ייעוץ איך משתפרים בהרמות ונשארים פחות או יותר באותו משקל?

[Grizzly Bear]

איך משתפרים בהרמות ונשארים פחות או יותר באותו משקל?
מסה וחיטוב כל פעם?
מתאמנים פשוט בנייטרלי?
בחיטוב תוך כדי ירידה של 10 קילו נחלשתי ב15 קילו בלחיצות וזה לא נראה כמו שיפור ברטיו...

 

[kotzer]

גם על נייטרלי אפשר להתחזק
אתה יכול גם ללכת לפי הגישה של לאכול כמה שאתה רוצה מאוכל כמה שיותר איכותי ועתיר קלוריות (בשר אדום, פחמימות טובות, שומנים איכותיים, ירקות, דברים כאלה), לוודא שאתה לא יורד במשקל ופשוט לעבוד על להתחזק
אתה לא תעלה 100 קילו בסקוואט ככה, אבל אתה בהחלט יכול להשתפר
כמובן כל זה תלוי במצב הגופני שלך, אם אתה עדיין די צנום לא משנה כמה תרצה, אתה צריך מסה פונקציונלית, אם כבר עלית כמות נכבדת של שריר אז זה יכול לעבוד לך

 

[Spasm32]

משקל שמאבדים בחיטוב אמור להיות קל יותר להחזיר. הגוף כבר הרים, מערכת העצבים כבר "מכירה", ההסתגלות למשקל המדובר היא לא משהו חדש לגוף. אבל כמובן שהדגש הוא על אמור ויש לרמת המתאמן בהרמה הרבה השפעה בדבר. אבל שלא תדאג, הסייג הזה הוא רק כסת"ח, אתה יכול לראות מספיק דוגמאות בפורום של חבר'ה חזקים שחזרו למשקלי השיא שלהם במשקל נמוך יותר יחסית מהר.

מעבר לנקודה הנ"ל, יש שתומכים במניפולציה של הצריכה הקלורית הניטרלית - אכילת פחמימות רק בסביבת האימון (לפני ואחרי/ ביום האימון בלבד וכו'), אכילה במגמת ערך קלורי יורד (הרבה קלוריות אחרי אימון ולאט לאט מפחית עד האימון הבא, כך שיוצא שאתה על ניטרלי, אבל רוב האוכל הוא בסביבת האימון). דיאטות למיניהן.
קשה להצביע על היעילות של זה, אבל לרוב, זה בהחלט פחות יעיל ובטוח מלהתקדם במשקלים במקביל לעליה במשקל. במיוחד ככל שאתה פחות מאומן ויש לך פחות מסת שריר.

 

[hanan]

עלייה במשקלי עבודה במאזן נייטראלי תקרה באחד משני מצבי קיצון.
1. מתאמן מתחיל שרחוק מהפוטנציאל שלו , לדוגמא אם תתחיל בסקווט 40 תוכל להתקדם עד 80 (לפחות) כמעט בלי קשר לאוכל. אבל צריך לקחת בחשבון שסביר שהיית יכול להתחיל ב 70 במקום 40 ואז תקופת ההתקדמות היא הרבה יותר קצרה
2. מתאמנים ברמה גבוהה מאוד שהשיפור מגיע מדקויות טכניות או מניפולציות בתוכנית האימונים.

בשורה התחתונה אין תחליף לאוכל, הנקודה החשובה היא לסנכרן בין כמות האוכל לרמת האימונים. כי בדוגמא של סקווט 40 ל 80, עודף קלורי יופנה יותר לשונו מאשר שריר בהשוואה למעבר מ 100 ל 120

 

[DDT]

מאד פשוט.
תקופות קצרות של מסה וחיטוב.
אין צורך בעליות קיצוניות, מספיק שתעלה 7-8 קילו כל מסה לאט (תשתדל כמה שיותר נקי) ואז החיטובים שלך יהיו הרבה יותר קצרים שמקצצים בהם פחות משקל, מה שיתן לך לשמור על הרטיו.

