מידע הפניה לספר/מאמר

[ran10]

שלום.

רציתי לבקש הפניה לספר/מאמר מקיף שנכתב ע״י בר סמכא בנושא השוני בין תשישות מאימון עצימות לתשישות מאימון נפח. בעברית או אנגלית.
תודה מראש.
@TheTzadik אשמח להפנייה או להתייחסות כללית לנושא.

בנעוץ לגבי ספרים לא מצאתי התייחסות לנושא

 

[kotzer]

לא ספר, אבל הנה הסבר קצר:

 

[ran10]

דיי הגיוני מה שהוא אומר בהתחשב בכך שפעילות בעצימות גבוהה מתישה גם את המערכת העצבית (אימוני ווליום לא ביצעתי כך שאין לי מושג). מה שחיפשתי זה לא רק את הסימפטומים אלא את ההסבר להתרחשות שלהם וכיצד למנוע זאת מראש. ומהי סוג הפעילות המומלצת בימי המנוחה

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



כדי להתחיל בדיון, כדאי תחילה להבהיר את הגדרות הפתיחה:

האם קביעת PR ב-RM5 נחשבת אימון עצימות?
האם סדרה של טריפלים דוגמת אלה שבאימון סוף השבוע של סמולוב JR, ואפילו בשבוע המסכם, יחשבו לאימון נפח או אימון עצימות? והאם RM3 חדש?
האם למתאמן בינוני, ובטח למתאמן מתחיל, יש בכלל אימון שדרגת המשקל שלו יכולה להיחשב כאימון עצימות, והווי אומר האם בהקשר הזה בכלל ניתן לסווג את טקסס מת'וד כמכילה אימון עצימות?

לצורך הדיון, אוסיף עוד נקודה שעמדתי עליהם במהלך הזמן: בתקופת בלוק הנפח של קורטה, הגוף כמובן מתמודד עם עומסי נפח כבדים ביותר באחוזי RM1 הנעים בין 60% ועד 74 (בבנץ' פרס אפילו מעט יותר), אבל הוא מתמודד איתם. לעומת זאת אם אנסה להוסיף, ואפילו רק בתחילת האימון, ואפילו רק סט בודד, באחוזים גבוהים יותר - 82.5% לחמש חזרות או 87.5% לשלש חזרות וכיוצא בזה, זה פשוט לא ילך. ולא רק זאת: נניח ואחליט במהלך נפח עם סקוואט ודדליפט, לבצע בנץ' פרס רק פעם בשבוע, ולבצע בו עצימות ורק ל-3X3: גם לא ילך.

 

[גיאצ'ו]

רציתי לבקש הפניה לספר/מאמר מקיף שנכתב ע״י בר סמכא בנושא השוני בין תשישות מאימון עצימות לתשישות מאימון נפח

שאלה מעניינת. לא מכיר תשובה ממקום אחר אבל בטח יש כי הנושא נחקר (אולי זטיאורסקי מתייחס?). גיגלתי ומצאתי את זה למשל: ARTICLES | Journal of Applied Physiology
הייתי מנחש לפי זה שתשישות מנפח היא יותר הורמונלית ומכאנית, ותשישות מעצימות היא יותר עצבית.

 

[ran10]

ראשית,תודה על התגובה.

כפי שאני הבנתי את הדברים,השוני המרכזי בין אימון נפח לעצימות הוא העומס על המערכת העצבית. העומס על המערכת יהיה גדול יותר ככל שנתקרב לRM1. לפי זה עבודה בטווחים של 90% ומעלה בהחלט תחשב כאימון עצימות. למתאמן מתחיל ההגדרה איננה רלוונטית אבל נניח מתאמן שה rm1 שלו בסקוואט הוא 150 kg אימון 3*3*140 בהחלט ייפול תחת ההגדרה של אימון עצימות.
בשאלה שלי היתה ההנחה היתה כדלהלן. נניח לצורך הדיון שהrm1 של מתאמן מסויים בסקוואט הוא 150 קג. פלוני מבצע ביום מסויים אימון 118*8*3 ( ה rm8 שלו על פי הנוסחא המופיעה בפורטל). ביום אחר פלוני מבצע אימון של 136*3*3 (ה rm3 שלו). מה השוני בין ההתאוששות מהאימון הראשון לאימון השני.
סמולוב ג׳וניור וקורטה הם ייחודיות בעובדה שהם משלבות עצימות גבוהה ונפח כולל גבוה. לענ״ד אימון הטריפלים ייחשב יותר כאימון עצימות מאשר כאימון נפח מכיוון שהעומס על מערכת העצבים בrm3 הוא גבוה משמעותית. כנ״ל לגבי קורטה. השאלה היא מה תהיה השוני בין התגובה של הגוף באימון הטריפלים לבין אימון בעל נפח דומה בטווח חזרות גבוה יותר

 

[גיאצ'ו]

השאלה היא מה תהיה השוני בין התגובה של הגוף באימון הטריפלים לבין אימון בעל נפח דומה בטווח חזרות גבוה יותר

לדעתי אמרת את התשובה: הנפח דומה (זה לא הבדל מספיק גדול בשביל להיחשב לעצימות), ולכן התגובה תהיה כנראה דומה.

