העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

[MasterSplitter]

אומנם אני מנהל פורום אימונים יום וחצי בערך, אבל אני מנסה לעזור ולהבין את רוב המחסומים שמשתמשים כאן מעלים בבחירת / בניית תכנית אימונים.
אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.

למה אני מתכוון?
הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
מה הבעייתיות?
כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.

נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.

איך ניתן לפתור את זה?
מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.

איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
---------------------
בנץ׳ 4X8
בנץ׳ חיובי 3X10
פרס 3X8
יד אחורית 3X12
בטן
--------------------
מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.

איך מתקדמים בנפח עבודה?
עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
(יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.

למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.

כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.

__________________________________________________

הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.

 

[kotzer]

עליה מ10 ל12 חזרות תגרום לשריר לגדול יותר מאשר להעלות 10 קילו.

בדוגמא הספציפית הזאת כן

וכשהשריר הסתגל ל12 חזרות, מה לעשות? להעלות ל14 חזרות, וזה עדיין יגרום לשריר יותר לגדול?

עקרונית כן, אבל פחות רלוונטי בטווח חזרות הזה, נגיד להעלות מ-8 ל-10, ואז מ-10 ל-12 כן, 14 זה כבר פחות יעיל מבחינת כוח

כי הבנתי שאימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא עלייה משמעותית בגודל ובכוח

זה פשוט במספר חזרות מסויים כבר את עובדת על יכולות שונות, וסיבים שונים בשריר, ככה שזה משפיע על צורת העבודה.
למשל אם תעשי 20 חזרות אז ברוב המקרים זה יהיה משקל שלא יהיה מספיק כבד כדי לגרות יותר מדי את הסיבים שאחראים לכוח מתפרץ, אבל זה יהיה מספיק זמן כדי לגרות את השרירים שאחראים על כוח איטי.
בשביל היפרטרופיה עבודה בכמה טווחי חזרות יהיה אידאלי כדי לעבוד על כמה שיותר סיבים, אבל גם צריך לעבוד בעקביות, והשילוב כדאי שיהיה סימולטני.

ועוד משהו, כאשר מגיעים לMRV, כלומר בקושי ניתן כבר להעלות במסת שריר?

MRV זה פשוט המקסימום של נפח שבועי שממנו את יכולה להתאושש, והוא תלוי בגנטיקה, כמה את ישנה, איך את אוכלת, וההקשר של הנפח בתוך התוכנית, זה כמות הנפח שאם את עוברת, אז את לא תצליחי להתאושש ממנו עד האימון הבא, ואז בעצם תתחילי ללכת אחורה בהתקדמות, כי בעצם החוכמה היא לא כמה את יכולה להתאמן, אלא כמה את יכולה להתאושש מאימון, זה בעצם החלק החשוב.
את צריכה לשאוף להתאמן בנפח כמה שיותר גבוה, אבל לא יותר גבוה ממה שתוכלי להתאושש ממנו.

ואז עושים שבוע דילואד כדי לגרום שוב להיפרטרופיה פשוט שהיא תהיה בדרגה נמוכה הרבה יותר. כי הריי הגוף מיצא את הפונטנציאל הטמון בו.

זה מתרחש בדרכ בממוצע אחרי שנתיים~ של אימונים ותזונה מסודרים או שזה כל אדם בפני עצמו?

שבוע דילואוד מיועד בעיקר כדי לתת לגוף להירגע מהעבודה הקשה.
הנפח והעצימות מצטברים לתשישות שנבנית לאורך זמן, לאורך כמה זמן זה תלוי בתוכנית, יש תוכניות שמיועדות "לשרוף" אותך אחרי 3 שבועות, ויש כאלה שמיועדות לאחרי 16, תלוי בהרבה דברים.
אבל כל הרעיון הוא לתת לגוף שלך לנוח כדי שתוכלי להמשיך רעננה, לא לשום דבר אחר, לא בגלל שמיצית את הפוטנציאל שלך בשום צורה.
דילואוד אפילו מתאמן מתחיל יחסית צריך, כולם צריכים את זה כל מספר מסויים של שבועות

