ייעוץ אקטומורף שצריך עזרה בתזונה וSS

[אקטומורף]

שלום לכולם
ניסיתי מספר פעמים בחיי להתמיד בחדר כושר באימוני כוח ו(כמעט) תמיד נכשלתי. לאחר מספר שבועות/חודשים פשוט וויתרתי.
הפעם זה שונה, הפעם אני נקי מניקוטין ויודע שבחיים לא אחזור לעשן סיגריות. ממליץ מאוד למי שעוד לא הפסיק לקרוא את הספר הדרך הקלה להפסיק לעשן, מההתחלה ועד הסוף, בלי וויתורים.
אני בן 23, 1.84 גובה
התחלתי להתאמן ב15 לינואר, רק אירובי, שקלתי אמנם רק 55.6 קילו דאז, אבל זה לאחר שנים רבות ללא פעילות גופנית והתיאבון שלי היה ירוד מאוד, הפעילות הגופנית עזרה לי לאכול כמו שצריך ועוד לפני שהתחיל נובמבר כבר שקלתי 58.2
ב1 לנובמבר התחלתי לעשות FBW למשך חודש וחצי, יום כן יום לא, בימים שלא לפעמים עשיתי קצת אירובי.
בסיום התוכנית, 15 למרץ, כבר שקלתי 64.8.
ואז עברתי לAB, אני כבר חודש על AB והעליתי רק קילו, שוקל היום 65.8 (למרות שלפני שבוע שבועיים שקלתי 67)
אני קורא את הספר SS, ורוצה לעבור לתכנית הזו,
סקוואט הייתי עושה בטכניקת High bar ועכשיו אני רוצה לעבור לLow bar,
דד ליפט ובנץ' פרס התקדמתי לאט יחסית,
משקלים שאני מרים:
80 קילו דדליפט
70 קילו סקוואט
55 קילו בנץ' פרס
30 קילו דחיקת מוט בעמידה
איזה תרגיל מומלץ לעשות במקום הפאוור קלין?
מרגיש לי שקצת קשה לעשות את התכנית הזו לבד, וצריך מישהו שישמור עליך בבנץ' פרס/סקוואט/שניהם
יש לי בעיה עם מפרקי כף היד שאני לא מצליח להשתמש בהם בצורה ישרה ולא שוחקת
בדיוק סיימתי 2 שקיות של מאקרו פרו, נראה לי שאקנה עוד 2 שקיות, יש דברים מומלצים לדחוף בשייק? בדרך כלל מכין עם 4-5 תותים, בננה ותמר ואגוזי מלך.
בתזונה אני גם משתדל לאחרונה מאוד, וזה אף פעם לא מרגיש מספיק, קל לי לשתות בהרבה יותר מלאכול אז אולי אנסה לעבור מ2 שייקים ביום ל3.

 

[Nevogefen]

תבנה תפריט מסודר. במקום פאוורקלין תעשה חתירה בעמידה הנקראת bent over row או מתח.

 

[yogevnn]

ברוך הבא לפורום! 😃

מרגיש לי שקצת קשה לעשות את התכנית הזו לבד, וצריך מישהו שישמור עליך בבנץ' פרס/סקוואט/שניהם

רצוי שיהיה לך ספוטר בעיקר בבנץ ובסקוואט אם יש מוטות ביטחון תלמד לעבוד איתם שתרגיש בטוח

יש לי בעיה עם מפרקי כף היד שאני לא מצליח להשתמש בהם בצורה ישרה ולא שוחקת

לא הבנתי מה כתבת כאן

בדיוק סיימתי 2 שקיות של מאקרו פרו

מה זה מאקרו פרו?

יש דברים מומלצים לדחוף בשייק? בדרך כלל מכין עם 4-5 תותים, בננה ותמר ואגוזי מלך.

אין משהו מומלץ.. תלוי מה המטרה.. לדחוף קלוריות? שים חמאת בוטנים / שיבולת שועל

מספיק, קל לי לשתות בהרבה יותר מלאכול אז אולי אנסה לעבור מ2 שייקים ביום ל3.

של חלבון או גיינר?
לטעמי עדיף לא לעבור את ה2 כי עדיף שתאכל אוהל מוצק שתקבל את כל היתרונות מעבר לחלבון

ד"א מה עם קריאטין?

 

[אקטומורף]

ברוך הבא לפורום! 😃

תודה רבה, ברוך הנמצא

רצוי שיהיה לך ספוטר בעיקר בבנץ ובסקוואט אם יש מוטות ביטחון תלמד לעבוד איתם שתרגיש בטוח

לא בטוח מה זה מוטות ביטחון

לא הבנתי מה כתבת כאן

אני מרגיש שאני פוגע במפרקים בבנץ' פרס אולי האחיזה שלי לא מספיק טובה

מה זה מאקרו פרו?

גיינר די טעים, מנת הגשה 500 קלוריות ו38 גרם חלבון

אין משהו מומלץ.. תלוי מה המטרה.. לדחוף קלוריות? שים חמאת בוטנים / שיבולת שועל


של חלבון או גיינר?
לטעמי עדיף לא לעבור את ה2 כי עדיף שתאכל אוהל מוצק שתקבל את כל היתרונות מעבר לחלבון

ד"א מה עם קריאטין?

אני לוקח קריאטין, BCAA, מגנזיום ציטראט וקפאין, חצי שעה לפני אימון

 

[yogevnn]

צירפתי לך 2 תמונות עם דוגמא למה זה מוטות ביטחון.


לגבי האחיזה בבנץ, צלם את עצמך ותעלה לכאן.

בנוסף, תסתכל על הסרטון הזה לדוגמא:



ה BCAA מיותר, אתה מקבל מספיק מהאוכל ובמיוחד כשאתה שותה אבקת חלבון (או גיינר)

 

[oz25]

איזה תרגיל מומלץ לעשות במקום הפאוור קלין?

כמו שציינו כאן אתה יכול לעשות צ'ינאפס(מתח עם כפות ידיים כלפייך) במקום הפאוורקלין

בדיוק סיימתי 2 שקיות של מאקרו פרו, נראה לי שאקנה עוד 2 שקיות, יש דברים מומלצים לדחוף בשייק? בדרך כלל מכין עם 4-5 תותים, בננה ותמר ואגוזי מלך.

גיינר של ישראלבודי אני מניח

דבש, שוקולית, חלב מסוג אחר

יש לי בעיה עם מפרקי כף היד שאני לא מצליח להשתמש בהם בצורה ישרה ולא שוחקת

אני מניח שאתה מתכוון ששורש כף היד שלך "מתקפל" כשאתה מחזיק את המוט - אתה יכול לנסות לעשות תנועה של אגרוף כשאתה מחזיק את המוט וזה יכול לעזור.

מרגיש לי שקצת קשה לעשות את התכנית הזו לבד, וצריך מישהו שישמור עליך בבנץ' פרס/סקוואט/שניהם

כמו שכבר אמרו - אתה יכול לבקש ממישהו שישמור עלייך(ולהגיד לו שלא יעז לגעת במוט!!!! אלא אם אתה נתקע עם המוט באוויר), בטוח שיהיו מספיק אנשים שיעזרו לך ואלי גם תכיר בנאדם שיעזור לך לפעם הבאה שתתאמן.