לדוגמא:
אם אתה שוקל 70 ועולה ל 90 בסבב מסה אחד, אתה תעלה המון במשקלי עבודה אך תהיה על אחוזי שומן גבוהים ואז תצטרך לחתוך לפחות 15 קילו, שיגרעו ממך משקלי עבודה.

סבב נכון, צריך להראות ככה:
שוקל 70, עולה ל 78, עולה במשקלי העבודה, חותך מ 78 ל 72-3 (תלוי ברמה שלך כמתאמן) ואז סביר להניח שכמעט ולא תאבד בכלל משקלי עבודה (מניסיון שלי ושל אנשים שאני מכיר, לא מאבדים משקלי עבודה כמעט בכלל בירידה של 5 קילו).

 

[hanan]

בהמשך למה ש @DDT כתב, אתה צריך להתחיל את המסה במצב אופטימלי כלומר, טכניקה טובה, לא פצוע, אחרי סיום ריסט ורצוי תקופה פנויה לאימונים והתאוששות
ואז ב 3 חודשים כאלה אתה יכול להקפיץ את עצמך קדימה בזמן מסה וחיטוב קצר עם שמירה על משקלי עבודה.

 

[the Raccoon]

משקל שמאבדים בחיטוב אמור להיות קל יותר להחזיר. הגוף כבר הרים, מערכת העצבים כבר "מכירה", ההסתגלות למשקל המדובר היא לא משהו חדש לגוף. אבל כמובן שהדגש הוא על אמור ויש לרמת המתאמן בהרמה הרבה השפעה בדבר. אבל שלא תדאג, הסייג הזה הוא רק כסת"ח, אתה יכול לראות מספיק דוגמאות בפורום של חבר'ה חזקים שחזרו למשקלי השיא שלהם במשקל נמוך יותר יחסית מהר.

מעבר לנקודה הנ"ל, יש שתומכים במניפולציה של הצריכה הקלורית הניטרלית - אכילת פחמימות רק בסביבת האימון (לפני ואחרי/ ביום האימון בלבד וכו'), אכילה במגמת ערך קלורי יורד (הרבה קלוריות אחרי אימון ולאט לאט מפחית עד האימון הבא, כך שיוצא שאתה על ניטרלי, אבל רוב האוכל הוא בסביבת האימון). דיאטות למיניהן.
קשה להצביע על היעילות של זה, אבל לרוב, זה בהחלט פחות יעיל ובטוח מלהתקדם במשקלים במקביל לעליה במשקל. במיוחד ככל שאתה פחות מאומן ויש לך פחות מסת שריר.

ניסיתי את זה השבוע ועבד ממש רע (לא התאוששתי מאימון הנפח). אני חושב שעדיף להיות ניטרלי מידי יום מאשר לשחק בין פלוס למינוס

 

[Modiano]

תקופות קצרות של מסה וחיטוב.
אין צורך בעליות קיצוניות, מספיק שתעלה 7-8 קילו כל מסה לאט (תשתדל כמה שיותר נקי) ואז החיטובים שלך יהיו הרבה יותר קצרים שמקצצים בהם פחות משקל, מה שיתן לך לשמור על הרטיו.

7-8 קילו זה לא כל כך קצר למסה, אם עושים אותה כמו שצריך זה בערך 6-7 חודשים שזה לא קצר בכלל.

 

[MasterSplitter]

בגדול יש 2 דרכים -
1. להגביל את הצריכה הקלורית
2. להגביל את מגוון המזון שאתה צורך

בגדול אין בעיה להתחזק על אותו משקל גוף (עד גבול מסויים) אבל זה תלוי גם במשקל עצמו. לדוגמא אני מכיר בחור שסביב 1.75~ ומתעקש להשאר עד 67.5 זה כמובן משאיר אותו שחיף ביחס למסגרת שלו שזה לא אידיאלי.

