נק' מוניטין:
13,122
מי מאתנו לא היה רוצה להוסיף עשרות קילוגרמים לטוטאל שלו מיידית? מה אם הייתי אומר לכם שאותם קילוגרמים נשמטו לכם בין האצבעות (של כף הרגל)?
רובנו קראנו אין ספור על חשיבות שרירי הליבה, הגב התחתון, הארבע ראשי ומה לא, כחלק מסקוואט חזק, והקדשנו חודשים אם לא שנים כדי להבין על בשרינו מה זה אומר לגבי כל אחד ואחת מאיתנו, אבל יש חלק אחד בגוף שעליו כמעט ולא שמענו, והוא כף הרגל.
לא, זה הוא לא fetish מוזר, כף הרגל משמשת בתור הבסיס שלנו לכל דבר, בין אם זה עמידה, הליכה, או בכל תרגיל מורכב, בין אם זה סקוואט, דדליפט, ואפילו בבנצ'.
כף הרגל מורכבת מ-28 עצמות, וכ-30 מפרקים, ועוד הרבה מאוד שרירים ורקמות חיבור. כל אלה נמצאים שם מסיבה מסויימת, והיא לאחוז חזק בכל משטח שאנו עלולים להיתקל בו, אך לא רק זאת, אלא גם כדי לחוש זאת, ולהתאים את הגוף לאותו משטח כך שלא ניפול.
אם נסתכל על כמה כף הרגל שלנו רגישה, דבר הניתן להמחשה ע"י הסתכלות על כמה מהמוח שלנו מוקדש לכף הרגל (בתמונה), נוכל להבין כמה היא חשובה ביכולת שלנו לקבוע לא רק על מה אנחנו עומדים, אלא גם את חלוקת המשקל שלנו, ועוזרת לנו בצורה כמעט אוטומטית לתקן כל סטיה בחלוקת אותו המשקל, ככה שנשאר יציבים.
homunculus sensory, המחשה ציורית של מה היה קורה אם האיבר היה בגודל פרופורציונלי לכמה אנו חשים אותו
אם נסתכל על זה במונחים פרקטיים, ידוע לנו שהדרך היעילה ביותר להזיז מוט היא בקו ישר מלמעלה למטה, ומלמטה למעלה, בנוסף, נרצה שבתרגילים כמו הסקוואט והדדליפט, המוט יהיה מעל אמצע כף הרגל לכל אורך התנועה. אבל איך נדע האם המוט נמצא מעל אמצע כף הרגל? אז זהו, שכף רגל בריאה ומתפקדת בצורה נכונה, יכולה להרגיש זאת.
לא רק זאת, כף רגל שאינה מתפקדת כראוי תגרום לקריסה של כל מה שנמצא מעל, בין אם זה קריסת ברכיים, באט וינק וקריסה של הגב התחתון. אני לא יודע אם שמתם לב, אבל הדבר היחיד שנמצא בין המוט לרצפה הוא הגוף שלכם, והמוט רק רוצה לרדת ישר למטה, ואם אתם רוצים להתנגד אליו ביעילות, לא מספיק שהגוף יהיה חזק, אלא גם היסודות של אותו הגוף צריכים להיות חזקים.
אז מה היא כף רגל שמתפקדת נכון?
כמו שאמרנו, תפקיד כף הרגל הוא גם תחושתי, וגם מוטורי, ולכן נצטרך להתייחס לכל חלק בנפרד.
המפרקים של הגוף יכולים לחוש שינויים בתזוזה שלהם, ולשלוח שדר למוח, שם המכלול של כל השדרים אומרים לגוף היכן במרחב נמצא כל חלק של הגוף, תכונה זאת נקראת פרופריוספציה (proprioception), והדבר אינו שונה בכלל בכל מה שקשור לכף הרגל, אך חיים שלמים של הליכה על רחובות שטוחים עם נעליים נוחות שסוגרות היטב את כף הרגל, הגבילו את יכולת התזוזה של אותם המפרקים, ולכן הם לא יכולים להגיב בהתאם. אז נכון שכפות רגליים כמו של קופים כבר לא יהיו לנו, אבל אל חשש! יש מה לעשות בעניין.
