ייעוץ היי אפשר עזהר בנושא תוכנית AB

[yLewks]

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
התוכנית AB לארבעה ימים שם, איך היא?
עוד שאלה, למה אין הרבה תרגילי רגליים שם? ולמה לפעמים יש רק שני סטים? (אני יודע שאני לא ממש מבין בדברים האלו בבקשה אל תצחקו עליי אשמח אם תעשירו לי את הידע)
.

אימון A



תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

2

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

2

8-10

פרפר

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

2

6-8

הרחקה לצדדים

2

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

2

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בבודדות

3

6-8

פול אובר

2

10-12

רגליים

לג פרס/ סקוואט



3

6-8

כפיפת ברך

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט



2

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

2

10-12

גו



פשיטת גו

2

15

בטן

כפיפות בטן

2

15

 

[SmokingSnake]

התכנית למאסה היא בסדר.
הסיבה שיש יחסית מעט סטים היא שבכל תרגיל עם מוט עושים בין 3-7 סטים של חימום לפני כן.

 

[yLewks]

התכנית למאסה היא בסדר.
הסיבה שיש יחסית מעט סטים היא שבכל תרגיל עם מוט עושים בין 3-7 סטים של חימום לפני כן.

הייתי ממליץ על זה : או על התוכנית ששמתי בפוסט?
אם למשל אני עוקב אחרי ה - חזה+כתפיים+יד אחורית A, רגליים + גב+ידקדמית -B
כמה תרגילים בכל יום לדעתך לשים?
למשל לחזה חשבתי לעשות 3 תרגילים כולל הבנץ' - פרפר ופרפר בשיפוע חיובי ואולי אחרי מקבילים?
ליד אחורית יש לי משהו בראש שאני לא יודע איך אומרים אותו - תרגיל אחד בעיקרון
וכתפיים - Over head press, , והרמות ידיים לצדדים (ואשמח אם תיתן לי עוד איזה משהו שלדעתך הוא טוב)

ורגליים : Squat, לחיצת רגליים ולאנג'ים
גב : מתח + מתח במכונה (יעני שיושבים ואז מורידים את המתח כזה) לעשות את זה סופרסט , דדליפט (?), חתירה

 

[SmokingSnake]

הייתי ממליץ על זה : או על התוכנית ששמתי בפוסט?
אם למשל אני עוקב אחרי ה - חזה+כתפיים+יד אחורית A, רגליים + גב+ידקדמית -B
כמה תרגילים בכל יום לדעתך לשים?
למשל לחזה חשבתי לעשות 3 תרגילים כולל הבנץ' - פרפר ופרפר בשיפוע חיובי ואולי אחרי מקבילים?
ליד אחורית יש לי משהו בראש שאני לא יודע איך אומרים אותו - תרגיל אחד בעיקרון
וכתפיים - Over head press, , והרמות ידיים לצדדים (ואשמח אם תיתן לי עוד איזה משהו שלדעתך הוא טוב)

ורגליים : Squat, לחיצת רגליים ולאנג'ים
גב : מתח + מתח במכונה (יעני שיושבים ואז מורידים את המתח כזה) לעשות את זה סופרסט , דדליפט (?), חתירה

אין בעיה לעשות AB "קלאסית", רק שים לב שבכל פלג גוף יש לך תרגיל מרכזי שייקח את רוב זמן האימון(חימום, זמני מנוחות ארוכים) ועוד 2 תרגילים(מקסימום) שיקחו פחות זמן- כי בהם אתה עובד במשקל יותר נמוך ובעצימות יותר נמוכה.
לדוג' חזה: בנץ' פרס ייקח 25 דקות, עוד 2 תרגילים נוספים יקחו 15 דק' יחד(לדוג' לחיצה בשיפוע חיובי עם משקולות ופרפר, כל אחד מהם 3 סטים).
עקרונית אתה רוצה לא להגזים עם הנפח, גם בתכנית כזו רצוי לתת מקסימום 3 תרגילים לשריר גדול(3 סטים בכל אחד) ועוד תרגיל אחד(נניח ל4 סטים) לשריר קטן)שגם ככה עובד עם הגדולים כבר).

כתפיים- אתה יכול לעשות תרגיל נוסף כגון הרחקה אופקית או Face Pulls, תריץ חיפוש או שאל מאמן במכון שיסביר מה זה.
גם כאן שים לב שהפרס ייקח את רוב הזמן והשניים האחרים יהיו זריזים, במשקל נמוך יותר, עם מנוחה קצרה יותר