ייעוץ תקוע על משקלים

[matan40100]

אני תקוע על אותם משקלים בתרגילים של הגב, היד קדמית והיד האחורית כבר במשך 3 שבועות. בתרגילי חזה רגליים וכתפיים אני דווקא כן עולה במשקלים ואני עולה גם במשקל גוף.
מה צריך לשנות כדי להשמיך להתקדם בתרגילי גב, יד קדמית ויד אחורית ?

 

[Grizzly Bear]

לבדוק את הטכניקה בהם ואת תכנית האימונים שלך.

 

[Yeti]

קודם כל צריכים להבין למה אתה תקוע, אפשר לבדוק את תוכנית האימונים. אבל בכללי כשנתקעים בדרך כלל עושים דילואד, מורידים ממשקלי העבודה ו/או כמות החזרות והסטים ועולים בחזרה מאימון לאימון עד ששוב שוברים שיאים.

 

[matan40100]

לבדוק את הטכניקה בהם ואת תכנית האימונים שלך.

הטכניקה היא נכונה וטובה.

קודם כל צריכים להבין למה אתה תקוע, אפשר לבדוק את תוכנית האימונים. אבל בכללי כשנתקעים בדרך כלל עושים דילואד, מורידים ממשקלי העבודה ו/או כמות החזרות והסטים ועולים בחזרה מאימון לאימון עד ששוב שוברים שיאים.

דיאלוד לא מבצעים כל כמה חודשיים ?

זה התוכנית שאני מתאמן לפיה, אני עושה בכל תרגיל 3 סטים:
A:
לחיצת חזה- 6 חזרות.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 6 חזרות
כבל כרוס - 8 חזרות
לחיצת חזה במכונה - 8 חזרות
מקבילים- 6 חזרות
פשיטת מרפקים - 10 חזרות
לחיצת כתפיים - 8 חזרות

B:
סקוואט בסמית משין - 6 חזרות
כפיפת ברכיים - 10 חזרות
פשיטת ברכיים - 8 חזרות
צין אפס עם 5 ק"ג - 6 חזרות
חתירה - 8 חזרות
פולי עליוון - 8 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה - 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט - 10 חזרות

היא בסדר ?

 

[Yeti]

יותר מדי לחיצות באימון A לטעמי... 3 תרגילים לחזה זה יותר ממספיק (לך יש 5). לחיצת כתפיים צריכה לבוא לפני פשיטת מרפקים.
אם אתה עולה במשקל ואתה עושה מתח זה היגיוני שיהיה לך יותר קשה להתקדם. למה אתה לא עושה סקוואט חופשי ודדליפט?

אני לא יודע אם זאת הסיבה אבל הגב עובד בתור מייצב בכל הלחיצות, אם אתה עושה את B יום אחרי A אז יש סיכוי שזאת הסיבה.

 

[matan40100]

יותר מדי לחיצות באימון A לטעמי... 3 תרגילים לחזה זה יותר ממספיק (לך יש 5). לחיצת כתפיים צריכה לבוא לפני פשיטת מרפקים.
אם אתה עולה במשקל ואתה עושה מתח זה היגיוני שיהיה לך יותר קשה להתקדם. למה אתה לא עושה סקוואט חופשי ודדליפט?

אני לא יודע אם זאת הסיבה אבל הגב עובד בתור מייצב בכל הלחיצות, אם אתה עושה את B יום אחרי A אז יש סיכוי שזאת הסיבה.

הלחיצת כתפיים מגיע לפני הפשיטת מרפקים, בדרךך כלל אני עושה את המקבילים והפשיטת מרפקים אחרונים.
לגבי הגב זה לא קשור לרק למתח כי אני תקוע באותו משקל גם בחתירה ובפולי עליון. אני לא עושה סקוואט ודדליפט כי אין לי אפשרות.
יש לי רק 5 ימים שבהם יש לי זמן להתאמן אז מתאמן לפי כך ABXAB יכול להיות שזה מה שפוגע ?

 

[Yeti]

יכול להיות שהסיבה היא כמות הלחיצות. זה הגיוני שלא תוכל להוסיף משקל בחתירה ובפולי כשאתה עושה אותם אחרי המתח שנעשה
יותר כבד. אני הייתי נשאר עם לא יותר מ-3 תרגילים לחזה. בכללי כשעושים הרבה מדי תרגילים קשה להתקדם בכל תרגיל.

 

[matan40100]

יכול להיות שהסיבה היא כמות הלחיצות. זה הגיוני שלא תוכל להוסיף משקל בחתירה ובפולי כשאתה עושה אותם אחרי המתח שנעשה
יותר כבד. אני הייתי נשאר עם לא יותר מ-3 תרגילים לחזה. בכללי כשעושים הרבה מדי תרגילים קשה להתקדם בכל תרגיל.

את הלחיצות אני עושה ביום אחר, לא באותו אימון של הגב

 

[Yeti]

ברור. אתה עושה את הלחיצות יום לפני, הסברתי שהגב מייצב בלחיצות.

 

[matan40100]

ברור. אתה עושה את הלחיצות יום לפני, הסברתי שהגב מייצב בלחיצות.

אז אתה מציע לעשות ?
דרך אגב אני תקוע גם במשקלים של היד קדמית והאחורית, יכול להיות שאני עושה אותם בסוף האימון ?

 

[Yeti]

כתבתי מה אני מציע לעשות, פחות תרגילים לחזה (לחיצה במכונה אפשר בכלל להעיף בלי לחשוב פעמיים).

 

[matan40100]

כתבתי מה אני מציע לעשות, פחות תרגילים לחזה (לחיצה במכונה אפשר בכלל להעיף בלי לחשוב פעמיים).