בסרטון המצורף ניתן לראות דרך אחת להזיז בכוח את מפרקי כף הרגל, להפריד מעט את האצבעות שקובצו ביחד לאורך השנים, ולאפשר טווח תנועה גדול יותר של כף הרגל:
בשיטה זאת, יש להחזיק את כף הרגל עם כף היד כאילו אתם מחזיקים ידיים, שבין כל אצבע של כף הרגל יש אצבע של כף היד (מגעיל, נכון?), ולסובב את כף הרגל כלפי מעלה וכלפי מטה, מספר פעמים ובמספר מנחים של הקרסול.
דבר נוסף הניתן לעשות, הוא מסאז' לכף הרגל, אבל לא מהסוג המפנק, אלא מהסוג שיכאב, כזה שיזיז את כף הרגל בכל מני דרכים מוזרות שלא חשבתם שהיא יכולה לזוז (כמובן בלי לעשות לעצמכם נזק), כמו ללכת על חלוקי נחל. את זה ניתן לעשות גם בעזרת כדור לקרוס, כזה שאתם כנראה משתמשים בו לחלקים נוספים של הגוף.
כל אלה יאפשרו למפרקי כף הרגל שלכם לזוז יותר, וככל שהם זזים יותר, ככה אתם מרגישים יותר את השינויים הקטנים ביותר שמתרחשים בין המוט לרצפה.
ועכשיו לחלק המוטורי
עם כל המורכבות של כף הרגל, בסופו של דבר אנו נשענים עליה ב-3 מקומות עיקריים: העקב, הראש של המטאטרסל הראשון, והראש של המטאטרסל החמישי.
הטעות הנפוצה ביותר כנראה תהיה לא להשקיע מחשבה בכלל על כף הרגל, ובמהלך הסקוואט כף הרגל תקרוס פנימה, במיוחד אצל אלה עם כף רגל שטוחה, והחלק החיצוני של כף הרגל יעלה למעלה, או שננסה להוציא ברכיים החוצה וכף הרגל תתגלגל החוצה, והחלק הפנימי יעלה למעלה, או שאפילו נתרכז בלדחוף מהעקבים, וכל האצבעות שלנו יעלו למעלה.
עלינו לאורך כל התנועה להישען על 3 הנקודות האלה, ולא להרפות בשום שלב.
דרך לעשות זאת, היא לפרוס את אצבעות כף הרגל לפני תחילת התנועה (תמונות למטה), להצמיד אותן חזק לרצפה, ולסובב אותן כלפי חוץ (תמונה למטה), ממש לנסות לתפוס חזק את הרצפה ולסובב אותה, דבר זה לא רק יגרום לכף הרגל להיות "פעילה", אלא זה גם יפעיל את השרירים בצורה נכונה, ויגרום להם להתכווץ נכון, זה למשל ידאג שהברכיים יצאו לבד החוצה, ולא תצטרכו לחשוב על זה בנפרד.
כף רגל רגילה, עם סימנים של שנים של הליכה לא נכונה
אותה כף רגל פרוסה לחלוטין
השורה התחתונה היא: מודעות, מודעות, מודעות!
לא מעט אני רואה אנשים מבצעים תרגילים מורכבים , וכפות הרגליים שלהן מתנדנדות כאילו הם עומדים על חול, ושלא נדבר בכלל על אנשים שמבצעים את אותם התרגילים עם נעלי ספורט, שמיועדות לגרום לרגל לזוז, ולא להישאר נייחת, ההפך המוחלט ממה שאנחנו רוצים! אותם אנשים פשוט אינם מודעים לכפות הרגליים שלהם, הן מבחינה תחושתית, כלומר אינם מנסים להרגיש את הקרקע שמתחת לרגליים שלהם, ולכן גם אינם מודעים לאיך הם עומדים, ואיפה יושב המשקל, והן מבחינה מוטורית, ולא משתמשים בכוונה תחילה בחלק חשוב מאוד של המכונה שלה אנו קוראים גוף.
