ייעוץ איך כדאי להתחיל בגיל 45

[זיו אנדיבו]

שלום אני איש הייטק בן 45 לאחר שניים של ישיבה על כורסה החלתתי לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. לאחר כשלושה חודשים ירדתי כ15 קילו אם דיאטה מסודרת והרבה אירובי(ריצה בעיקר). היום אני עומד על 81 קילו גובה 1.84 מטר ו 19 אחוזי שומן (חישבתי לפי מחשבון) ודי נתקעתי במשקל. אני רוצה לרדת באחוזי שומן לפחות ל12 13 אחוז ולעלות במסת השריר וחשבתי איך כדאי לי להתחיל

 

[מרטין]

זה הזמן להתחיל אימוני כוח.
אתה מנוי לחדר כושר?

 

[Arnold]

תעשה אימוני טבטה, תאכל 35 אחוז מתחת לrmr המחושב, תעשה אימוני כוח - כנגד משקל גוף או בחדכ, תתמיד ותעשה העמסת פחמימות פעם בשבועיים.
2-2.5 גרם חלבון לקג משקל גוף

 

[זיו אנדיבו]

עוד לא מנוי לחדר כושר.

אתמול ניסיתי לעשות עליות מתח ולא הצלחתי אפילו אחד.
וכרגע אני עובד על זה בעזרת תרגילי עזר.

 

[leftyland]

עוד לא מנוי לחדר כושר.

אתמול ניסיתי לעשות עליות מתח ולא הצלחתי אפילו אחד.
וכרגע אני עובד על זה בעזרת תרגילי עזר.

כמו ש @מרטין כתבה, להתחיל אימוני כוח. הכוונה לא בהכרח לתרגיל מתח, אם כי הוא חשוב מאוד. הכוונה היא לעבודה עם משקל, בתרגילים כמו סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט. תרגיל המתח אכן יכול להיות בעייתי למי שסובל מעודף משקל ו/או לא מתורגל מספיק, אבל בעבודה עם מוט אפשר להתקדם באופן הדרגתי, בהתאם לנקודת הפתיחה של המתאמן.

 

[yujinius]

תעשה אימוני טבטה, תאכל 35 אחוז מתחת לrmr המחושב, תעשה אימוני כוח - כנגד משקל גוף או בחדכ, תתמיד ותעשה העמסת פחמימות פעם בשבועיים.
2-2.5 גרם חלבון לקג משקל גוף

למה דווקא טבטה? אם הוא לא בכושר לדעתי עדיף משהו פחות אינטנסיבי.
ומאיפה ההמלצה ל 35% מתחת ל RMR? ישחשב RMR ויתחיל להוריד בהדרגה משם.

 

[מרטין]

זה לא שלא תוכל להמשיך ולרדת במשקל עם הריצות אבל אתה חייב לקחת בחשבון שחלק מהקילוגרמים שאתה מאבד הם שריר ואתה ממש לא רוצה לאבד מסת שריר. תרגילי מתח גם אם היית מצליח לעשות, לא יסייעו לך הרבה מבחינה זו.
מצד בשלב שאתה נמצא בו תוכל להפיק תועלת גדולה משילוב אימוני כח. תוכל לשמור על מסת השריר ואפילו להגדיל אותה בצורה משמעותית, לשפר את התוצאה הסופית של החיטוב ואת קצב חילוף החומרים שלך וכמתאמן מתחיל מובטחת לך התקדמות מהירה שזה לכשעצמו יתן לך מוטיבציה להמשיך בתהליך.
מציעה לך למצוא מקום שבו תוכל להתחיל להרים לפחות פעם אחת בשבוע בתור התחלה.
תוכל למצוא מקום מתאים וקרוב אליך בעזרת הפורום.

 

[זיו אנדיבו]

תודה מרטין.
בינתיים אני ממשיך עם החיטוב 500 קלוריות פחות מהRMR ואימוני כוח - כנגד משקל גוף.
אני יחזור ואעדכן את הפורום תוך כדי התקדמות.

נ. ב: האתר בנוי בצורה מקצועית אם כתבות מקצועיות בשפה קלה ומובנת.
תמשיכו ככה!

 

[Arnold]

למה דווקא טבטה? אם הוא לא בכושר לדעתי עדיף משהו פחות אינטנסיבי.
ומאיפה ההמלצה ל 35% מתחת ל RMR? ישחשב RMR ויתחיל להוריד בהדרגה משם.

15% שירדו מהrmr עקב כל הדיאטה שהוא עשה מה שמשאיר אותו עם מאזן שלילי של 20% בערך, צודק טעיתי לא טבטה רגיל אלא הפוך, יעלה לו את הדופק ויגרום לו להתחטב ולהכנס לכושר אחרי שהוא עשה כמויות אירובי רגיל.

 

[זיו אנדיבו]

אתמול התחלתי אימון AB עם משקולות יד של חמש קילו בתור התחלה. (חילקתי לשניים A עשיתי אתמול ומחר אני יעשה את B)
ולגבי אימון טבטה יצא לי לעשות כמה אימונים כאלו בנוסף לאימוני אירובי.
הדופק עלה ל165 לאחר טבטה של 4 דקות.
אבל ההרגשה הייתה טובה.

 

[yujinius]

אתמול התחלתי אימון AB עם משקולות יד של חמש קילו בתור התחלה. (חילקתי לשניים A עשיתי אתמול ומחר אני יעשה את B)

מאוד מומלץ בהמשך להירשם למכון כושר בשביל ציוד אימונים נורמלי.