ייעוץ דעה על תוכנית ab

[יוסישיטרית]

שלום לפני כמה זמן פירסמתי פה תוכנית abc ואמרו לי שזאת תוכנית עם יותר מדי נפח וזה לא אפקטיבי. אז החלפתי לתוכנית ab.

A: גב רגליים ויד קדמית

סקוואט: 3*6
לאנג׳ים עם מוט:12*3
לג פרס:3*8
מתח:3*6
טי באר:3*8
פולי עליון אחיזה הפוכה:3*10
כפיפות מרפקים אחיזה רחבה: 3*6
כפיפות מרפקים אחיזה צרה: 3*12

B חזה כתפיים ויד אחורית:

בנץ׳ פרס: 5*3
שיפוע חיובי עם מוט: 3*6
שיפוע חיובי עם משקולות:3*8
פרס עם מוט: 3*5
חתירה בעמידה: 3*8
כתף אחורית: 3*15
מקבילים: 3*8
פשיטת מרפקים בפולי עליון: 3*10
מישהו?

 

[AQUANGEL]

שלום לפני כמה זמן פירסמתי פה תוכנית abc ואמרו לי שזאת תוכנית עם יותר מדי נפח וזה לא אפקטיבי. אז החלפתי לתוכנית ab.

A: גב רגליים ויד קדמית

סקוואט: 3*6
לאנג׳ים עם מוט:12*3
לג פרס:3*8
מתח:3*6
טי באר:3*8
פולי עליון אחיזה הפוכה:3*10
כפיפות מרפקים אחיזה רחבה: 3*6
כפיפות מרפקים אחיזה צרה: 3*12

B חזה כתפיים ויד אחורית:

בנץ׳ פרס: 5*3
שיפוע חיובי עם מוט: 3*6
שיפוע חיובי עם משקולות:3*8
פרס עם מוט: 3*5
חתירה בעמידה: 3*8
כתף אחורית: 3*15
מקבילים: 3*8
פשיטת מרפקים בפולי עליון: 3*10
מישהו?

נראה הרבה יותר טוב
את הלג פרס הייתי מחליף בדדליפט או rdl
הייתי מוריד את הפולי עליון לגב ומוסיף סט למתח וסט לחתירה
ביד קדמית הייתי מוריד סט אחד בכל תרגיל ומבחינת בחירת תרגילים, לא ברור לי למה לעשות אחיזה צרה ורחבה, תעשה סט אחד עם מוט ואחד עם דאמבלים, אחד בסופינציה ואת השני בפטישים או פרונציה

בחזה מיותר 2 תרגילים לחזה עליון, תחליט או עם מוט או עם משקולות ואתה יכול להחשיב מקבילים לחזה ולתת תרגיל נוסף ליד אחורית כמו לחיצה צרפתית

אם חתירה בעמידה זה upright row אז זה חרא תרגיל שסתם דופק לך את הכתפיים לטווח הרחוק, עדיף להחליף בface pulls