 

[ran10]

לדעתי אמרת את התשובה: הנפח דומה (זה לא הבדל מספיק גדול בשביל להיחשב לעצימות), ולכן התגובה תהיה כנראה דומה.

ומה זה גדול? הפרופורציות יישארו אותם פרופורציות בכל משקל. הם לא יעלו ככל שנעלה במשקלים

 

[hanan]

ומה זה גדול? הפרופורציות יישארו אותם פרופורציות בכל משקל. הם לא יעלו ככל שנעלה במשקלים

אני לא יודע אם לזה בדיוק התכווונת. אבל אחת השאלות הראשונות שהיו לי למה אימון נפח בטקסס לוקח כל כך הרבה זמן.
אני חשבת שחמישה סטים ב 75-80 מ rm1 לוקחים כ'כ הרבה זמן.
התשובה ההגיונית שקיבלתי היא שיש הבדל בין 75% מ 100 ל 75% מ 200.
אני מצטרף לדעה שמתאמן מתחיל/בינוני שעוד רחוק מהפוטנציאל שלו יצליח להתמודד טוב יחסית עם עצימות (שרחוקה כאמור ממה שהוא יוכל להרים בעתיד) אבל יתקשה בנפח שקרוב לעצימות בקילוגרמים ולכן קרוב מדי למקסימום האמיתי באותה נקודת זמן.

זאת אחת הסיבות למה תוכנית כמו טקסס לא מתאימה לבעלי משקלי עבודה נמוכים, גם הלינארית לא בהכרח אידיאלית

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת




תחילה לכל, דברים מוכרים למדי של ולדימיר זטסיאורסקי, מהספר Science and Practice. ומי שזמנו כרגע לא מאפשר לו לקרוא ספר שלם, יכול לעיין בקובץ ה-PDF הזה, ולקרוא פרק מתומצת המכיל בתוכו את עיקרי הדברים.

To characterize the magnitude of resistance (load), use the percentage of
the weight lifted relative to the best performance. Depending on how the
best achievement is determined, two main variants of such a measure are
utilized. The athletic performance attained during an official sport
competition (competition FM = CFM)isusedasa“bestperformance”inthe
first case. In the second, a so called maximum training weight (TFM) is
used for comparison.

By definition, maximum training weight is the heaviest weight (one
repetition maximum - 1 RM) which can be lifted by an athete without
substantial emotional stress. In practice, experienced athletes determine
TFM by registering heart rate. An increase in heart rate before the lift is a
sign of emotional anxiety. The weight exceeds TFM in this case. The
difference between the TFM and the CFM is approximately 12.5 +/- 2.5
percent for superior weight lifters. The difference is greater among
athletes in heavy weight classes. In the case of an athlete who lifts 200 kg
during competition, 180 kg weight is typically above his TFM.

The difference between CFM and TFM is great. After an important
competition, weight lifters are extremely tired, although they perform only
six lifts in comparison to nearly 100 during a regular training session. The
athletes have a feeling of “emptiness”and they cannot lift large volumes of
weight. The athletes need about one week of rest and may compete in the
next important competition only after one month of rest and training
(compared with other sports in which athletes compete two to three times
a week). The reason for this is the great emotional stress while lifting CFM,
rather than the physical load itself. TFM can be lifted at each training
session.

אחזור לשאלות אשר העליתי לעיל:

האם קביעת PR ב-RM5 נחשבת אימון עצימות?
האם סדרה של טריפלים דוגמת אלה שבאימון סוף השבוע של סמולוב JR, ואפילו בשבוע המסכם, יחשבו לאימון נפח או אימון עצימות? והאם RM3 חדש?
האם למתאמן בינוני, ובטח למתאמן מתחיל, יש בכלל אימון שדרגת המשקל שלו יכולה להיחשב כאימון עצימות, והווי אומר האם בהקשר הזה בכלל ניתן לסווג את טקסס מת'וד כמכילה אימון עצימות?

על פניו, בוודאי נסיון לקבוע RM5 חדש בתכנית כמו טקסס מת'וד, יגרום למתאמן לעליית דופק משמעותית טרם הכניסה. בוודאי אם ניקח בחשבון שאין המדובר תמיד במשקלים של דדליפט 150X5 או משהו, אלא לעיתים בהחלט 200+. מנגד, התבנית של טקסס מת'וד עצמה בנויה סביב היכולת לגשת אל PR כזה, ולו רק בתוספת מזערית על קודמו, אחת לשבוע! בוודאי מרחק שמים וארץ מאשר מתרחש לאחר תחרות, שם לא רק שבמשך שבוע ואפילו שבועיים קשה לחזור לשגרת האימונים, אלא שאפילו כשחוזרים אל השגרה הזו - מתחילים בדילואוד הדרגתי ולא בקפיצה סוערת למים העמוקים.

