אחר תפריט חיטוב

[osher4441]

טוב הכנתי תפריט לחיטוב.
בוקר: יוגורט 1.5%.
ארוחת 10: סנדוויץ 2 פרוסות לחם גבינה בולגרית וצהובה.
ארוחת צהריים: חזה עוף/שניצל/המבורגר ואורז לבן.
ארוחת אחר צהריים: קערת דגנים עם חלב.
ארוחת ערב: טונה עם 2 ביצים קשות וסקופ אבקת חלבון עם חלב.
-----
קלוריות: 1360
חלבון: 125
שומן: 38
פחמימה: 132
סיבים: 5.5

קצת חרגתי בשומן ובפחמימות, ובחלבון אני בגרעון של בערך 20 גרם.
אשמח לשמוע את דעתכם על התפריט.

 

[מר לטיסימוס]

כמה אתה שוקל? ואיך אתה מתאמן בזמן החיטוב
אני בטוח שהצריכה הקלורית נמוכה בהרבה ממה שאתה צריך.

 

[osher4441]

אני שוקל 85, ובזמן החיטוב אני יתאמן מדקאו.

 

[מר לטיסימוס]

אז אתה:
1. צפוי לאבד המון מסת שריר וכוח עם התפריט הזה
2. עלול להיפצע

כנס למחשבון, תחשב את ה-RMR שלך, תכפיל בפקטור הנכון לפי האימונים ואז תחסר 500-1000 קלוריות.

 

[osher4441]

RMR: 2298
עם גירעון של 930 קלוריות זה מה שיוצא.

 

[מר לטיסימוס]

הכפלת את ה-RMR בפקטור של האימונים (משהו כמו 1.55)?

 

[osher4441]

לפי מה שרשום במאמר ההכפלה היא ב 1.2

 

[מר לטיסימוס]

לפי מה שרשום במאמר ההכפלה היא ב 1.2

ההכפלה היא ב-1.2 אם אתה מנהל אורך חיים של מאמץ פיזי מינימלי (יושב הרבה וכו'). אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע הפקטור כבר קופץ.

 

[מר לטיסימוס]

הנה, זו טבלת הפקטורים:

 

[osher4441]

אוקי אחרי ההכפלה ב1.5 יצא 1940, יותר הגיוני?

 

[מר לטיסימוס]

1940 אחרי החסרה של 1000 קלוריות?

 

[osher4441]

משקל 85
גובה 184
גיל 18

 

[מר לטיסימוס]

כן, ה-RMR יוצא בסביבות 3000 קלוריות, תחסיר ממנו בהתאם למטרות שלך (זה לא מדד מדויק, יכולה להיות סטייה).
איך שלא יהיה, אתה רואה שאתה צריך להוסיף לפחות עוד 600 קלוריות לתפריט שלך.

 

[moo]

טוב הכנתי תפריט לחיטוב.
בוקר: יוגורט 1.5%.
ארוחת 10: סנדוויץ 2 פרוסות לחם גבינה בולגרית וצהובה.
ארוחת צהריים: חזה עוף/שניצל/המבורגר ואורז לבן.
ארוחת אחר צהריים: קערת דגנים עם חלב.
ארוחת ערב: טונה עם 2 ביצים קשות וסקופ אבקת חלבון עם חלב.
-----
קלוריות: 1360
חלבון: 125
שומן: 38
פחמימה: 132
סיבים: 5.5

קצת חרגתי בשומן ובפחמימות, ובחלבון אני בגרעון של בערך 20 גרם.
אשמח לשמוע את דעתכם על התפריט.

לא טוב
תתחיל ברגוע עם 2000 קלוריות חודש
תוסיף חלבון ושומן

אם עושים תפריט של 1200~ קלוריות אז פשוט לא אוכלים בכלל פחמימה (רק ירקות ומה שיש בחלבון ושזה יגיע ל50 גג ועושים כל 5 ימים העמסת פחמימות) וגם זה ב12% ומטה

אתה לא תעמוד בתפריט ואתה תאבד הרבה כוח ושריר

 

[osher4441]

אוקי שיניתי את התפריט
אלו הערכים הסופיים:
סה"כ קלוריות: 1839 קלוריות
סה"כ חלבון: 148.5 גרם
סה"כ שומן: 35.2 גרם
סה"כ פחמימות: 233.9 גרם
סה"כ סיבים תזונתיים: 6 גרם
מה דעתכם?

 

[moo]

מה לא ברור בלהוסיף שומן ?
תוריד פחמימה ותוסיף שומן ל 70-60
ותגיע ל2000 קלוריות

 

[osher4441]

סה"כ קלוריות: 1984 קלוריות
סה"כ חלבון: 159.7 גרם
סה"כ שומן: 60.5 גרם
סה"כ פחמימות: 203.3 גרם

סה"כ סיבים תזונתיים: 5 גרם
200 גרם פחמימה זה מספיק או להוריד עוד?

 

[אזולאי]

אפילו הייתי מוריד בפחמימה.
אותי לפחות שומן וחלבון הרבה יותר משביע ,אבל מה שכתבת גם בסדר.
ותוסיף סיבים.

 

[moo]

אתה יכול להתחיל עם זה

תראה מה אתה מעדיף ככה או לקצץ בפחמימה ולהוסיף שומן
ככה זה כבר סביר להתחיל

תרוץ על זה חודש - חודש וחצי
תמדוד משקל והיקפים כל שבוע שבועיים ככה ותעדכן
שתתקע תתיעץ

 

[osher4441]

תודה על העזרה, אם הייתי הולך לפי המדריך, הייתי עושה את זה לא נכון.
תודה.
ד"א למה אי אפשר לתת לך במוניטין?