 

[Danna]

למשל אם תעשי 20 חזרות אז ברוב המקרים זה יהיה משקל שלא יהיה מספיק כבד כדי לגרות יותר מדי את הסיבים שאחראים לכוח מתפרץ, אבל זה יהיה מספיק זמן כדי לגרות את השרירים שאחראים על כוח איטי.
בשביל היפרטרופיה עבודה בכמה טווחי חזרות יהיה אידאלי כדי לעבוד על כמה שיותר סיבים

מגניב. כלומר בשביל היפרטרופיה אידיאלית מומלץ להשתמש ב2 סוגים:
1) חזרות בטווח גבוהה (מעל 15) שיגרו סוג שרירים ״איטיים״
2) 8-12 חזרות - לגירוי שרירים שאחראים ל״כוח מתפרץ״

ולשלב את שניהם בכל אימון? לדוג להתחלה לעשות 20 סקוואטים, ואז להוסיף משקל שמתאים ל8-12 חזרות.
יש לך המלצה כמה סטים מומלץ לעשות כדי לגרות את השרירים ה״איטיים״?

תודה רבה על כל המידע, שימושי ועוזר מאוד 😃

 

[kotzer]

מגניב. כלומר בשביל היפרטרופיה אידיאלית מומלץ להשתמש ב2 סוגים:
1) חזרות בטווח גבוהה (מעל 15) שיגרו סוג שרירים ״איטיים״
2) 8-12 חזרות - לגירוי שרירים שאחראים ל״כוח מתפרץ״

ולשלב את שניהם בכל אימון? לדוג להתחלה לעשות 20 סקוואטים, ואז להוסיף משקל שמתאים ל8-12 חזרות.
יש לך המלצה כמה סטים מומלץ לעשות כדי לגרות את השרירים ה״איטיים״?

תודה רבה על כל המידע, שימושי ועוזר מאוד 😃

זה לא פשוט כמו זה
להיפרטרופיה פשוט צריך להעלות את נפח האימונים בצורה יעילה ביותר, לרוב זה יהיה בעזרת העלאת נטו המשקל, וכשזה לא אפשרי יותר, בעזרת מניפולציות של חזרות ומשקל, כמו שפורט קודם.
חזרות גבוהות מעל ל-15 אני לא ממש ממליץ, כי את כל היתרונות של חזרות גבוהות אפשר גם בעד 15 חזרות, אבל עם משקלים גבוהים יותר, ככה שיש יתרונות נוספים.
וגם חזרות גבוהות, מעל ל-10 בערך, לרוב לא הייתי ממליץ בתרגילים מורכבים, אלא רק במבודדים

 

[K-Dot]

כמה שאלות:
1. אם לדוגמה התוכנית אימון שלי AB נראית ככה:
סקוואט - 3x6
רומניאן - 3x8
לג פרס - 3x10
האם התקדמות שבועית בנפח תהיה על ידי עלייה בסט אחד בסקוואט בלבד בשבוע, או על ידי עלייה בסט אחד בכל התרגילים לאותה קבוצת שרירים?

2. האם זה רעיון טוב להשתמש בטווחי חזרות?
או שיהיה הרבה יותר קל להיתקע?
לדוגמה:
סקוואט 3x6-8
רומניאן 3x8-10
לג פרס 3x10-12

3. התקדמות נכונה בסקוואט יכולה להיראות ככה?:
3x6x100
4x6x100 - עלייה בסטים
4x8x100 - עלייה בחזרות
4x10x100
4x6x102.5 - הורדה בכמות חזרות, ללא שינוי בכמות הסטים והעלאה במשקל של 2.5 ק"ג

@kotzer @MasterSplitter

 

[MasterSplitter]

כמה שאלות:
1. אם לדוגמה התוכנית אימון שלי AB נראית ככה:
סקוואט - 3x6
רומניאן - 3x8
לג פרס - 3x10
האם התקדמות שבועית בנפח תהיה על ידי עלייה בסט אחד בסקוואט בלבד בשבוע, או על ידי עלייה בסט אחד בכל התרגילים לאותה קבוצת שרירים?

