ייעוץ עלייה במשקלי עבודה

[Shugy]

בחלוקת אימונים ab. מהי הדרך הנכונה להעלות במשקלים?
כוונתי- לדוגמא בבנץ׳ אני עושה 3 סטים. כמה סטים לעשות כבדים וחזרות נמוכות? בכולם?
ואם באותו אימון אני עושה עוד תרגילי חזה- לדוגמא גם דאמבל פרס בשיפוע ופלייס ישר. גם בשניהם להשתדל להעלות משקלים או רק בבנץ׳ ודי?

 

[.eliko b.e]

חזרות כבדות לכל אורך הסטים. כמתחיל לא הייתי ממליץ לך לעשות תרגילי עזר כמו בנץ בשיפוע וכדומה אלא להתמקד בבנץ עצמו.
העלייה במשקלים אמורה להגיע לאורך זמן עם תכנית מסודרת ועקבית. לא מתי שאני מרגיש שקל אני עולה אלא יותר כל שבוע/ שבועיים וכדומה.
עליות קטנות ועקביות עדיפות על פני עליות של 5 קילו ויותר שיתקעו אותך ממש מהר.

 

[yeezy]

3 חמישיות כבדות לבנץ׳ עם התקדמות שבועית לינארית שבה אתה מנסה להעלות 2.5 קילו כל שבוע.
מיותר 2 תרגילי עזר, תוריד לאחד ותעשה בו 3 שמיניות או עשיריות, פה פחות קריטית ההתקדמות, תעשה כמה שאתה יכול כדי להגיע לכמעט כשל בחזרה האחרונה של כל סט.

 

[Shugy]

אוקיי 3 סטים כבדים של 5
בעניין תרגילי העזר- אני לא מתאמן מתחיל אלא מתאמן 10 שנים, מה עכשיו תציעו לי בעניין תרגילי העזר? כמה תרגילי עזר וכמה חזרות?

 

[yeezy]

הגדרת מתאמן כמתאמן מתחיל/בינוני/מתקדם איננה פקטור של משך זמן בו אתה מתאמן, אלא של יכולת להעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון.

 

[Shugy]

טוב אז איך אני מתייחס לתשובה שלך לגביי ומבחינת תרגילי העזר?
עליתי במשקלים עד שנעצרתי. מה עכשיו? האם זו בעיה לעשות שני תרגילי עזר?

ואגב, כשרשמתם 3 סטים כבדים, הכוונה ששלושתם עם אותו המשקל המקסימלי שאליו הגעתי?

 

[yeezy]

מה המשקלי עבודה שלך בתרגילי הבסיס? בנץ', סקוואט, דדליפט, פרס?

וכן - 3 סטים של 5 עם אותו משקל.

 

[Shugy]

בנץ׳ 110
מילטרי פרס- 70
סקוואט 110. אני לא עושה משקלים כבדים כי פעם נפצעתי ואין לי צורך גם- הרגליים גדולות ובסדר
דדליפט גם לא עושה כי נפצעתי אבל עושה תרגילים טובים אחרים כמו בנט אובר עם v bar (לא יודע איך קוראים לתרגיל אבל זה שתוקעים את מוט בריצפה) גם מתח, ועוד..

 

[yeezy]

על פניו משקלים טובים.
אתה מצליח להוסיף 2.5 קילו אחת לשבוע או שיוצא לך להיתקע הרבה ולבצע ריסטים? במידה וכן, כאן אפשר להוסיף נפח אחרת לא תיהיה לך דרך להתקדם, והתקדמות = עליה במסה.

 

[Shugy]

האמת שאני כבר הרבה זמן תקוע עם המשקלים ולא מצליח להוסיף. וריסטים לא ממש עושה. איך עושים בדיוק ריסטים?
ולפי מה שאתה אומר - אם אני לא מתקדם במשקלים אז לא להוסיף תרגילי עזר?

 

[yeezy]

ריסט עושים כך - נתקעת במשקל 110 קילו בבנץ? אימון הבא תעשה 100 קילו ותעלה כל אימון 2.5 קילו עד שתגיע שוב ל 110 ומשם תתקדם רגיל.

ונפח כן צריך להוסיף במידה והתקיעה היא ממצב של ניצול הפוטנציאל להתקדמות במשקלים.

 

[Shugy]

הבנתי תודה אחי