ייעוץ כדאי לעשות ריסט לפני תכנית פוורליפטינג?

[Jack_London]

מתחיל עכשיו תכנית פוורליפטינג אין לי משקלים גבוהים בכלל
כדאי בכל זאת לעשות ריסט
דדליפט-70
סקוואט-65
בנץ פרס-60
פרס-30
ואם אני כן עושה ריסט אז לעשות למוט ריק?

 

[White Walker]

אין טעם בריסט כל כך לדעתי במשקלים הללו.
שיהיה בהצלחה! איזו תוכנית?

 

[Jack_London]

אין טעם בריסט כל כך לדעתי במשקלים הללו.
שיהיה בהצלחה! איזו תוכנית?

תודה! לינארית של ביל סטאר.

 

[White Walker]

תודה! לינארית של ביל סטאר.

שיהיה בהצלחה קודם כל, לא הייתי קורא לה תוכנית פאוורליפטינג 😃
אבל היא טובה.

 

[Jack_London]

שיהיה בהצלחה קודם כל, לא הייתי קורא לה תוכנית פאוורליפטינג 😃
אבל היא טובה.

וריאציה של הלינארית של ביל סטאר
עושה ריסט למשקלים

משקלים כרגע:

סקוואט: 60 ל 5 חזרות
דדליפט: 70 ל5 חזרות
בנצ: 60 ל 8 חזרות
פרס: 30 ל8 חזרות
פוורקלין: עבדתי פעם אחת רק אבל עשיתי 30 ל5 חזרות

אימון ראשון:

סקוואט: מוסיף 5
בנץ: מוסיף 5 כל אימון שלישי
צין אפס: מוסיף 2.5 כל אימון שלישי

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 5X5
CHIN UPS 5X5

אימון שני:

סקוואט: לא מוסיף משקל
דדליפט: מוסיף 10
פוורקלין: 3X3 משקל קל
פרס: מוסיף 5

SQUAT 2X5
DEADLIFT 4X5
POWERCLEAN 3X3
OVERHEAD PRESS 4X5

אימון שלישי:

סקוואט: מוסיף 5
בנץ: מוסיף 5
צין אפס: מוסיף 5

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 5X5
CHIN UPS 5X5
ואימון שלישי אני מוסיף 3x10 תרגיל ליד אחורית ותרגיל ליד קדמית

 

[White Walker]

לא הייתי משנה משהו בתוכנית עבורך, אתה מוריד מהנפח הכולל בסקוואט. מדוע?

 

[Jack_London]

לא הייתי משנה משהו בתוכנית עבורך, אתה מוריד מהנפח הכולל בסקוואט. מדוע?

כדי להקדם יותר מהר ככה אני מעלה פעמיים בשבוע

כדי להקדם יותר מהר ככה אני מעלה פעמיים בשבוע

ודדליפט 4x5 זה לא יותר מדי?

 

[White Walker]

כדי להקדם יותר מהר ככה אני מעלה פעמיים בשבוע

זאת לא וריאציה של ביל סטאר אם כך.
תעשה SS של פעמיים בשבוע עם סקוואט קל באמצע שבוע אם אתה מעדיף התקדמות דו שבועית, עדיף בהרבה לדעתי.

 

[White Walker]

ודדליפט 4x5 זה לא יותר מדי?

כל עוד זה באחוזים אז לא.
70,80,90,100
זה הרעיון בלינארית של ביל סטאר

 

[Jack_London]

זאת לא וריאציה של ביל סטאר אם כך.
תעשה SS של פעמיים בשבוע עם סקוואט קל באמצע שבוע אם אתה מעדיף התקדמות דו שבועית, עדיף בהרבה לדעתי.

אני גם רץ פעמיים בשבוע ואני לא רוצה לעשות יותר מדי מסה וממה שהבנתי בss צריך לאכול המון

 

[White Walker]

אני גם רץ פעמיים בשבוע ואני לא רוצה לעשות יותר מדי מסה וממה שהבנתי בss צריך לאכול המון

עד שלא ניתן להתקדם, לא חייב מההתחלה לאכול כמו חזיר.. אם אתה רץ פעמיים בשבוע (תלוי בעצימות) גם התקדמות כזאת בלינארית תהיה קשה לדעתי.
בכל אופן אם תתקשה להתקדם תעבור למתכונת הרגילה.

 

[Jack_London]

עד שלא ניתן להתקדם, לא חייב מההתחלה לאכול כמו חזיר.. אם אתה רץ פעמיים בשבוע (תלוי בעצימות) גם התקדמות כזאת בלינארית תהיה קשה לדעתי.
בכל אופן אם תתקשה להתקדם תעבור למתכונת הרגילה.

רץ קל רק עובד על מרחק

 

[MasterSplitter]

תעשה את התכנית כמו שהיא צריכה להיות, כולל להציב משקלים מקסימליים ולקבל את המשקלים בחלוקה שבועית. כל תכנית צריך להתחיל ממשקל נמוך (ביחס לעצמך) אחרת תתקע ולא תתקדם.