקרא ABC, בABC אתה מפצל כל אימון לשתי קבוצות שריר עיקריות ומוסיף להם המון נפח, בFBW אתה עושה את כל קבוצות השרירים בגוף, פחות תרגילים במטרה לכוון ליותר עצימות ( יותר משקל על המוט- יותר כוח - יותר מסה)
בכל מקרה לגבי האשכול הייתי ממליץ לך להיות 500 מעל הRMR ואם אתה רואה שלא הולך תוסיף 100-200 קלוריות,תשקל כל יום ותראה במשך השבוע אם אתה עולה,יורד,נשאר אותו דבר ותתנהג בהתאם, לוקח זמן לדעת כמה אתה צריך לצרוך על מנת לעלות במשקל זה כמו ניסוי וטעייה בפעמים הראשונות.
אהה ותשנה את התוכנית , זה יעזור לך הרבה יותר בתור מתחיל
בהצלחה
נק' מוניטין:
5,125
ממש אין צורך להשקל כל יום בשבוע.
אחת לשבוע זה מספיק טוב
נק' מוניטין:
5,125
לא, אתה תראה שינויים בנוזלים.
ואתה תיהיה אובססיבי בעיקר.
נק' מוניטין:
33
שקילה כל יום לא נותנת כלום יום אחד שתיתה יותר מים ועלית קילו יום שני יצא שכמעט ולא שתית ופתאום ירדת קילו וחצי סתם דוגמא אחת
לפותח האשכול abc במצב שלך יהיה ביזבוז זמן ממליץ לעשות ab רגיל ובנוגע לתפריט כמו שאמרו מעלי להשקל פעם בשבוע ולפי המשקל לעלות/להוריד אוכל
נק' מוניטין:
363
גם בשקילה השבועית יכול להיות השפעה של נוזלים, כי נגיד הוא נשקל פעם בשבוע, ויום לפני השקילה השבועית נאגרו אצלו נוזלים משתיה כזאת או אחרת או מאוכל כזה או אחר והופ גם השקילה השבועית כבר מוטית.
העניין בשקילה שבועית הוא פשוט לא להפוך לאובססיבי, ולראות מגמה, אין טעם להשקל כל יום.
