שינוי תוכנית אימונים

[hanan]

אתה חושב שכדאי לעלות ל2900-3000 ולנסות לרוץ על זה איזה חודש?

אם אתה לא עולה 300 גרם בשבוע באופן רציף, אז תעלה ל 2900
אצל אנשים רזים (כמוני בעבר...) יש כמעט תמיד הערכת חסר לגבי הכמויות שהם אוכלים

 

[Kinovo]

אם אתה לא עולה 300 גרם בשבוע באופן רציף, אז תעלה ל 2900
אצל אנשים רזים (כמוני בעבר...) יש כמעט תמיד הערכת חסר לגבי הכמויות שהם אוכלים

הקטע הוא שהייתי שמן מאד בעבר, הייתי 30 קילו יותר. מה שכן אני גם מודד הכל עם משקל ובמייפיטנספאל, כל השקילות נכונות לפני בישול וכו'.

 

[hanan]

בלי בדיקה יקרה אין דרך לדעת מה צריכת הקלוריות שלך וגם אז קשה להעריך כמה אתה שורף בגלל פעילות
אם אתה תקוע ורוצה להעלות, תוסיף קלוריות

 

[dor2berg]

בדיוק, אם אתה רואה תקיעה בעלייה, רמז לעלות את צריכת הקלוריות היומית, שכן לא בהגזמה.

 

[Kinovo]

בדיוק, אם אתה רואה תקיעה בעלייה, רמז לעלות את צריכת הקלוריות היומית, שכן לא בהגזמה.

זה פשוט מוזר לי שאני צורך 2700 קלוריות ביום ועדיין לא עולה, טוב כנראה שהגיע הזמן לאכול 3000 ביום

 

[dor2berg]

תוך כמה זמן לא הרגשתה עלייה, זה תהליך תזכור.
כמה אתה רץ ביום??

 

[Kinovo]

תוך כמה זמן לא הרגשתה עלייה, זה תהליך תזכור.
כמה אתה רץ ביום??

אני לא עולה במשקל גוף משהו כמו חודש כבר. אני רץ ריצות ארוכות פעמיים בשבוע ובימים של הריצה אני אוכל 3700 קלוריות

 

[dor2berg]

לפי מה שאני מבין אתה מעוניין לעלות במשקל (רוב מסת שריר) , דבר ראשון החכמה לשמור לכל אורך השבוע על אותו מאזן קלורי כלומר כל השבוע תאכל אותו כמות קלוריות, לא משנה אם זה יום של ריצה או לא
שנית כמה גרם חלבון,שומן ופחמימה התפריט מכיל (מעניין אותי להסתכל) בנוסף לכך כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע מייעץ לך לוותר על ריצות ארוכות ,אין צורך בכך מספיק חצי שעה ביום (ריצה קלילה) אל תשכח שאתה במסה.
שלח לי את התפריט וכמה אתה מתאמן בשבוע נתאים את מספר הריצות ביום.

 

[Kinovo]

לפי מה שאני מבין אתה מעוניין לעלות במשקל (רוב מסת שריר) , דבר ראשון החכמה לשמור לכל אורך השבוע על אותו מאזן קלורי כלומר כל השבוע תאכל אותו כמות קלוריות, לא משנה אם זה יום של ריצה או לא
שנית כמה גרם חלבון,שומן ופחמימה התפריט מכיל (מעניין אותי להסתכל) בנוסף לכך כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע מייעץ לך לוותר על ריצות ארוכות ,אין צורך בכך מספיק חצי שעה ביום (ריצה קלילה) אל תשכח שאתה במסה.
שלח לי את התפריט וכמה אתה מתאמן בשבוע נתאים את מספר הריצות ביום.

אין לי תפריט מסודר של מה לאכול כל כמה שעות אני עובד לפי השיטה של ערכים סופיים ביום שהם: 64 גרם שומן, 150 גרם חלבון ו400 גרם פחמימה. אני מתאמן fbw 3 פעמים בשבוע ויומיים שהם לא יום אימון אני עושה ריצה. ביום של ריצה אני מוסיף 100 גרם פחמימה 30 גרם שומן ו20 גרם חלבון.

 

[dor2berg]

טוב הגיע הזמן לפעול על פי תפריט כנראה,
אני הייתי מעלה לך את גרם השומן ל 90 חלבון ל 190 ופחמימה בסדר ,
אבל אתה חייב תפריט מסודר לא רק בשביל שיהיה לך תפריט גם לסדר , סדר וארגון עוזר.

 

[Kinovo]

טוב הגיע הזמן לפעול על פי תפריט כנראה,
אני הייתי מעלה לך את גרם השומן ל 90 חלבון ל 190 ופחמימה בסדר ,
אבל אתה חייב תפריט מסודר לא רק בשביל שיהיה לך תפריט גם לסדר , סדר וארגון עוזר.

סליחה על הבורות אבל מה זה משנה אם אני פועל לפי תפריט מסודר או שאני מכין דברים על המקום ומחשב את הערכים ובסופו של יום מגיע לערכים שאני צריך? לגבי החלבון והשומן זה לא יותר מדי למשקל גוף שלי?

