ייעוץ לגבי חיטוב ואירובי

[tal732]

בעיקרון אין לי הרבה אחוזי שומן אבל עדיין המטרה שלי היא להוריד את השומן שבכל זאת נשאר (רוצה לרדת ל 7-7.5%)

עכשיו כל התפריטים שפורסמו בקילוגרם תקפים לאימוני אירובי של 30-40 דקות אימון + האימוני כח השבועיים.
הבעיה שלי שאני עושה 3 אימוני כח בשבוע ו5 פעמים אירובי אבל האימוני אירובי שלי הרבה יותר ארוכים ועצימים מ 30 -40 דקות, הם מגיעים אפילו ל 120, 140 דקות ואפילו יותר כי אני מתאמן למרתון ת"א בקרוב
השאלה היא כמה אני צריך להעלות באוכל התפריט ובמה בדיוק, יותר חלבונים יותר פחמימות? ואם בכלל זה אפקטיבי לנסות להוריד אחוזי שומן בצורה אפקטיבית...

אשמח לקבל עצות

 

[Mike Bikov]

להתאמן למרתון ולעשות חיטוב לא בדיוק הולך ביחד, אתה צריך לבחור מטרה.
כדי לעשות ריצות ארוכות טווח אתה נדרש לאכול יותר כי הגוף צריך להתאושש יותר (אתה שורף יותר אנרגיה).
אי אפשר לדעת ולומר לך כמה אתה צריך להוסיף כי אנו לא יודעים באיזה עצימות/ כמה זמן בשבוע אתה עושה אירובי / מהן המטרות המשניות שלך ובאיזה % שומן אתה נמצא כרגע (לא מה שאתה חושב, לא מה ש"בדקו" לך במכשירים לא אמינים כאלה ואחרים, אלא באמת איזה % שומן אתה או לפחות קרוב לכך)
כמה ק"מ המרתון של ת"א? למה אתה רוצה לרדת ל 7-7.5% שומן, אתה מודע לזה שאתה מסתכן כרגע בירידה במסת השריר + לא תחזיק שם הרבה זמן אלא אם תתחתן עם תפריט תזונה מותאם אישית + אירובי כל החיים (בהנחה ש7% הוא לא ה SET POINT שלך).
בקיצור מהודעה שיטחית בפורום אי אפשר לעזור לך הרבה, נדרשים פה עוד המון פרטים.

 

[tal732]

כן זה ברור לי פשוט רציתי לדעת מה אתה חושב על זה...
בעיקרון אני רץ בתחרויות של 10 ק"מ אבל ממש לפני חודש וחצי התחלתי להתאמן למרתון.
המרתון הוא 42.2 ק"מ והתכנית אימונים שלי (ממש בגדול זה ריצת נפח משתנה- בין 22-30 ק"מ תלוי בשבוע,אימון עליות: 7-9 עליות של 0.5 ק"מ, אימון טמפו סביבות 10 ק"מ + 2 ריצות התאוששות בקצב קל 30-40 דקות ) בנוסף יש לי אימוני כח רק כדי לשמור על החוזק בפלגי גוף עליון +תחתון וה% שומן שלי שמדדתי אותו בצורה מדוייקת בפעם האחרונה היא 9.5 % לפני חצי שנה ונראה לי שזה טיפה ירד מאז..ולשאלה למה? כי יותר קל לרוץ עם % שומן נמוך והתוצאות בהתאם.. יש לי תפריט אבל הבעיה שברמה של להשתפר מעבר אני צריך להוריד 1.5 2 % שומן ולכן השאלה שלי

 

[moo]

יותר קל לרוץ עם קפאין

במקום לנסות להוריד שומן שגם ככה אתה בא.ש מאוד נמוך למרות שהמכשירים האלה חרטא, (אם אתה רוצה אינדיקציה לא.ש צריך לחשב כלפי עור, יש אתרים עם הנוסחאות או להעלות לפה תמונת פרונט ונעריך גס)

קיצר במקום להתעסק בלהוריד א.ש שהוא נמוך תתמקד בלהעלות מאסת שריר בכלל וברגליים בפרט
כדאי לך לעשות סקווטים כבדים (ודדליפט)
אבל צריך להיזהר כיוון בשילוב עם אימוני אירובי כמו שתיארת אתה עלול להיפצע כיוון שלא תהיה מסוגל להתאושש
אתה תצטרך גם לאכול המון כדי להתאושש

תקרא את זה
http://www.kilogram.co.il/1434/המיתוסים-ב-כוח-יחסי/

ולגבי הכותרת יותר מתאים חיטוב וריצות מרתון... זה קצת שונה מאירובי ואם יש מישהו שרץ מרתון או שיש לו נסיון עם ריצות ארוכות זה ימשוך לו את העין לענות לך

 

[tal732]

צודק...השעה השפיעה

תודה בכל אופן

ודרך אגב לא מדדתי א.שומן במכשיר, אני יודע שזה לא ממש מדוייק, בדקתי גם עם המאמן שלי עם צבת...וגם בווינגייט בשיטה בדוייקת יותר