הקביעה האחרונה הזו, יכולה לשמש גם בהקשר של סמולוב. עצם היכולת לסיים את השבוע השלישי בסדרת 6 טריפלים בסמולוב JR, ובטח 10 - בגרסה הבכירה ממנה, ועדיין לגשת תקופת ימים קצרה לאחר מכן לבדיקת RM1, מלמדת שתשישות מהסוג שנוצר בעקבות תחרות - לא נמצאת שם.

יתכן עוד לתהות בדבר ולהציע שהתשישות הנוצרת לאחר תחרות אינה רק בגלל האירוע הנקודתי כשלעצמו, אלא בעקבות תקופת ההכנה הבוודאי מתישה ביותר שקדמה לתחרות - תקופה שלאחר שהגיעה אל השיא שלה במפגש התחרותי עצמו, נותנת את אותותיה זמן משמעותי לאחר מכן. והווי אומר: כמובן שיש הבדל בין התשישות הנוצרת בעקבות ה-overreaching המבוקר של אימון הנפח של טקסס מת'וד, או בלוק הנפח של תכניות פריודיזציה מתקדמות יותר, שם די בכמה ימי מנוחה ואימוני התאוששות כדי להתחיל להרים הרבה יותר עצים מאימון/תקופת הנפח, ובין התשישות העצבית-נפשית הנוצרת בעקבות תחרות - אבל אם היינו עורכים תחרות משקולנות הבוחנת את ה-RM5 של משקולן הפאוורליפטינג, או RM3 של המשקולן האולימפי, יתכן ובשורה התחתונה התשישות הנוצרת הייתה דומה למדי.

סופו של דבר, נהוג לטעון שעבודה מעל סביבות 90% RM1 יוצרת תהליכי תשישות נוספים מעבר לאלה הנוצרים בעקבות עבודה מאומצת במשקלים נמוכים יותר, ולכן יש להימנע מעבודה במשקלים כאלה למשך תקופה ארוכה. לואי סימונס ואחרים לפניו טענו: לא יותר משלשה שבועות. מכאן נגזרים דרכי ההתמודדות המקובלות: דילואוד לאחר תקופת עצימות מבוקרת מעין זו, או אולי החלפת תרגיל - כמו שיטת ה-Conjugate Method של סימונס, כמו כן החלפת טווח חזרות כמו שצ'אד ווסלי סמית' מציע ב-Juggernaut שלו.

בשאלה שלי היתה ההנחה היתה כדלהלן. נניח לצורך הדיון שהrm1 של מתאמן מסויים בסקוואט הוא 150 קג. פלוני מבצע ביום מסויים אימון 118*8*3 ( ה rm8 שלו על פי הנוסחא המופיעה בפורטל). ביום אחר פלוני מבצע אימון של 136*3*3 (ה rm3 שלו). מה השוני בין ההתאוששות מהאימון הראשון לאימון השני.

3*3, כמובן אינו RM3. ואפילו RM3 - כאשר כתבתי לעיל, לאו דווקא ראוי להתייחסות נקודתית מבחינת תהליכי תשישות יוצאי דופן. מה שכן יש לציין, שאימון עם 24 חזרות ל-118 ק"ג ייצור תהליכי תשישות כבדים משמעותית מזה של 136 ק"ג ל-9 חזרות. חישוב פשוט של טונאז': 2832 מול 1124. בזמנו, כמתאמן מתחיל, נחה עלי פעם הרוח ובמקום לבצע אימון סקוואט 150X5X5, החלטתי לבצע משהו כמו 120 לחמש סטים בני 12 חזרות. או משהו כזה. ותוך כדי שגם ניתן לתלות את הדבר בכך שלא הייתי מיומן כל כך בטווח ה-12 חזרות, אני בהחלט יכול לספר שלמחרת חוויתי כמה מהדומס השטניים ביותר שיצא לי אי פעם לחוות, בחוסר פרופורציה מוחלט מול אלה שחוויתי כל שבוע באותה התקופה, אחרי אימון הנפח.

סמולוב ג׳וניור וקורטה הם ייחודיות בעובדה שהם משלבות עצימות גבוהה ונפח כולל גבוה. לענ״ד אימון הטריפלים ייחשב יותר כאימון עצימות מאשר כאימון נפח מכיוון שהעומס על מערכת העצבים בrm3 הוא גבוה משמעותית. כנ״ל לגבי קורטה. השאלה היא מה תהיה השוני בין התגובה של הגוף באימון הטריפלים לבין אימון בעל נפח דומה בטווח חזרות גבוה יותר

אתה צודק בנוגע לסמולוב, וכבר כתבתי כך בעבר, אבל קורטה נמצאת בדיוק בקוטב ההפוך: הפרדה מקסימלית בין נפח ועצימות.

 

[ran10]

המון תודה אקרא את המאמר ואסיק תובנות.

ההשוואה בין סמולוב לקורטה היתה לא במבנה התכנית אלא בדרישות שלהם מהמתאמן. שניהם לוקחים את המתאמן לקצה גבול היכולת. אני מנסה לדמיין איך שורדים אימון 8*5 לסקוואט ודדליפט....