ייעוץ דדליפט וסקוואט מספיק לרגליים?

[roie_456]

אני ב ab ובאימון רגליים אני עושה פעם אחת סקוואט כבד (3x6)
ודדליפט קל (3x10)
ובאימון השני הפוך כשהדדליפט כבד והסקוואט קל. (או שאני עושה פרונט סקוואט קל)
השאלה היא אם זה מספיק לרגליים? כי הבנתי גם שדדליפט קלאסי עובד חזק גם על 4 ראשי..
עוד שאלה- יש צורך להוסיף תאומים?

 

[יוסישיטרית]

זה מספיק. אפשר להוסיף תאומים

 

[Iron Barbie]

זה מספיק. אפשר להוסיף תאומים

אי אפשר לדעת אם זה מספיק בלי לדעת עוד פרטים עליו. קודם כל מה המטרה?
בנוסף צריך לדעת איך הוא מתאושש מהאימונים, וותק באימונים, נראות ופרופורציה ויזואלית, נקודות חולשה, מאזן קלורי ועוד המון פרמטרים כדי לקבוע אם תרגילים אלה בנפח ספציפי זה מתאים לו.
אפילו שאלה תרגילים מורכבים שמערבים את כלל שרירי הרגליים אין להסיק מכך שזה מספיק בשביל היפרטרופיה מיטבית (בהנחה שזוהי המטרה)

 

[יוסישיטרית]

אי אפשר לדעת אם זה מספיק בלי לדעת עוד פרטים עליו. קודם כל מה המטרה?
בנוסף צריך לדעת איך הוא מתאושש מהאימונים, וותק באימונים, נראות ופרופורציה ויזואלית, נקודות חולשה, מאזן קלורי ועוד המון פרמטרים כדי לקבוע אם תרגילים אלה בנפח ספציפי זה מתאים לו.
אפילו שאלה תרגילים מורכבים שמערבים את כלל שרירי הרגליים אין להסיק מכך שזה מספיק בשביל היפרטרופיה מיטבית (בהנחה שזוהי המטרה)

מה קשור מאזן קלורי? אם הוא בחיטוב זה אומר שהוא צריך לעשות סקוואטים בסמית וכפיפות ברכיים במכונה?

ואגב, סקוואט ודדליפט זה יותר ממספיק לאימון רגליים. ברור שאם אתה רוצה אתה יכול להוסיף עוד תרגילים טובים כמו לאנג׳ים RDL, תאומים..

 

[roie_456]

אי אפשר לדעת אם זה מספיק בלי לדעת עוד פרטים עליו. קודם כל מה המטרה?
בנוסף צריך לדעת איך הוא מתאושש מהאימונים, וותק באימונים, נראות ופרופורציה ויזואלית, נקודות חולשה, מאזן קלורי ועוד המון פרמטרים כדי לקבוע אם תרגילים אלה בנפח ספציפי זה מתאים לו.
אפילו שאלה תרגילים מורכבים שמערבים את כלל שרירי הרגליים אין להסיק מכך שזה מספיק בשביל היפרטרופיה מיטבית (בהנחה שזוהי המטרה)

המטרה העיקרית שלי היא היפרטרופיה ו4 ראשי גדול יותר, אך כמובן לא להזניח את ההאמסטרינג וליצור חוסר פרופרציה, אני בפלוס קלורי, וכרגע מצליח להתאושש מהאימונים ולהוסיף משקלים.
איך היית משלבת סקוואט ודדליפט באימוני רגליים?

 

[Iron Barbie]

מה קשור מאזן קלורי? אם הוא בחיטוב זה אומר שהוא צריך לעשות סקוואטים בסמית וכפיפות ברכיים במכונה?

מאזן קלורי לא קשור לסוג התרגילים, אלא לכמות הסטים.

על סמך מה אתה קובע שסקוואט ודדליפט "יותר ממספיק"? ללא ידע קודם על המתאמן זה קפיצה מהירה מדי למסקנות.

המטרה העיקרית שלי היא היפרטרופיה ו4 ראשי גדול יותר, אך כמובן לא להזניח את ההאמסטרינג וליצור חוסר פרופרציה, אני בפלוס קלורי, וכרגע מצליח להתאושש מהאימונים ולהוסיף משקלים.
איך היית משלבת סקוואט ודדליפט באימוני רגליים?

