ייעוץ רוצה להתחיל חיטוב

[Dumbbell]

אני חושש שזמן המאסה שלי נגמר לא רק בגלל איך שאני נראה אלא פשוט כי נגמרו לי הבגדים
ואני לא יכול להרשות לעצמי לקנות עוד
אני רוצה להתחיל חיטוב לקוביות הנכספות עכשיו אני צריך עזרה בבחירת כיוון
נתונים 1.80 78 קילו אחוז שומן14% (בהמשך אעלה תמונה)
חשבתי על דל פחמימות(לא חובה) עם העמסה פעם בשבוע אבל אני לא בטוח בכיוון
אני גם רוצה להשתמש בפרוטוקולי השומן העיקש של לייל
קראתי את ud אבל זה לא בשבילי האימונים האלה (החזרות והחזרה על האימון)
אז חשבתי שאולי מישהו פה יוכל להמליץ לי על כיוון (אימונים ודיאטה)
תודה רבה:)

 

[Mike Bikov]

תתחיל מגירעון שלילי רגיל בהתאם ל % שומן, אם זה חיטוב ראשון שלך אז גירעון של 50% אמור לספק לזמן הקרוב, ולאט לאט תקצץ בקלוריות עד שתגיע לאיזון ותכיר את הגוף שלך.

 

[Dumbbell]

מה אתה אומר על היחס(פחמימיות חלבונים וכו') ועל סוג האימונים והאם לעשות העמסה
ולשלב את הפרוטוקולים
תודה רבה

 

[moo]

משה צודק
אל תחפש דיאטות מיוחדות ופרוטוקולים
פשוט תבנה תפריט עם גרעון של 20-50%
תתאמן אימוני FBW עצימים לשמור על המאסת שריר

אחרי שתרוץ על זה חודש תראה אם צריך לקצץ או להוסיף אירובי
אחר כך שתתקע יש מקום לפרוטוקולים או מעבר לדל פחמימה
חשוב שתבצע מעקב על היקפים ומשקל שתהיה יותר חכם, כיוון שזה חיטוב ראשון שלך
וגם אם תתקע תוכל להעלות לנו נתונים ונוכל לעזור יותר טוב
*משקל בבוקר אחרי שתן ללא בגדים, והיקפים בטן רפוי בגובה הטבור ויד מכווץ קר (לא אחרי אימון/פימפום)

לגבי היחסים רשום במדריך (פחמימות/חלבון/שומן)
אתה תראה מה עדיף לך יש כאלה שמעדיפים יותר פחמימות ויש כאלה ששומן
לשומן יש עדיפות כמקור אנרגיה כיוון שפחמימה ממלאת אותך נוזלים

 

[Mike Bikov]

מה אתה אומר על היחס(פחמימיות חלבונים וכו') ועל סוג האימונים והאם לעשות העמסה
ולשלב את הפרוטוקולים
תודה רבה

תבנה תפריט מאוזן, 2-2.5 גרם חלבון לק"ג, כ-30% שומן מהסך הקלורי והשאר פחמימה.
לאחר מכן תתחיל לשחק עם היחסים, תעלה חלבון ושומן תוריד פחמימה וכו'.
פרוטוקולים מתחילים מ10% שומן ומטה (יש כאלו שמתחילים גם מ12% ומטה, לא יודע כמה זה יהיה יעיל).

 

[Dumbbell]

תודה לשניכם על העזרה קודם כל אני רוצה להבהיר זהו לא חיטוב ראשון
וגם עכשיו ניסיתי לפני שבוע את הud ולא עמדתי באימונים שלה (פרט ששכחתי לציין)
השאלה שלי זה האם לחשב את הקלוריות מהbmr =1937 ואם כן האם להכפיל אותו במשהו
קראתי כמה גרסאות על רמות פעילות 1.2 1.5 וכו'
והאימוני fbw 3 פעמים בשבוע יספיקו? או לעשות 2 אימונים ואימון אחד כבד
תודה על העזרה

 

[moo]

תודה לשניכם על העזרה קודם כל אני רוצה להבהיר זהו לא חיטוב ראשון
וגם עכשיו ניסיתי לפני שבוע את הud ולא עמדתי באימונים שלה (פרט ששכחתי לציין)
השאלה שלי זה האם לחשב את הקלוריות מהbmr =1937 ואם כן האם להכפיל אותו במשהו
קראתי כמה גרסאות על רמות פעילות 1.2 1.5 וכו'
והאימוני fbw 3 פעמים בשבוע יספיקו? או לעשות 2 אימונים ואימון אחד כבד
תודה על העזרה

גם ככה במשקל שלך ב UD2 יוצא שאתה צריך לאכול רק 1200 - 1400 קלוריות
(תקרא את הספר) כי זה חצי מהניטראלי שלך או מינימום 1200 קלוריות

 

[Dumbbell]

גם ככה במשקל שלך ב UD2 יוצא שאתה צריך לאכול רק 1200 - 1400 קלוריות
(תקרא את הספר) כי זה חצי מהניטראלי שלך או מינימום 1200 קלוריות

