ייעוץ מחפש תכנית אימון

[LifterS]

שלום חברים,

אני מעוניין להתחיל תכנית אימון חדשה בקרוב ואני לא יודע מה עדיף לי, כרגע אני על ab עליון\תחתון כאשר כל שבוע אני מעלה סט נוסף או משקל נוסף

1.לניארית.
2.טקסס
3.אולי משהו אחר?!
(SS ירדה מהפרק בגלל חוסר זמינות שלי לספק את מה שהיא דורשת)


קצת נתונים ומטרות:

בן 25
משקל:69
וותק במכון: 4 שנים
ישנה נטיה להיפצע לעיתים קרובות

משקלי עבודה נוכחיים:

סקוואט 75 לחמשיה. (היה 97.5 בעבר)
דדליפט 110 לחמישיה. (123.5 בעבר)
פרס 50 לחמישיה.( 63.5 לשלשה בעבר)
בנץ 75 לחמישיה.(90 לרבעיה בעבר)
(כל המשקלים כרגע נמוכים מבעבר בעקבות פציעות שעברתי)

המטרות העיקריות הן מסת שריר וכוח כשאר מסת שריר עדיפה.

עברתי כמה פציעות כגון: עומס על גיד הפיקה, וכאבים במסובבי הכתף (כרגע מתקשה ללחוץ חזה בגלל הפציעה הזו), וכאבים חוזרית ושנים באיזור ההיפ פלקסורס (כרגע מצבע סקוואט כמעט בלי כאבים אז אין בעיה)

לאור התיאורים שלי אשמח לעצות של איזו תכנית עדיפה לי כרגע.

תודה מראש

@MikeRozner @MasterSplitter @kotzer @moo אשמח להמלצות שלכם

 

[kotzer]

מה הגובה שלך?
אתה דואג לאכול מספיק וכמו שצריך?

 

[LifterS]

173 וכן אני במאזן חיובי קבוע ושוקל את כל האוכל שלי

150-180 ג' חלבון
80-120 ג' שומן
100-200 ג' פחמימה כל יום זה משתנה
2600-2700 קלוריות ביום
(לא מת על פחמימה גבוהה כל כך)

 

[kotzer]

173 וכן אני במאזן חיובי קבוע ושוקל את כל האוכל שלי

150-180 ג' חלבון
80-120 ג' שומן
100-200 ג' פחמימה כל יום זה משתנה
2600-2700 קלוריות ביום
(לא מת על פחמימה גבוהה כל כך)

ממש מוזר לי שעם מאזן כזה, ועם 4 שנים במכון אתה שוקל עדיין ככה, ומשקלי העבודה שלך כאלה נמוכים
מה ב-SS אתה לא יכול ספק? מבחינה קלורית אתה בסדר גמור
אם לא אז לך על הלינארית, לדעתי זה הכי יתאים במצב הזה

 

[LifterS]

ממש מוזר לי שעם מאזן כזה, ועם 4 שנים במכון אתה שוקל עדיין ככה, ומשקלי העבודה שלך כאלה נמוכים
מה ב-SS אתה לא יכול ספק? מבחינה קלורית אתה בסדר גמור
אם לא אז לך על הלינארית, לדעתי זה הכי יתאים במצב הזה

אני אחרי 2 חיטובים דיי גדולים בגלל זה המשקל כזה, אני אומנם דיי רזה אבל רוב השומן מתרכז בבטן אז אני נאלץ אחרי כל תקופת מסה לא ארוכה מידי לחטב וזה דיי פוגע בי.

SS תובענית מידי בעבר עשיתי אותה ועליתי מהר במשקלי עבודה ( ממוט ריק בסקוואט ל 90 קילו בחודש חודשיים) ואז התחילו לי כל הפציעות.
פחות מתחבר אליה..

 

[kotzer]

אני אחרי 2 חיטובים דיי גדולים בגלל זה המשקל כזה, אני אומנם דיי רזה אבל רוב השומן מתרכז בבטן אז אני נאלץ אחרי כל תקופת מסה לא ארוכה מידי לחטב וזה דיי פוגע בי.

SS תובענית מידי בעבר עשיתי אותה ועליתי מהר במשקלי עבודה ( ממוט ריק בסקוואט ל 90 קילו בחודש חודשיים) ואז התחילו לי כל הפציעות.
פחות מתחבר אליה..

אם לא מתאימה לך אז לא מתאימה
בכל מקרה אם אתה עושה מסה ומסיים עם הרבה שומן, אז נפח העבודה נמוך מדי לכמה שאתה אוכל, וזה אומר שאתה יכול לאכול פחות, לאורך המסה אתה צריך לשים לב מתי אתה מתחיל לעלות יותר מדי בשומן, ולהוריד בקלוריות לפי זה
לדעתי כרגע הלינארית תתאים לך

 

[LifterS]

לדעתי כרגע הלינארית תתאים לך

מאיזו סיבה אתה חושב שהיא מתאימה ולא טקסס?

 

[kotzer]

מאיזו סיבה אתה חושב שהיא מתאימה ולא טקסס?