אם אתה רוצה לתת דגש לארבע ראשי מסיבה זו או אחרת, הייתי שוקלת להוסיף נפח לשרשרת קדמית ואולי להוסיף גם מבודדים לארבע ראשי.

 

[roie_456]

מאזן קלורי לא קשור לסוג התרגילים, אלא לכמות הסטים.

על סמך מה אתה קובע שסקוואט ודדליפט "יותר ממספיק"? ללא ידע קודם על המתאמן זה קפיצה מהירה מדי למסקנות.


אם אתה רוצה לתת דגש לארבע ראשי מסיבה זו או אחרת, הייתי שוקלת להוסיף נפח לשרשרת קדמית ואולי להוסיף גם מבודדים לארבע ראשי.

השאלה איך לשלב גם סקוואט, גם דדליפט וגם דגש לארבע ראשי בלי להגיע ליותר מידי תרגלים/סטים לרגליים?
מה שרשמתי למעלה (עבודה קלה/כבדה בדדליפט/סקוואט ברוטציה) והוספת פשיטת ברכיים לדוגמא יכול להיות טוב?

 

[Sonoss]

השאלה איך לשלב גם סקוואט, גם דדליפט וגם דגש לארבע ראשי בלי להגיע ליותר מידי תרגלים/סטים לרגליים?
מה שרשמתי למעלה (עבודה קלה/כבדה בדדליפט/סקוואט ברוטציה) והוספת פשיטת ברכיים לדוגמא יכול להיות טוב?

שאלתי כאן לגבי גיוון:
ייעוץ - האם גיוון הכרחי להיפרטרופיה?

האם להוסיף עוד נפח לתרגילי בסיס או להוסיף עוד נפח דרך גיוון, מצד אחד יש חשיבות לגיוון בשביל היפרטרופיה,
מצד אחר בשביל להמשיך להתחזק כנראה שלרוב עדיף להוסיף נפח לתרגילי הבסיס. בכל מקרה אני לא בטוח מה עדיף מבין השניים, אולי מישהו יענה על זה.

 

[Yeti]

במקרה הזה הנקודה היא לא גיוון, גיוון זה למתאמנים מתקדמים שעושים את אותן התנועות במשך המון זמן והגוף כבר כלכך הסתגל אליהן שהוא לא מגיב. בהקשר של היפרטרופיה הרעיון בלעשות מספר תרגילים הוא לגייס ולעבוד על השרירים בצורה פרופורציונלית, לדוגמא אם תעשה רק מתח לגב
אתה לא תגייס ותעבוד על הגב העליון בצורה שווה לרחב גבי (אבל אם עושים דדליפט מתח יכול להספיק).

 

[Mr. power]

אי אפשר לדעת אם זה מספיק בלי לדעת עוד פרטים עליו. קודם כל מה המטרה?
בנוסף צריך לדעת איך הוא מתאושש מהאימונים, וותק באימונים, נראות ופרופורציה ויזואלית, נקודות חולשה, מאזן קלורי ועוד המון פרמטרים כדי לקבוע אם תרגילים אלה בנפח ספציפי זה מתאים לו.
אפילו שאלה תרגילים מורכבים שמערבים את כלל שרירי הרגליים אין להסיק מכך שזה מספיק בשביל היפרטרופיה מיטבית (בהנחה שזוהי המטרה)

למה ששסקוואט לא יספיק בישביל היפרטרופיה למתאמן הממוצע? ומה הקשר למאזן קלורי ושאר הפרמטרים? הוא שאל אם התרגילים שהוא ציין מספיקים לרגליים. את דיי סותרת את עצמך כשאת אומרת ש״אפילו שאלה תרגילים מורכבים שמערבים את כלל שרירי הרגליים אין להסיק מכך שזה מספיק בישביל היפרטרופיה מיטבית״. וזה למה בדיוק? זה תרגיל מורכב שמערב את כלל שרירי הרגליים אז איפה ההגיון במה שאמרת? הוא יכול לעבוד עם משקל לא כבד עם נפח שמתאים לו. גם אם הוא רק דרך במכון ופעם ראשונה נוגע במוט הוא תמיד יוכל לקחת מוט ריק ולהסקוויט בשקט. זאת תנועה טיבעית של הגוף שמשתמשים בה ביום יום. סקוואט בהחלט מספיק לרגליים.

