כיצד להימנע מפגיעה חוזרת בגיד אכילס?

[BlackSwan]

תקציר: אני זקוק לעצות כיצד להמנע מבעיות בגיד אכילס בטרק שאני עתיד לצאת אליו

בעיה: מקרה קודם של כאבים בגיד אכילס [טנדופתיה\טנדוניטיס אין לי מושג מה ההבדל].
רקע\היסטוריה: בשנה שעברה יצאתי לטרק ארוך ונאלצתי ללכת בערך 30 ק"מ ביום, עם די הרבה עליות וירידות פר יום [סיפור ארוך], למרות העובדה שזה ממש לא הטרק הראשון שלי, זה היה מאמץ מוגזם...
לאחר כמה ימי הליכה גיד אכילס החל לכאוב. בהתחלה התעלמתי מהכאב והמשכתי ללכת עוד כמה ימים, כשחלפו הימים, הגיד היה נפוח במקצת וכאב בכל צעד, אפילו ללא משקל. הגעתי למצב שלא יכולתי להמשיך ללכת ללא כאב. אי לכך הפסקתי את הטרק. אחרי שירדתי מהשטח, הלכתי לרופא שאבחן טנדיופתיה\טנדוניטיס בגיד ואמר שזה לא ביג דיל [לא בטוח כמה הוא צדק].
טיפול: טיפול של פיזיו [קופת חולים]. קיבלתי הוראה לקחת לקחת מנוחה מוחלטת של 10 ימים, נחבשתי באופן שהגיד קובע, ולאחר הסרת התחבושות קיבלתי כמה תרגילים ושני מפגשים, לאחר חודשיים בערך כבר די חזרתי לעצמי. חזרתי לרוץ בהדרגה, לקפוץ בחבל וכד'...
היום, כמה חודשים לאחר מכן אני מסוגל לעשות סקוואטים, לקפוץ ולרוץ [אם כי לא בחנתי את עצמי מעל 25 דק' ריצה].
-
נכון לעכשיו אני מעוניין להשלים את הטרק המדובר בעוד כמה חודשים, אורכו 800 ק"מ בערך וכפי שנאמר כולל עליות\ירידות רבות ביום.
אני פוחד שהכאבים יחזרו ואאלץ להפסיק שוב באמצע.
מובן מאליו שחלוקת העומסים שלי הייתה ממש לא טובה, וכנראה שבפעם הבאה לא אלך כל כך הרבה ק"מ ביום, אסחב פחות משקל על הגב, לא אלך עם נעליים בלויות ואקח יותר ימי מנוחה.
השאלה היא כזו, האם ישנן עוד דרכים למנוע את הכאבים מראש? [למשל תרגילים, עיסויים, סוג מסויים של נעליים עם דרופ גבוה\נמוך, חימום ספציפי לגיד לפני יום הליכה, תוספי תזונה, שקרכלשהו אחר ועוד]

אשמח לתשובה 🙌
@Michael Pichenuk

 

[Michael Pichenuk]

היי.
כדי לתת פתרון ראלי לבעיה חשוב להבין למה זה קרה , במקרה שלך נשמע שעומס+פעילות יתר על הגיד עשו את הכאבים, נשאלת השאלה האם זה מחולשה, מבעיות בטווח תנעועה או אולי על רקע בעיות יציבות( אם תוואי השטח כורכר הוא לא מישורי).
אתה יכול כמובן לבצע הכנה מוקדמת בדגש על חיזוק ,יציבות וגמישות . אפשר לשים נעל גבוהה ע"מ להוריד קצת את העומס מהקרסול ואפשר לנסות הגבהת סיליקון להפחית את עבודת האכילס.
בתרגילים הדגש הוא כמה שיותר קרוב לפונקציה כלומר אם אתה עושה מאמץ עם משקל עלייך אז חיזוק עם משקל גבוה ממשקל גוף, מרחקים גדולים עבודה על מספר רב של חזרות.
יציבות על משטחים נעים וכן הלאה.

 

[BlackSwan]

מחולשה, מבעיות בטווח תנועה או אולי על רקע בעיות יציבות

שכחתי לציין, שבועיים לפני תחילת הטרק מתחתי רצועה בקרסול, לא יודע אם זה השפיע על חולשה.
יציבות - לא ידוע לי על בעיות, השטח עצמו משתנה ממאוד לא יציב לכביש, אין משהו אחיד.
טווח תנועה - לפי מה שנאמר לי על ידי הפיזיו אני די גמיש באזור הזה.

אפשר לשים נעל גבוהה ע"מ להוריד קצת את העומס מהקרסול

דווקא הבנתי שנעליים שעולות מעל הקרסול מפעילות לחץ על גיד אכילס, אני טועה?

אפשר לנסות הגבהת סיליקון להפחית את עבודת האכילס.

זה מוזר אני יודע, אבל נעלי ריצת שטח עם דרופ נמוך הרגישו לי הרבה יותר נוח מאשר נעלי טיולים מסיביות עם דרופ גבוה, מבחינת כאב.

בתרגילים הדגש הוא כמה שיותר קרוב לפונקציה כלומר אם אתה עושה מאמץ עם משקל עלייך אז חיזוק עם משקל גבוה ממשקל גוף, מרחקים גדולים עבודה על מספר רב של חזרות.
יציבות על משטחים נעים וכן הלאה.

אז אני מבין שעם זוג דאמבלים וכדור בוסו אפשר לבנות תכנית נחמדה, לא? זאת בהנחה שאני פוגש פיזיו שיודע מה הוא עושה [ולא תכנית על דעת עצמי].
אשמח לדעת אם ואיך יש צורך להכין את האזור לפני יום הליכה? האם כדאי לעסות את האזור עם מערוך עץ קטן\לבצע מתיחות\עליות על קצות האצבעות?

 

[Michael Pichenuk]

- מתיחת רצועה בהחלט יכולה להשפיע אבל אני לא הולך להאשים אותה בסיבה לכאבים, הרגל היא מבנה מורכב בהרבה.

-לחץ? קצת לא מובן לי המושג, אם הנעל מתאימה למה שתלחץ על מה לחץ? נעל גבוה נותנת תמיכה ויציבות , לא תמיד זה הפתרון הרצוי אבל בהחלט יכול לסייע במקרה שלך

-דרופ נמוך או גבוה זה לא בדיוק ההגבהה לאכילס היות והדרופ הוא לרוב ביחס לזווית הנעל כולה ולא ממוקד לאכילס. ואם נמוך מרגיש לך טוב יותר אולי הבעיה היא לא ספציפית באכילס.

-אפשר לבנות אימון מעולה גם עם בקבוקי מים או תיק עם ספרים ומגבת.

לדעתי אם הטיול חשוב לך כפי שנשמע לי והשקעת כל כך הרבה מאמצים להתכונן אליו כדאי לך לדאוג להכנה טובה ולבדיקה מקיפה לפני .