ייעוץ חיטוב דל פחמימה

[AzariaNNN]

כעיקרון התחלתי מלפני שבוע חיטוב דל פחמימה
גובה 1.76
משקל 78 ק״ג
יש עליי מסת שריר יחסית טובה אבל הבטן והאחוז שומן התחילו להפריע לי בעין בזמן האחרון אז אני מענה את עצמי בדיאטת דלת פחמימה
אני אוכל בסביבות ה 200 גרם חלבון ביום ו 50 גרם פחמימה וירקות בבוקר ובלילה.
אירובי עושה כל יום אליפטי בין 30-60 דקות בסוף אימון
רק לגבי השומנים לא סגור על כמה אני צריך להכניס? תפריט אין קבוע אני כל הזמן משחק איתו
ולגבי העמסה מומלץ פעם בסופש או אפשרי גם פעם בשבועיים?
אם יש פה משהו שנראה שאני לא עושה נכון אשמח לדעת

 

[kotzer]

אתה צריך בעיקרון להגיע עם השומנים לכמות קלוריות ככה שתהיה עם גירעון הגיוני, משהו כמו 200-500 קלוריות גירעון
ולצורך העניין, אין יתרון מיוחד לחיטוב דל פחמימה, יש כאלה שזה עובד להם טוב, ויש כאלה שסובלים מזה במיוחד, אז תבדוק מי מהם אתה

 

[AzariaNNN]

אז זהו שאת זה אני לא יודע איך לחשב... לגבי אם זה עובד עליי או לא אין לי איך להגיד לך כי אני רק בשבוע הראשון אבל לסבול מזה אני לא סובל.. כבר התרגלתי לחיות על אפס פחמימה רק צריך עזרה בחישוב שומנים אם מישהו יכול לעזור
אין לי מושג כמה קלוריות אני מכניס ביום אני פשוט יודע שאני מגיע לכמות חלבון הרצויה ושומנים אני גם אוכל פשוט לא ממוספר

 

[kotzer]

אז זהו שאת זה אני לא יודע איך לחשב... לגבי אם זה עובד עליי או לא אין לי איך להגיד לך כי אני רק בשבוע הראשון אבל לסבול מזה אני לא סובל.. כבר התרגלתי לחיות על אפס פחמימה רק צריך עזרה בחישוב שומנים אם מישהו יכול לעזור
אין לי מושג כמה קלוריות אני מכניס ביום אני פשוט יודע שאני מגיע לכמות חלבון הרצויה ושומנים אני גם אוכל פשוט לא ממוספר

לגבי כמות הקלוריות שאתה צריך, כאן אתה תמצא את הדרך לחשב את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ולגבי כמה קלוריות אתה צורך, תכניס את מה שאתה אוכל למחשבון קלוריות, כמו זה:
Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com

בגלל שהתפריט שלך לא קבוע, תנסה לעשות יומן אוכל בהתחלה, כלומר לרשום את כל מה שאתה אוכל לאורך היום, ולעשות את החישובים לפי זה, וככה אתה תראה בערך מה אתה אוכל ואז תוכל לעקוב ולשלוט על זה יותר

 

[AzariaNNN]

וואלה אחי אני אומר לך תאמת קיבלתי שם סלט בראש שאני לא מצליח לחשב תקלוריות.. תשמע אני יודע שזה נראה כמו עצלנות אבל אם יש נוסחה שתיכול לרשום פה לחישוב אני אשמח

 

[kotzer]

וואלה אחי אני אומר לך תאמת קיבלתי שם סלט בראש שאני לא מצליח לחשב תקלוריות.. תשמע אני יודע שזה נראה כמו עצלנות אבל אם יש נוסחה שתיכול לרשום פה לחישוב אני אשמח

בגדול זה יהיה זה:
[(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5] כפול 1.2
לאדם הממוצע שלומד/עובד בישיבה כל היום ומתאמן בכמות ממוצעת זה יתאים

 

[iamnewatthegym]

למה אתה אומר שאין ייתרון לחיטוב דל פחמימה? זה ממש לא נכון. המון מחקרים הוכיחו שיש יתרון לדיאטה דלת פחמימות (שעושים בצורה נכונה) על פני דיאטה דלה בשומנים או סתם בקלוריות

 

[kotzer]

למה אתה אומר שאין ייתרון לחיטוב דל פחמימה? זה ממש לא נכון. המון מחקרים הוכיחו שיש יתרון לדיאטה דלת פחמימות (שעושים בצורה נכונה) על פני דיאטה דלה בשומנים או סתם בקלוריות