 

[Iron Barbie]

למה ששסקוואט לא יספיק בישביל היפרטרופיה למתאמן הממוצע?

מה זה בשבילך מתאמן ממוצע?

ומה הקשר למאזן קלורי ושאר הפרמטרים?

במאזן קלורי שלילי לא תהיה היפרטרופיה, וצריך להתאים את הנפח ליכולת התאוששות שלך. מבחינה של פרמטרים אחרים, יש מתאמנים שצריכים לחזק או לתת דגש לשריר ספציפי מהסיבות שרשמתי, וסקוואט ודדלפיט לא יספיקו.

ה תרגיל מורכב שמערב את כלל שרירי הרגליים אז איפה ההגיון במה שאמרת?

זה לא קשור לזה שאלה תרגילים מורכבים. לא כל היחידות המוטוריות עובדות באותה רמה. זה הסיבה שאנשים מבצעים בנצ' פרס וגם בנצ' פרס בשיפוע עליון. אז באותו הגיון אתה יכולת לטעון שהבנצ' השטוח מספיק. כדי להגיע להיפטרופיה מירבית צריך להפעיל את השריר בזוויות שונות בטווחי חזרות שונים (ע"פ הרכב הסיבים באותו שריר), כל זאת בהנחה שאתה במאזן חיובי.

זאת תנועה טיבעית של הגוף שמשתמשים בה ביום יום. סקוואט בהחלט מספיק לרגליים.

אין קשר לבין זה שזה תנועה טבעית לטענה שלך שזה מספיק. אני מסייגת את עצמי ויכולה להגיד שלמתאמנים מתחילים סביר להניח יספיק להם סקוואט ודדליפט, אבל לאורך זמן לא יהיה אידאלי.

 

[Mr. power]

מה זה בשבילך מתאמן ממוצע?

במאזן קלורי שלילי לא תהיה היפרטרופיה, וצריך להתאים את הנפח ליכולת התאוששות שלך. מבחינה של פרמטרים אחרים, יש מתאמנים שצריכים לחזק או לתת דגש לשריר ספציפי מהסיבות שרשמתי, וסקוואט ודדלפיט לא יספיקו.

זה לא קשור לזה שאלה תרגילים מורכבים. לא כל היחידות המוטוריות עובדות באותה רמה. זה הסיבה שאנשים מבצעים בנצ' פרס וגם בנצ' פרס בשיפוע עליון. אז באותו הגיון אתה יכולת לטעון שהבנצ' השטוח מספיק. כדי להגיע להיפטרופיה מירבית צריך להפעיל את השריר בזוויות שונות בטווחי חזרות שונים (ע"פ הרכב הסיבים באותו שריר), כל זאת בהנחה שאתה במאזן חיובי.

אין קשר לבין זה שזה תנועה טבעית לטענה שלך שזה מספיק. אני מסייגת את עצמי ויכולה להגיד שלמתאמנים מתחילים סביר להניח יספיק להם סקוואט ודדליפט, אבל לאורך זמן לא יהיה אידאלי.

מה הקשר אבל לכל מה שרשמת ולשאלה שלו? הוא כולה שאל האם התרגילים האלה מספיקים לרגליים בלי קשר למאזן קלורי וכל שאר הפרמטרים. ולגבי הבנצ, ברור שהוא מספיק להיפרטרופיה בחזה. זה תרגיל שמערב את כל החזה אז למה שהוא לא יספיק? אם היית אומרת לחיצת חזה עם דאמבלים הייתי עוד מבין. בנצ בשיפוע חיובי הוא תרגיל בעיקר לכתפיים זה הכל. באותה המידה אפשר לעשות אוברהד פרס שרוב הסיכויים יתרום להיפרטרופיה/להתחזקות הרבה יותר טובה מהשיפוע החיובי. אגב, במאזן שלילי עדיף לעבוד כבד דווקא בתרגילים המורכים בכדי לשמר כמה שיותר מאסת שריר כוללת. ועדיין לא הבנתי למה לדעתך לא כל היחידות המוטוריות מגוייסות בתרגילים הנ״ל.?

