נק' מוניטין:
3,660
כשאני כותבת על נושא מסוים בספורט אני משתדלת שזה יהיה נושא שאבין אותו יותר לעומק.
החלטתי לכתוב הפעם על נושא של דיכאון ופעילות גופנית.
הנושא הזה קרוב אלי מכיוון שגם במשפחתי הקרובה יש המאובחנים בדיכאון וגם אני בתקופת הצבא אובחנתי ע"י פסיכיאטר שאני סובלת מדיכאון ומצבי רוח משתנים.
באותו זמן אף נטלתי במשך יותר משנה כדורים (כ-300 מ"ג ליום!!!).
היום, אני מסתכלת על אותם זמנים, מסתכלת על הזמן עצמו שעבר, מסתכלת על ההווה ועל העתיד.
אין ספק כי ככל שהתבגרתי למדתי להשתמש בספורט כתרופה עבורי.
אני לא מתווכחת עם המדע, יכול להיות שהגנטיקה שלי חזקה מאוד ואני יכולה להיכנס בקלות לדיכאון קליני, אך עם זאת, יש ביכולתי להשתמש במתנה שהטבע העניק לי, תנועה.
תנועה היא תרופה טבעית בעלת תופעות לוואי חביבות לחלוטין.
אז קודם כל נבין מה הוא בכלל דיכאון?
דיכאון זו הפרעה במצב הרוח מהנפוצות בעולם.
הפרעה זו משבשת את איכות החיים והתפקוד של הסובלים ממנה:
ישנן תחושות של עצבות, חוסר תקווה, ריקנות, איבוד עניין וחוסר יכולת להנות מפעילויות או חוויות, לעיתים הסובלים מדיכאון יחוו הפרעות בשינה, חוסר שינה או עודף שינה, ירידה או עלייה במשקל, ירידה ביכולת להתרכז בדברים, מחלות לב ואף מחשבות אובדניות.
ישנם מספר סוגי דיכאון אשר מסווגים ע"פ עוצמת הסימפטומים שלהם.
הגורמים לדיכאון לא באמת ידועים.
במישור הרגשי יכול להיות שאדם חווה טראומות קשות, יכולה להיות הדחקה של חוויה קשה שבעקבותיה האדם "בורח" מהמציאות, מחלות, פיטורים ועוד.
במישור הפיזיולוגי מדווחים על ירידה בכמות ההורמונים ה"טובים" סרוטנין, דופאמין. גם פה כמו סיפור הביצה והתרנגולת, קשה לדעת האם ירידה בהורמונים יצרה את הדיכאון או שהדיכאון יצר את הירידה בהורמונים.
פה האימון הגופני נכנס לתמונה:
תדמיינו את אבות אבותינו, בלי המחשבים, בלי הסמארטפונים, בלי מעליות, בלי הספה והטלוויזיה.
פעילים גופנית ברוב היום- בונים, הולכים, משחקים, רוקדים, מרימים.
הפעילות הייתה חלק מהיום שלהם, לעומת החיים שלנו היום, הרבה פחות תזזיתיים ועוד ממשיכים לפתח עוד ועוד מכשירים כדי להוריד אותנו מהרגליים.
אז מה שאני רוצה להגיד בסופו של דבר, זה שאחוז הסובלים מדיכאון רק עולה בשנים האחרונות בעקבות הירידה בפעילות הגופנית.
חוסר בתנועה עלול להוביל לדיכאון ולכן כדאי לכולנו ליטול את "התרופה נגד דיכאון" שנקראת תנועה.
אז היום בשל הנסיבות החיים שלנו הרבה פחות תנועתיים, לכן כפי שאנו מצחצחים שיניים, כפי שאנו אוכלים כדי לקבל אנרגיה, אז כך כדאי גם להכניס פעילויות ספורטיביות למערכת השעות השבועית שלנו.
י
תרונות האימון הגופני שמשפיעים על דיכאון:
• כמו שכתבתי קודם במישור הפיזיולוגי: הפרשת הורמונים – בזמן פעילות גופנית לדם מופרשים הורמונים שגורמים לתחושה של "היי", לשיכוך כאבים ואף להתמכרות.