תראה לי מחקרים שבהם דיאטה דלת פחמימות הראתה יתרון על פני דיאטה דלת קלוריות רגילה

 

[iamnewatthegym]

Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials

Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial

The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial

 

[Daniel Barack]

לדעתי אל תתחיל דל פחמימה, פשוט תתקדם ועם הזמן הפחת פחמימות

 

[kotzer]

Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials

Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial

The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial

כל השלושה האלה אומרים שהירידה במשקל היא שווה בערך בדל פחמימה או דל שומן
הם כן אומרים שדל פחמימה טוב יותר לבריאות כלי הדם, ואני בהחלט מסכים עם זה, אבל במבחינת ירידה במשקל, שזו הייתה השאלה, אין הבדל ביניהם

 

[Daniel Barack]

כל השלושה האלה אומרים שהירידה במשקל היא שווה בערך בדל פחמימה או דל שומן
הם כן אומרים שדל פחמימה טוב יותר לבריאות כלי הדם, ואני בהחלט מסכים עם זה, אבל במבחינת ירידה במשקל, שזו הייתה השאלה, אין הבדל ביניהם

כל השלושה האלה אומרים שהירידה במשקל היא שווה בערך בדל פחמימה או דל שומן
הם כן אומרים שדל פחמימה טוב יותר לבריאות כלי הדם, ואני בהחלט מסכים עם זה, אבל במבחינת ירידה במשקל, שזו הייתה השאלה, אין הבדל ביניהם

לגבי בריאות ותקינות מערכת הדם, זה לא באופן החלטי, בעיקר לאוכלוסייה בריאה ופעילה ספורטיבית

 

[iamnewatthegym]

כל השלושה האלה אומרים שהירידה במשקל היא שווה בערך בדל פחמימה או דל שומן
הם כן אומרים שדל פחמימה טוב יותר לבריאות כלי הדם, ואני בהחלט מסכים עם זה, אבל במבחינת ירידה במשקל, שזו הייתה השאלה, אין הבדל ביניהם

לא נכון. באחד מהם הייתה ירידה של 3.2 קילו יותר בקבוצה של הדל פחמימות לעומת אלו שלא

 

[kotzer]

לא נכון. באחד מהם הייתה ירידה של 3.2 קילו יותר בקבוצה של הדל פחמימות לעומת אלו שלא

כן, באנשים עם השמנת יתר ולאורך שנה, זה די זניח

 

[iamnewatthegym]

Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

כן, באנשים עם השמנת יתר ולאורך שנה, זה די זניח

אז אתה לא יודע לקרוא מחקרים קוצר....

בשלושת החודשים הראשונים ההבדל היה 3.1 בשישה 3.2 ובשנה 3.1 שוב. אז ממש לא לאחר שנה.

ואנשים עם השמנת יתר הם לא כל כך שונים מאנשים לא אוביסים (אלא אם מדובר במחלות רקע שקשורות למטאבוליזם עצמו).
גם אדם שמן מאוד יכול להיות בריא

 

[kotzer]

Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets

Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. - PubMed - NCBI

הראשון לא מדבר בכלל על הבדל בין דיאטה דלת שומן לדלת פחמימה
השני כן הראה הבדל, אבל זה שוב הבדל לא גדול במיוחד, ואני די מאמין שהם לא ניסו לבדוק פה ירידה במשקל, כי המשקל שהם ירדו לאחר שנה לא גבוה במיוחד

בשלושת החודשים הראשונים ההבדל היה 3.1 בשישה 3.2 ובשנה 3.1 שוב. אז ממש לא לאחר שנה.

בסופו של דבר הם ירדו מהר יחסית 3 קילו יותר, ושמרו על ההפרש הזה לכל אורך הדיאטה, ככה שקשה לי להאמין שזה הרבה מעבר לנוזלים נוספים

ואנשים עם השמנת יתר הם לא כל כך שונים מאנשים לא אוביסים (אלא אם מדובר במחלות רקע שקשורות למטאבוליזם עצמו).
גם אדם שמן מאוד יכול להיות בריא

אבל שוב, אני מדבר על נטו ירידה במשקל, ואנשים בהשמנת יתר כן שונים מאנשים במשקל תקין בזה
יש להם הרבה יותר נפח מים לאבד, ויותר קל להם להוריד במשקל, לפחות בהתחלה וכל עוד הם שומרים על תזונה ואימונים תקינים
תיקח אדם עם 15% שומן ואחד עם 30% ותראה מי מהם יאבד יותר מהמשקל הכולל שלו בתוך פרק זמן מסויים
זה למה קשה לי להתייחס ל-3 קילו, שהם אחוז נמוך יחסית ממשקל של אדם במשקל יתר