אוקי אבל תרגיל אחד יעשה כל כך הבדל ?
ומה לגבי המשקלים של היד קדמית ואחורית ?

 

[Yeti]

קודם כל כן, אבל אני הייתי מוריד שני תרגילים. היד האחורית עובדת בכל הלחיצות, זה היגיוני שיהיה לך קשה להוסיף משקל כשאתה מתקדם בלחיצות. כנ"ל לגבי משיכות ויד קדמית.

 

[matan40100]

קודם כל כן, אבל אני הייתי מוריד שני תרגילים. היד האחורית עובדת בכל הלחיצות, זה היגיוני שיהיה לך קשה להוסיף משקל כשאתה מתקדם בלחיצות. כנ"ל לגבי משיכות ויד קדמית.

למה להוריד שתי תרגילים לחזה? 3 תרגילים זה לא הרבה
עדיין למרות הלחיצות והמשיכות אני כן עדיין צריך להתקדם במשקלים של יד קדמית ואחורית אפילו בהוספת 1.25 קילו

 

[Yeti]

אז תפתור את זה בעצמך.

 

[matan40100]

אז תפתור את זה בעצמך.

אם הייתי יכול לפתור את זה בעצמי לא הייתי פותח פה אשכול...
פתחתי אשכול כדי לקבל עזרה

 

[Yeti]

הצעתי לך שתי דרכים לפתור את זה, הראשונה דילואד, השניה לסדר את הנפח בתוכנית שיהיה הגיוני. יש כמות עבודה מסוימת
שהגוף יכול להתאושש ממנה, כשמגיעים למקסימום אז נתקעים, אתה לא הבן אדם הראשון שנתקע במשקלים. כשנתקעים והסיבה היא
לא תזונה או התאוששות לקויה בגלל חוסר שינה אז עושים דילואד. במקרה שלך התוכנית שלך מכילה גם 5 תרגילים לחזה (מקבילים נחשב כתרגיל לחזה מבחינתי) אז הצעתי לך לתקן את זה.

אילו פתרונות ציפית לקבל? אף מתאמן לא ממשיך להתקדם מאימון לאימון לנצח, בפעמים הראשונות עושים דילואד קטן ולרוב זה עובד,
אחרי זמן מה נאלצים לתכנן את ההתקדמות באימונים בצורה יותר אסטרטגית, יש כאלה שלומדים איך עושים את זה, אחרים משלמים למאמנים, ויש גם כאלה שמתחילים להזריק.

אם אתה מצפה להתקדם בכל התרגילים כשאתה עושה 30 סטים בשבוע לחזה ואתה לא מבין את ההיגיון בלעשות פחות, אז אולי כדאי שתתחיל להזריק, ככה תעמוד בציפיות של עצמך. ואגב בפורום ובפורטל יש מספיק מידע כדי שתוכל לפתור את זה בעצמך.

 

[matan40100]

הצעתי לך שתי דרכים לפתור את זה, הראשונה דילואד, השניה לסדר את הנפח בתוכנית שיהיה הגיוני. יש כמות עבודה מסוימת
שהגוף יכול להתאושש ממנה, כשמגיעים למקסימום אז נתקעים, אתה לא הבן אדם הראשון שנתקע במשקלים. כשנתקעים והסיבה היא
לא תזונה או התאוששות לקויה בגלל חוסר שינה אז עושים דילואד. במקרה שלך התוכנית שלך מכילה גם 5 תרגילים לחזה (מקבילים נחשב כתרגיל לחזה מבחינתי) אז הצעתי לך לתקן את זה.

אילו פתרונות ציפית לקבל? אף מתאמן לא ממשיך להתקדם מאימון לאימון לנצח, בפעמים הראשונות עושים דילואד קטן ולרוב זה עובד,
אחרי זמן מה נאלצים לתכנן את ההתקדמות באימונים בצורה יותר אסטרטגית, יש כאלה שלומדים איך עושים את זה, אחרים משלמים למאמנים, ויש גם כאלה שמתחילים להזריק.

אם אתה מצפה להתקדם בכל התרגילים כשאתה עושה 30 סטים בשבוע לחזה ואתה לא מבין את ההיגיון בלעשות פחות, אז אולי כדאי שתתחיל להזריק, ככה תעמוד בציפיות של עצמך. ואגב בפורום ובפורטל יש מספיק מידע כדי שתוכל לפתור את זה בעצמך.

שאתה אומר דיאלוד בכמה אחוזים צריך להוריד מהמשקל המקורי ?

הורדתי את התגרגיל לחיצת חזה מה תוכנית שלי. עכשיו נפח העבודה באימון היא בסדר ?

 

[Yeti]

לחיצת חזה במכונה אני מקווה. הנפח יותר טוב ממה שהוא היה קודם, ירדת מ-30 סטים בשבוע ל-24 שזה יותר טוב אבל זה עדיין בטווח העליון
של כמות הסטים שרוב המתאמנים יוכלו להתקדם איתה. לגבי הדילואד זה תלוי עד כמה הגוף תשוש, במקרה שלך הייתי מנסה להוריד 10% ולעלות בהדרגה.

 

[matan40100]

לחיצת חזה במכונה אני מקווה. הנפח יותר טוב ממה שהוא היה קודם, ירדת מ-30 סטים בשבוע ל-24 שזה יותר טוב אבל זה עדיין בטווח העליון
של כמות הסטים שרוב המתאמנים יוכלו להתקדם איתה. לגבי הדילואד זה תלוי עד כמה הגוף תשוש, במקרה שלך הייתי מנסה להוריד 10% ולעלות בהדרגה.

הורדתי לחיצת חזה במכונה איזה תרגיל נוסף הייתי מציע לי להוריד ?
מבחינת התוכנית של b צריך להוריד גם שם תרגיל?
דיאלוד מתבצע למשך שבוע ?