נק' מוניטין:
6,486
סרטון הדרכה ראשון - פרוגרשן להנד סטנד פושאפס חופשי
הנד סטנד פושאפס הוא תרגיל מצויין לפיתוח כוח סבולת ומאסה בשרירי הדלתואיד (כתף), בטרפז וטרייספס (שריר היד האחורית), הוא כלי טוב ללימוד שליטה במנח גוף והכי חשוב, הוא מאתגר ומהנה.
פירקתי לכם את התנועה לשלבים ומספרתי כל שלב על מנת לאפשר לכל אחד ואחד להבין איפה הוא נמצא מבחינת התנועה ואיך נראה השלב הבא אליו הוא צריך לשאוף.
1) Pike Pushups - ברמה הנמוכה ביותר, המבט יופנה אל עבר כפות הרגליים (לא מופיע בוידאו) והמטרה תהיה לגעת עם הראש ברצפה ולדחוף חזרה למעלה. ברמה הבאה נשלח אף קדימה וניצור משולש בין כפות הידיים לראש על מנת לדמות שכיבת סמיכה אמיתית בעמידת ידיים כאשר בעליה נדחוף את בית השחי לכיוון הרגליים על מנת לחזור לקו תנועה של עמידת ידיים. שימו לב שככל שכפות הרגליים עולות לכיוון הפוינט התנועה תהיה קשה יותר וכמות המשקל שהידיים יישאו תהיה גדולה יותר. אם אתם מסוגלים להשלים 5-7 סטים של 5-6 חזרות אתם מוזמנים לעבור לשלב הבא.
2) Elevated Pike Pushups - הוא דומה מאוד לפייק פושאפס הרגילים בהבדל ברור אחד - כפות הרגליים יהיו מונחות על הגבהה, 40-60 ס"מ של הגבהה יהיו בהחלט מספיקים. אפשר להתחיל עם ברכיים כפופות במיוחד למי שיש בעיה של גמישות בהמסטרינגס (שרירי הירך האחורית) או בחגורת הכתפיים (פה יש צורך בשניהם). גם פה נשלח את האף קדימה על מנת ליצור משולש עם כפות הידיים ובדחיפה נשאף לדחוף את בית השחי חזרה לכיוון הארגז כדי לחזור לקו של עמידת ידיים. אם הצלחתם גם פה להשלים 5-7 סטים של 5-6 חזרות מבחינתי אתם מוכנים לשלב הבא, אגב, יש הטוענים ששלב 1 יותר קשה משלב 2, תשפטו בעצמכם.
3) Chest To Wall HSPU Partial Range - מטפסים לעמידת ידיים עם הפנים לקיר, מוודאים שהגוף במנח של Hollow Body כלומר שהבטן "בפנים" והטוסיק מכווץ ושוב יורדים כשהאף קדימה, השאיפה תהיה להשאיר את האמות אנכיות לרצפה. רמת הקושי נקבעת על ידי טווח התנועה ולכן אפשר להתחיל אפילו מטווח קטן של 1-2 ס"מ ולהתקדם עד טווח מלא. השאיפה תהיה לקבוע עומק נתון ולבצע במצטבר 20-30 חזרות באימון.
4) Chest To Wall HSPU - זה תרגיל קשה ומאתגר גם למי שמסוגל לבצע שכיבות סמיכה ללא קיר בעמידת ידיים. זה שלב שמומלץ לתחזק תמיד, חשוב - בשלב זה יש נטיה לאבד קצת את הHollow Body ולהקשית את הגב מה שעשוי לגרום לכאבים, תשתדלו להמנע מזה, מומלץ לצלם מהצד מידי פעם כדי לבדוק את איכות הביצוע, עשוי להיות פער בין מה תרגישו לאיך זה באמת נראה. ביצוע של 3-5 חזרות בסט ל20-30 חזרות אומר שאתם מוכנים להתחיל עבודה חופשית (בהנחה שאתם שולטים בעמידת ידיים ללא קיר), אפשר להגביה את כפות הידיים על מנת ליצור טווח תנועה גדול יותר - מומלץ אך ורק אם אתם מסוגלים לשמור על Hollow Body.
5) Partial Range HSPU - תרגיל מצוין על מנת להבין את קו התנועה הלא אנכי לרצפה, מתאים כמובן למי שכבר עומד על הידיים, הייתי ממליץ לפחות על 30 שניות עמידה ללא קיר לפני שמתחילים לתרגל את זה. קשה ליצר חוקיות לכמות החזרות והסטים בתרגיל הזה אבל בהחלט שווה להתעכב עליו.
6) Full Range HSPU, אם הפרוגרשן שלי עזר לכם להגיע לזה - צלמו ושלחו לי, מבחינתי זה כבוד גדול. שיהיה בהצלחה!
* רוחב הידיים הינו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים
** אפשר בהחלט ואף רצוי לתרגל יותר משלב אחד
*** קחו בחשבון שיש ימים שזה פשוט לא הולך, מומלץ בחום בימים אלה לקחת צעד אחורה לשלב הקודם, זה בהחלט עוזר.
**** יש קשר מאוד עקיף בין הנד סטנד פושאפס עם גב לקיר להנד סטנד פושאפס חופשי ולכן לא הזכרתי אותו בפוסט זה.
נ.ב. - הקרדיט כמובן למייק (על ההסבר והסרטון), פרסם את זה בפייס אבל אני חושב שיש מקום לפרסם את זה גם כאן, יכול להיות שימושי כתחליף לPRESS לבעלי בעיות כתפיים או למתאמנים עם בעיות ציוד.