הרבה חבר׳ה כאן (כולל אני) מתחילים ב״מאסה בכל הכוחחחחחח״ ואז באותה צורה מגזימים עם החיטוב על מאזן מאד נמוך והרבה מאוד אירובי. מנסיון עם הרבה חבר׳ה שמורידים במשקל בצורה מבוקרת ונכונה - יורדים לאט לאורך זמן, על מאזן יחסית גבוה.

 

[DDT]

7-8 קילו זה לא כל כך קצר למסה, אם עושים אותה כמו שצריך זה בערך 6-7 חודשים שזה לא קצר בכלל.

6 חודשים זה אידאלי מאד למסה, זה קצר ביחס למה שאנשים עושים פה (מסות של 20 קילו במעל שנה).

 

[אנונימי7797]

מאד פשוט.
תקופות קצרות של מסה וחיטוב.
אין צורך בעליות קיצוניות, מספיק שתעלה 7-8 קילו כל מסה לאט (תשתדל כמה שיותר נקי) ואז החיטובים שלך יהיו הרבה יותר קצרים שמקצצים בהם פחות משקל, מה שיתן לך לשמור על הרטיו.

לדוגמא:
אם אתה שוקל 70 ועולה ל 90 בסבב מסה אחד, אתה תעלה המון במשקלי עבודה אך תהיה על אחוזי שומן גבוהים ואז תצטרך לחתוך לפחות 15 קילו, שיגרעו ממך משקלי עבודה.

סבב נכון, צריך להראות ככה:
שוקל 70, עולה ל 78, עולה במשקלי העבודה, חותך מ 78 ל 72-3 (תלוי ברמה שלך כמתאמן) ואז סביר להניח שכמעט ולא תאבד בכלל משקלי עבודה (מניסיון שלי ושל אנשים שאני מכיר, לא מאבדים משקלי עבודה כמעט בכלל בירידה של 5 קילו).

אתה ממליץ דבר כזה למתאמן מתחיל? ובכללי, במעברים בין מאזן חיובי לשלילי, נשארים באותה תכנית אימונים ומנסים להתקדם או משמרים משקלים?

 

[Modiano]

אתה ממליץ דבר כזה גם למתאמן המתחיל?

אני חושב שהכול תלוי בא.ש שאתה עולה בזמן המסה, אם אתה עולה 300 גרם בשבוע בממוצע, וב6 חודשים עלית נגיד ב5-6 א.ש, אין סיבה לא למשוך עוד, לא יודע עד כמה זה משנה מתחיל או לא.

במעברים בין מאזן חיובי לשלילי, נשארים באותה תכנית אימונים?

אין בעיה להישאר באותה תוכנית. השאלה אם אתה מצליח להתאושש כאשר אתה בחיטוב עם אותה תוכנית שעשית במסה. אם מצליח לא רואה סיבה לשנות, אם לא מצליח אפשר לשנות לפחות נפח ויותר עצימות.

 

[DDT]

אתה ממליץ דבר כזה למתאמן מתחיל? ובכללי, במעברים בין מאזן חיובי לשלילי, נשארים באותה תכנית אימונים ומנסים להתקדם או משמרים משקלים?

מתאמן שרק התחיל יכול לסחוב מסה ראשונה מעל 10 קילו ועדיין להישאר על אחוז שומן סביר ואפילו נמוך.
בקשר לתוכנית, בחיטוב עדיף לעבוד עם פחות נפח ולתרגל יותר סינגלים/שלשות/חמישיות.

 

[White Walker]

בקשר לתוכנית, בחיטוב עדיף לעבוד עם פחות נפח ולתרגל יותר סינגלים/שלשות/חמישיות

זה אינדיבידואלי.
כי יש אנשים שמגיבים אחרת וגם נפח בעצימות נמוכה גם בזמן חיטוב זה לא דבר רע.

 

[DDT]

זה אינדיבידואלי.
כי יש אנשים שמגיבים אחרת וגם נפח בעצימות נמוכה גם בזמן חיטוב זה לא דבר רע.