2. האם זה רעיון טוב להשתמש בטווחי חזרות?
או שיהיה הרבה יותר קל להיתקע?
לדוגמה:
סקוואט 3x6-8
רומניאן 3x8-10
לג פרס 3x10-12

3. התקדמות נכונה בסקוואט יכולה להיראות ככה?:
3x6x100
4x6x100 - עלייה בסטים
4x8x100 - עלייה בחזרות
4x10x100
4x6x102.5 - הורדה בכמות חזרות, ללא שינוי בכמות הסטים והעלאה במשקל של 2.5 ק"ג

@kotzer @MasterSplitter

1. כן בהחלט.
2. אתה יכול, השאלה אם תשאיר לעצמך מקום להתקדמות בשבוע הבא. לא משנה איך אתה כותב את התכנית, משנה מה אתה מבצע בפועל.
3. כן בהחלט, שיטה טובה.

 

[K-Dot]

1. כן בהחלט.
2. אתה יכול, השאלה אם תשאיר לעצמך מקום להתקדמות בשבוע הבא. לא משנה איך אתה כותב את התכנית, משנה מה אתה מבצע בפועל.
3. כן בהחלט, שיטה טובה.

לא הבנתי את התשובה שלך לשאלה הראשונה..
להעלות כל שבוע כמות סטים אך ורק בתרגיל הראשון? או להעלות בכל התרגילים כמות סטים?

 

[MasterSplitter]

התקדמות בנפח תהיה ע״י העלאה של משקל / חזרות / סטים.
בעולם מושלם היית מעלה בכל התרגילים.
אתן דוגמא מהמצב שלי, אני עובד כרגע סקוואט מאוד כבד ואני גמור אחרי זה, אז לא מבצע נפח גבוה בשאר התרגילים כי אני גמור. זה בסדר כי סה״כ נפח באימון עלה.

אבל אם אתה יכול לאורך זמן להתקדם בכל אחד מהתרגילים, מעולה.

 

[K-Dot]

התקדמות בנפח תהיה ע״י העלאה של משקל / חזרות / סטים.
בעולם מושלם היית מעלה בכל התרגילים.
אתן דוגמא מהמצב שלי, אני עובד כרגע סקוואט מאוד כבד ואני גמור אחרי זה, אז לא מבצע נפח גבוה בשאר התרגילים כי אני גמור. זה בסדר כי סה״כ נפח באימון עלה.

אבל אם אתה יכול לאורך זמן להתקדם בכל אחד מהתרגילים, מעולה.

איך העקרונות האלו מיושמים בתוכנית כמו ABC המבוצעת 5-6 פעמים בשבוע? תוכנית כמו ABC מפוצצת נפח הרבה יותר מ-AB ככה שיוצא שאתה מגיע לנפחים שבועיים הרבה יותר גבוהים ממה שרשום בתמונה שצירפת

 

[MasterSplitter]

איך העקרונות האלו מיושמים בתוכנית כמו ABC המבוצעת 5-6 פעמים בשבוע? תוכנית כמו ABC מפוצצת נפח הרבה יותר מ-AB ככה שיוצא שאתה מגיע לנפחים שבועיים הרבה יותר גבוהים ממה שרשום בתמונה שצירפת

העקרונות האלו אמורים להיות מיושמים בכל תכנית.

ABC ממש לא מפוצצת נפח יותר מAB, ההבדל בין ABC לAB זה פשוט חלוקת הגוף ליותר / פחות אימונים.

אתה צריך להסתכל על סטים שבועיים ולא כמה אתה מבצע פר אימון.

בAB התדירות תהיה יותר גבוהה (לרוב) מאשר ABC לכן הנפח השבועי יכול להיות יותר גבוה.

