ייעוץ ערכי התפריט בתכנית מסה

[enigma1992]

אהלן,

התחלתי מסה לפני שלושה שבועות. בשבוע האחרון עליתי בערך 800 גרם.
תכנית אימונים : 4 אימוני כוח בשבוע + 1-2 אימוני אירובי (20 דקות).
משקל כרגע: 60 ק"ג
גובה: 168
גיל: 24
RMR: 1840

הערכים מהתפריט שלי הם (בערך כמובן) :
חלבון - 152
פחמימה - 333
שומן - 71
סה"כ: 2,488

כרגע מן הסתם התפריט עובד, אני גם מרים כל אימון יותר.
בכל זאת, האם התוספת הקלורית שלי לא קטנה מדי ? ניסיתי כל מיני מחשבונים מאתרים כמו bodybuilding.com שממליצים לפי הנתונים שלי לאכול 2,800 קלוריות ביום וזה נשמע לי פסיכי.

תודה רבה.

 

[yujinius]

בכל זאת, האם התוספת הקלורית שלי לא קטנה מדי ? ניסיתי כל מיני מחשבונים מאתרים כמו bodybuilding.com שממליצים לפי הנתונים שלי לאכול 2,800 קלוריות ביום וזה נשמע לי פסיכי.

התוספת קלוריות לא קטנה מדי. שים לב שאם אתה ממשיך לעלות בקצב של 800 גרם בשבוע זו עליה מהירה מדי שאומרת שאתה עולה יותר מדי בשומן (גם יותר שריר אם התכנית אימונים מעודדת את זה).
2800 לנתונים שלך נראה הרבה יותר מדי.

 

[enigma1992]

מעולה, בשקילה הבאה אני אדע יותר.
עוד שאלה, אני משלב באימון חזה גם אימון כתפיים, סדר התרגילים הוא : בנצס פרס רגיל, בשיפוע ופרפר ואז מגיע לכתפיים עם דאמבלים מעל הראש.

בשלב של תרגיל הכתפיים כבר יחסית כואה לי בכתף ימין. אני מאמין שזה בגלל העומס ומקווה שלא בגלל טכניקה לא נכונה בבנצ
בכל מקרה, האם כתפיים עם מוט בעמידה עדיף?

 

[yujinius]

בנצס פרס רגיל, בשיפוע ופרפר ואז מגיע לכתפיים עם דאמבלים מעל הראש.

יותר מדי. אין לך צורך בכל כך הרבה תרגילים לחזה.

אני מאמין שזה בגלל העומס

כנראה. מתכון לפציעה בכתפיים כל העומס הזה
מה כל התכנית שלך?

 

[enigma1992]

תכנית A :
בנצ' פרס - 4X6
לחיצה בשיפוע עליון - 3X8
פרפר עם משקולות - 2X10
שולדר פרס בדאמבלים - 3X8-10
הרחקת כתפיים מהגוף 2X12
טרפזים - 3X10
פשיטת מרפק 3X10
*אני לא עושה מקבילים במקום אחד התרגילים כי זה בכלל הורג אותי בכתף ימין

תכנית B:
סקוואט - 4X6
דדליפט רומני עם מוט - 3X8
פשיטת ברכיים - 3X10
פולי עליון גב - 3X6
חתירה גב - 3X8-10
יד קדמית מוט - 3X10
תאומים - 3X10

 

[yujinius]

*אני לא עושה מקבילים במקום אחד התרגילים כי זה בכלל הורג אותי בכתף ימין

ברור שזה הורג אותך, הרבה יותר מדי נפח ללחיצות. אין צורך לעבוד על כל שריר מכל זווית אפשרית. תקרא בפורום ובפורטל ותיקח לך תכנית מתאימה יותר למתחילים.

 

[enigma1992]

אחלה.
אני אתחיל מהאימון הבא את התכנית של 3-4 פעמים בשבוע AB.
תודה רבה !