ייעוץ שאלה על 5 כפול 5

[Shahar Voltinski]

שאלה
כשאני עושה אימון 5x5, אני לא ממש מבין איך אני אמור לעשות זאת נכון.

למשל, עליות מתח עם משקל +35Kg.

סט ראשון, זורם חלק.
סט שני לא נורא.
סט שלישי כבר קשה.
סט רביעי כבר מאוד קשה.
סט חמישי מסיים בקושי.

יש אימונים שאני בסט הראשון עושה עד כשל ומצליח לעשות אפילו 10 חזרות ואז הסט השני הופך לקשה יותר והסט החמישי מוות שחור, לפעמים מסיים חמישייה ולפעמים לא.

איך עושים את זה נכון? האם המשקל קבוע?

אני מאמין שאני יכול לעשות 5 חזרות גם עם 40 אבל הבעיה היא שבחלק האקסצנטרי כחומר בירידה, המתיחה באזור הכתף כבר כל כך נוראית שאני מרגיש בסטים המאוחרים שהגידים עומדים להתנתק לי מהמקום וזה הסיבה שאני לא מעלה משקל וגם בסט רביעי וחמישי אני כבר מתחיל להרגיש את זה...

איך אני אנהל את זה נכון יותר? אשמח להצעות התייעלות

 

[kotzer]

הרעיון ב-5X5 הוא לעשות משקל שאתה יכול לעשות 5X5
המשקל הוא קבוע, ואם אתה לא מצליח לעשות את הסטים האחרונים אז המשקל כבד לך מדי
והמטרה בסופו של דבר היא לצבור נפח, לא לקרוע את עצמך, ככה שאם הסט הראשון והשני לא הורגים אותך זה בסדר גמור

 

[Shahar Voltinski]

אז מתי אני יודע שאני יכול להעלות משקל?
זה לפי תכנית או שלפי הרגשה? או גם וגם?

 

[kotzer]

אז מתי אני יודע שאני יכול להעלות משקל?
זה לפי תכנית או שלפי הרגשה? או גם וגם?

זה בעיקרון תלוי בשאר התוכנית, האם אתה מתקדם בבלוקים או לינארית או כל שיטה אחרת,אם אתה יכול להתקדם בצורה לינארית, כלומר כל תקופה מסויימת, נגיד כל שבוע, להעלות ב-5 קילו לתרגילי רגליים וב-2.5 קילו ללחיצות, אז תתקדם ככה, זה הכי טוב, במידה ולא זה כבר דורש תכנון יותר רציני.
אם אתה רוצה ללכת לפי תחושה, אתה יכול למשל לעשות את הסט האחרון כ-AMRAP, ולפי כמות החזרות שעשית להעלות משקל

 

[Shahar Voltinski]

מה שאני עושה היום בד"כ זה את הסט הראשון כ-amrap
זה משנה?

 

[kotzer]

מה שאני עושה היום בד"כ זה את הסט הראשון כ-amrap
זה משנה?

אל תשתמש בראשון כדוגמא, שם אתה עוד רענן וחזק, האחרון הוא המדד האמיתי

 

[Shahar Voltinski]

וואלה?
הסיבה שעשיתי בראשון היא בגלל שבאחרון אני מותש ואם אני הולך שם לכשל כשאני כבר מותש, אני קצת יותר בסיכון להיפצע או למתוח משהו וכו'.. לא?
בוא נגיד אם באחרון הצלחתי 6 או אפילו 7 אז אפשר להרים משקל אימון הבא

 

[kotzer]

וואלה?
הסיבה שעשיתי בראשון היא בגלל שבאחרון אני מותש ואם אני הולך שם לכשל כשאני כבר מותש, אני קצת יותר בסיכון להיפצע או למתוח משהו וכו'.. לא?

אתה לא מנסה להגיע לכשל, תעשה נגיד עד 8.
אם הצלחת 1-3, אז תוריד משקל אימון הבא, אם הצלחת 4 אז אימון הבא תישאר על אותו המשקל, אם 5 אז תעלה משקל כרגיל, ואם 6-8 אז תעלה יותר משקל, בהתאם לכמה זה הרגיש לך קל.
כמובן אל תגיע לכשל, תסיים לפחות חזרה או 2 לפני

 

[Shahar Voltinski]

לקחתי

 

[Idan Golani]

נשמע שבחרת משקל שמתאים יותר ל5*5 לינארית מאשר 5*5 למשקל קבוע (נפח)
כפי שנאמר לפניכן, תבחר משקל שלפחות בהתחלה אתה מסוגל לסגור ל5*5 בלי יותר מדי בעיות, ותעלה בהתאם לתוכנית שאתה מבצע.

 

[MasterSplitter]

אני לא יכול להתעלם מזה,

איך 5X5 קשור לAMRAP?

ב5X5 אתה מבצע 5 חזרות, חמישה סטים.

מעבר לכך, יש 1001 וריאציות לגבי 5X5, לא הייתי אומר שזו תכנית אלא תבנית מסויימת להתאמן כוח.

 

[Shahar Voltinski]

5x5 לא קשור ולא שייך לamrap.
הרעיון הוא לקחת את הסט החמישי ולנסות לעשות את המקסימום חזרות שאני יכול. זה יכול להיות 4 חזרות כי אני כבר מותש, וזה יכול להיות 6 או 7 חזרות כי כנראה שהתקדמתי בכוח.

 

[kotzer]

אני לא יכול להתעלם מזה,

איך 5X5 קשור לAMRAP?

ב5X5 אתה מבצע 5 חזרות, חמישה סטים.

מעבר לכך, יש 1001 וריאציות לגבי 5X5, לא הייתי אומר שזו תכנית אלא תבנית מסויימת להתאמן כוח.

זו פשוט שיטת אוטורגולציה מסוימת, ברור שזה לא מחליף תוכנית מסודרת, אבל זה כן עוזר לדעת איפה אתה עומד

 

[MasterSplitter]

אתה צודק חלקית.

מה שאתה עושה - סוג של אוטורגולציה.

אבל זה לא 5x5.

 

[Shahar Voltinski]

לא כזה מעניין אותי אם זה 5 על 5 או משהו דומה. כל עוד אני מתקדם, והסט אחרון למקסימום הוא כדי לתת אינדיקציה פשוט.

 

[MasterSplitter]

שים לב לכותרת הדיון, זה מטעה.

שאתה עובד למקסימום חזרות, אתה כמעט בטוח לא תתקדם בשבוע הבא. זה לא רע לאוברלואד לפני דילואד, אבל לא הייתי מעז לבצע עב שבועי.

 

[Shahar Voltinski]

אתה אומר אם נניח כל שבוע חמישי שלי הוא דילואד, אז רק בשבוע רביעי בכל בלוק לתת עבודה למקסימום חזרות?

 

[MasterSplitter]

כן, אם בכלל