ייעוץ חוות דעת על AB

[צוריאל סלע]

לפני כחודש המאמן בנה לי תוכנית ab רציתי חוות דעתכם בבקשה.
A:
לחיצת חזה במוט 3(סטים)×8-12(חזרות)
לחיצת חזה במוט שיפוע חיובי 3×8-12
מקבילים - 3×8-12
פרפר מכונה 3×8-12

ישור ברכיים במכונה 3×10-12
כיפוף ברכיים הפוך לכיוון הטוסיק במכונה 3×10-12
חמור לתאומים 3×12
לחיצת רגליים 3×10

פולי עליון ליד אחורית 3×10
יד אחורית משקולת חופשית מאחורי הראש 3×10
+
בטן 2 תרגילים.

B:
מתח 3×10-12
משיכת פולי עליון לגב מלפנים 3×10-12
חתירה עם תומך לחזה 3×12
ישור גוף משיפוע שלישי לגב תחתון 3×12

ישור ידיים לצדדים עבודה על הכפתיים 3×12
ישור ידיים קדימה גם לכתפיים 3×12
כתף אחורי במכונה 3×12

משקולת יד יד ליד קדמית 3×10 על כל יד
משקולת יד יד ליד קדמית אחיזת פטיש 3×10 על כל יד.

+בטן 2 תרגילים.

 

[Ragnar]

מלא נפח + אין שילוב של תרגילי הבסיס = לזרוק לפח.
תבנה תוכנית שתשלב את כל תרגילי הבסיס(דדליפט, סקוואט בנץ ופרס) ואולי תרגילי עזר במתכונת 2X8-12.

 

[maormg]

במידה ואתה מתחיל (אני מניח) אז לפי דעתי תוריד קצת סטים, נראה כמו יותר מידי למישהו מתחיל.
אמנם היא תעבוד אבל תוכל להתקדם עם פחות נפח.

 

[Ragnar]

במידה ואתה מתחיל (אני מניח) אז לפי דעתי תוריד קצת סטים, נראה כמו יותר מידי למישהו מתחיל.
אמנם היא תעבוד אבל תוכל להתקדם עם פחות נפח.

לפי דעתי הוא ימצא את עצמו נתקע מהר מאוד.

 

[maormg]

לפי דעתי הוא ימצא את עצמו נתקע מהר מאוד.

מסכים, הוא יתקע, בגלל זה עדיף לשנות קצת

 

[yujinius]

אף אחד כאן לא יודע מה הנתונים שלך, איך אתה רוצה חוות דעת על התכנית? תכנית שתהיה טובה לבאדיבילדר מתחרה ברמה עולמית לא תהיה טובה למישהו ששוקל 50 קילו והתחיל להתאמן לפני שבוע, ולהיפך.
אני מבין שאתה מתאמן מתחיל לכן בכל מקרה לא הייתי ממליץ לך על מה שכתבת. ממליץ לך על תכניות מקילוגרם, או על ה fbw של טנק (אני מהטלפון אז לא נוח לשים קישור)

 

[צוריאל סלע]

תודה רבה לכולם אך משהו לא מובן חי התסתכלתי על התוכניות שיש בקילוגרם והם נראות סבבה יותר משלבות תקגילי בסיסי וזה אבל נראה כאיחו התוכנית ממש בעצימות נמוכה 3 תרגילים לשריר גדול 2 לכתפיים ואחד ליד אחורית וקדמית המטרה שלי היא לפתח שריר. התוכנית שרשמתי אני עובד איתה כבר חודש ואני כן רואה תוצאות בגדילת מסת שריר הבעיה היחידה שלי איתה היא שהיא לוקחת המון זמן שעה ורבע רק לכח בערך. אבל היא בעצמה לא קשה לי אני יוצא מחדר כושר עם תחושה כאילו לא התאמנתי בכלל. אז ללכת על התוכנית של קילוגרם נראה לי ממש עצימות נמוכה קצת תקגילים וקצת סטים לכל תרגיל אשמח להסבר בבקשה. דרך אגב אני בן 28 1.79 שוקל 88 קילו 19 אחוזי שומן

 

[Ragnar]

תודה רבה לכולם אך משהו לא מובן חי התסתכלתי על התוכניות שיש בקילוגרם והם נראות סבבה יותר משלבות תקגילי בסיסי וזה אבל נראה כאיחו התוכנית ממש בעצימות נמוכה 3 תרגילים לשריר גדול 2 לכתפיים ואחד ליד אחורית וקדמית המטרה שלי היא לפתח שריר. התוכנית שרשמתי אני עובד איתה כבר חודש ואני כן רואה תוצאות בגדילת מסת שריר הבעיה היחידה שלי איתה היא שהיא לוקחת המון זמן שעה ורבע רק לכח בערך. אבל היא בעצמה לא קשה לי אני יוצא מחדר כושר עם תחושה כאילו לא התאמנתי בכלל. אז ללכת על התוכנית של קילוגרם נראה לי ממש עצימות נמוכה קצת תקגילים וקצת סטים לכל תרגיל אשמח להסבר בבקשה. דרך אגב אני בן 28 1.79 שוקל 88 קילו 19 אחוזי שומן

כרגע כל תוכנית תתקדם בה, אבל התוכנית בקילוגרם מאפשרות התקדמות לטווח ארוך יותר, תנצל את זה שאתה מתאמן מתחיל ותעשה תוכנית שתאפשר לך להוסיף משקל כל אימון כי שאתה מוסיף משקל כל אימון אתה יותר מוסיף גירוי לשריר ואז קורה הדבר הבא:
עוד גירוי לשריר כי הוספת עוד משקל >> אתה תעלה בעוד מסת שריר >> אתה עולה בעוד מסת שריר >> אתה יכול להרים יותר משקל וליצור יותר גירוי.

זה מעגל שלא נגמר ולכן חשוב לבחור תוכנית שאפשר להתקדם בה באופן לינארי ושתשלב את תרגילי הבסיס(סקוואט, דדליפט בנץ ואוברהאד).
מדריכים שיעזרו לך:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכנית מומלצת לבצע בתור מתאמן מתחיל:
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף