ייעוץ השוואה - מה עדיף?

[Shahar Voltinski]

2 מתאמנים רוצים לפתח כוח. ניקח אימון חזה כדוגמה.

מתאמן א':
- עובד עם 90-100 ק"ג בטווחי חזרה בין 5-10
- מרים את התחת מעט בכל חזרה.
- עובד יחסית מהר בחלק האקסצנטרי ויורד יחסית מהר. החזרות מהירות יחסית.
- מקפיץ את המוט על החזה (קלות, לא בהגזמה).
- אוחז באחיזה יחסית רחבה.

מתאמן ב':
- עובד עם 80-90 ק"ג בטווחי חזרה בין 5-10.
- עובד נקי מאוד. טוסיק יציב על הספסל, קימור קל בגב, כתפיים אחורה.
- עובד בקצב מתון. עלייה חזקה, ירידה מבוקרת.
- לא מקפיץ את המוט על החזה.
-אוחז באחיזה טיפ טיפה פחות רחבה ממתאמן א'.


***הערה חשובה: שניהם מרגישים אותו דבר בדיוק אחרי האימון***

מי יתקדם מהר יותר?
מי ירים משקל גבוה יותר אחרי שנתיים נניח?
מה עדיף בין ה-2? עד כמה שזה נשמע ברור..
?

 

[Ziv]

סביר להניח שמתאמן א׳ יתקדם מהר יותר בתחילה אך סביר שיפצע מהר מאוד/לא יראה תוצאות מבחינת מסת שריר כי הוא לא עובד נכון.
אחרי שנתיים כמובן שמתאמן השני שיודע לעבוד בטכניקה נכונה לגייס כמה שיותר יחידות כוח לטובת התרגיל לג דרייב נכון והכל וכמובן אני שוב אומר המתאמן השני סביר שלא ייפגע אחרי שנתיים מה שיקרה בטוח למתאמן הראשון
וברור שעדיף המתאמן השני

ברור שעדיף להתקדם במשקלי העבודה אבל לא במחיר של טכניקה לקויה במיוחד בדוגמא כמו הרמה של התחת בבנץ כי זה פשוט לא בנץ פרס.

ד״א
מכמה אשכולות שלך שמתי לב שאתה נותן משקל מאוד מאוד מאוד כבד לתכנית אימון ולכל תרגיל בה זה נחמד והכל אבל זה די מיותר
סתם היה לי חשוב להעלות נקודה

עלה והצלחה.

 

[kotzer]

מי שמתקדם בעזרת רמאות, יתקדם במשקלים רק ע"י רמאות ולא ע"י כוח, זה תמיד יחמיר יותר ויותר עד שיפצע או שהתרגיל רק יזכיר בלחץ את התרגיל המקורי

 

[White Walker]

לא ניתן למדוד בצורה כזאת.
תנועה אקצנטרית חשובה לא פחות ומי שמתעלם ממנה משמע יוריד את המוט במהירות וללא שליטה לא יפעיל את השריר באופן מלא.
בסופו של דבר התקיעה כשתיהיה יכולה להשתנות מאדם לאדם בשלבים שונים כי זה לא משהו שניתן לתת עליו תשובה כללית שתיהיה אחידה לכולם.

מבחינת התקדמות בכוח, אומנם עצם העובדה שהמתאמן משתמש בבאונס מהחזה ולכן יוכל להרים יותר משקל לא בהכרח אומר שהוא מגייס יותר יחידות מוטוריות מכיוון שטווחי החזרה זהים והעובדה שאין ניצול מלא של השריר מבחינה הגיונית אומרת לי שאין התחזקות טובה יותר *לאורך זמן* אצל מתאמן א'.

 

[McGregor]

קשה לקבוע, אבל מי שירצה היפרטורפיה אז מתאמן ב' בהחלט

 

[Shahar Voltinski]

זה המקום לשאול שאלות, לקרוא מאמרים ולהרחיב את הידע. מאז שגיליתי את הפורום הזה אני מתקדם, מייעל את האימונים שלי, ומחדד נקודות שלאורך שנים לא היו אפילו קרובות למחודדות.

הפורם שלי בלחיצת חזה הוא על הפנים כשמדובר במשקלים גבוהים לי, ותמיד הייתה לי התלבטות אם להמשיך להתקדם במשקלים על חשבון ביצוע פחות טוב, או שמא עדיף להקריב את המספר שעל המוט לטובת ביצוע נכון יותר אם התועלת ממנו גבוהה יותר לטווח הארוך.

אני לא מתאמן מאתמול וזה לא שיגעון חולף בשבילי אלא משהו שאני מאוד אוהב לעשות.

תודה לכולם על התשובות!

 

[MasterSplitter]

לאחוז רחב זה לא רמאות, פשוט חלוקת עומס על השרירים מעט שונה.
לעבוד ״מהר״ זה לא רמאות, השאלה אם אתה נעזר באלמנטים שאינם השרירים שלך (להרים תחת כדי לקצר טווח תנועה, להקפיץ כדי לקבל מומנט וכו׳).

אבל ברוב המקרים לאורך זמן - לעבוד מבוקר, נקי ויעיל יהיה טוב לאורך זמן.

ראיתי איזה בחור שמתאמן ככל הנראה בתור תוספת לאימוני רוגבי, הוא מקפיץ תחת בהגזמה גמורה (30 ס״מ בערך). מה שמקשה על מעקב על התקדמות במשקלים, כי אתה יכול ״לרמות״ יותר מאשר אשכרה להתחזק.

 

[Shahar Voltinski]

קצת לא קשור, אבל בגדול
האם באימון חזה/גב 10 סטים מספיקים כדי להתקדם?

באימון חזה אני בד"כ עושה 5 סטים של לחיצה
3 סטים של שיפוע עליון
3 סטים של מקבילים, לפעמים עם תוספת משקל 20 ק"ג ולפעמים בלי

באימון גב אני עושה 5 סטים של מתח בתוספת משקל, 35 ק''ג.
3-4 סטים של בנט אובר
1-2 סטים של עליות מתח ללא משקל, ללא הגעה לכשל, ככה רק בשביל שחרור/סיום.

אם המטרה היא כוח, אני מניח שזה מספיק.
אם המטרה היא היפרטרופיה האם עדיף לשנות?
ממיותר לציין שאני עושה חזה וגב בימים נפרדים

 

[White Walker]

אם המטרה היא היפרטרופיה האם עדיף לשנות?

יכול להספיק, אבל זה משהו שמשתנה מאדם לאדם כי מה שלאחר יכול להספיק לך אולי לא.
אתה עובד פעם אחת בשבוע על שריר החזה?

 

[Shahar Voltinski]

פעמיים על חזה ופעמיים על גב. משתדל פעמיים על רגליים. כתפיים בד"כ פעם אחת.

 

[White Walker]

פעמיים על חזה ופעמיים על גב. משתדל פעמיים על רגליים. כתפיים בד"כ פעם אחת.

2 אימונים בשבוע וסך כולל של 10 סטים?

 

[Shahar Voltinski]

סך כולל של 20 סטים כלומר 10 באימון.
כלומר 20 סטים לחזה בשבוע ו-20 סטים בשבוע לגב


זה משתנה יש גם שבועות של 22-24

 

[White Walker]

סך כולל של 20 סטים כלומר 10 באימון.
כלומר 20 סטים לחזה בשבוע ו-20 סטים בשבוע לגב


זה משתנה יש גם שבועות של 22-24

אז בנוגע לשאלה שלך, האם 10 סטים פר אימון מספיקים עבור היפרטרופיה -
זה משתנה מאדם לאדם אבל טווח של 6-12 סטים פר אימון יעיל עבור היפרטרופיה.
מכיוון שזה סובייקטיבי, אני מניח שאתה יודע למדוד התקדמות בעצמך ולתכנן בלוק מסויים.
אם לא, אז כמה תבניות של בלוקים שאפשר לעשות שיכולים לעבוד טוב.
כמות הסטים נשארת לרוב אותו דבר, העצימות משתנה וגם שבוע Deload שנכנס לפקטור. (ולדעתי אסור לוותר על זה)

ההבדל בין כוח להיפרטרופיה משתנה בעיקר בעצימות שאתה עובד (אחוזים מה 1RM) ונדרשים פחות סטים.
למעשה, אם המטרה הייתה התחזקות לא הייתי ממליץ על 20 סטים שבועיים.

 

[Shahar Voltinski]

אז אתה אומר בעצם שבהיפרטרופיה מוטב לעבוד במשקל נמוך יותר, לעשות מנוחות קצרות יותר, ובאמת יותר להרגיש את השריר שורף, קרי עומס מטבולי, ובעבודה על כוח, העומס הוא יותר מכאני, המנוחות ארוכות, וכמות הסטים קטנה יותר.

 

[kotzer]

אז אתה אומר בעצם שבהיפרטרופיה מוטב לעבוד במשקל נמוך יותר, לעשות מנוחות קצרות יותר, ובאמת יותר להרגיש את השריר שורף, קרי עומס מטבולי, ובעבודה על כוח, העומס הוא יותר מכאני, המנוחות ארוכות, וכמות הסטים קטנה יותר.

לא בידיוק, העבודה להיפרטרופיה וכוח לא שונה ברובה, אבל בכוח, בניגוד להיפרטרופיה, יש גם צורך לחדד את העבודה ולעלות לאחוז עבודה גבוה מה-1RM, מעל ל-90%, וכתוצאה מזה לרדת בנפח העבודה, ובהיפרטרופיה, למרות שמידי פעם לגוון ולעלות כל כך גבוה יהיה טוב, זה לא ממש הכרחי

 

[Shahar Voltinski]

אני פשוט מכיר המון אנשים שעובדים על החזה/גב/כתפיים/רגליים ברמה של 14-16 סטים באימון, פעמיים בשבוע, וכל מה שאני קורא ומבין כאן בפורום הוא שמדובר בנפחים מוגזמים ובלתי אפקטיביים
כל החיים שלי כמעט, הייתי עובד ככה... אימון חזה, 4 תרגילים, 4 סטים לכל תרגיל, אותו דבר באימון גב..
בכתפיים הייתי עושה 12-14 סטים באימון.

היום הורדתי בערך שליש מהנפח, ובמקום זה אני משקיע את הזמן בעבודה אירובית על שק איגרוף

 

[kotzer]

אני פשוט מכיר המון אנשים שעובדים על החזה/גב/כתפיים/רגליים ברמה של 14-16 סטים באימון

והאנשים האלה כולם טבעיים, גדולים, ומתפתחים כל הזמן?

 

[White Walker]

אז אתה אומר בעצם שבהיפרטרופיה מוטב לעבוד במשקל נמוך יותר, לעשות מנוחות קצרות יותר, ובאמת יותר להרגיש את השריר שורף, קרי עומס מטבולי, ובעבודה על כוח, העומס הוא יותר מכאני, המנוחות ארוכות, וכמות הסטים קטנה יותר.

בשביל להתחזק צריך להרים כבד.
מחקרים הוכיחו ש 65-80 אחוז מה RM יעילים יותר עבור היפרטרופיה.

 

[Shahar Voltinski]

Kotzer
אחד מהם בהחלט כן, למרות שהוא גם מקפיד לקחת תוספים כאלה ואחרים כשאני לא לוקח שום תוסף מלבד חטיפי חלבון שאני אוכל כשאין לי זמן בעבודה לאכול ארוחה כמו שצריך.

כל האנשים שאני מכיר שעובדים בכמות סטים מוגזמת יחסית, משתמשים בתוספים כאלה ואחרים.

מצד שני יש לי חבר טוב שמתאמן פעם בשבוע על חזה ומתקדם מאוד יפה למרות שהאימון שלו לא השתנה כבר 4 שנים:
4 סטים בנץ', 4 סטים שכיבות סמיכה, 4 סטים מקבילים, אז הוא ההוכחה שאפשר להתקדם יפה במשקלים בנפח נמוך יחסית

 

[White Walker]

Kotzer
אחד מהם בהחלט כן, למרות שהוא גם מקפיד לקחת תוספים כאלה ואחרים כשאני לא לוקח שום תוסף מלבד חטיפי חלבון שאני אוכל כשאין לי זמן בעבודה לאכול ארוחה כמו שצריך.

כל האנשים שאני מכיר שעובדים בכמות סטים מוגזמת יחסית, משתמשים בתוספים כאלה ואחרים.

מצד שני יש לי חבר טוב שמתאמן פעם בשבוע על חזה ומתקדם מאוד יפה למרות שהאימון שלו לא השתנה כבר 4 שנים:
4 סטים בנץ', 4 סטים שכיבות סמיכה, 4 סטים מקבילים, אז הוא ההוכחה שאפשר להתקדם יפה במשקלים בנפח נמוך יחסית

האמת שהוא לא הוכחה לכלום כי גנטיקה זה פקטור של 50 אחוז בהיפרטרופיה. וכנראה שאצלו הגנטיקה טובה בהקשר הזה