 

[Iron Barbie]

הוא שאל אם זה מספיק, וכדי להיות מקצועית צריך לשאול עוד שאלות מנחות, זה לא מספיק לזרוק תשובה בלי להתחשב בגורמים אחרים.
לפי מה שאמרת שבמאזן שלילי עדיף לעבוד מורכבים- בגלל זה שאלתי אותו מההתחלה מה המאזן שלו, וזה המשמעות של לשאול מתאמן מספר שאלות מנחות כדי לתת תשובה טובה ומקצועית.

 

[Mr. power]

הוא שאל אם זה מספיק, וכדי להיות מקצועית צריך לשאול עוד שאלות מנחות, זה לא מספיק לזרוק תשובה בלי להתחשב בגורמים אחרים.
לפי מה שאמרת שבמאזן שלילי עדיף לעבוד מורכבים- בגלל זה שאלתי אותו מההתחלה מה המאזן שלו, וזה המשמעות של לשאול מתאמן מספר שאלות מנחות כדי לתת תשובה טובה ומקצועית.

בכל מקרה, השאלות שלך לא קשורות בכלל לתרגילים הנ״ל משום שסקוואט בהחלט מספיק לרגליים אם זה במאזן שלילי/חיובי וכל שאר הפרמטרים (בלי קשר לפציעות כאלה ואחרות). ועדיין לא ענית למה לדעתך לא כל היחידות המוטוריות מגוייסות בתרגילים האלה?

 

[Daniel Barack]

מה הקשר אבל לכל מה שרשמת ולשאלה שלו? הוא כולה שאל האם התרגילים האלה מספיקים לרגליים בלי קשר למאזן קלורי וכל שאר הפרמטרים. ולגבי הבנצ, ברור שהוא מספיק להיפרטרופיה בחזה. זה תרגיל שמערב את כל החזה אז למה שהוא לא יספיק? אם היית אומרת לחיצת חזה עם דאמבלים הייתי עוד מבין. בנצ בשיפוע חיובי הוא תרגיל בעיקר לכתפיים זה הכל. באותה המידה אפשר לעשות אוברהד פרס שרוב הסיכויים יתרום להיפרטרופיה/להתחזקות הרבה יותר טובה מהשיפוע החיובי. אגב, במאזן שלילי עדיף לעבוד כבד דווקא בתרגילים המורכים בכדי לשמר כמה שיותר מאסת שריר כוללת. ועדיין לא הבנתי למה לדעתך לא כל היחידות המוטוריות מגוייסות בתרגילים הנ״ל.?

ללא כוונה להישמע מתנשא, האם אי פעם אימנת מישהו באופן רציני? לחלופין, האם אתה בעצמך היית תחת מעקב של מאמן רציני ואמין?

אני שואל את כל זה, מאחר ולפי תגובותיך נראה שאתה מתקבע ונעול בעמדותיו. ישנם המון פרמטרים שצריך לברר אל מול מתאמן או אפילו פה הפוסט הנוכחי, לפני שניתן לקבוע משהו חד-משמעי. ויתרה מכך, סקוואט ודדליפט אכן תרגילים נהדרים לרגליים, אך מה מעבר? האם רק הם? תמיד הם? מה קורה במקרים אחרים של ספציפיקציה (מתאמן שצריך להעלות נפח, לשפר פרופורציות, לחזק שרירים ייעודיים, לשפר מוביליטי ועוד)

שמע, אני יודע שהפורום פה תמך שנים רבות בפשוט ביותר שיש - SS, מורכבים, העלאת משקל לרוב וזהו.

דברים השתנו, מדע התקדם ובדק מעבר. גישות שונות עלו ונבדקו ואיזה פלא - יש מעבר.

תוכנית אימונים היא משהו מאוד אישי ומורכב. היא צריכה אכן להישען על מרכיבי האימון ופמטרים עדיפים, אבל מפה ולומר שרק סקווט ודד הכי טובים זה לא נכון. כמו כן, מבחינת פיסיולוגית בית עליון עובד יותר על סיבי חזה מאשר OHP. כמו כן יש הרבה סיבים שלא יעבדו מספיק בתרגיל כזה או אחר.

