דיון תפריט תזונה לתחילת חיטוב

[Someone2012]

אהלן,
בן - 26
גובה - 183
משקל -90
א"ש- 15
BMR + האימונים - 2700

הכנתי תפריט לפי איך שהיום שלי מתנהל מהבוקר ועד השינה, אשמח לדעתכם הכנה, תודה !

בוקר (6:30)

שייק חלבון
ארוחה 1( 8:30)

60 גרם שיבול שועל /3 פרוסות לחם קל + מעדן יוגורט דנונה ביו 0% /חצי גביע גבינה לבנה /חצי קוטג'

ארוחה 2(11:00)

ירקות + חצי גביע קוטג'/ גבינה לבנה ( מגוון לפי ה שאכלתי בבוקר)

ארוחה 3( 12:30)

250 גרם פחמימה מורכבת(מבושל) : אורז מלא/ בורגול/כוסמת/קוסקוס /בטטה

250 גרם חזה גוף/ 250 עוף / דגים 200-250

ארוחה 4( 16:00)

200 גרם חזה גוף/ 200 עוף / דגים 200

150 גרם פחמימה מורכבת(מבושל) : אורז מלא/ בורגול/כוסמת/קוסקוס

כף טחינה

לפני אימון

בננה / 5 תמרים

18:30 – אימון

ישר אחרי האימון

שייק חלבון

ארוחה 5(21:00)

100 גרם פסטרמה /50 גרם צהובה 9 % + 3 בייצים קשות/חביתה + סלט ירקות + 2 פרוסות לחם שיפון מלא/ 4 פרכיות + כף טחינה גומית/ חומוס





סה"כ
קלוריות – 2500 -2400

חלבון – 200-220

פחמימה – 225-250

שומן 40-50

*ירקות לא חושבו התפריט.



הערכים תזונתיים זה בהערכה גסה כי אני לא יודע מה אני יבחר בעקרון

 

[itayzl]

נראה בסדר גמור... המטרה שלך זה לרדת במשקל? בטוח שהחישוב של הערכים נכון? כי נראה שיש הרבה יותר חלבון מאשר 200-220 ולדעתי את יכול בכיף לוותר על השייק חלבון בבוקר

הייתי מעביר את הבננה\תמרים לאחרי האימון ביחד עם השייק חלבון אבל זה לא כזה קריטי

 

[Someone2012]

תודה על התגובה, כן בדקתי את הערכים עם מחשבון באינטרנט והשתדלתי אפילו תקן כל מוצר לפי הכמות המדוייקת שאני אוכל אותו,
מבחינת השייק בבוקר, אני מתעורר בשעה 6:00 ומגיע לעבוד בשעה 8:30 ( הארוחה הראשונה שלי), אני פשוט פוחד ששעתיים בלי אוכל יכול להיות טעות.

עריכה : המטרה שלי היא לרדת באחוזי שומן כמה שאפשר עם כמה שפחות איבוד שריר/ משקל גוף, נכון שזה מאוד קשה אבל בגלל זה אני עכשיו מנסה לאכול יותר מסודר, פחות מלוכלך ולהיות בגרעון קלורי לא גבוהה מדי .

 

[itayzl]

תודה על התגובה, כן בדקתי את הערכים עם מחשבון באינטרנט והשתדלתי אפילו תקן כל מוצר לפי הכמות המדוייקת שאני אוכל אותו,
מבחינת השייק בבוקר, אני מתעורר בשעה 6:00 ומגיע לעבוד בשעה 8:30 ( הארוחה הראשונה שלי), אני פשוט פוחד ששעתיים בלי אוכל יכול להיות טעות.

עריכה : המטרה שלי היא לרדת באחוזי שומן כמה שאפשר עם כמה שפחות איבוד שריר/ משקל גוף, נכון שזה מאוד קשה אבל בגלל זה אני עכשיו מנסה לאכול יותר מסודר, פחות מלוכלך ולהיות בגרעון קלורי לא גבוהה מדי .

רק מלרפרף אני רואה איזה 250 גרם חלבון לפחות, יכול להיות שאני טועה אבל קשה לי להאמין. אם אתה קם ב-6 ואין לך זמן\תיאבון לאכול אתה לא צריך בכוח לדחוף את השייק וגם אם תשתה רק קפה וב-8 תאכל את הארוחת בוקר הכל יהיה בסדר...

 

[Someone2012]

רק מלרפרף אני רואה איזה 250 גרם חלבון לפחות, יכול להיות שאני טועה אבל קשה לי להאמין. אם אתה קם ב-6 ואין לך זמן\תיאבון לאכול אתה לא צריך בכוח לדחוף את השייק וגם אם תשתה רק קפה וב-8 תאכל את הארוחת בוקר הכל יהיה בסדר...

מעולה כי אין לי תאבון בכלל בשעה 6... אני מתחיל להיות רעב רק משעה 8 ככה , תודה !

 

[kotzer]

נראה לי בסדר גמור
אם זה מתאים לך ועובד טוב אז לך על זה

 

[itayzl]

מעולה כי אין לי תאבון בכלל בשעה 6... אני מתחיל להיות רעב רק משעה 8 ככה , תודה !

אם אתה קם ב6 ומגיע לעבודה שלך רק ב8 וחצי יש לך קשיים גדולים יותר מאשר הארוחת בוקר

 

[itayzl]

מעולה כי אין לי תאבון בכלל בשעה 6... אני מתחיל להיות רעב רק משעה 8 ככה , תודה !

אם אתה קם ב6 ומגיע לעבודה שלך רק ב8 וחצי יש לך קשיים גדולים יותר מאשר הארוחת בוקר

 

[dor2berg]

אתה יכול 2 תמרים במקום 5, רצוי לאחר אימון להוסיף פחמימה קלה כמו בננה (לכן תעביר את הבננה לתום האימון) שתעזור לספוג את החלבון בצורה מקסימלית.אתה יכול להתפנק גם ביוגורט של 1.5 אחוז ולא בדומה לקוטג 3 אחוז, זה מינורי.

 

[Someone2012]

תודה לכולם !!
@itayzl וקלע בול באמת החיים בזבל כשאתה עובד במרכז וגר בפיריפרייה

 

[Daniel Barack]

1. תשלב בשר בקר (כדאי כל יום מנה) או איברי פנים כמו כבד/לבבות
2. יש הבדלי ענק בין אורז אחרי בישול לבטטה אחרי בישול. פערי הפחמימה בקצב הזה יהיו משמעותיים וכך גם הסטיה בתפריט
3. כמו סעיף 2, כנ"ל למשל דג מול חזה עוף וכיוצ"ב
4. אין לך מספיק שומן, תוסיף טחינה, אבוקדו, שמן זית, שקדים לא קלויים