ייעוץ תפריט חיטוב - אשמח לייעוץ

[Sharp578]

בניתי לי תפריט לחיטוב, ואני לא סגור אם הערכים הסופיים מתאימים לנתונים שלי, אשמח לחוו״ד על זה ועל התפריט עצמו. תודה !
נתונים: בן 26, משקל 84, גובה 1.71.

ארוחת בוקר: חלב(כוס), מקושקשת 3 ביצים, לחם שחור, מלפפון ועגבניה.

ארוחת ביניים: חלב(כוס), שני פרוסות גבינה צהובה.

ארוחת צהריים: פסטה 100 גרם, שניצל עוף בשמן 120 גרם.

ארוחת ביניים: בננה, יוגורט לבן פרו, אגוזי מלך.

ארוחת ערב: לחם שחור פרוסה, טונה במים, מיוקל שני כפיות, שמן זית - כף.

ארוחת לילה: חלב(כוס), קוטג׳ 250 גרם 5%.

סה״כ ערכים:
קלוריות: 2054.
חלבון: 170.
שומן: 88.
פחמימות: 140.

תודה לעוזרים !!

 

[עידו246]

למה כלכך הרבה מוצרי חלב?

 

[Sharp578]

למה כלכך הרבה מוצרי חלב?

בשביל החלבון..

 

[עידו246]

בשביל החלבון..

יש מלא מקורות אחרים לחלבון,ועל פי מה שאני יודע מוצרי חלב יכולים לגרום לדלקות,וסופחים נוזלים(תקנו אותי אם אני טועה)

 

[Sharp578]

בשביל החלבון..

אני יודע שיש עוד מקורות חלבון, אבל אני מחפש לבנות תפריט שאני יודע שהמצרכים בו תמיד יהיו קיימים.
קוטג', ביצים, חלב, יוגורט, אלה מוצרים זמינים שבקלות אפשר להשיג או לקחת איתך לעבודה/לימודים וכו', אבל אם אני יוסיף מקורות חלבון אחרים כמו עופות ודגים אחרים, זה משהו שלא יהיה כל יום בבית, קודם כל כי להכין בשר לא הכי התחום שלי, וגם אם כן שוב לא תמיד יש זמן להכין.

 

[kotzer]

יש מלא מקורות אחרים לחלבון,ועל פי מה שאני יודע מוצרי חלב יכולים לגרום לדלקות,וסופחים נוזלים(תקנו אותי אם אני טועה)

גורמים לדלקות רק למי שרגיש, ספיחת נוזלים זה רק במוצרים עם הרבה מלח

@Sharp578, התפריט נראה סבבה, רק אתה סגור לגבי הקלוריות? חישבת את ה-RMR ופיצית על אימונים?

 

[Sharp578]

גורמים לדלקות רק למי שרגיש, ספיחת נוזלים זה רק במוצרים עם הרבה מלח

@Sharp578, התפריט נראה סבבה, רק אתה סגור לגבי הקלוריות? חישבת את ה-RMR ופיצית על אימונים?

לגבי התפריט עצמו, כל הערכים נכונים רק לגבי השניצל אני לא בטוח כמה זה נכון, לפי שקילה של 120 גרם ובדיקת ערכים יצא לי 176 קלוריות, 34.8 חלבון.. לא סגור כמה זה מדויק.

לגבי הערכים הסופיים, אגיד לך איך חישבתי אשמח אם תגיד לי אם זה בסדר:
bmr = לפי אתר גולינגו זה 1915, לפי החישוב המתמטי שיש באתר קילוגרם במדריך, יצא 1793 (הלכתי לפי אתר קילוגרם).
rmr = חישבתי 1793x1.2 ,יצא 2151.
emr = עושה אימון ביל סטאר, מאמין בערך 250 קלוריות, אני אעשה פעם בשבוע ריצה ואולי שחייה אבל לא הכנסתי את זה.
rmr+emr= ביחד 2400.
מוריד 300 קלוריות למטרת חיטוב = 2100 קלוריות ביום.

חישוב תקין? תודה!