לבסוף חלק מהפרמטרים היא גם התזונה. מאזן שלילי או נייטרלי לא יוכלו להביא לצבירת מאסת שריר, לפחות לא באותו שיעור ולא בכל מצב.

 

[Mr. power]

ללא כוונה להישמע מתנשא, האם אי פעם אימנת מישהו באופן רציני? לחלופין, האם אתה בעצמך היית תחת מעקב של מאמן רציני ואמין?

אני שואל את כל זה, מאחר ולפי תגובותיך נראה שאתה מתקבע ונעול בעמדותיו. ישנם המון פרמטרים שצריך לברר אל מול מתאמן או אפילו פה הפוסט הנוכחי, לפני שניתן לקבוע משהו חד-משמעי. ויתרה מכך, סקוואט ודדליפט אכן תרגילים נהדרים לרגליים, אך מה מעבר? האם רק הם? תמיד הם? מה קורה במקרים אחרים של ספציפיקציה (מתאמן שצריך להעלות נפח, לשפר פרופורציות, לחזק שרירים ייעודיים, לשפר מוביליטי ועוד)

שמע, אני יודע שהפורום פה תמך שנים רבות בפשוט ביותר שיש - SS, מורכבים, העלאת משקל לרוב וזהו.

דברים השתנו, מדע התקדם ובדק מעבר. גישות שונות עלו ונבדקו ואיזה פלא - יש מעבר.

תוכנית אימונים היא משהו מאוד אישי ומורכב. היא צריכה אכן להישען על מרכיבי האימון ופמטרים עדיפים, אבל מפה ולומר שרק סקווט ודד הכי טובים זה לא נכון. כמו כן, מבחינת פיסיולוגית בית עליון עובד יותר על סיבי חזה מאשר OHP. כמו כן יש הרבה סיבים שלא יעבדו מספיק בתרגיל כזה או אחר.

לבסוף חלק מהפרמטרים היא גם התזונה. מאזן שלילי או נייטרלי לא יוכלו להביא לצבירת מאסת שריר, לפחות לו באותו שיעור ולא בכל מצב.

אמנתי בעבר , כרגע כבר לא עוסק בזה. לא הייתי זורק שטויות לאוויר אם לא הייתי רואה תוצאות בשטח אם זה עלי (ואחרי הרבה פציעות ולמידה של טכניקה שעד עכשיו אני לומד לשפר). ואם זה על מתאמנים ששנאו לגעת במכונות והעדיפו להשקיע נטו במורכבים. אתה יכול להאמין לי או לא אבל זה הספיק להם לגמריי כדאי להגיע לתוצאות מרשימות ואני מדבר ספציפית על פלג גוף תחתון. ברור לי שהמדע יתקדם ואני משתדל להיות מעודכן כמה שיותר. אבל אני עדיין לא הבנתי למה שסקוואט לא יספיק? לא אמרתי מעולם שבלי סקוואט אי אפשר להגיע להיפרטרופיה מכובדת ולהשיג רגליים גדולות, התכוונתי שאם כבר מתאמן בוחר להשקיע בסקוואט אז מדוע שזה לא יספיק? שואל ברצינות. אני לא ראיתי אף מתאמן שעושה סקוואט ושהרגליים שלו קטנות. לא יודע אם יצא לך לראות, אבל קח בן אדם ששם נניח 100 קילו בלג פרס או כל תרגיל אחר , ותן לו לעשות אותו משקל בסקוואט, רוב הסיכויים שהוא פשוט לא יצליח (אולי כמה חזרות בודדות). לעומת זאת קח מתאמן שעושה 100 קילו סקוואט נניח ל 8*3 ותן לו תרגיל מבודד לרגליים, התוצאה תיהיה הפוכהה לגמרי (מקווה שהבנת את כוונתי). דוג׳ אישית - מאז שהבנצ שלי עלה, התחזקתי מאוד במקבילים/דאמבלים וכו.. אם הייתי עושה רק מכונות ותרגילים מבודדים, בחיים לא הייתי מתחזק כמו שהתחזקתי בעזרת המורכבים. בכל מקרה, מקווה שהצלחת להבין את כוונתי.

