ייעוץ תוכנית מסה AB

[ddi123]

היי לכולם,
בן 21 עם נסיון קודם באימונים קצת. משתדל להעלות משקל בתרגילים המורכבים מאימון לאימון. מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. אשמח שתגידו לי איך התוכנית:

A
חזה:
בנץ' פרס - 3X8
פרפר במכונה - 3X10
משיכה לפנים בכבל - 3X10

רגליים:
סקוואט לואו בר - 3X8
לג פרס - 2X8
כפיפה/פשיטה במכונה - 2X10
תאומים עם משקל - 3X12

יד אחורית בכבל - 3X10 (אחרון דרופ סט)

בטן עם משקל במכונה 3X12

B
גב:
דדליפט קלאסי - 1X6 (סט אחד עם משקל מקסימום)
משיכה למטה בכבל - 3X8
חתירה בכבל/מכונה 3X8 (לא רוצה לחתור עם מוט)

כתפיים:
פרס עם דאמבלים - 3X10 (לא טוב לי עם מוט)
הרחקה עם דאמבלים - 3X10
משיכה הצידה ביד ישרה בכבל - 3X10

יד קדמית עם מוט 3X10 W
פטישים 1X10

עוד כמה שאלות:
כמה גרם חלבון אני צריך לאכול אם אני שוקל 81 קילו?
האם יש בעיה לעשות קודם את כל התרגילים המורכבים / הכבדים או שחובה לסיים קבוצת שריר לפני שעוברים לאחרת?

 

[yeezy]

היי לכולם,
בן 21 עם נסיון קודם באימונים קצת. משתדל להעלות משקל בתרגילים המורכבים מאימון לאימון. מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. אשמח שתגידו לי איך התוכנית:

A
חזה:
בנץ' פרס - 3X5
פרפר עם משקולות- 3X10

כתפיים:
פרס עם דאמבלים - 3X6 (לא טוב לי עם מוט)
הרחקה עם דאמבלים - 3X10


יד אחורית בכבל - 3X10 (אחרון דרופ סט)

בטן עם משקל במכונה 3X12

B
גב:
דדליפט קלאסי - 1X6 (סט אחד עם משקל מקסימום)
חתירה בכבל/מכונה 3X8 (לא רוצה לחתור עם מוט)

רגליים:
סקוואט לואו בר - 3X5
לג פרס - 2X8


יד קדמית עם מוט 3X10 W
פטישים 1X10

עוד כמה שאלות:
כמה גרם חלבון אני צריך לאכול אם אני שוקל 81 קילו?
האם יש בעיה לעשות קודם את כל התרגילים המורכבים / הכבדים או שחובה לסיים קבוצת שריר לפני שעוברים לאחרת?

שיניתי לך את התוכנית, היה לך בה מלא נפח חסר תכלית ותרגילים מיותרים שלא היו מקדמים אותך לשום מקום ובטח ובטח שהיו מקשים עליך להעלות במשקלים.
חלבון אתה צריך לאכול בערך 160-170.

 

[ddi123]

עוד דעות?
האם באמת מומלץ לחלק לחזה כתפיים אחורית / גב רגליים קדמית?