• שיפור בדימוי העצמי- כשאנחנו מתאמנים, אנחנו מרגישים הרבה יותר טוב עם עצמנו. ההתמודדות מול הקושי והכאב באימון, מחזקים אותנו וגורמים לנו לתחושת גאווה.
• מפגש חברתי- אצל הרבה אנשים קבוצת הריצה, חדר הכושר, אימוני הקרוספיט הם סוג של מקום לפגוש את החבר'ה. האימון בקבוצה עוזר להם להוציא מעצמם יכולות שלא חשבו, מעבר לכך האימון מלווה בשיחות חברתיות והאווירה הקבוצתית גורמת להם להתעודד ולראות את הדברים בזווית ראיה שונה.
• שינויים תזונתיים- הרבה פעמים כשאנחנו מתחילים לבצע פעילות גופנית אנחנו גם מחפשים "מסגרת" תזונתית יציבה יותר, מפחיתים באכילה מרובה של סוכרים ומזונות מעובדים.
בספר "הניצוץ" של ג'ון רייטי, מוצג מחקר שמדר על ההשפעה של אימון גופני כטיפול בדיכאון קליני.
השתתפו במחקר כ156 משתתפים עם דיכאון קליני שחולקו ל-3 קבוצות (כ-30 איש בקבוצה) לתקופה של ארבעה חודשי מעקב:
• קבוצה אחת נטלה תרופה נגד דיכאון
• קבוצה שנייה נטלה תרופה נגד דיכאון בשילוב אימון אירובי 3 פעמים בשבוע
• קבוצה שלישית ביצעו אימונים אירוביים בלבד 3 פעמים בשבוע
בסוף תקופת המעקב, כ- 60% מהמטופלים מכל קבוצה כבר לא חוו סימפטומים של דיכאון, כלומר, שיעור ההצלחה היו גבוהים וזהים בכל הקבוצות.
במהלך כחצי שנה נוספת של מעקב, בדקו כמה מאילו שהחלימו חזרו לדיכאון, שם ראו דבר מרתק:
• בקבוצה של הטיפול התרופתי בלבד- 38% מתוך הנבדקים נסוגו חזרה לדיכאון.
• בקבוצה של הטיפול התרופתי ששילבו פעילות אירובית- 31% מתוך הנבדקים נסוגו חזרה לדיכאון.
• בקבוצה השלישית של הטיפול אשר ביצעו פעילות אירובית בלבד- רק כ-9% הראו שוב סימנים של דיכאון.
אז אם אתם לא נמצאים כיום במסגרת שמתאימה לכם, מצאו מסגרת של ספורט שבה תוכלו להתמיד: ריצה, אופניים, ריקוד, אימוני משקולות, קרוספיט, אימונים מחזוריים ועוד.
תמצאו את המקום שבו האימון "מנקה" את הראש ולא מעיק עליכם כי יש עלינו הרבה לחץ ביום-יום גם ככה.
עוד טיפ קטן: נסו להגדיל את הפעילות היום-יומית שלכם, עלו בכמה שיותר מדרגות, תצאו לטיולים, תחנו את הרכב רחוק כדי ללכת ברגל כמה שיותר.
ובנימה האישית- פעילות גופנית היא לא תחליף לטיפול הנפשי, קוגניטיבי התנהגותי,
ובמצבים מסוימים אין ספק שגם לא תחליף את הטיפול התרופתי והיוועצות עם רופא.
מהמקום שלי אני ממליצה לכם אם במקרה כזה או אחר זה אתם, או מישהו שקרוב אליכם, תלכו אך ורק על פסיכיאטר-נוירולוג אחד כזה שבאמת אפשר לסמוך עליו שלא מנסה למכור לכם תרופות.
במקרה שלי, יכולתי עד היום להיות מסוממת 24 שעות עם תופעות לוואי אכזריות של הכדור שלקחתי ומי בכלל לוקח בחשבון עד כמה קשה עד בלתי אפשר להיגמל מכדורים פסיכיאטריים?
נספחים ומקורות מומלצים לקריאה:
https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise treatment for major depression.pdf
Comparison of aerobic exercise, clomipramine, and placebo in the treatment of panic disorder. - PubMed - NCBI
Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. - PubMed - NCBI
Mental health and physical activity in the European Union. - PubMed - NCBI
הניצוץ - ד"ר ג´ון רייטי | ספר בקטגוריית - בנושא בוקנט חנות הספרים באינטרנט של רשת צומת ספרים - booknet.co.il
החלטתי לכתוב הפעם על נושא של דיכאון ופעילות גופנית.
