ייעוץ עצימות האימון

[Sonoss]

אשמח לחוות דעת על איך כדאי להתנהל מבחינת עצימות האימון. אם לדוגמא אני מעלה משקלי עבודה וכתוצאה מכך אני סוחט את החזרה האחרונה זה אומר שהעצימות גבוהה מידיי?, זה אפשרי בכלל לעלות במשקלי עבודה בלי הקושי על גבול העובר בחזרה אחרונה? בדר"כ אני מצליח ככה רק שאני נמצא הרבה זמן על אותו משקל עבודה..
תודה.

 

[kotzer]

זה נשמע ממש כאילו אתה צריך תכנון חכם יותר של התוכנית שלך
בשלב המתחיל אפשר לעלות במשקלי עבודה כל אימון או כל שבוע בלי תכנון גדול מדי של העבודה, בהמשך יש צורך לתכנן את ההתקדמות מראש
איך אתה מתאמן כרגע?

 

[Sonoss]

זה נשמע ממש כאילו אתה צריך תכנון חכם יותר של התוכנית שלך
בשלב המתחיל אפשר לעלות במשקלי עבודה כל אימון או כל שבוע בלי תכנון גדול מדי של העבודה, בהמשך יש צורך לתכנן את ההתקדמות מראש
איך אתה מתאמן כרגע?

מה נכלל בתכנון חכם? כי לא עולה לי שום דבר מלבד התאוששות מספקת..
בתקופה האחרונה לא היה לי זמן לאימונים סדירים אבל עכשיו כן, לכן אשמח לעצות של איך לשפר את התכנון, במיוחד את הלחיצות שתמיד נתקעתי על 80*5 בנצ גם שהתאמנתי בקביעות נתקעתי בבנצ' בשני תוכניות שעשיתי, ניסיתי טכניקה של פאוור ליפטר ולא עזר...
זאת התכנית שלי כרגע:

(בלי רוטציות- ראשון שלישי חמישי /או/ שני רביעי שישי)


A1:

סקוואט הי בר- 3x6-8

בנצ' פרס- 3x6-8

פרפר מכונה- 3x12

מתח 3x6-8

חתירה בדמבל- 3x8-10

יד אחורית 2-3x8-10


B:

דדליפט קונבנציונלי - 5-6x70-80-90-100 באחוזים

לחיצת כתפיים בדמבל- 3x8-10

פייס פולס- 3x12-15

יד קדמית- 3x8-10


A2:

סקוואט היי בר- 3x6-8

בנצ' פרס- 3x6-8

מתח- 3x6-8

בנצ' עליון מכונה- 3x10-12

תאומים-3x15

 

[.eliko b.e]

תכנון אימונים נהיה מורכב יותר ויותר ככל שהזמן עובר.
ברמת המתחיל ביכולתך לנסות לסחוט את החזרה האחרונה. אך ברמת הבינוני והמתקדם תבנית זו תוביל בסופו של דבר לפציעה או לאימון יתר.

נסה לראות פעם בכמה זמן אתה מתקדם ותתקדם משם.

באופן כללי אוכל ליעץ לך לבצע התקדמות בצורות הבאות.

עלייה של חזרה כל אימון, אימון א' 5 חזרות עם 100 קילו, אימון ב' 6 עד 8 חזרות באימון הרביעי(עם 2 אימוני בנץ בשבוע אתה מתקדם פעם בשבועיים).
הוספת המשקל תתבצע אם סיימת את 8 החזרות ואז אתה חוזר לבצע 5 ושוב עולה בסדר שציינו.

אתה גם יכול לקבוע שבאימון הרביעי תגיע למשקל 100 קילו לדוגמא. ובאימון 1 תבצע 80, אימון 2 87, אימון שליש 92 ובאימון הרביעי 100.

 

[Sonoss]

תכנון אימונים נהיה מורכב יותר ויותר ככל שהזמן עובר.
ברמת המתחיל ביכולתך לנסות לסחוט את החזרה האחרונה. אך ברמת הבינוני והמתקדם תבנית זו תוביל בסופו של דבר לפציעה או לאימון יתר.

נסה לראות פעם בכמה זמן אתה מתקדם ותתקדם משם.

באופן כללי אוכל ליעץ לך לבצע התקדמות בצורות הבאות.

עלייה של חזרה כל אימון, אימון א' 5 חזרות עם 100 קילו, אימון ב' 6 עד 8 חזרות באימון הרביעי(עם 2 אימוני בנץ בשבוע אתה מתקדם פעם בשבועיים).
הוספת המשקל תתבצע אם סיימת את 8 החזרות ואז אתה חוזר לבצע 5 ושוב עולה בסדר שציינו.

אתה גם יכול לקבוע שבאימון הרביעי תגיע למשקל 100 קילו לדוגמא. ובאימון 1 תבצע 80, אימון 2 87, אימון שליש 92 ובאימון הרביעי 100.

תודה!. בדיוק חשבתי לתכנן כמו הדרך הראשונה כי לעלות בחזרה יותר קשה מלעלות בשתיים וחצי קילו כל אימון, ולכן זה יגרום לי לעבוד בעצימות נמוכה יותר במקום לעלות במשקלי עבודה ולהתמודד לעיתים קרובות יותר עם לסחוט את החזרה האחרונה, זה היה הכיוון בהצעת התכנון הזה? בכל מקרה אני נוטה להיתקע במשקלי עבודה או בחזרות לא משנה איזה תכנון אני עושה ;/. ואני אוכל וישן מספיק..

לגבי הדוגמא השניה לא הבנתי אותה..

 

[.eliko b.e]

תודה!. בדיוק חשבתי לתכנן כמו הדרך הראשונה כי לעלות בחזרה יותר קשה מלעלות בשתיים וחצי קילו כל אימון, ולכן זה יגרום לי לעבוד בעצימות נמוכה יותר במקום לעלות במשקלי עבודה ולהתמודד לעיתים קרובות יותר עם לסחוט את החזרה האחרונה, זה היה הכיוון בהצעת התכנון הזה? בכל מקרה אני נוטה להיתקע במשקלי עבודה או בחזרות לא משנה איזה תכנון אני עושה ;/. ואני אוכל וישן מספיק..

לגבי הדוגמא השניה לא הבנתי אותה..

כאשר משנים תכנון יש לבצע דילואד עמוק. תנסה להוריד 15 אחוז מהמשקלים ולהתקדם משם. נכון שזה יקח זמן רב יותר, אך לאורך זמן אתה תתקדם יותר.

בדוגמא השנייה הבאתי דוגמא לתכנון התקדמות מורכב יותר.
נגיד ואתה תקוע זמן רב על 100 5*5.
אז אתה מתכנן לטווח ארוך.
אתה מציב מטרה, 105 בדוגמא שלנו ומתקדם אלייה אט אט עם עלייה במשקלים כל שבוע

 

[Yefim Rubin]

כשהמטרה העיקרית היא כוח, חשוב ברוב הזמן לסיים סט עם 1 או 2 חזרות רזרבה כדי שבט הבא לא תצטרך להוריד הרבה משקל עבודה.