לכן פעם הבאה שאתם עושים כל תרגיל, תקשיבו טוב טוב לכפות הרגליים שלכם, כי אולי הן אומרות לכם את כל מה שפספסתם עד כה.
רובנו קראנו אין ספור על חשיבות שרירי הליבה, הגב התחתון, הארבע ראשי ומה לא, כחלק מסקוואט חזק, והקדשנו חודשים אם לא שנים כדי להבין על בשרינו מה זה אומר לגבי כל אחד ואחת מאיתנו, אבל יש חלק אחד בגוף שעליו כמעט ולא שמענו, והוא כף הרגל.
לא, זה הוא לא fetish מוזר, כף הרגל משמשת בתור הבסיס שלנו לכל דבר, בין אם זה עמידה, הליכה, או בכל תרגיל מורכב, בין אם זה סקוואט, דדליפט, ואפילו בבנצ'.
כף הרגל מורכבת מ-28 עצמות, וכ-30 מפרקים, ועוד הרבה מאוד שרירים ורקמות חיבור. כל אלה נמצאים שם מסיבה מסויימת, והיא לאחוז חזק בכל משטח שאנו עלולים להיתקל בו, אך לא רק זאת, אלא גם כדי לחוש זאת, ולהתאים את הגוף לאותו משטח כך שלא ניפול.
אם נסתכל על כמה כף הרגל שלנו רגישה, דבר הניתן להמחשה ע"י הסתכלות על כמה מהמוח שלנו מוקדש לכף הרגל (בתמונה), נוכל להבין כמה היא חשובה ביכולת שלנו לקבוע לא רק על מה אנחנו עומדים, אלא גם את חלוקת המשקל שלנו, ועוזרת לנו בצורה כמעט אוטומטית לתקן כל סטיה בחלוקת אותו המשקל, ככה שנשאר יציבים.
homunculus sensory, המחשה ציורית של מה היה קורה אם האיבר היה בגודל פרופורציונלי לכמה אנו חשים אותו
אם נסתכל על זה במונחים פרקטיים, ידוע לנו שהדרך היעילה ביותר להזיז מוט היא בקו ישר מלמעלה למטה, ומלמטה למעלה, בנוסף, נרצה שבתרגילים כמו הסקוואט והדדליפט, המוט יהיה מעל אמצע כף הרגל לכל אורך התנועה. אבל איך נדע האם המוט נמצא מעל אמצע כף הרגל? אז זהו, שכף רגל בריאה ומתפקדת בצורה נכונה, יכולה להרגיש זאת.
לא רק זאת, כף רגל שאינה מתפקדת כראוי תגרום לקריסה של כל מה שנמצא מעל, בין אם זה קריסת ברכיים, באט וינק וקריסה של הגב התחתון. אני לא יודע אם שמתם לב, אבל הדבר היחיד שנמצא בין המוט לרצפה הוא הגוף שלכם, והמוט רק רוצה לרדת ישר למטה, ואם אתם רוצים להתנגד אליו ביעילות, לא מספיק שהגוף יהיה חזק, אלא גם היסודות של אותו הגוף צריכים להיות חזקים.
אז מה היא כף רגל שמתפקדת נכון?
כמו שאמרנו, תפקיד כף הרגל הוא גם תחושתי, וגם מוטורי, ולכן נצטרך להתייחס לכל חלק בנפרד.
המפרקים של הגוף יכולים לחוש שינויים בתזוזה שלהם, ולשלוח שדר למוח, שם המכלול של כל השדרים אומרים לגוף היכן במרחב נמצא כל חלק של הגוף, תכונה זאת נקראת פרופריוספציה (proprioception), והדבר אינו שונה בכלל בכל מה שקשור לכף הרגל, אך חיים שלמים של הליכה על רחובות שטוחים עם נעליים נוחות שסוגרות היטב את כף הרגל, הגבילו את יכולת התזוזה של אותם המפרקים, ולכן הם לא יכולים להגיב בהתאם. אז נכון שכפות רגליים כמו של קופים כבר לא יהיו לנו, אבל אל חשש! יש מה לעשות בעניין.