 

[Sonoss]

אמנתי בעבר , כרגע כבר לא עוסק בזה. לא הייתי זורק שטויות לאוויר אם לא הייתי רואה תוצאות בשטח אם זה עלי (ואחרי הרבה פציעות ולמידה של טכניקה שעד עכשיו אני לומד לשפר). ואם זה על מתאמנים ששנאו לגעת במכונות והעדיפו להשקיע נטו במורכבים. אתה יכול להאמין לי או לא אבל זה הספיק להם לגמריי כדאי להגיע לתוצאות מרשימות ואני מדבר ספציפית על פלג גוף תחתון. ברור לי שהמדע יתקדם ואני משתדל להיות מעודכן כמה שיותר. אבל אני עדיין לא הבנתי למה שסקוואט לא יספיק? לא אמרתי מעולם שבלי סקוואט אי אפשר להגיע להיפרטרופיה מכובדת ולהשיג רגליים גדולות, התכוונתי שאם כבר מתאמן בוחר להשקיע בסקוואט אז מדוע שזה לא יספיק? שואל ברצינות. אני לא ראיתי אף מתאמן שעושה סקוואט ושהרגליים שלו קטנות. לא יודע אם יצא לך לראות, אבל קח בן אדם ששם נניח 100 קילו בלג פרס או כל תרגיל אחר , ותן לו לעשות אותו משקל בסקוואט, רוב הסיכויים שהוא פשוט לא יצליח (אולי כמה חזרות בודדות). לעומת זאת קח מתאמן שעושה 100 קילו סקוואט נניח ל 8*3 ותן לו תרגיל מבודד לרגליים, התוצאה תיהיה הפוכהה לגמרי (מקווה שהבנת את כוונתי). דוג׳ אישית - מאז שהבנצ שלי עלה, התחזקתי מאוד במקבילים/דאמבלים וכו.. אם הייתי עושה רק מכונות ותרגילים מבודדים, בחיים לא הייתי מתחזק כמו שהתחזקתי בעזרת המורכבים. בכל מקרה, מקווה שהצלחת להבין את כוונתי.

באמת השוות עכשיו בין תרגיל מורכב למבודד מבחינת חוזק?
וגם מי קבע שבוחרים תרגילים רק על פי משקל על המוט? כל הקטע במבודדים זה להתמקד נטו באותו האיזור,
אני אשמח לדעת ממך או ממישהו אחר שחושב ככה למה תרגיל מורכב עדיף בהכרח על תרגיל מבודד אבל מבחינת אותו השריר העיקרי שאתה עובד עליו.

 

[Mr. power]

באמת השוות עכשיו בין תרגיל מורכב למבודד מבחינת חוזק?
וגם מי קבע שבוחרים תרגילים רק על פי משקל על המוט? כל הקטע במבודדים זה להתמקד נטו באותו האיזור,
אני אשמח לדעת ממך או ממישהו אחר שחושב ככה למה תרגיל מורכב עדיף על תרגיל מבודד אבל מבחינת אותו השריר העיקרי שאתה עובד עליו.

לא השוותי שום דבר כנראה לא הבנת אותי. לא טענתי שתרגיל מורכב עדיף על פני תרגיל אחר מבחינת השריר שהוא עובד עליו. התכוונתי שתרגיל מורכב מספיק להיפרטרופיה/התחזקות.

 

[Iron Barbie]

התכוונתי שתרגיל מורכב מספיק להיפרטרופיה/התחזקות.

חובת ההוכחה היא עליך. אגב היפרטרופיה לא מעידה על התחזקות ברמה אופטימלית. אל תשווה ביניהם...

 

[Mr. power]

חובת ההוכחה היא עליך. אגב היפרטרופיה לא מעידה על התחזקות ברמה אופטימלית. אל תשווה ביניהם...

חובת הוכחה? בחירה שלך להסכים איתי או לא ולתת דעה שונה כמו שזכותי לא להסכים איתך. את יכולה לא להאמין ולא להסכים איתי עד מחר אני אמרתי את דעתי ואת לא ענית לי עדיין על השאלה הפשוטה ששאלתי אותך. כמו שאמרתי לדניאל, לא הייתי זורק שטויות לאוויר אם לא הייתי רואה תוצאות בשטח. אשמח אם תראי לי בן אדם 1 לא צריך יותר, שעובד אך ורק סקוואט (בצורה חכמה כמובן) ויש לו רגליים קטנות או חלשות.