ייעוץ תוכנית FBW מתקדמת

[Howyadoin]

סקוואט במוט 3X6

לחיצת רגליים במכונה 2X12

תאומים 3X15

דדליפט 2X5

לחיצת חזה 3X8

פרפר בשיפוע עליון 2X10

פולי עליון אחיזה רחבה 3X8

מסור 2X10

שראגס 3X12

לחיצת כתפיים 2X8

הרחקת כתפיים 2X12

כפיפת מרפקים במוט 3X10

מקבילים צר 3X10

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12

אלכסונים 2X12

גב תחתון בכיסא רומי 2X10

כפיפת אמות 3X12


חוות דעת בבקשה

 

[hanan]

43 סטים באימון אחד, לפני חימום?
אתה מתכוון להיות במכון 3 שעות בכל אימון?

אין צורך בכמות כזאת של תרגילים לכל שריר, עדיף לעשות רוטציה בין סקווט לדדליפט ובין לחיצת חזה לכתפיים
ואז אתה עושה 2 אימוני fbw עם תרגילים שונים

 

[yujinius]

מה שחנן אמר. בנוסף תוריד את אלה:

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12

אלכסונים 2X12

גב תחתון בכיסא רומי 2X10

כפיפת אמות 3X12

שראגס 3X12

ידיים אם ממש בא לך אז תעשה אימון אחד יד קדמית שני סטים ואימון הבא יד אחורית שני סטים

 

[Howyadoin]

43 סטים באימון אחד, לפני חימום?
אתה מתכוון להיות במכון 3 שעות בכל אימון?

אין צורך בכמות כזאת של תרגילים לכל שריר, עדיף לעשות רוטציה בין סקווט לדדליפט ובין לחיצת חזה לכתפיים
ואז אתה עושה 2 אימוני fbw עם תרגילים שונים

קודם כל תודה דבר שני חשבתי גם לעשות סופר סט של הלג פרס עם תאומים כדי לחסוך זמן זה בסדר?

מה שחנן אמר. בנוסף תוריד את אלה:


ידיים אם ממש בא לך אז תעשה אימון אחד יד קדמית שני סטים ואימון הבא יד אחורית שני סטים

לא לאמן בטן, אלכסונים, גב תחתון, אמות וטרפזים? חבל שהם יהיו בפיגור אחרי זה

 

[yujinius]

לא לאמן בטן, אלכסונים, גב תחתון, אמות וטרפזים? חבל שהם יהיו בפיגור אחרי זה

אלה שרירים שעובדים מספיק בתרגילים המורכבים, הם לא יהיו בפיגור.

 

[Howyadoin]

43 סטים באימון אחד, לפני חימום?
אתה מתכוון להיות במכון 3 שעות בכל אימון?

אין צורך בכמות כזאת של תרגילים לכל שריר, עדיף לעשות רוטציה בין סקווט לדדליפט ובין לחיצת חזה לכתפיים
ואז אתה עושה 2 אימוני fbw עם תרגילים שונים

לככה אני התכוונתי להחליף את זה:
סקוואט/דדליפט 2X5/3X6

סופר סט לג פרס 2X10 + תאומים 3X15

לחיצת כתפיים/חזה 3X8-10/2X6-8

פרפר בשיפוע עליון 2X10

חתירה 3X8

מסור 2X10

שראגס 3X10-12

הרחקת כתפיים 2X8-10

סופר סט לחיצה צרפתית בדאמבלים + כפיפת מרפקים בדאמבלים 3X10

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12

אלכסונים 2X12

גב תחתון בכיסא רומי 2X10

אמות 3X12

אלה שרירים שעובדים מספיק בתרגילים המורכבים, הם לא יהיו בפיגור.

למה כולם תמיד אומרים פה שלא צריך לאמן בטן..?

 

[hanan]

אתה מתעקש על ריבוי תרגילים שאין בהם צורך, בטח לא יחד.
אני אציע לך מה שאני מציע לכולם, תרוץ חודש עם התוכנית שלך ותראה איך אתה מצליח להתקדם.
בהצלחה

 

[Howyadoin]

אתה מתעקש על ריבוי תרגילים שאין בהם צורך, בטח לא יחד.
אני אציע לך מה שאני מציע לכולם, תרוץ חודש עם התוכנית שלך ותראה איך אתה מצליח להתקדם.
בהצלחה

בלהתקדם אתה מתכוון להתקדם במשקלי עבודה?

 

[hanan]

בלהתקדם אתה מתכוון להתקדם במשקלי עבודה?

בהתאם ליעד שלך, משקלי עבודה, מספר חזרות, עליה/ירידה בהיקפים

 

[Howyadoin]

בהתאם ליעד שלך, משקלי עבודה, מספר חזרות, עליה/ירידה בהיקפים

המטרה היא מסה, אתה אומר שלעבוד על אמות טרפזים גב תחתון בטן ואלכסונים יפריע להתאוששות?