 

[sharont]

בחודשיים האחרונים הייתי בדל פחמימה ויכול להעיד שזו ההדרך המועדפת והנוחה ביותר שניסיתי מכל שאר הדיאטות.
חלק מהיתרונות של דל פחמימה מנק׳ המבט שלי:
1.אנרגיה והתנהלות יום יומית תקינה לחלוטין ,לא הרגשתי עייף אפילו לרגע
2.רעב נמוך מאד ,המחסור בפחמימה עם הזמן גרם לי להתחיל להרגיש הרבה פחות רעב לעומת דיאטה רגילה מאוזנת
3.הכוח באימונים היה דיי מפתיע,הצלחתי להתקדם במעט במשקלי העבודה מאימון לאימון
4.גיוון במזון וכמות גדולה של חלבון בכל ארוחה , אני באופן אישי אהבתי את זה מאד ואני חושב שכל אחד יסכים איתי שכיף לאכול הרבה בשר ביצים וגבינות לעומת כמויות של אורז/ש״ש/לחם
5.ירידה מעט מהירה יותר במשקל , לעומת דיאטות אחרות שניסיתי , בשבוע הראשון לדל פחמימה(אחרי חודש חיטוב עם דיאטה מאוזנת) ירדתי מעל 2 קילו ובשבוע שאחרי ירדתי עוד 700 גר׳.
6.העמסה פעם בשבוע , כאן העדפתי להעמיס אוכל יחסית נקי ולא סוכרים פשוטים(נודלס , סושי , סטייק עם תפ״וא , המבורגר וכו...)

 

[iamnewatthegym]

בחודשיים האחרונים הייתי בדל פחמימה ויכול להעיד שזו ההדרך המועדפת והנוחה ביותר שניסיתי מכל שאר הדיאטות.
חלק מהיתרונות של דל פחמימה מנק׳ המבט שלי:
1.אנרגיה והתנהלות יום יומית תקינה לחלוטין ,לא הרגשתי עייף אפילו לרגע
2.רעב נמוך מאד ,המחסור בפחמימה עם הזמן גרם לי להתחיל להרגיש הרבה פחות רעב לעומת דיאטה רגילה מאוזנת
3.הכוח באימונים היה דיי מפתיע,הצלחתי להתקדם במעט במשקלי העבודה מאימון לאימון
4.גיוון במזון וכמות גדולה של חלבון בכל ארוחה , אני באופן אישי אהבתי את זה מאד ואני חושב שכל אחד יסכים איתי שכיף לאכול הרבה בשר ביצים וגבינות לעומת כמויות של אורז/ש״ש/לחם
5.ירידה מעט מהירה יותר במשקל , לעומת דיאטות אחרות שניסיתי , בשבוע הראשון לדל פחמימה(אחרי חודש חיטוב עם דיאטה מאוזנת) ירדתי מעל 2 קילו ובשבוע שאחרי ירדתי עוד 700 גר׳.
6.העמסה פעם בשבוע , כאן העדפתי להעמיס אוכל יחסית נקי ולא סוכרים פשוטים(נודלס , סושי , סטייק עם תפ״וא , המבורגר וכו...)

הירידה המאסיבית בתחילתה של דיאטה דלת פחמימות היא בעיקר נוזלים ומאגרי גליקוגן מדוללים.
אתה יכול לתת דוגמאות להעמסה נקייה שעשית?

 

[sharont]

הירידה המאסיבית בתחילתה של דיאטה דלת פחמימות היא בעיקר נוזלים ומאגרי גליקוגן מדוללים.
בגלל זה ציינתי שהתחלתי דל פחמימה אחרי חודש של חיטוב עם דיאטה מאוזנת , עדיין ירידה מכובדת במשקל
אתה יכול לתת דוגמאות להעמסה נקייה שעשית?
1.מנת נודלס בריבר + 8 יחידות סושי עם דג סלמון
2.סטייק אנטריקוט 300 גר׳ + 3 תפו״א בינוניים מבושלים בתנור + ירקות + טחינה
3.אורז + בשר + ירקות מבושלים
4.המבורגר 330 גר׳ בלחמניה + ציפס(פחות אידיאלי אבל על הזין)
5.חומוס + פיתות+ביצים
6.מגש פיצה

כמו שאתה רואה יש כאן לא מעט ארוחות פחות ״נקיות״ ,אני לא חושב שצריך להיות אובססיבי לגבי הצ׳יט שלך , הרי בסופו של דבר הוא זה שיתן לך כוח לתת עוד שבוע בפול גז