משקל גוף נמוך, ובעיקר משקלי עבודה נמוכים
אתה לא חייב הרבה זמן לעבוד איתה, אבל לפחות עד שאתה מרגיש שאתה נתקע

 

[MasterSplitter]

אני גם אוהב את הליניארית יש איזון טוב בין התרגילים. התקדמתי איתה יופי בזמנו.

 

[LifterS]

אני גם אוהב את הליניארית יש איזון טוב בין התרגילים. התקדמתי איתה יופי בזמנו.

השאלה אם היא תתן מענה גם למסת שריר? (בגלל הנפח היחסית קטן שלה) כי זה בעצם המטרה הראשית

 

[McGregor]

לך על AB ארבעה אימונים בשבוע המורכב מתרגילים מורכבים - בנץ, דד, סקוואט ופרס

תקפיד על אירובי בכל ארבעת האימונים

ואני מבטיח לך שתראה שיפור

 

[MasterSplitter]

אין שום בעיה עם חלוקה (לא תכנית) של AB.

הבעיה היא ש90% מהאנשים לא יודעים איך לבנות אותה בצורה טובה.

ליניארית תהיה אופציה בטוחה, אתה תתחזק ותעלה במאסה במיוחד לאור המשקלים הנוכחיים.

שתגיע למשקלים סבבה, יהיה הרבה יותר קל לקבל נפח מעולה מתכנית עם חזרות יותר גבוהות. כרגע חשוב להתחזק.

 

[LioRiX]

תפרט על התוכנית העכשווית ולמה אתה רוצה להחליף אותה?
אני גם כרגע עם upper/lower וזו התוכנית שהכי אהבתי עד עכשיו

 

[yujinius]

אני במאזן חיובי קבוע

מה קצב העליה במשקל גוף?

ישנה נטיה להיפצע לעיתים קרובות

הייתי משקיע בבדיקה ושיפור טכניקה קודם כל, אני מאמין שהנטייה להיפצע היא לא סתם.

 

[LifterS]

מה קצב העליה במשקל גוף?
בערך 300ג' בשבוע

הייתי משקיע בבדיקה ושיפור טכניקה קודם כל, אני מאמין שהנטייה להיפצע היא לא סתם.

אני עובד על זה, גם הייתי אצל מאמן פווארליפטינג שעבד איתי על הטכניקה.

תפרט על התוכנית העכשווית ולמה אתה רוצה להחליף אותה?
אני גם כרגע עם upper/lower וזו התוכנית שהכי אהבתי עד עכשיו

כרגע יש לי מגבלה בכל הקשור בתרגילי חזה (מקבילים, שכיבות סמיכה, וכמובן לחיצת חזה) אז נראה לי מיותר לתת יום שלם לפלג גוף עליון לאור העובדה שאני כמעט ולא יכול ללחוץ.

 

[Hamster]

@kotzer
@MasterSplitter
הבחור השמיט במקרה שהשלב שבו התחזק הכי הרבה היה בטקסס,לא התקדם בצורה עקבית ללא פציעות.
לא מסכים עם הרעיון לליניארית עם הנפח הנמוך שלה.
אני הייתי בעד AB אבל הוא צריך תבנית בנויה ונעולה שלא תגרום לו לחשוב.
אני בעד טקסס מבין האופציות.

 

[MasterSplitter]

אם התקדם בעבר עם טקסס ומרגיש שיש עוד להתקדם, לא רואה למה לא להמשיך.

 

[LifterS]

שלום חברים אני אנצל את הפוסט הזה כדי לא לפתוח אחד חדש...

העלתי את משקלי העבודה טיפה מאז פתיחת הנושא אבל נכון לעכשיו אני אמור להיבחן בוחן בר אור של המשטרה (ריצת 2000 , בטן ושכיבות סמיכה) הבעיה היחידה זו ריצת 2000 , רציתי לדעת איך אפשר לשפר את הריצה שלי ולשלב תכנית אימונים שהיא נטו עליה במסת השריר (נכון לעכשיו כוח בכלל בכלל לא מעניין אותי , עד שאעבור את המבחן).
רמת הסיבולת שלי ירודה מאוד, מדדתי ריצת 1000 מטר כמובן שבכוח סיימתי קילומטר והזמן שלקח זה 6:50 שזה גרוע בכל קנה מידה.
קראיתי את התכנית של חנן ל2000 אבל רשום שהיא בנויה רק למי שיכול לרוץ 15 דקות באופן רצוף ואני לא ממש יכול לפי הריצה האחרונה שלי.

בקיצור אני אשמח להכוונה איך לשלב תכנית של עליה במסת השריר וריצת 2000 ביחד.

@White Walker @hanan אשמח לעצות שלכם.

תודה מראש חברים.

 

[Daniel1]

אני מאד אוהב את השילוב של טקסס לפלג גוף עליון ולינארית לפלג גוף תחתון. לי זה עבד מצוין

 

[LifterS]

אני מאד אוהב את השילוב של טקסס לפלג גוף עליון ולינארית לפלג גוף תחתון. לי זה עבד מצוין

בשילוב עם ריצה?