לדוגמא:
AB 4 פעמים בשבוע, 8 סטים לחזה באימון = 16 סטים לחזה בשבוע.
ABC 4 פעמים בשבוע, 12 סטים לחזה = 16 סטים לחזה בשבוע (ממוצע)

התמונה שצירפתי היא דוגמא בלבד, לא הצעה לכמות סטים.

עצם זה שאתה מבצע הרבה נפח, לא פותר אותך מהעקרון שאתה צריך לבצע יותר נפח בעתיד על מנת להתקדם.

 

[K-Dot]

העקרונות האלו אמורים להיות מיושמים בכל תכנית.

ABC ממש לא מפוצצת נפח יותר מAB, ההבדל בין ABC לAB זה פשוט חלוקת הגוף ליותר / פחות אימונים.

אתה צריך להסתכל על סטים שבועיים ולא כמה אתה מבצע פר אימון.

בAB התדירות תהיה יותר גבוהה (לרוב) מאשר ABC לכן הנפח השבועי יכול להיות יותר גבוה.

לדוגמא:
AB 4 פעמים בשבוע, 8 סטים לחזה באימון = 16 סטים לחזה בשבוע.
ABC 4 פעמים בשבוע, 12 סטים לחזה = 16 סטים לחזה בשבוע (ממוצע)

התמונה שצירפתי היא דוגמא בלבד, לא הצעה לכמות סטים.

עצם זה שאתה מבצע הרבה נפח, לא פותר אותך מהעקרון שאתה צריך לבצע יותר נפח בעתיד על מנת להתקדם.

איך הגיוני ש12 סטים שווים ל16 שבועי
איך חישבת את זה?

 

[MasterSplitter]

12 סטים לחזה באימון. בתדירות ממוצעת של 1.333 לשבוע. (ABC 4 פעמים בשבוע)

 

[K-Dot]

12 סטים לחזה באימון. בתדירות ממוצעת של 1.333 לשבוע. (ABC 4 פעמים בשבוע)

זאת אומרת שלפי החישוב שלך אם אני מבצע תוכנית ABC כ5 פעמים בשבוע עם רוטציה זה יצא לי 10 סטים לחזה באימון על מנת להגיע ל16 שבועי בממוצע (1.666 בשבוע) ו12 סטים יתנו לי נפח שבועי ממוצע של 20 סטים.
ABCXABX / CABXCAX / BCAXBCX

אבל אם אני מבצע אותה כ6 פעמים בשבוע בצורה הבאה: ABCxABC זה יוצא לי 2 אימונים בשבוע והנפח יצטרך להיות דיי זהה לAB.. מה עושים במצב כזה שיש אקסטרה יום מנוחה?

חשבתי להוסיף 3 סטים שזה בערך הכמות שמוסיפים על כל יום מנוחה אם משווים בין fbw לab.. למשל: בשביל לקבל 15-18 שבועי בfbw אני אצטרך לתת 5-6 סטים לשריר גדול, ובab אצטרך לתת 8-9 סטים (ההבדל במרווח בין האימונים הוא עוד אקסטרה יום).. לפי החישוב הזה יוצא בabc של 5-6 פעמים בשבוע 11-12 סטים לבערך לשריר גדול

 

[MasterSplitter]

אני לא כל כך הבנתי מה השאלה שלך.

תנסה להסביר מה המצב שלך ומה בדיוק אתה רוצה לדעת.

 

[K-Dot]

אני לא כל כך הבנתי מה השאלה שלך.

תנסה להסביר מה המצב שלך ומה בדיוק אתה רוצה לדעת.