 

[kotzer]

נראה סבבה, רק את תשכח בימים של הריצה והשחיה לפצות עליהם ואתה מסודר

 

[Sharp578]

נראה סבבה, רק את תשכח בימים של הריצה והשחיה לפצות עליהם ואתה מסודר

תודה רבה.
שאלה: לפי גרם הפחמימות שלי בתפריט (140 גרם), כל כמה זמן אני אמור לעשות העמסת פחמימות?
ולגבי העמסת פחמימות פשוט אני עדיין לא סגור על זה: זה בעצם יום אחד שאני אוכל בו חופשי כמו צ׳יט דיי? עם יותר פחמימות ומאזן קלורי חיובי? משנה אם ביום אימון או לא? והאם מהבוקר עד הלילה?

 

[kotzer]

תודה רבה.
שאלה: לפי גרם הפחמימות שלי בתפריט (140 גרם), כל כמה זמן אני אמור לעשות העמסת פחמימות?
ולגבי העמסת פחמימות פשוט אני עדיין לא סגור על זה: זה בעצם יום אחד שאני אוכל בו חופשי כמו צ׳יט דיי? עם יותר פחמימות ומאזן קלורי חיובי? משנה אם ביום אימון או לא? והאם מהבוקר עד הלילה?

@yogevnn

 

[yogevnn]

תודה רבה.
שאלה: לפי גרם הפחמימות שלי בתפריט (140 גרם), כל כמה זמן אני אמור לעשות העמסת פחמימות?
ולגבי העמסת פחמימות פשוט אני עדיין לא סגור על זה: זה בעצם יום אחד שאני אוכל בו חופשי כמו צ׳יט דיי? עם יותר פחמימות ומאזן קלורי חיובי? משנה אם ביום אימון או לא? והאם מהבוקר עד הלילה?

כל שבוע.

תאכל 500-100 קלוריות מעל הניטרלי, בעיקר מפחמימות
אם אתה רוצה העמסה "נקייה" פשוט תכפיל את הכמות פחמימות
ואפשר לעשות יום שהוא צ'יט אבל לא מומלץ יותר מידי פעמים

 

[עידו246]

גורמים לדלקות רק למי שרגיש, ספיחת נוזלים זה רק במוצרים עם הרבה מלח

@Sharp578, התפריט נראה סבבה, רק אתה סגור לגבי הקלוריות? חישבת את ה-RMR ופיצית על אימונים?

אהה אוקיי תודה

 

[yogevnn]

בכייף 😃

 

[amir610]

נראה סבבה, רק את תשכח בימים של הריצה והשחיה לפצות עליהם ואתה מסודר

לא חייב, אם בימים ללא אירובי הוא בגרעון של 200 ובימים של אירובי הוא בגרעון של 600 אז זה מתאזן איכשהו ועומד על סביב ה 350 פלוס מינוס.
אני טועה ?

 

[White Walker]

לא חייב, אם בימים ללא אירובי הוא בגרעון של 200 ובימים של אירובי הוא בגרעון של 600 אז זה מתאזן איכשהו ועומד על סביב ה 350 פלוס מינוס.
אני טועה ?

לא הייתי אומר שזה מתאזן, אבל גם שזה לא קריטי אם מסתכלים על הגירעון ועל כמות הקלוריות שאתה צורך.
בהפרשים קטנים זה נראה לי בסדר, אבל יומיים להיות בגירעון של 100 ואחכ יומיים בגירעון של 900 זה כבר פחות טוב.
(בכוונה הקצנתי)

 

[amir610]

לא הייתי אומר שזה מתאזן, אבל גם שזה לא קריטי אם מסתכלים על הגירעון ועל כמות הקלוריות שאתה צורך.
בהפרשים קטנים זה נראה לי בסדר, אבל יומיים להיות בגירעון של 100 ואחכ יומיים בגירעון של 900 זה כבר פחות טוב.
(בכוונה הקצנתי)

ברור, אני אישית עם אותו תפריט ביום של משקולות, אירובי , משקולות+אירובי או ביום ללא אימון.