 

[dor2berg]

עצה לייעול, כמה אתה שוקל מה השאיפה אם 3000 קלוריות לא עוזר לך נצטרך לעלות

 

[Kinovo]

עצה לייעול, כמה אתה שוקל מה השאיפה אם 3000 קלוריות לא עוזר לך נצטרך לעלות

כרגע שוקל 60 קילו על מטר שבעים, השאיפה היא מסה ארוכה ולהגיע בערך ל70 קילו כמה שיותר נקי

 

[dor2berg]

שמע ההמלצה שלי להוסיף עוד קצת גרם שומן איכותי כמו כף טחינה גולמית , שקדים (חופן 25) , אגוזי מלך.
ככה תוסיף עוד 300 +- קלוריות אתה תראה שינוי,
אם בא לך שלח לי בערך מה אתה אוכל נראה מה אפשר לייעל.

 

[Kinovo]

שמע ההמלצה שלי להוסיף עוד קצת גרם שומן איכותי כמו כף טחינה גולמית , שקדים (חופן 25) , אגוזי מלך.
ככה תוסיף עוד 300 +- קלוריות אתה תראה שינוי,
אם בא לך שלח לי בערך מה אתה אוכל נראה מה אפשר לייעל.

כשאני אחזור הביתה אני אשלח לך איך נראה תפריט יומי שלי פחות או יותר

 

[dor2berg]

אין בעיה

 

[Kinovo]

אין בעיה

אוקיי דבר ראשון אם מעניין אותך זה המצב הגופני הנוכחי שלי:
תמונה - התקדמות 3 חודשים והערכת אחוזי שומן
אז ככה מה שאכלתי אתמול לדוגמא:
ארוחת בוקר:
80 גרם שיבולת שועל
כוס חלב שקדים
200 גרם יוגורט דנונה 0%
20 גרם חמאת בוטנים
סה''כ: 480 קלוריות

נשנונים בבסיס:
תפוח (200 גרם)
20 גרם שקדים
חטיף חלבון
סה''כ: 329 קלוריות

ארוחה אחרי בסיס:
אורז פרסי (100 גרם יבש)
חזה עוף (210 גרם טרי)
ברוקולי 250 גרם
רוטב עגבניות 100 גרם
2 מלפפונים (250 גרם)
סה''כ: 739 קלוריות

ארוחה נוספת:
אורז פרסי (100 גרם יבש)
חזה עוף (170 גרם טרי)
כרוב ניצנים 200 גרם
20 גרם חרדל
2 לחמניות המבורגר קטנות יחסית
ממרח אבוקדו שהכנתי לבד (מורכב מ 70 גרם אבוקדו 150 גרם עגבנייה ו30 גרם תרד)
סה''כ: 1050 קלוריות

ארוחה אחרונה ליום:
4 פריכיות אורז
200 גרם יוגורט דנונה 0%
10 גרם אבקת קקאו
20 גרם טחינה גולמית
תבשיל ירקות מאולתר המורכב מ(75 גרם פטריות, 110 גרם קישואים, 150 גרם עגבניות ו100 גרם רוטב עגבניות)
מלפפון
סה''כ: 472 קלוריות

סה''כ ערכים לכל היום:
קלוריות: 3070
פחמימה: 421
שומן: 72
חלבון: 180

 

[dor2berg]

תפריט מושקע ונראה טוב, עכשיו מתי אתה מתאמן אחרי איזה ארוחה לרוב, מרגיש כובד לפני האימון?
התקדמות יפה,11 אחוז מעריך.

 

[Kinovo]

תפריט מושקע ונראה טוב, עכשיו מתי אתה מתאמן אחרי איזה ארוחה לרוב, מרגיש כובד לפני האימון?
התקדמות יפה,11 אחוז מעריך.

מתאמן בד''כ אחרי הארוחה אחרי בסיס ומרגיש נהדר באימון.
כמובן שכל יום כמו שאתה רואה אני דואג לשלב ירקות ממגוון צבעים ולהגיע לכמות סיבים וויטמינים מספקת, אתמול זה עוד היה יום יחסית משעמם מבחינת אוכל, בד''כ אני מגוון הרבה יותר ומוסיף דגים,בקר,פחמימות שהן לא אורז משעמם וכו', בגלל זה הרבה יותר נוח לי להגיע הביתה ולהכין מה שזורם לי באותו רגע.
בנוסף אני גם לא כ'' מאמין בצי'ט מילז (לפחות לא במסה) זאת אומרת שאם זורם לי משהו ממש אני פשוט מכניס אותו לערכים היומיים שלי בגדול אני עובד לפי סוג של IIFYM

 

[dor2berg]

לא נוגע בכלל בצי'ט מילז יפה מאוד!, בנוגע לדגים בקר וכו, אפשר חלוקה לגיוון של יומיים בקר יומיים עוף יומיים דג, איך שמסתדר לך, בנוגע להוספה, בארוחת בוקר אפשר להמיר אץ 200 מ"ל יוגורט ל 1.5 אחוז(1.5 למה לא? נוסיף6 גרם שומן מי רואה:), בנוגע לנשנושים אפשר להעלות את השקדים בעוד 20 גרם כלומר לאכול 25 שקדים, ובארוחה לאחר אימון שאני מניח שהיא ארוחת לילה תוסיף קוטג 3 אחוז במקום היוגורט.