האם הרעיון של ללכת לפי מספר ימי המנוחה בין אימון לאימון יותר הגיונית? כי כמו שהסברתי למעלה: אם עכשיו אני ארצה לתת למשל בין 15-18 סטים בשבוע לשריר גדול אז בתוכנית fbw אני אצטרך מן הסתם לתת 5-6 סטים לאימון בודד כאשר יום מנוחה אחד בין לבין.
לעומת זאת בתוכנית AB אני אצטרך לתת 8-9 סטים לשריר באימון בודד כאשר יש הפעם שני ימי מנוחה בין אימון לאימון.
בתוכנית ABC שמבוצעת 5 פעמים בשבוע במתכונת הבאה:
ABCXABX / CABXCAX / BCAXBCX
קיימים 3 ימי מנוחה בין אימון לאימון.
לכן חשבתי שעל מנת לדעת את הנפח המשוער נשתמש ביחס של העלייה בכמות הסטים.
למשל ניתן לראות שמ5 סטים בFBW כמות הסטים עלתה ל8 סטים בAB ומ-6 סטים ל-9 בAB.
היחס עלייה הוא 3 סטים נוספים עבור עוד יום מנוחה נוסף. זאת אומרת שלפי החישוב הזה בתוכנית ABC של 5 פעמים בשבוע אצטרך לתת כ11-12 סטים (עלייה של יום מנוחה נוסף [מ-2 ימים ל3] ולכן גם עלייה של כבערך 3 סטים)
מה דעתך על השיטת חישוב הזאת?

 

[MasterSplitter]

ככל שמתאמנים באופן תדיר יותר, ככה העצימות צריכה להיות נמוכה יותר (להוציא מתאמן מתחיל).

בגדול זה לא קריטי כמה פעמים בשבוע תתאמן, יותר משנה הנפח שתבצע בשבוע.

יש יתרון להתאמן עם תדירות יותר גבוהה (לדעתי) שאתה יותר ״טרי״ כל פעם ויכול לעבוד בצורה יותר איכותית מאשר התרגיל הרביעי לרגליים לדוגמא.

 

[K-Dot]

ככל שמתאמנים באופן תדיר יותר, ככה העצימות צריכה להיות נמוכה יותר (להוציא מתאמן מתחיל).

בגדול זה לא קריטי כמה פעמים בשבוע תתאמן, יותר משנה הנפח שתבצע בשבוע.

יש יתרון להתאמן עם תדירות יותר גבוהה (לדעתי) שאתה יותר ״טרי״ כל פעם ויכול לעבוד בצורה יותר איכותית מאשר התרגיל הרביעי לרגליים לדוגמא.

אוקיי מובן לי למה.. אבל עדיין זה לא עונה לי על השאלה. האם השיטת חישוב שהצעתי יעילה על מנת להגיע לנפח המשוער שאני בוחר?

 

[MasterSplitter]

החישוב צריך להיות כמה סטים לשבוע אתה נותן.
מה שהצעת זה הגיוני אבל צריך להסתכל על מבחן התוצאה.

כמו שאמרתי בעבר, צריך להסתכל גם על אופי הסטים.

אם אתה משווה לבצע בנץ׳ כבד בFBW ל4 סטים כל פעם, סה״כ 12 בשבוע. זה לא אותו דבר כמו 12 סטים בשבוע ש3 מהם זה פרפר במכונה ו3 מהם זה דמבלים פחות כבדים בתור דוגמא.

 

[K-Dot]

החישוב צריך להיות כמה סטים לשבוע אתה נותן.
מה שהצעת זה הגיוני אבל צריך להסתכל על מבחן התוצאה.

כמו שאמרתי בעבר, צריך להסתכל גם על אופי הסטים.

אם אתה משווה לבצע בנץ׳ כבד בFBW ל4 סטים כל פעם, סה״כ 12 בשבוע. זה לא אותו דבר כמו 12 סטים בשבוע ש3 מהם זה פרפר במכונה ו3 מהם זה דמבלים פחות כבדים בתור דוגמא.

יצא לך לבחון את החישוב שלך באימונים שלך?

 

[MasterSplitter]

לבחון איך בדיוק?

 

[nyeoNi]

כמה שהנעוץ הזה חשוב.
חבל שלא הרבה מתאמנים פה מיישמים את זה..
כל כך הרבה פירסומים של תוכניות מפוצצות נפח מבלי להשאיר מקום להתקדמות.