אני יודע קראתי את הספר (1350 קלוריות בערך)
אז צריך לחשב את זה מהנטרלי? bmrX 1.2

 

[moo]

תראה במדריך לחיטוב איך לחשב (יש 2 שיטות)
ואז אתה לוקח חצי מזה לUD2

אבל אל תעשה UD2
אולי תשמור את זה לחודש אחרון של החיטוב

 

[Dumbbell]

עריכה יצא לי
800 קלוריות מחלבון
490 קלוריות משומן
ו340 קלוריות מפחמימה
*ירקות בלתי מוגבלים
מה אתם חושבים?
*זה לפי הנוסחה שמשה רשם פי 2 חלבון 30% שומן והשאר פחמימה

 

[moo]

לך על בערך
150 חלבון
100 - 140 פחמימה
60-70 שומן

85 פחמימה בתור התחלה זה נראה לי מעט מדי,
אתה לא צריך 200 גרם חלבון
ושומן תוסיף קצת

 

[Dumbbell]

אוקיי תודה אני אלך על
170-200 חלבון 100 פחמימה ו60 שומן יש לי בד"כ בעיה עם הפחמימות שאני חותך אותם נעשים פלאים
ועכשיו (אם אפשר) לאימונים
חשבתי על אירובי לפחות פעם אחת שבוע(ריצת נפח ) כי אני רוצה גם לשפר את הכושר
ותוכנית אימון כזו
בנץ' 2X5-7
מתח- (בסביבות 10X2 )
פרס-2 X5-7
לחיצת רגלים 2X5-7 (אין סיכוי לסקוואט בחיטוב )
פשיטה2X5-7
יד קדמית 2 סטים
יד אחורית 2 סטים
חשבתי על זאתי 3 פעמים בשבוע/פעמיים בשבוע+אימון כח (סקוואט/דדליפט)
תודה

 

[Dumbbell]

סליחה על החוצפה אבל אם בבקשה אפשר תגובה כי אני רוצה להתחיל מחר

 

[moo]

A
סקווט 5X5
בנצ 5X5
בנטאובר 5X5 (או מתח עם משקל 3X8/5X5 או פאוורקלין 5 סטים של 3 חזרות)

B
סקווט קל 5X5
פרס 5X5
דדליפט 3X5 (אם זה כבד אפשר 5X5 בפרמידה)

C
סקווט 5X5
בנצ 5X5
בנטאובר 5X5 (או מתח עם משקל 3X8/5X5 או פאוורקלין 5 סטים של 3 חזרות)

AXBXCXX

תרגילי עזר (מתח סופיניצה/מתח רגיל/מקבילים) אפשר להוסיף אחד לאימון
כפיפת מרפק אם אתה ממש קוצה לאימון C תרגיל אחד

אירובי אפשר 20 ד' אחרי אימון
או בימים ללא אימון פרוטוקולים/קרוספיט (לא מציע בהתחלה)

עם תפריט טוב לא חובה אירובי

 

[Dumbbell]

סבבה תודה אירובי זה בשביל הכושר לא הקלוריות
תודה על כל העזרה

 

[אזולאי]

A
סקווט 5X5
בנצ 5X5
בנטאובר 5X5 (או מתח עם משקל 3X8/5X5 או פאוורקלין 5 סטים של 3 חזרות)

B
סקווט קל 5X5
פרס 5X5
דדליפט 3X5 (אם זה כבד אפשר 5X5 בפרמידה)

C
סקווט 5X5
בנצ 5X5
בנטאובר 5X5 (או מתח עם משקל 3X8/5X5 או פאוורקלין 5 סטים של 3 חזרות)

AXBXCXX

תרגילי עזר (מתח סופיניצה/מתח רגיל/מקבילים) אפשר להוסיף אחד לאימון
כפיפת מרפק אם אתה ממש קוצה לאימון C תרגיל אחד

אירובי אפשר 20 ד' אחרי אימון
או בימים ללא אימון פרוטוקולים/קרוספיט (לא מציע בהתחלה)

עם תפריט טוב לא חובה אירובי

הסטים (חוץ מדדליפט) הם אקרוס?
בכל מקרה זה נראה לי יותר מידי נפח לחיטוב

 

[Dumbbell]

נראה לי זה לא אקרוס...
אבל נחכה לתגובה של moo

 

[moo]

אתה יכול לשחק יום אקרוס(A) יום פירמידה(C)
איך שבא לך
אפשר הכל אקרוס והכל פרמידה

אזולאי צודק שזה נפח גבוה אקרוס אבל איך שאתה מתמודד עם זה
עם זה יפגע לך בעצימות בצורה דרסטית עדיף פירמידות

במדקאו עובדים פירמידה
ובגלן פנדלי עובדים יום אקרוס ויום פרמידה
אם אתה רואה שהמשקלי עבודה שלך צונחים תעבור לפרמידה

 

[Dumbbell]

למשל אני עובד עם 90 קילו בדדליפט ככה זה מתחלק?
אני מתחיל 50,60,70,80,90 משהו כזה?
ז"א סט אחד של עבודה נטו

 

[moo]

כן,
קפיצות של 10-15%