כן אבל בחיטוב הרי אי אפשר לצבור מסת שריר, אז לדעתי עדיף להסתגל כבר לעצימות גבוהה/טכניקה במשקלים כבדים.
בכל מקרה, ירידה של 5 קילו היא גם ככה לא ממש קריטית אז כל עוד הנפח לא משוגע אפשר לעשות כמעט הכל.

 

[White Walker]

כן אבל בחיטוב הרי אי אפשר לצבור מסת שריר, אז לדעתי עדיף להסתגל כבר לעצימות גבוהה/טכניקה במשקלים כבדים.
בכל מקרה, ירידה של 5 קילו היא גם ככה לא ממש קריטית אז כל עוד הנפח לא משוגע אפשר לעשות כמעט הכל.

מסכים, גם לגוון קצת זה חשוב 😃
לא לכולם יש רק סיבים לבנים כמו לך:79nb:

 

[itayzl]

אפשר להתחזק גם על מאזן נייטרלי ובלי שינוי במשקל הגוף או עם שינוי מינורי... תאכל מספיק (מספיק חלבון + לוודא שאתה לא יורד במשקל) ותתאמן בתוכנית כוח סטנדרטי בהתאם לרמה ולותק שלך.

אין ספק שעם עליה במשקל (עלייה במסת השריר) פוטנציאל הכוח שלך העולה אך סביר להניח שבמשקל הנוכחי שלך לצורך העניין אתה לא מנצל את מלוא פוטנציאל הכוח שלך (מניח שלא מתקרב לזה) וע"י הסתגלות עצבית אפשר להתחזק ללא עלייה במשקל.


לדעתי האישית, לרוב ציבור המתאמנים ובטח שלמתאמנים שמטרתם העיקרית היא כוח, חלוקה לתקופות של מסה וחיטוב זה לרוב פחות יעיל במקרה הטוב ובזבוז זמן במקרה הפחות טוב.

 

[LioRiX]

עלייה במשקלי עבודה במאזן נייטראלי תקרה באחד משני מצבי קיצון.
1. מתאמן מתחיל שרחוק מהפוטנציאל שלו , לדוגמא אם תתחיל בסקווט 40 תוכל להתקדם עד 80 (לפחות) כמעט בלי קשר לאוכל. אבל צריך לקחת בחשבון שסביר שהיית יכול להתחיל ב 70 במקום 40 ואז תקופת ההתקדמות היא הרבה יותר קצרה
2. מתאמנים ברמה גבוהה מאוד שהשיפור מגיע מדקויות טכניות או מניפולציות בתוכנית האימונים.

בשורה התחתונה אין תחליף לאוכל, הנקודה החשובה היא לסנכרן בין כמות האוכל לרמת האימונים. כי בדוגמא של סקווט 40 ל 80, עודף קלורי יופנה יותר לשונו מאשר שריר בהשוואה למעבר מ 100 ל 120

אני במאזן נייטרלי כבר 4 חודשים (ואפילו ירדתי איזה 4 קילו משום מה) ואני דווקא מתקדם בקצב אחיד יחסית (כמובן שפחות ממה שהייתי מתקדם אם הייתי במסה)

לדעתי האישית, לרוב ציבור המתאמנים ובטח שלמתאמנים שמטרתם העיקרית היא כוח, חלוקה לתקופות של מסה וחיטוב זה לרוב פחות יעיל במקרה הטוב ובזבוז זמן במקרה הפחות טוב.

אז מה אתה בעצם מציע?

 

[MasterSplitter]

שימו לב למתחרים ברמה גבוהה, לרוב הם נשארים באותה קטגוריה, ואחרי כמה שנים טובות עולים קטגוריה אחת לכל היותר בדר״כ. זה מצביע על משהו שאולי יענה על השאלה בדיון.

כן, חומרים מעורבים, אבל דווקא זה מקשה להשאר במ.ג נמוך יחסית.

 

[Grizzly Bear]

פשוט ברוב התכניות של הליפטינג שרצות פה אומרים במפורש: אם לא תאכל מספיק, תפצע או לא תתקדם. חוץ מהלינארית שהיא קצת יותר מתונה.