גיל: 15
גובה: 178 ס"מ
משקל: 61 קילוגרם על 10-12 אחוז שומן
משקלים בתרגילים:
סקוואט אחרי תקופה ארוכה חוזר לעשות ודדליפט מפסיק לעשות, יש סיבובים עם הפלג גוף לצד ימין מדי פעם כאשר אני עולה ויש כאבים א-סימטריים בגב התחתון.
אני בעל סקוליוזיס והפחד העיקרי הוא שזה יפגע בזה, במשקלים נמוכים הבעיה עדיין קיימת(לא בהכרח הסיבוב אך עדיין הכאבים) והחלטתי לא לשבור על זה ראש במיוחד שהמטרה שלי היא לא כוח.
מטרה: המטרה שלי היפרטרופיה לחלוטין, מודע שככל שאתקדם ככה גם הכוח אבל זה לא העניין שלי בו.
תזונה: אני שומר על פלוס קלורי של 500-300.
התוכנית:
A - חזה כתפיים יד אחורית תאומים
לחיצת חזה 3x5
מקבילים רחב 3x8-12
פרפר מקביל בכבלים 4x8-15
לחיצת כתפיים עם מוט 4x6
הרחקה לצדדיים 2x8-12
כתף אחורית 2x8-12
kickback עם חבל 3x8-12
פשיטת מפרקים 3x8-12
לחיצת תאומים בסמיט 4x8
B - רגליים גב יד קדמית בטן
סקוואט 3x6
לחיצת רגליים במנח צר תחתון 3x8-10
כפיפת ברכיים 3x10-15
לחיצת רגליים במנח רחב 3x8-10
מתח 4x6
פולי עליון צר 3x8-10
בנט אובר רו 3x10-12
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8-12
כפיפת מרפקים עם כבל בפיצ'ר 3x8-12
כפיפת חבל 4x10-15
שאלות שיש לי בנוסף אשמח אם מישהו יענה
גובה: 178 ס"מ
משקל: 61 קילוגרם על 10-12 אחוז שומן
משקלים בתרגילים:
- לחיצת כתפיים בישיבה: 35 קילו ל4 סטים ו6 חזרות.
- לחיצת חזה 55 קילו ל4 סטים ו6 חזרות.
- דדליפט: 70 קילו ל3 סטים ו6 חזרות.
סקוואט אחרי תקופה ארוכה חוזר לעשות ודדליפט מפסיק לעשות, יש סיבובים עם הפלג גוף לצד ימין מדי פעם כאשר אני עולה ויש כאבים א-סימטריים בגב התחתון.
אני בעל סקוליוזיס והפחד העיקרי הוא שזה יפגע בזה, במשקלים נמוכים הבעיה עדיין קיימת(לא בהכרח הסיבוב אך עדיין הכאבים) והחלטתי לא לשבור על זה ראש במיוחד שהמטרה שלי היא לא כוח.
מטרה: המטרה שלי היפרטרופיה לחלוטין, מודע שככל שאתקדם ככה גם הכוח אבל זה לא העניין שלי בו.
תזונה: אני שומר על פלוס קלורי של 500-300.
התוכנית:
A - חזה כתפיים יד אחורית תאומים
לחיצת חזה 3x5
מקבילים רחב 3x8-12
פרפר מקביל בכבלים 4x8-15
לחיצת כתפיים עם מוט 4x6
הרחקה לצדדיים 2x8-12
כתף אחורית 2x8-12
kickback עם חבל 3x8-12
פשיטת מפרקים 3x8-12
לחיצת תאומים בסמיט 4x8
B - רגליים גב יד קדמית בטן
סקוואט 3x6
לחיצת רגליים במנח צר תחתון 3x8-10
כפיפת ברכיים 3x10-15
לחיצת רגליים במנח רחב 3x8-10
מתח 4x6
פולי עליון צר 3x8-10
בנט אובר רו 3x10-12
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8-12
כפיפת מרפקים עם כבל בפיצ'ר 3x8-12
כפיפת חבל 4x10-15
שאלות שיש לי בנוסף אשמח אם מישהו יענה
- העיקרון הפשוט של התקדמות הוא להתקדם בסטים, חזרות או משקל מה הדרך הכי טובה להתקדם בתרגילים מורכבים?אם המטרה שלי היא היפרטרופיה אך עדיין כמובן לעלות בנפח
- בנוגע לתרגילים לא מורכבים מעלה בחזרות עם אותו משקל ואז מוסיף עוד סט, אחרי שזה נהיה קל מוריד נפח ומעלה עצימות דוגמה למשל בתרגיל הרחקה לצדדים:
- 6x2x8 -> 6x2x10 -> 6x2x12 -> 6x3x8 -> 6x3x10 -> 6x3x12 ----> 7x2x8
- כדאי להוסיף עוד 4 סטים לטרפזים בA?