הנושא הזה קרוב אלי מכיוון שגם במשפחתי הקרובה יש המאובחנים בדיכאון וגם אני בתקופת הצבא אובחנתי ע"י פסיכיאטר שאני סובלת מדיכאון ומצבי רוח משתנים.
באותו זמן אף נטלתי במשך יותר משנה כדורים (כ-300 מ"ג ליום!!!).
היום, אני מסתכלת על אותם זמנים, מסתכלת על הזמן עצמו שעבר, מסתכלת על ההווה ועל העתיד.
אין ספק כי ככל שהתבגרתי למדתי להשתמש בספורט כתרופה עבורי.
אני לא מתווכחת עם המדע, יכול להיות שהגנטיקה שלי חזקה מאוד ואני יכולה להיכנס בקלות לדיכאון קליני, אך עם זאת, יש ביכולתי להשתמש במתנה שהטבע העניק לי, תנועה.
תנועה היא תרופה טבעית בעלת תופעות לוואי חביבות לחלוטין.
אז קודם כל נבין מה הוא בכלל דיכאון?
דיכאון זו הפרעה במצב הרוח מהנפוצות בעולם.
הפרעה זו משבשת את איכות החיים והתפקוד של הסובלים ממנה:
ישנן תחושות של עצבות, חוסר תקווה, ריקנות, איבוד עניין וחוסר יכולת להנות מפעילויות או חוויות, לעיתים הסובלים מדיכאון יחוו הפרעות בשינה, חוסר שינה או עודף שינה, ירידה או עלייה במשקל, ירידה ביכולת להתרכז בדברים, מחלות לב ואף מחשבות אובדניות.
ישנם מספר סוגי דיכאון אשר מסווגים ע"פ עוצמת הסימפטומים שלהם.
הגורמים לדיכאון לא באמת ידועים.
במישור הרגשי יכול להיות שאדם חווה טראומות קשות, יכולה להיות הדחקה של חוויה קשה שבעקבותיה האדם "בורח" מהמציאות, מחלות, פיטורים ועוד.
במישור הפיזיולוגי מדווחים על ירידה בכמות ההורמונים ה"טובים" סרוטנין, דופאמין. גם פה כמו סיפור הביצה והתרנגולת, קשה לדעת האם ירידה בהורמונים יצרה את הדיכאון או שהדיכאון יצר את הירידה בהורמונים.
פה האימון הגופני נכנס לתמונה:
תדמיינו את אבות אבותינו, בלי המחשבים, בלי הסמארטפונים, בלי מעליות, בלי הספה והטלוויזיה.
פעילים גופנית ברוב היום- בונים, הולכים, משחקים, רוקדים, מרימים.
הפעילות הייתה חלק מהיום שלהם, לעומת החיים שלנו היום, הרבה פחות תזזיתיים ועוד ממשיכים לפתח עוד ועוד מכשירים כדי להוריד אותנו מהרגליים.
אז מה שאני רוצה להגיד בסופו של דבר, זה שאחוז הסובלים מדיכאון רק עולה בשנים האחרונות בעקבות הירידה בפעילות הגופנית.
חוסר בתנועה עלול להוביל לדיכאון ולכן כדאי לכולנו ליטול את "התרופה נגד דיכאון" שנקראת תנועה.
אז היום בשל הנסיבות החיים שלנו הרבה פחות תנועתיים, לכן כפי שאנו מצחצחים שיניים, כפי שאנו אוכלים כדי לקבל אנרגיה, אז כך כדאי גם להכניס פעילויות ספורטיביות למערכת השעות השבועית שלנו.
י
תרונות האימון הגופני שמשפיעים על דיכאון:
• כמו שכתבתי קודם במישור הפיזיולוגי: הפרשת הורמונים – בזמן פעילות גופנית לדם מופרשים הורמונים שגורמים לתחושה של "היי", לשיכוך כאבים ואף להתמכרות.
• שיפור בדימוי העצמי- כשאנחנו מתאמנים, אנחנו מרגישים הרבה יותר טוב עם עצמנו. ההתמודדות מול הקושי והכאב באימון, מחזקים אותנו וגורמים לנו לתחושת גאווה.
