ייעוץ מתחיל טקסס

[Grizzly Bear]

טוב אחרי כמעט חצי שנה בלינארית ש3 חודשים מזה הייתי בחיטוב אני מרגיש שהגיע הזמן לעבור לטקסס מתוד.
משקלי סוף: בנצ' 122.5*5
סקוואט 147.5*4
דדליפט 165*4
פרס 72.5
המשקלים שהיו בסוף אס אס: 130*4 היי באר סקוואט שהחלפתי ללואו באר בלינארית
בנצ'107.5*5
פרס 65*5
דד140*5 בערך.
תגידו מה אתם חושבים על התבנית של הטקסס שבניתי:
א:סקוואט 5*5
בנצ'/פרס רוטציה 5*5
חתירה 5*5
בייספס 12*3

ג:פרונט קל 5*2
בנצ'/פרס רוטציה 5*2
צ'ין אפ 3*מקסימום
דרגון פלאג 10*3

ה:סקוואו 5*1
בנצ'/פרס 5*1
דדליפט 5*1
מקבילים 10*3
פייס פולס 10*3

כמה שאלות: הבנתי שלהכנס לתכנית צריך עם 90% מהrm5 בעצימות שזה אומר אם הrm5=147.5 בסקוואט אז אני אמור להתחיל מ130 סקווט בעצימות ו90% מזה בנפח כך שבשבוע הרביעי אתחיל שבירת שיאים. מה עדיף לי משתי האופציות: להתחיל מ130 סקוואט ולעלות 5 קילו עד השבוע הרביעי ומשם להתחיל לעלות ב2.5 או להתחיל ב140 ולעלות ב2.5 קילו עד השבוא הרביעי? אותו דבר כמובן לגבי שאר התרגילים. להתחיל יוךר קל ולקפוץ בחמישיות עד לשבוע הרביעי ומשם ב2.5 כבר או להתחיל יותר כבד עם קפיצות קטנות יותר? ואם אני כבר לא מתקדם עם ביל סטאר 5*5 אחרי שהגעתי למשקלים שציינתי, אני אצליח להתקדם משמעותית עם טקסס?
@Beast and cheat
מישהו?
@the Raccoon
@הייזנברג
@coldfire

 

[הייזנברג]

דעתי:

תתחיל בעצימות מ:

סקוואט 130.
דדליפט 150
בנץ': 107.5
פרס: (תכתוב כמה חזרות הצלחת אני לא אמור לנחש).

תיקח 85 אחוז מהעצימות לנפח של התרגילים המרכזיים, תעלה ב-5 ק"ג עד השיאים ואז תחתוך ל 2.5.

בהצלחה.

 

[Grizzly Bear]

דעתי:

תתחיל בעצימות מ:

סקוואט 130.
דדליפט 150
בנץ': 107.5
פרס: (תכתוב כמה חזרות הצלחת אני לא אמור לנחש).

תיקח 85 אחוז מהעצימות לנפח של התרגילים המרכזיים, תעלה ב-5 ק"ג עד השיאים ואז תחתוך ל 2.5.

בהצלחה.

פרס 70*5.
זאת לא תהיה כניסה חדה מדי אם אגיע לשיאים בעליות של 5? ראיתי שstich כתב דווקא כתב לקחת מהעצימות 4 פעמים 2.5 קג לכל תרגיל ולהתחיל לעבוד ככה שתעשה עליות של 2.5 עד השיאים אבל ככה יוצא להתחיל ממש כבד. ואיך לעשות את זה בבנצ' ובפרס אם אותם אעשה כל אחד רק פעמיים מתוך 4 שבועות ולא כל שבוע.

 

[הייזנברג]

לא. זה ריסט הגיוני. אם אתה מרגיש ספקן יותר תתחיל מיותר נמוך. בכל מקרה פתחו פה כל כך הרבה אשכולות באותו עניין לאורך השנים, תריץ חיפוש לא יזיק.

 

[Grizzly Bear]

טוב קראתי כל אשכול אפשרי על טקסס וכמה דברים שעדיין לא הבנתי:
אם עושים רוטציה איך לעשות ריסט כך שבשבוע הרביעי יתחילו שבירות שיאים? 2 האופציות זה או להתחיל בלי רוטציה עם פרס כבד באמצע ומשבוע 5 לעשות רוטציה או להתחיל עם קפיצות ממש גדולות 7.5-10 קילו. מה עדיף?
שאלה נוספת: כשמגיעים למצב שהנפח לא תואם לעצימות מאפסים אותו ל85% מהצעימות או שכל עוד מתקדמים אין בעיה שהוא יהיה אחוז יותר גבוהה?
עוד שאלה:ראיתי שעובדים לפעמים יותר מסט אחד בעצימות לפעמים ולא הבנתי איך עושים את זה, כמה ומתי?
שאלה אחרונה: כשאומרים "בלוק" של טקסס מה הכוונה לבלוק?

 

[הייזנברג]

במקרה של רוטציה השיאים יתחילו בשבוע ה-4 של ההרמה עצמה בלי קשר לשבוע של הסקוואט והדדליפט מאחר וההרמות מתחלפות כל שבוע והן לא באותו הקצב של ההרמות שבאות בתדירות שבועית (לכן זה ניקרה רוטציה דו שבועית: מתקדמים פעם בשבועיים).

לגבי אחוזים, זה לא חקוק בסלע ולא תורה מסיני. בדרך כלל עובדים בלחיצות עם אחוזים גבוהים יותר (90) ובסקוואט טיפה פחות. מהניסיון שלי עדיף להשאיר את זה בכיוונים האלה אבל במקרה שמתקדמים אין טעם לשנות את קצב ההתקדמות.

בשלבים מתקדמים יותר עושים שינויים בתוכנית שמתאימים לרמה של המתאמן. שינוי בסטים של העצימות נועד להוסיף נפח כדי להמשיך לשבש אדפטציה. כרגע, זה לא דבר שאתה צריך להטריד את עצמך בו.

בלוק = סבב של תוכנית. ברגע שמגיעים לתקיעה אחרי מס' שבועות ארוכים בתוכנית עושים דילאווד (מאפסים את התכונית) ואז מתחילים בלוק = סבב חדש\נוסף.

 

[Grizzly Bear]

במקרה של רוטציה השיאים יתחילו בשבוע ה-4 של ההרמה עצמה בלי קשר לשבוע של הסקוואט והדדליפט מאחר וההרמות מתחלפות כל שבוע והן לא באותו הקצב של ההרמות שבאות בתדירות שבועית (לכן זה ניקרה רוטציה דו שבועית: מתקדמים פעם בשבועיים).

לגבי אחוזים, זה לא חקוק בסלע ולא תורה מסיני. בדרך כלל עובדים בלחיצות עם אחוזים גבוהים יותר (90) ובסקוואט טיפה פחות. מהניסיון שלי עדיף להשאיר את זה בכיוונים האלה אבל במקרה שמתקדמים אין טעם לשנות את קצב ההתקדמות.

בשלבים מתקדמים יותר עושים שינויים בתוכנית שמתאימים לרמה של המתאמן. שינוי בסטים של העצימות נועד להוסיף נפח כדי להמשיך לשבש אדפטציה. כרגע, זה לא דבר שאתה צריך להטריד את עצמך בו.

בלוק = סבב של תוכנית. ברגע שמגיעים לתקיעה אחרי מס' שבועות ארוכים בתוכנית עושים דילאווד (מאפסים את התכונית) ואז מתחילים בלוק = סבב חדש\נוסף.

תודה על ההסבר המפורט. חוץ מהוספת נפח ליום העצימות איזה עוד אופציות יש כדי להמשיך להתקדם? אני יודע שאצתרך את זה בעוד מלא זמן אבל הייתי רוצה לדעת מה אני יכול לעשות כדי למצות אותה כמו שצריך.

 

[הייזנברג]

משחקים עם המבנה של הנפח. בשלב מסויים מורידים את ה5X5 ל-4X5 ובהמשך בשלבים האחרונים של התוכנית כדי לסחוט עוד ממשיכים עם חמש או שש שלשות (מודיפקציה די אהובה עלי לשבור מחסומים ותקיעות), יש כאלה שמורידים גם ל3X5, בנוסף גם תרגילי עזר מסויימים יכולים להכנס. בסופו של דבר טקסס זה יותר תבנית מאשר תוכנית שיש רק דרך אחת לעשות אותה ויש עשרות דוגמאות לתבניות שאפשר להריץ. בשלב ההתחלתי ברור שעדיף לעשות אותה כמה שיותר פשוטה, משעממת אבל יחד עם זאת גם יעילה. אבל בהמשך כל אחד לפי הניסיון שלו יכול לשנות ולשחק עם התוכנית כמו שהוא רואה לנכון כדי למשוך כמה שיותר את שלב ה-intermediate. בסופו של דבר יש היגיון פיזיולוגי פשוט מאוד שעומד מאחורי התבנית וצריך לפעול על פיו בכל מה שקשור לתכנון התוכנית.

 

[Grizzly Bear]

משחקים עם המבנה של הנפח. בשלב מסויים מורידים את ה5X5 ל-4X5 ובהמשך בשלבים האחרונים של התוכנית כדי לסחוט עוד ממשיכים עם חמש או שש שלשות (מודיפקציה די אהובה עלי לשבור מחסומים ותקיעות), יש כאלה שמורידים גם ל3X5, בנוסף גם תרגילי עזר מסויימים יכולים להכנס. בסופו של דבר טקסס זה יותר תבנית מאשר תוכנית שיש רק דרך אחת לעשות אותה ויש עשרות דוגמאות לתבניות שאפשר להריץ. בשלב ההתחלתי ברור שעדיף לעשות אותה כמה שיותר פשוטה, משעממת אבל יחד עם זאת גם יעילה. אבל בהמשך כל אחד לפי הניסיון שלו יכול לשנות ולשחק עם התוכנית כמו שהוא רואה לנכון כדי למשוך כמה שיותר את שלב ה-intermediate. בסופו של דבר יש היגיון פיזיולוגי פשוט מאוד שעומד מאחורי התבנית וצריך לפעול על פיו בכל מה שקשור לתכנון התוכנית.

תודה רבה על העזרה וההסברים המפורטים!