בסרטון המצורף ניתן לראות דרך אחת להזיז בכוח את מפרקי כף הרגל, להפריד מעט את האצבעות שקובצו ביחד לאורך השנים, ולאפשר טווח תנועה גדול יותר של כף הרגל:
בשיטה זאת, יש להחזיק את כף הרגל עם כף היד כאילו אתם מחזיקים ידיים, שבין כל אצבע של כף הרגל יש אצבע של כף היד (מגעיל, נכון?), ולסובב את כף הרגל כלפי מעלה וכלפי מטה, מספר פעמים ובמספר מנחים של הקרסול.
דבר נוסף הניתן לעשות, הוא מסאז' לכף הרגל, אבל לא מהסוג המפנק, אלא מהסוג שיכאב, כזה שיזיז את כף הרגל בכל מני דרכים מוזרות שלא חשבתם שהיא יכולה לזוז (כמובן בלי לעשות לעצמכם נזק), כמו ללכת על חלוקי נחל. את זה ניתן לעשות גם בעזרת כדור לקרוס, כזה שאתם כנראה משתמשים בו לחלקים נוספים של הגוף.
כל אלה יאפשרו למפרקי כף הרגל שלכם לזוז יותר, וככל שהם זזים יותר, ככה אתם מרגישים יותר את השינויים הקטנים ביותר שמתרחשים בין המוט לרצפה.
ועכשיו לחלק המוטורי
עם כל המורכבות של כף הרגל, בסופו של דבר אנו נשענים עליה ב-3 מקומות עיקריים: העקב, הראש של המטאטרסל הראשון, והראש של המטאטרסל החמישי.
הטעות הנפוצה ביותר כנראה תהיה לא להשקיע מחשבה בכלל על כף הרגל, ובמהלך הסקוואט כף הרגל תקרוס פנימה, במיוחד אצל אלה עם כף רגל שטוחה, והחלק החיצוני של כף הרגל יעלה למעלה, או שננסה להוציא ברכיים החוצה וכף הרגל תתגלגל החוצה, והחלק הפנימי יעלה למעלה, או שאפילו נתרכז בלדחוף מהעקבים, וכל האצבעות שלנו יעלו למעלה.
עלינו לאורך כל התנועה להישען על 3 הנקודות האלה, ולא להרפות בשום שלב.
דרך לעשות זאת, היא לפרוס את אצבעות כף הרגל לפני תחילת התנועה (תמונות למטה), להצמיד אותן חזק לרצפה, ולסובב אותן כלפי חוץ (תמונה למטה), ממש לנסות לתפוס חזק את הרצפה ולסובב אותה, דבר זה לא רק יגרום לכף הרגל להיות "פעילה", אלא זה גם יפעיל את השרירים בצורה נכונה, ויגרום להם להתכווץ נכון, זה למשל ידאג שהברכיים יצאו לבד החוצה, ולא תצטרכו לחשוב על זה בנפרד.
כף רגל רגילה, עם סימנים של שנים של הליכה לא נכונה
אותה כף רגל פרוסה לחלוטין
השורה התחתונה היא: מודעות, מודעות, מודעות!
לא מעט אני רואה אנשים מבצעים תרגילים מורכבים , וכפות הרגליים שלהן מתנדנדות כאילו הם עומדים על חול, ושלא נדבר בכלל על אנשים שמבצעים את אותם התרגילים עם נעלי ספורט, שמיועדות לגרום לרגל לזוז, ולא להישאר נייחת, ההפך המוחלט ממה שאנחנו רוצים! אותם אנשים פשוט אינם מודעים לכפות הרגליים שלהם, הן מבחינה תחושתית, כלומר אינם מנסים להרגיש את הקרקע שמתחת לרגליים שלהם, ולכן גם אינם מודעים לאיך הם עומדים, ואיפה יושב המשקל, והן מבחינה מוטורית, ולא משתמשים בכוונה תחילה בחלק חשוב מאוד של המכונה שלה אנו קוראים גוף.
לכן פעם הבאה שאתם עושים כל תרגיל, תקשיבו טוב טוב לכפות הרגליים שלכם, כי אולי הן אומרות לכם את כל מה שפספסתם עד כה.