 

[yujinius]

אמות

עובדות בדדליפט ובכל שאר תרגילי המשיכה.

טרפזים

עובדים בדדליפט, לחיצת כתפיים וחתירות

גב תחתון

עובד בדדליפט, סקוואט וחתירות

בטן ואלכסונים

עובדים בסקוואט, דדליפט, פרס, חתירות. אפשר להוסיף איזה שני סטים כל אימון שני של גלגל בטן או פלאנק.

 

[Howyadoin]

עובדות בדדליפט ובכל שאר תרגילי המשיכה.

עובדים בדדליפט, לחיצת כתפיים וחתירות

עובד בדדליפט, סקוואט וחתירות

עובדים בסקוואט, דדליפט, פרס, חתירות. אפשר להוסיף איזה שני סטים כל אימון שני של גלגל בטן או פלאנק.

סבבה אבל הבעיה שאני מתאמן איזה שנה קצת יותר והחלקים האלה כן בפיגור אצלי, לדוגמה האמות לא פרופורציונליות בכלל לידיים

 

[Ragnar]

סבבה אבל הבעיה שאני מתאמן איזה שנה קצת יותר והחלקים האלה כן בפיגור אצלי, לדוגמה האמות לא פרופורציונליות בכלל לידיים

שנה זה לא מדד לרמת המתאמן, אלא לפי הצורת ההתאוששות שלו
מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון,להוסיף משקל ולהצליח.
מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר
זה אומר שאם אתה מסוגל להתקדם מאימון לאימון, אין צורך להשתמש בתכנון המיועד להתקדמות משבוע לשבוע. אתה מאט את עצמך.
יש חוק בסיסי אחד שמנחה תכנון תוכנית: השתמש בתכנון הפשוט ביותר האפשרי!
אמות עובדות חזק מאוד בדדליפט, מתח, חתירות ובאימון יד קדמית(פטישים לדוג')
וכל שאר חלקי הגוף כבר ציינו לך איזה תרגילים עובדים עליהם, תבצע תרגיל אחד מורכב שבו תהיה ההתקדמות המרכזית, ואיזה תרגיל עזר ל2X8-12 שיהיה כביכול ה"מבודד"

 

[Howyadoin]

שנה זה לא מדד לרמת המתאמן, אלא לפי הצורת ההתאוששות שלו
מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון,להוסיף משקל ולהצליח.
מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר
זה אומר שאם אתה מסוגל להתקדם מאימון לאימון, אין צורך להשתמש בתכנון המיועד להתקדמות משבוע לשבוע. אתה מאט את עצמך.
יש חוק בסיסי אחד שמנחה תכנון תוכנית: השתמש בתכנון הפשוט ביותר האפשרי!
אמות עובדות חזק מאוד בדדליפט, מתח, חתירות ובאימון יד קדמית(פטישים לדוג')
וכל שאר חלקי הגוף כבר ציינו לך איזה תרגילים עובדים עליהם, תבצע תרגיל אחד מורכב שבו תהיה ההתקדמות המרכזית, ואיזה תרגיל עזר ל2X8-12 שיהיה כביכול ה"מבודד"

לפי ההגדרה שלך אני מתאמן בינוני.. איזה תוכנית כדאי לעשות?

 

[Ragnar]

לפי ההגדרה שלך אני מתאמן בינוני.. איזה תוכנית כדאי לעשות?

אני הייתי ממליץ על מדקאו, אני כרגע התחלתי אותה ושמעתי עליה הרבה חוות דעת טובות.
ותרשום עוד קצת נתונים עלייך(משקלי עבודה, מ.ג, גובה)

 

[Howyadoin]

אני הייתי ממליץ על מדקאו, אני כרגע התחלתי אותה ושמעתי עליה הרבה חוות דעת טובות.
ותרשום עוד קצת נתונים עלייך(משקלי עבודה, מ.ג, גובה)

מה מדקאו? אני לא מבין הפורום הזה לא יכול לעזור לבילדרים??

 

[Sonoss]

מה מדקאו? אני לא מבין הפורום הזה לא יכול לעזור לבילדרים??

כמו שאמרו אתה לא יכול לדחוף הכל לאימון אחד אבל מצד אחר אני כן מסכים איתך שתכניות כמו ss , מדאקו יותר מתאימות לכח.
אתה לא שולל גם ab ? אני לא כזה מבין בתוכניות אבל אולי אוכל לעזור..

 

[Ragnar]

מה מדקאו? אני לא מבין הפורום הזה לא יכול לעזור לבילדרים??

אז FBW מפוצלת או AB
יש עוד תוכניות בילדינג בפורטל(HST,GVT), תקרא ותראה למה אתה יותר מתחבר.

 

[Howyadoin]

אתה לא יכול לדחוף הכל לאימון אחד

למה?

 

[Sonoss]

למה?

אינטנסיבי מידי ופוגע ביעילות האימון