• מפגש חברתי- אצל הרבה אנשים קבוצת הריצה, חדר הכושר, אימוני הקרוספיט הם סוג של מקום לפגוש את החבר'ה. האימון בקבוצה עוזר להם להוציא מעצמם יכולות שלא חשבו, מעבר לכך האימון מלווה בשיחות חברתיות והאווירה הקבוצתית גורמת להם להתעודד ולראות את הדברים בזווית ראיה שונה.
• שינויים תזונתיים- הרבה פעמים כשאנחנו מתחילים לבצע פעילות גופנית אנחנו גם מחפשים "מסגרת" תזונתית יציבה יותר, מפחיתים באכילה מרובה של סוכרים ומזונות מעובדים.
בספר "הניצוץ" של ג'ון רייטי, מוצג מחקר שמדר על ההשפעה של אימון גופני כטיפול בדיכאון קליני.
השתתפו במחקר כ156 משתתפים עם דיכאון קליני שחולקו ל-3 קבוצות (כ-30 איש בקבוצה) לתקופה של ארבעה חודשי מעקב:
• קבוצה אחת נטלה תרופה נגד דיכאון
• קבוצה שנייה נטלה תרופה נגד דיכאון בשילוב אימון אירובי 3 פעמים בשבוע
• קבוצה שלישית ביצעו אימונים אירוביים בלבד 3 פעמים בשבוע
בסוף תקופת המעקב, כ- 60% מהמטופלים מכל קבוצה כבר לא חוו סימפטומים של דיכאון, כלומר, שיעור ההצלחה היו גבוהים וזהים בכל הקבוצות.
במהלך כחצי שנה נוספת של מעקב, בדקו כמה מאילו שהחלימו חזרו לדיכאון, שם ראו דבר מרתק:
• בקבוצה של הטיפול התרופתי בלבד- 38% מתוך הנבדקים נסוגו חזרה לדיכאון.
• בקבוצה של הטיפול התרופתי ששילבו פעילות אירובית- 31% מתוך הנבדקים נסוגו חזרה לדיכאון.
• בקבוצה השלישית של הטיפול אשר ביצעו פעילות אירובית בלבד- רק כ-9% הראו שוב סימנים של דיכאון.
אז אם אתם לא נמצאים כיום במסגרת שמתאימה לכם, מצאו מסגרת של ספורט שבה תוכלו להתמיד: ריצה, אופניים, ריקוד, אימוני משקולות, קרוספיט, אימונים מחזוריים ועוד.
תמצאו את המקום שבו האימון "מנקה" את הראש ולא מעיק עליכם כי יש עלינו הרבה לחץ ביום-יום גם ככה.
עוד טיפ קטן: נסו להגדיל את הפעילות היום-יומית שלכם, עלו בכמה שיותר מדרגות, תצאו לטיולים, תחנו את הרכב רחוק כדי ללכת ברגל כמה שיותר.
ובנימה האישית- פעילות גופנית היא לא תחליף לטיפול הנפשי, קוגניטיבי התנהגותי,
ובמצבים מסוימים אין ספק שגם לא תחליף את הטיפול התרופתי והיוועצות עם רופא.
מהמקום שלי אני ממליצה לכם אם במקרה כזה או אחר זה אתם, או מישהו שקרוב אליכם, תלכו אך ורק על פסיכיאטר-נוירולוג אחד כזה שבאמת אפשר לסמוך עליו שלא מנסה למכור לכם תרופות.
במקרה שלי, יכולתי עד היום להיות מסוממת 24 שעות עם תופעות לוואי אכזריות של הכדור שלקחתי ומי בכלל לוקח בחשבון עד כמה קשה עד בלתי אפשר להיגמל מכדורים פסיכיאטריים?
נספחים ומקורות מומלצים לקריאה:
https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise treatment for major depression.pdf
Comparison of aerobic exercise, clomipramine, and placebo in the treatment of panic disorder. - PubMed - NCBI
Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. - PubMed - NCBI
Mental health and physical activity in the European Union. - PubMed - NCBI
הניצוץ - ד"ר ג´ון רייטי | ספר בקטגוריית - בנושא בוקנט חנות הספרים באינטרנט של רשת צומת ספרים - booknet.co.il
